『uFit完全栄養食』はこちら

ダイエット中におすすめの太らない食べ物を管理栄養士が厳選!太らない食事法も合わせて紹介

ダイエット中におすすめの太らない食べ物を管理栄養士が厳選!太らない食事法も合わせて紹介

ダイエット中の食べ物選びで悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

実際、太りにくい食べ物を選べるようになれば、つらい食事制限なしでも痩せることが可能になります!

そこで今回は、多くのダイエッターに減量アドバイスをしている現役管理栄養士が、

  • 太らない食べ物って?
  • ダイエット中の食べ物選びのポイント
  • ダイエット中のおすすめ食べ物10選
  • 太りにくくする食事のポイント

について徹底解説します。

この記事を参考に、毎食食べて健康的にダイエットしましょう!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

太らない食べ物って?ダイエット中の食べ物選びのポイント

太らない食べ物って?ダイエット中の食べ物選びのポイント

まずは、太らない食べ物選びのポイントを3つ紹介します。

痩せるために太らない食べ物を選ぶことは重要ですが、リバウンドを防いで綺麗な体型をキープするためにも大切です。

それでは早速みていきましょう!

1.低カロリーの食べ物を選ぶ

バナナは意外と低カロリー!

当たり前ですが、ダイエット中は低カロリーな食べ物を選びましょう

人の体は、消費カロリー(日常動作や運動による消費カロリー)より摂取カロリー(飲食物からとる摂取カロリー)が多いと太ります。

そのため、低カロリーの食べ物を選んで摂取カロリーを抑えることが、ダイエット成功の近道です

代表的な低カロリーの食べ物には、こんにゃく・きのこ類・海藻類・白身の魚・豆腐などが挙げられます。

ダイエット中には、このようなヘルシーで低カロリーな食べ物を選ぶようにしましょう。

2.低炭水化物・低糖質の食べ物を選ぶ

低炭水化物・低糖質の食べ物を選ぶ

低炭水化物・低糖質の食べ物を選ぶことも、ダイエット中の食べ物選びのポイントです。

主食となるご飯・パン・麺類などの炭水化物や糖質の多い食べ物を摂りすぎると、余ったエネルギーは中性脂肪となり、体脂肪としてカラダに蓄えられてしまうことに

主食には他の必要な栄養素も含まれているので食べる必要がありますが、主食の量を見直し、この後紹介する低炭水化物・低糖質の食べ物も合わせて選ぶようにしましょう

3.たんぱく質が豊富な食べ物を選ぶ

ダイエットに効果的な栄養素2.タンパク質

たんぱく質はダイエットには必要不可欠!

低カロリーで低脂質な食べ物ばかりを食べて、たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちてメリハリのない体型になってしまいます

そのため、ダイエット中でもたんぱく質を意識的にとることが大切。

具体的には、白身の魚・ゆで卵・豆腐・サラダチキンなど、低脂質でたんぱく質が豊富な食べ物を選びましょう。

また、たんぱく質は通常の食生活を送っていても不足しがちなので、プロテインなどで補給することもおすすめします。

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

Q:ダイエットを成功させるコツって?

 

よく「ダイエットするにはどうしたら良いんですか?」というご質問を受けますが、ダイエットを成功するには食事と運動の両方が大事!

 

食事7割、運動3割です!コツは食事でカロリーダウン、運動で消費カロリーアップすること。

 

食事量を減らして食べたいものをガマンしている方も多いですが、食事の見た目のボリュームが減ってしまうと、食事の満足感が得られずダイエットを挫折することになりかねません

 

また、食事の内容を極端に減らすと、必要な栄養素が不足して体調を崩したり、ストレスからリバウンドしてしまいます。

 

ダイエットをする際は、食べる量はそのまま質を考えて選びましょう。もちろん、バランスよく食べることも心がけて。

 

【参考】198kcalで栄養バランスを整える完全栄養食とは?

uFit完全栄養食

【参考】トレーナーが自宅でできるダイエットトレーニングを紹介

室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう室内でできる有酸素運動15選!器具なし自宅ダイエットで効果的に痩せよう

ダイエット中におすすめ!太らない食べ物10選

管理栄養士がダイエット中の方におすすめの「太らない食べ物」を10個厳選しました!

ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみて下さいね。

1.こんにゃく

こんにゃく

※こんにゃく1/2丁(125g)あたり

エネルギー6kcal
脂質0g
炭水化物2.9g
食物繊維99.9g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、1つ目は「こんにゃく」です

こんにゃくは太らない食べ物の代表選手。低カロリーで脂質ゼロです!

また、こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれており、消化器官を通過する過程で老廃物を掃除してるため、便秘改善にも効果的

さらに、グルコマンナンにはコレステロール上昇を抑えたり、血糖値を正常にする働きも!

