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大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ7選!内側を鍛えるコツを知って谷間のある胸筋を作ろう

大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ7選!内側を鍛えるコツを知って谷間のある胸筋を作ろう

メリハリがある胸筋を作るために必要な「胸筋の内側を鍛える筋トレメニュー」について解説します。

胸筋の内側が発達していると男性でも深い谷間ができ、胸板の分厚さが際立ちますよね。

この記事では、

  • 大胸筋の内側の構造
  • 大胸筋内側を鍛えるコツ
  • 大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー

を紹介し、最短で深い胸板の谷間を作る筋トレ方法について解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

大胸筋の内側とはどんな筋肉?

大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ7選!内側を鍛えるコツを知って谷間のある胸筋を作ろう

胸の中央を指先で触ってみると、肉がほとんど無く縦に走っている胸骨を触ることができます。

大胸筋はこの胸骨から上腕骨の一部に向かって収斂する扇型の筋肉で、上部・中部・下部の3つのブロックに別れ、左右対称の形をしています。

さらに胸筋には外側と内側があり、内側は腕を寄せるための筋肉で、外側は腕を広げるために使われる筋肉です。

胸筋は肩関節を動かす筋肉であるため、肩に近い方から発達しやすく、大胸筋の内側が発達するのは最後になる場合がほとんど

大胸筋が内側までしっかり発達すると、男性であってもたくましい谷間ができ、女性にも大人気の分厚い胸板を作ることができるのです。

大胸筋の内側を鍛える3つのコツ

大胸筋は外側から成長していく特徴があるため、内側をしっかり肥大させるのにはコツが必要です。

胸筋の内側を肥大させるには、以下の3つのコツを意識してください。

1.最後まで胸筋を収縮させきる

大胸筋はベンチプレスやプッシュアップのように、腕を使って前に押す動作で強く鍛えられます

しかし単に腕を前に押すだけでは大胸筋の外側しか収縮しないため、内側まで鍛えるには腕を内転させて手を合わせるようにする必要があります。

腕で前に押すだけではなく、腕を胸の前で付き合わせて「中心に向かって押す」イメージですね。

大胸筋を内側までしっかり収縮させる意識が大切で、この動作を伴う筋トレを積極的に行いましょう。

2.肩甲骨を外側に広げ、腕を内側に寄せる

大胸筋は広背筋の拮抗筋なので、胸筋が収縮する際は広背筋は弛緩するようになっています。

腕を合わせて内側まで収縮させる際は、背中を開くイメージも持つようにしましょう

特にダンベルフライやバタフライマシンの筋トレでは、肩甲骨を開いて肩を前に出すと自然と大胸筋は内側までしっかり収縮します

3.動作はゆっくり、内側を意識して行う

大胸筋の内側を鍛える際は動作をゆっくり行うようにしましょう

ゆっくり行うと筋肉が収縮する時間が長くなり、全体的な負荷が高まって内側や外側も刺激される効果があります

ただ闇雲に回数をこなすだけでは外側ばかりを使ってしまうので、しっかり内側まで収縮させるイメージでゆっくり動かします。

この意識はベンチプレスやプッシュアップなど、どのトレーニングでも取り入れてOKです。

自重でできる大胸筋の内側を鍛える筋トレ3選

大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ7選!内側を鍛えるコツを知って谷間のある胸筋を作ろう

特別な道具を使わずに自重でもできる大胸筋内側の筋トレメニューを紹介します。

まずはこれらの種目で、大胸筋の内側まで収縮させるイメージを掴みましょう。

・自重でできる大胸筋の内側を鍛える筋トレ3選

  1. デクラインプッシュアップ
  2. サイドプッシュアップ
  3. ナロープッシュアップ

1.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子や台などを使い、脚を高くして行うプッシュアップです。

大胸筋上部がメインの筋トレですが、足を上げて重力の負荷を高めるため、大胸筋の内側にも強い刺激が入ります。

特別な道具は何もいらず、自重のみで大胸筋を鍛えられるため初心者の方におすすめのトレーニングです。

デクラインプッシュアップの正しいやり方
  • 椅子の上に脚をのせ両手を床につく
  • 身体を一直線に保ちながら顎が床につくまで下ろす
  • 肘を伸ばして床を押すように持ち上げる
デクラインプッシュアップを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎず肩がすくまないように
  • 身体を一直線に保ち顎を床につける

2.サイドプッシュアップ

サイドプッシュアップは横向きになって片腕で行うプッシュアップです。

横向きになったときに上に来る方の腕を床に付き、上半身を持ち上げる地味な動作となります。

腕が大きく内転するため大胸筋を収縮させやすく、自重で内側まで鍛えるにはぜひ取り入れたいメニューですね。

サイドプッシュアップの正しいやり方
  • 床に横向きに寝て膝をやや曲げる
  • 上に来る方の腕を床に付き、やや身体を傾ける
  • 片腕だけで床を押し、膝を支点に上半身を持ち上げる
サイドプッシュアップを効かせるコツ
  • ベッドやソファを使い足を下におろせるとやりやすい
  • 身体を前側に傾けて大胸筋を意識する

3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは大胸筋の内側を強く鍛えられる筋トレです。

両手を合わせ、人差し指と親指で「ダイヤモンド」のマークを作るように床に付きます。

手の付く位置をより内側にすることで、肩関節の内転が大きくなり大胸筋の収縮が強くなります

胸の中心部の筋肉が特に鍛えられるため、分厚い胸板の「谷間」を作りたい方には最適なトレーニングです!

