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大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!ダンベルトレーニングで胸をパンプアップさせよう

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!

ジムでも自宅でも取り入れやすい、「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー」。

ダンベルはバーベルと違って自宅にも置きやすく、さらに両手が独立しているため自由に動かせるのもポイントです。

この記事では、

  • ダンベルトレーニングで胸筋を鍛えるときのポイント
  • 大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選
  • 効率よく大胸筋を鍛える方法

について解説します。

ダンベルの特徴を活かして大胸筋をしっかり鍛える方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

ダンベルトレーニングで胸筋を鍛えるときのポイント

ダンベルトレーニングで胸筋を鍛えるときのポイント

ダンベルトレーニングで大胸筋を鍛える際は、10回3セットを基本とし、目的や体調に応じて微調整をします

人間の身体にはリミッターが付いているため、1セットで動かなくなるまでやったつもりでも、本当は筋肉を追い込めていません

このため、短いインターバルを置いて2セット目、3セット目と繰り返すことで筋肉を限界まで追い込み、成長させることができるのです

その他にも、ダンベルトレーニングを行う際は以下の3つの点に注意しましょう!

1.ウォーミングアップを必ず行う

ウォーミングアップを必ず行う

ダンベルトレーニングを行う前には、必ずウォームアップを行いましょう

大胸筋のストレッチをして、軽い重量で「ダンベルプレス」や「プルオーバー」などの種目を行います。(各種目のやり方については後半で詳しく解説します。)

ウォームアップを行うことで筋肉が温まり、血行が良くなります。

これは怪我の予防だけでなく、最大パワーを発揮するためにも必要な作業で、効率よく鍛えたいならウォームアップは必須です!

2.正しいフォームで丁寧に行う

正しいフォームで丁寧に行う

ダンベルトレーニングは、正しいフォームで行うのが鉄則です。

ダンベルなどのウェイトトレーニングでは、ついつい「持ち上げる重さ」を追求してしまいがち。

確かに「◯kg上げられた!」と数値が上がるのはモチベーションになりますが、あくまでも目的は筋肉を鍛えること。

フォームが崩れてしまうほどの重量では怪我の危険が大きいですし、何よりフォームが崩れていては筋トレ効果も半減してしまいます

ダンベルトレーニングは確実に正しいフォームを保てる重量で行い、むやみに重量を上げないよう注意しましょう。

3.重さを調整して限界まで追い込む

重さを調整して限界まで追い込む

筋肉は限界まで追い込まれることで、強く成長します

ダンベルは重さを調整できるため、トレーニングを重ねて重いダンベルを上げられなくなったら、軽めに調整してさらに追い込みましょう

20kg10回を上げられなくなっても、15kg10回ならまだ上がるはず。

このように重量を調整して、最後まで追い込む方法を「ドロップセット法」と言い、最速で筋トレ効果を得るのなら必須のテクニックです。

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選

それでは、大胸筋を鍛えるダンベルメニューを6つ紹介します。

先述したポイントを意識して、効果的に大胸筋を鍛えましょう!

1.ダンベルプレス

ダンベルで行う大胸筋トレーニングで、まず最初に覚えたいのが「ダンベルプレス」です。

仰向けに寝てダンベルを持ち上げる基本的なトレーニングで、バーベルで行うベンチプレスをダンベルで行います。

大胸筋だけでなく、肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども連動させて行い、今回の6種目の中で最も重たい重量を使える種目です。

上半身はもちろん、踏ん張って身体を支えるために大臀筋や腹筋まで合わせて鍛えられますよ

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチの上に仰向けに寝て両手にダンベルを持つ
  2. 肘を伸ばしながらダンベルを胸の上に持ち上げる
  3. 肘を曲げながらゆっくりと下ろす
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルプレスの注意点
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • トップではダンベルを内側に傾け、胸から負荷が抜けないように