ダイエット中には積極的に食べていただきたい食べ物です。

おすすめ調理法

■しらたき、千切りこんにゃくのきんぴら
■煮物(筑前煮、おでん、豚汁など)
■こんにゃくステーキ など

2.豆腐

豆腐

 

※豆腐100gあたり

木綿豆腐絹ごし豆腐
エネルギー80kcal62kcal
脂質4.9g3.5g
炭水化物1.5g2.0g
たんぱく質7.0g5.3g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、2つ目は「豆腐」です

良質なたんぱく質が豊富に含んでおり、「畑の肉」とも言われています。

低カロリーで高たんぱく!ダイエット中にはうってつけの食べ物です。

おすすめ調理法

■麻婆豆腐
■冷奴
■豆腐ステーキ
■スンドゥブ など

3.ゆで卵

ゆで卵

※卵50g(1個)あたり

エネルギー76kcal
脂質5.2g
炭水化物0.2g
たんぱく質6.2g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、3つ目は「ゆで卵」です

カロリーはそこまで低くありませんが、栄養が豊富!ビタミンCと食物繊維以外、ほぼ全ての栄養素がバランスよく含まれています

また、皮をむいて手軽に食べられるのも、忙しいダイエッターには嬉しいですね。

おすすめの食べ方

■サラダのトッピングとして
■おでんの具 など

ツルっと皮がむけるゆで卵の作り方
  1. 蓋つきの鍋、または深めのフライパンに卵を並べて入れる。
    ※2個以上の場合は、重ならないように。
  2. 水を1cm入れる。蓋をして強火で5分間茹でる。
  3. 5分経ったら、蓋をしたまま鍋ごと10分程度冷やす。

4.サラダチキン

サラダチキン

※サラダチキン100g(1袋)あたり
ー丸大食品のもの

エネルギー93kcal
脂質1.1g
炭水化物0.7g
たんぱく質20.3g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、4つ目は「サラダチキン」です

低カロリーで高たんぱく質、脂質も抑えられています

また、コンビニやスーパで手に入るので、忙しいダイエッターにはもってこい!

味もプレーンだけでなく、バジルやスモークされたものなどあるので、飽きずに食べることができます。

おすすめの食べ方

■サラダの具材として
■スープの具材として
■炒め物に混ぜる など

火が通っているので時短料理に便利です。

【参考】サラダチキンダイエットのやり方や注意点を紹介!

サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的に理由とは?管理栄養士がカンタン組み合わせレシピも合わせて紹介!サラダチキンがダイエットや筋トレに効果的な理由とは?管理栄養士がカンタン組み合わせレシピも合わせて紹介!

5.きのこ類

きのこ類

※しいたけ100gあたり

エネルギー19kcal
脂質0.3g
炭水化物5.7g
たんぱく質3.0g
食物繊維4.2g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、5つ目は「きのこ」です

しいたけ・しめじ・エリンギ・えのきたけ・まいたけなど、きのこ類は低カロリーで食物繊維たっぷり!

きのこ類に共通して含まれているのは、ビタミンB₁・ビタミンB₂などのビタミンと「β-グルカン」という成分。

「β-グルカン」は食物繊維の一種で、免疫機能を高める作用があると言われています!

体調を崩しがちなダイエット中にはもってこいの食べ物ですね。

おすすめの食べ方

■ホイル焼き
■鍋の具材として
■スープの具材として

きのこを加えることでボリュームが増し、食事の満足感もアップしますよ!

6.海藻類

海藻類

※乾燥わかめ5gあたり

エネルギー8kcal
脂質0.3g
たんぱく質1.0g
食物繊維4.0g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、6つ目はわかめ・昆布・もずく・ひじきなどの「海藻類」

低カロリーでダイエットに向いている食材です。

特に、海藻類の代表である「わかめ」は低カロリーで食物繊維が豊富!

また、わかめの食物繊維にはカラダをキレイにしてくれる水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、コレステロール値の上昇を抑えてくれます。

また、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ヨウ素などのミネラルも豊富に含まれています。

おすすめの食べ方

■サラダの具材として
■スープや味噌汁の具材として
■酢の物の具材として など

7.ズッキーニ

ズッキーニ

※ズッキーニ100gあたり

エネルギー14kcal
脂質0.1g
炭水化物2.8g
カリウム320mg

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、7つ目は「ズッキーニ」です

栄養価はそれほど高くありませんが、水分量が多く、カロリーが特別低い野菜です。

また、カリウムが豊富に含まれているので、ダイエット中の悩みであるむくみの解消効果も期待できます。

おすすめの食べ方

■ソテー
■カレーの具材として
■トマト煮 など

8.もやし・豆苗

もやし・豆苗

※100gあたり

もやし豆苗
エネルギー15kcal27kcal
脂質Tr(ほとんど含まれず)0.4g
炭水化物2.7g4.0g
食物繊維1.4g3.3g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、8つ目は「もやし・豆苗」です

安価でビタミンCたっぷり!美肌効果を期待できます

カロリーも低いので、気軽に使いやすい食材です。

おすすめの食べ方

■もやしと豆苗のナムル
■スープの具材として
■豚しゃぶサラダ など

9.タラ

タラ

※まだら100gあたり

エネルギー77kcal
脂質0.2g
炭水化物0.1g
たんぱく質17.6g

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、9つ目は「タラ」です

タラは低カロリー・低脂肪・高たんぱく質でヘルシーな魚。

魚のたんぱく質は、良質のたんぱく質で筋肉やカラダをつくる材料として最適です

抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で、アンチエイジングも期待できます

消化も良いので、ダイエット中で体調不良時の栄養補給にもおすすめです。

おすすめの食べ方

■ホイル焼き
■ムニエル

ダイエット中の揚げ物にも、タラは低カロリーなのでおすすめですよ!

