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首の筋トレ6選!自重&器具を使ったトレーニングで首を効果的に鍛えよう

首筋トレ

今回は首の筋トレの正しいやり方と効果について現役トレーナーが解説していきます。

太い首を作ることができれば、男らしくたくましい見た目を手に入れることができます。

また、首の筋肉を鍛えると血行が促進され、小顔効果やむくみ・肩こりを解消する効果も

この記事では

  • 首の筋トレで鍛えることができる筋肉
  • 首の筋トレ効果
  • 自重で行う首の筋トレ
  • 器具を使った首の筋トレ
  • 首の筋トレのポイントと注意点

について紹介します。

首を鍛えてたくましい見た目を手に入れましょう!

この記事を書いた人
MASAKI
トレーナー

元陸上自衛隊第一空挺団。現在は、オンラインダイエットサービスを運営。自身も現役トレーナーとして多数のクライアントの指導を行う。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。

首の筋トレの効果

首の筋トレの効果

まずは、首の筋トレを行うことで得られる効果から解説していきます。

日頃から首を意識して鍛えている方は少ないと思いますが、実はメリットがたくさん

首の筋肉は小さいので、あまり時間をかけてトレーニングを行わなくても効果を出すことができますよ。

1.小顔効果

首筋トレ

首の筋肉の胸鎖乳突筋を鍛えることで、顔周りのむくみを解消や小顔効果を期待することができます

特にあごの下のたるみを引き締める効果が高いので、横から見た際のあごのラインを綺麗にすることが可能です。

なぜ首の筋トレを行って小顔になれるかと言うと、筋トレには血行を促進させる効果があり、血行が良くなることで老廃物を取り除くことができるため

美顔ローラーを行って血行を良くするのと原理は同じです。

しかし、実際には首の筋肉を鍛えることで常時血行が良い状態を作ることができるので、美顔ローラーよりも小顔効果は高いと言えます

あご周りのむくみを解消して、小顔になりたい方は首の筋トレを行ってみてください。

2.肩こりや頭痛の解消

肩こりや頭痛の解消

小顔効果と同じ理由で、血行が促進されることにより、肩こりや頭痛を解消する効果もあります

肩こりや頭痛を解消するには、胸鎖乳突筋ではなく、僧帽筋上部を鍛えて上げることが大切です。

また、僧帽筋上部は日常生活ではあまり使われないので、筋トレで日頃から鍛えてあげることが重要。

今回紹介するシュラッグなどの種目で効果的に鍛えることができますよ!

ただし頭痛は血行以外にも要因が様々なので、慢性的な頭痛をお持ちの方は、筋トレだけで解消しようとするのではなく、一度病院で診察を行うようにしましょう。

【参考】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選!

3.たくましい見た目を作れる

たくましい見た目を作れる

胸鎖乳突筋と僧帽筋を鍛えると、正面から見たときの身体の大きさを作ることができます

男性であれば太くたくましいラグビー選手や、格闘家のような首の筋肉に憧れたことがあるのではないでしょうか?

首が太いと単純に男らしく見えますし、かなり見た目のイメージを良くすることができます。

シャツが着れないほど太くする必要はありませんが、少し太くなるだけでTシャツ1枚でもかっこよくキメることができますよ!

首の筋トレで鍛えられる筋肉

筋トレは、鍛えている部位の動きを意識しながら行うことで効果が高まります

首の筋トレを行う際は、鍛える筋肉を理解して意識しながらトレーニングを行うようにしましょう!

首の筋トレで鍛えられる筋肉

  1. 胸鎖乳突筋
  2. 僧帽筋

1.胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の前側を構成している筋肉

首を前後左右に動かす際に使われています。

僧帽筋と違って、胸鎖乳突筋はスポーツなどを行っていない限り日常生活で鍛えることは難しいので、トレーニングで刺激することが大切です。

鍛えることで男性であればたくましい見た目を作ることができ、女性であれば顔のむくみを解消して小顔効果を期待できますよ。

胸鎖乳突筋を鍛えるには、ネックフレクションなどの筋トレ種目が効果的です。

2.僧帽筋

僧帽筋ってどんな筋肉?