2.ダンベルフライ

「ダンベルフライ」はダンベルプレスと似ていますが、肘を伸ばしたまま大胸筋の力だけでダンベルを持ち上げます

肘関節の力を使えない分、扱う重量は落ちますが、大胸筋を集中的に鍛えるには適した種目

特に大胸筋の中心部を鍛え、堀の深い谷間を作りたいなら必須のトレーニングです。

ダンベルでしか出来ない筋トレですから、ダンベルがあるならぜひ取り入れましょう。

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチの上に仰向けに寝て、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を伸ばしたまま両手を開く
  3. 両手を閉じるように胸の前に持ち上げる
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルフライの注意点
  • 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
  • 肘は完全に伸ばさず、若干曲げる(肘を痛めないため)
  • トップではダンベルがぶつかるまで閉じない(負荷が抜けないように)

3.インクラインダンベルプレス

背もたれの角度を調節できるベンチを「インクラインベンチ」と言い、インクラインベンチを使って行うダンベルプレスが「インクラインダンベルプレス」です。

インクラインは背もたれの角度を30~40度ほどにして、やや上向きにダンベルを持ち上げるトレーニングです。

大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つのブロックに分かれており、インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を狙って鍛える種目になります。

大胸筋上部を鍛えると、Vネックを着た時に浮き上がる筋肉がよく見え、セクシーアピールにも持ってこいですよ!

インクラインダンベルプレスのやり方
  1. ベンチの背もたれを30~40度にする
  2. 両手にダンベルを持ってベンチに座る
  3. 肘を伸ばしながらダンベルを真上に持ち上げる
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
インクラインダンベルプレスの注意点
  • 角度を上げすぎない。(上げすぎると肩に効いてしまう)
  • 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
  • トップではダンベルを内側に傾け、胸から負荷が抜けないように

4.デクラインダンベルプレス

頭が下になるように角度をつけ、足を引っ掛けるパッドがついた「腹筋台」を使って行うのが「デクラインダンベルプレス」です。

腹筋台は別名「デクラインベンチ」とも呼ばれ、腹筋をするだけでなくダンベルプレスにも使えるのです。

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を鍛えるトレーニングで、デクラインベンチがない場合では、フラットベンチに膝を立てて腰を浮かす用に寝る事で似たようなトレーニングを行えます。

大胸筋下部を鍛えると、大胸筋と腹筋の間の段差が強調され、胸板の分厚さを際立たせる事ができます!

デクラインダンベルプレスのやり方
  1. デクラインベンチに頭を下にして仰向けに寝る
  2. 両手に持ったダンベルを、肘を伸ばしながら真上に持ち上げる
  3. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
デクラインダンベルプレスの注意点
  • 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
  • トップではダンベルを内側に傾け、胸から負荷が抜けないように

5.ダンベルプルオーバー

「ダンベルプルオーバー」は、ダンベル1つを使って行うトレーニングです。

仰向けに寝て、頭上から胸の前に振り下ろすようにダンベルを動かし、大胸筋や上腕三頭筋などを強くストレッチします

大胸筋の下に隠れている小胸筋を鍛えることもでき、胸板の厚みを出すのに適しているトレーニングです。

小胸筋は肩を「振り下ろす」動作でよく使われるため、剣道やテニス、野球のピッチングなどにも欠かせない筋肉です。

ダンベルプルオーバーのやり方
  1. ベンチの上に仰向けに寝て、両手で一つのダンベルを持つ
  2. 腕を頭の方に下ろして、胸や肩を強くストレッチする
  3. 胸の力を意識しながら、ダンベルを胸の上に持ち上げる
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルプルオーバーの注意点
  • 肘が外側に向かず、前に向くようにする
  • 胸の上でダンベルを落とさないよう注意