10.バナナ

バナナ

エネルギー86kcal
脂質0.2g
カリウム360mg
ビタミンB₆0.38mg

ダイエット中におすすめの太らない食べ物、最後は「バナナ」です

低カロリー・低脂質でビタミンやミネラルが豊富!

バナナにはミネラルの中でもカリウムが豊富に含まれているので、むくみが気になる方におすすめです

また、バナナに含まれるビタミンB₆はたんぱく質の代謝をサポート。筋トレやエクササイズで効率良く筋肉をつけることができます。

しかし、ダイエット中におすすめだからといってたくさん食べると太ります。1日1~2本までにしましょう

果物の果糖は摂りすぎると、中性脂肪として体脂肪になりやすいので要注意です。

おすすめの食べ方

■おやつ代わりに
■ヨーグルトと一緒に
■スムージー など

【参考】バナナがダイエットに効果的な理由とは?

バナナカロリー糖質バナナのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的な理由や食べるタイミングについても解説!

太りにくくする食事のポイント!

太りにくくする食事のポイント!

最後に、太りにくくする食事のポイントを4つお伝えします。

太らない食べ物を選ぶことに加え、以下のポイントに気を付けるとダイエットがより効果的なものになりますよ!

1.夕食を食べる時間に気をつける

食事の時間帯に気をつけましょう。

夜になるとカラダの代謝が落ちるため、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます

夕食は21時までには済ませるようにしましょう

また、夜の食事量を抑えることで胃腸の負担が減り、「睡眠の質が良くなる」「翌日の体の調子が良くなる」などのメリットも!

昼食と夕食の間の時間が空く場合は、夕方17時頃にバナナやプロテインバーなど、低カロリーのものなどを食べて、帰宅してからは軽めの食事で済ませるといいですよ!

【参考】管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!

栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!ダイエット効果を高める食事法も合わせて解説管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!痩せる食事法も合わせて解説

2.食べる順番に気をつける

同じものを食べていても、食べる順番を変えるだけで太りにくくなります。

まずは、サラダなどの食物繊維を多く含む食事から食べるようにしましょう

野菜に含まれる食物繊維には、

  • 糖質や脂質の吸収を防ぐ効果
  • 血糖値の上昇を抑える効果

があるので、何も意識せず食べるよりも脂肪が付きにくくなります。

食事をする際は、野菜や海藻類などの食物繊維が多く含まれる食べ物から摂取することを意識しましょう。

3.よく噛んで食べる

「よく噛んで食べること」もダイエット中の食事において重要なポイントです。

食事をよく噛んで食べると、

  • 血糖値の急上昇を抑え、糖質が脂肪としてつきにくくなる
  • 満腹中枢が働いて食べすぎの予防に
  • 噛むことで脳が活性化し、筋トレや仕事のパフォーマンス向上する

など、ダイエットだけでなく筋トレや仕事にも嬉しい効果を期待できます。

よく噛んで食べていない方は、「今より10回多く噛む」「噛み応えのあるものを食べる」ことを意識してみてくださいね!

4.外食の際に太りにくいメニュー選ぶ

ダイエット中で急に飲み会に誘われたり、忙しくてご飯を作る時間がないこともあるかと思います。

外食やスーパーの惣菜でご飯を済ませる際も、太りにくい食べ物を選ぶようにしましょう

例えば以下のように、揚げ物を焼き物に変えるなど、普段と少しメニューを変えるだけでも太りにくくなりますよ!

外食の際に太りにくいメニュー選ぶ

【参考】管理栄養士がアルコールとの上手な付き合い方を解説!

アルコールが筋トレに与える影響って?管理栄養士が筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説筋トレ中のアルコールがNGな4つの理由。上手なお酒との付き合い方も紹介

まとめ

太らない食べ物や太らない食事法についてお伝えしました。

すべてを太らない食べ物にしてしまうと、栄養不足になってしまい免疫力の低下や体調を崩してしまうことになりかねません。

毎日の食事の中で上手に取り入れて、健康的に痩せて理想のカラダを手に入れましょう!

【参考】ダイエットにおすすめの飲み物を管理栄養士が厳選!

ダイエット 飲み物ダイエットにおすすめの飲み物を管理栄養士が厳選!減量中に避けるべき飲み物の見分け方も紹介

【参考】ダイエットに効果的なmctオイルとは?

mctオイル効果ダイエットに効果的なmctオイルとは?管理栄養士が効果や使い方、副作用について徹底解説

【参考】ダイエットの見方!脂肪燃焼効果が高いサプリを紹介

皮下脂肪 サプリメントお腹周りの皮下脂肪を落とすおすすめサプリ!脂肪燃焼効果が高いサプリを厳選比較

コメントを残す