僧帽筋は首の後ろ側から背中の上部を大きく構成している筋肉

首の筋肉を構成しているのは、僧帽筋の中でも上部の筋肉になります。

僧帽筋の上部は直立した状態から、肩をすくめる動作を行うことで鍛えることが可能。

鍛えることで血流が良くなり、肩こりや頭痛の解消にも効果的です

僧帽筋を鍛えるには、デットリフトやシュラッグなどの筋トレ種目で鍛えることができます。

僧帽筋を鍛える筋トレについては「僧帽筋の筋トレメニュー10選」で紹介しているので合わせて参考にして下さい。

自重で行う首の筋トレ3選

首の筋トレは特別な器具を使わなくても、自重で十分鍛えることができます。

まずは、自宅でできる首の自重筋トレから紹介します。

1.ネックフレクション

ネックフレクションは胸鎖乳突筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目

動作方法は非常に簡単で、初心者の方でも気軽に取り組むことができます。

横から見たときの首の太さを作ることができます

 

ネックフレクションの正しいやり方
  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 後頭部を床から浮かして、首に力を入れる
  3. 後頭部を浮かした状態で、あごを上げる
  4. ゆっくりとあごを引く
  5. 20〜50回を1セットとして、3セット行う
ネックフレクションの注意点
  • 後頭部が浮いているか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

2.ネックエクステンション

ネックエクステンションはネックフレクションとは逆の動作で、僧帽筋上部を鍛えることが可能

ネックフレクションと同様に横から見たときの首の太さを作ることができます

ネックエクステンションの正しいやり方
  1. ベットなどにうつ伏せになる
  2. 首の力であごを上げる
  3. 大きく上げたらゆっくり元に戻す
  4. 20〜50回を1セットとして、3セット行う
ネックエクステンションの注意点
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

3.ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクションは横向きになり、胸鎖乳突筋を片方づつ行うトレーニングです。

ネックフレクションだけでは全ての筋線維を刺激することは難しいので、横方向の動きで鍛えるネックラテラルフレクションも行いましょう。

ネックラテラルフレクションの正しいやり方
  1. 横向きになる
  2. 上側の肩と耳を近づけるように持ち上げる
  3. 力を抜かずにゆっくりと元に戻す
  4. 20〜50回を1セットとして、3セット行う
ネックラテラルフレクションの注意点
  • 真横に動かせているか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

Q:首は毎日鍛えていいの?

首の筋トレを毎日行うと、怪我に繋がる可能性が高まるので、頻度の理想は1〜2日おきが理想です。

器具を使った首の筋トレ3選

器具を使った筋トレ方法を3種類解説していきます。

首の筋肉は力の強い筋肉ではないので、自重よりも少しだけ負荷を高めるだけで十分です

下記の器具を活用したトレーニングをすれば、負荷を高めて効率よく鍛えることができるので、ぜひ試してみてください!

1.ダンベルを使った首の筋トレ

ダンベルを使って首の筋肉を鍛えるには、シュラッグという種目がおすすめです

シュラッグはダンベルを両手に持った状態で肩をすくめることで、僧帽筋上部を鍛えることができます

ダンベルを使った首の筋トレの正しいやり方
  1. 両手にダンベル持って立つ
  2. 肘は伸ばした状態で、肩をすくめる
  3. 限界まで肩を持ち上げたら、1秒止める
  4. ゆっくりと肩を下げる
  5. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルを使った首の筋トレの注意点
  • 肩を真上に上げているか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

首の筋肉と合わせて背中の筋肉も一緒に鍛えましょう。

背中の筋肉を同時に鍛えることで、より効率的にギュッと引き締まった背中を手に入れることができますよ!