6.ダンベルアダクション

「ダンベルアダクション」は、ダンベル1つで片手ずつ行う珍しいトレーニングです。

アダクションとは「内転」という意味で、大胸筋を使って腕を内転させ、胸の中心に近い部分を強く鍛えます

大胸筋トレーニングとしては珍しく立って行うトレーニングで、身体を支える下半身や腹筋にも負荷がかかる種目

胸の中心部を鍛えて谷間を作りたい場合には、ダンベルフライだけでなくダンベルアダクションも行って、しっかり追い込みましょう

ダンベルアダクションのやり方
  1. 片手にダンベルを持ち、立った状態で前かがみになる
  2. 真下に下ろしたダンベルを身体の中心に向かって持ち上げる
  3. 息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
ダンベルアダクションの注意点
  • 肘を曲げず大胸筋だけで持ち上げる
  • 上半身をまっすぐに保ち腰を丸めない
  • 腰を捻らず大胸筋だけで持ち上げる

◆大胸筋を鍛える必須アイテムを紹介!

【参考】ダンベルのおすすめ10選

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

【参考】トレーニングベンチのおすすめ10選

トレーニングベンチ自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

効率よく大胸筋を大きくするなら自重トレーニングと組み合わせよう

効率よく大胸筋を大きくするなら自重トレーニングと組み合わせよう

効率よく大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルでしっかり鍛えた後に「自重トレーニング」で締めの追い込みもしましょう

ダンベルトレーニングは身体をベンチに固定して腕に持ったダンベルを動かすのに対し、自重トレーニングでは手を床やバーに固定して身体の方を動かします。

筋肉はそれぞれ異なる動き方をするため、ダンベルトレーニングだけでなく自重トレーニングも組み合わせた方が、より効果的に鍛えられるのです。

特にスポーツの補強のために筋トレをする方は、自重トレーニングで身体をコントロールする感覚が必ず役に立つはずです!

ディップス

「ディップス」は、大胸筋の自重トレーニングでは最も効果的な種目です。

腕立て伏せと違って脚を付かず、全体重を腕だけで支えるため、大胸筋にも強烈な負荷が入ります。

大胸筋下部を特に鍛える種目と言われていますが、実際には大胸筋全体をしっかり鍛えられます。

専用のディップスバーが有ればベストですが、無くても椅子2つで代用可能です!

ディップスのやり方
  1. 2本のバーを持って膝を曲げ、身体を持ち上げる
  2. 肘を曲げて身体を下ろす
  3. 肘を伸ばして身体を持ち上げる
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ディップスの注意点
  • 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
  • 上半身をやや前傾させて胸に効きやすくする
  • 椅子の場合は外側に押すようにする(内側に押すと椅子が倒れる)

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方

ディップスディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説

腕立て伏せ

大胸筋の自重トレーニングといえば、「腕立て伏せ」を語らない訳にはいきません。

男子なら誰でも子どもの内に覚えるトレーニングですが、大人になっても十分に有効。

大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です!

腕立て伏せのやり方
  1. 両手を床に付き、身体を一直線に保つ
  2. 肘を曲げて胸か顎が床につくまで下ろす
  3. 肘を伸ばして身体を持ち上げる
  4. 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
腕立て伏せの注意点
  • 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
  • 身体を一直線に保ち、腰を曲げたり反らせない

【参考】大胸筋を鍛える自重トレーニングを紹介!

大胸筋 自重筋トレ【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介

まとめ

ダンベルを使った大胸筋トレーニングについて紹介してきました。

ジムに行けない環境でも、自宅にダンベルとインクラインベンチのセットがあれば大胸筋トレーニングは十分できます

男性にとって分厚い胸板は永遠の憧れであり、女性もついつい目で追ってしまう筋肉です。

ダンベルで大胸筋をしっかり鍛えて、誰もが羨む分厚い胸板を手に入れましょう!

【参考】ダンベル筋トレメニュー総集編!

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー

腕を効率よく太くする3つのコツ前腕を鍛える筋トレメニュー14選!チューブ・ダンベル・バーベルを使った効果的な鍛え方

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