ナロープッシュアップの正しいやり方
  • 両手で◇マークを作るように床につく
  • 肘を曲げて体を下ろし、持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
ナロープッシュアップを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • 持ち上げた際に胸を絞るように収縮させる
  • 腰を曲げたり反らしたりしない

ジムで行う大胸筋の内側を鍛える筋トレ4選

大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ7選!内側を鍛えるコツを知って谷間のある胸筋を作ろう

ジムでマシンやフリーウェイトを使って大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューを紹介します。

大胸筋内側に特化したメニューを続けていれば、必ず内側まで深い谷間の入った胸板が手に入りますよ!

1.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側を鍛えるには定番の筋トレです。

ベンチプレスはのようなプレス系では肘の曲げ伸ばしもフルに使いますが、フライでは肘を伸ばしたまま大胸筋の動きだけでダンベルを持ち上げます。

ダンベルプレスが前に押す動作なのに対し、ダンベルフライは「胸を開いて閉じる」イメージですね。

プレスより重量は落ちますが、大胸筋内側を集中的に狙えるので効果的なトレーニングです!

ダンベルフライの正しいやり方
  • ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
  • 胸を開くようにダンベルを下ろし、閉じるように上げる
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルフライを効かせるコツ
  • 肘はピンと伸ばすと痛めやすいので、やや曲げる
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように

【参考】大胸筋に効かせる「ダンベルフライ」のやり方を詳しく解説

2.ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手幅を狭めに握って行うベンチプレスです。

手幅を肩幅より狭くすることで肘関節の可動域が広がるため、上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。

トップポジションで大胸筋を収縮させやすいため、大胸筋の内側に強い刺激が入ります

ナローベンチプレスの正しいやり方
  • バーベルがアゴの上に来るように仰向けにねる
  • 手幅は肩幅より狭めにバーベルを持ち上げる
  • 肘が十分に曲がるまで下ろし、脚を踏ん張って持ち上げる
ナローベンチプレスを効かせるコツ
  • 肘を痛めやすいので重量は無理をしない
  • トップポジションで大胸筋を強く収縮させる

【参考】「ナローベンチプレス」の正しいやり方や重量設定などを紹介

3.ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部と内側を鍛えられる筋トレです

ケーブルマシンがあるジムは多くないですが、あるなら絶対やりたい効果的な種目。

上側から下に向かって腕を振り下ろすことで、マシンでは鍛えにくい大胸筋下部や内側が効率的に鍛えられます

見た目のインパクトもあり、インスタ映えする筋トレとしても人気ですよ。

ケーブルクロスオーバーのやり方
  • ケーブルマシンの高さを頭あたりにセットする
  • ケーブルを両手でも持ち、骨盤の前で両手が合わさるように引き下ろす
  • 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
ケーブルクロスオーバーを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • ケーブルを戻す際に力を抜かずゆっくり戻す
  • 肘をピンと伸ばすと痛めやすいので、やや曲げる

4.バタフライマシン

バタフライマシンは大胸筋の内側を鍛えられる定番の筋トレマシンです。

ベンチプレスとダンベルフライの関係と同じで、チェストプレスが肘も使うのに対し、バタフライマシンは大胸筋だけを集中して狙います

大胸筋は外側から発達していくので、内側まで発達させて谷間を作るのは大変。

プレスだけでなく、フライも組み合わせて効率的に鍛えていきましょう

バタフライマシンの正しいやり方
  • マシンのパッドを乳首の高さにセットする
  • 両手でパッドを抱えて胸の力で閉じる
  • 息を吐きながら閉じ、吸いながら開く
バタフライマシンを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • 反動を使わずゆっくり行う

◆胸筋を部位別に鍛える筋トレを紹介

胸筋上部を鍛える筋トレ
胸筋下部を鍛える筋トレ

まとめ:大胸筋内側を鍛えてふっくらした胸筋を作ろう!

大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。

胸板を分厚くしようと思って筋トレを始めても、大胸筋の内側がなかなか発達せず悩む人は少なくありません。

この記事で紹介したメニューを継続して、一目置かれる立体的な胸板を手に入れましょう!

【参考】胸筋の上部を鍛えるならこの種目!
インクラインベンチプレスインクラインベンチプレスの正しいやり方。大胸筋上部に効かせるポイントや重量・角度の設定方法も紹介

【参考】大胸筋の筋トレメニューの決定版!
大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法【決定版】大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法

【参考】胸筋を鍛えたらプロテインを飲もう!
プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

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