背中を鍛えるダンベルトレーニングについては「背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】ダンベルの選び方やおすすめの商品を紹介

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

2.チューブを使った首の筋トレ

チューブを使ってネックラテラルフレクションを行うことで、負荷を高めて胸鎖乳突筋を鍛えることができます

動画のように手でチューブを保持しても行えますが、何かにチューブを結び付けて同様に行う方法もあります。

チューブは伸ばした状態で負荷が強くなるので、首を曲げたら2〜3秒キープして刺激を与えるようにしましょう

 

チューブを使った首の筋トレの正しいやり方
  1. チューブを片手で持ち、頭に巻く
  2. チューブを持っている手と反対側に首を曲げる
  3. 限界まで曲げたら、2〜3秒止る
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 20〜30回を1セットとして、3セット行う
チューブを使った首の筋トレの注意点
  • 曲げた状態をキープしているか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

【参考】トレーニングチューブの選び方やおすすめの商品を紹介

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

3.タオルを使った首の筋トレ

タオルを活用することで、ネックフレクションとネックエクステンションの負荷を高めることができます。

自分の力で負荷を調節することができるので、怪我のリスクを低くしてトレーニングすることが可能です。

タオルさえあれば簡単に負荷を高められるので、かなりおすすめの方法です。

 

タオルを使った首の筋トレの正しいやり方
  1. タオルを頭に巻いて、両手でタオルを持つ
  2. 動作をする方向と反対にタオルを引っ張る
  3. 負荷を調節しながら動作する
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 20〜30回を1セットとして、3セット行う
タオルを使った首の筋トレの注意点
  • 負荷が弱すぎないか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

首の筋トレのポイントと注意点

首の筋トレのポイントと注意点

鍛えるメリットの大きい首の筋肉ですが、鍛える際には重要なポイントと注意点があります

首は頭部と身体をつないでいる重要な部位で、たくさんの神経が通っています

間違った方法でトレーニングを行ってしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、細心の注意をはらって鍛えるようにしましょう。

1.必ずストレッチを行ってからやる

首の筋トレでは必ずストレッチを行うようにしましょう

首の筋肉は非常に繊細で、急に負荷をかけて鍛えてしまうと怪我をする可能性が高まります

あごを上げて伸ばしたり、左右に首を捻って胸鎖乳突筋を十分ストレッチしましょう。

僧帽筋上部はあごを引いて首の後ろを伸ばすようにします。

必ずストレッチを行ってからやる

ストレッチを行ってから首の筋トレを行うことで、筋トレ効果を高めることもできるのでぜひ試してみてください。

また、僧帽筋を伸ばすストレッチについては「僧帽筋ストレッチ9選!」で紹介しているので参考にしてください。

2.軽いトレーニングから始める

ストレッチを行ったら、軽いトレーニングからウォーミングアップを行うようにしましょう

普段ダンベルなど器具を使って負荷をかけている方は、まず器具なしの自重トレーニングから始めるようにします

首の筋肉が十分に温まってきたら、少しづつ負荷をかけて行います。

軽いトレーニングは、怪我のリスクを減らすためのウォーミングアップセットという位置付けです。

負荷をかけて行うメインセットの前に1〜2セット行うのがおすすめです

3.痛みを感じたらすぐに中断する

動作中に痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中断することも大切です

トレーニングを始めるとアドレナリンが分泌されて、いつもより痛みを感じにくくなっているので、少しでも痛みや違和感を感じたら動作をストップしてください。

筋肉の痛みではなく、関節の痛みや神経の痛みを感じたら危険です。

首を怪我してしまうとトレーニングができなくなるだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまうので、気をつけながら動作するのをくれぐれも忘れないようにしてください。

まとめ

今回は首の筋トレのやり方と効果について解説しました。

首の筋肉は鍛えるメリットがたくさん。

紹介した自重種目と器具を使った種目を行って、太くたくましい首を目指しましょう!

【参考】背筋の自重トレーニング8選!(動画あり)

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング10選!器具なしで背中を鍛える方法を紹介

【参考】トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング

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【参考】肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう!

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