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筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

「同じ運動量で友人は痩せたのに、私だけ痩せないのはなぜ?」
「友人と同じ食事メニューで食事管理してるけど、私だけ効果が出ない原因は?」

そんなお悩みをお持ちではありませんか。

同じ筋トレや食事をしても同じ結果がでない理由は、筋肉量が違うからかもしれません。同じ体重でも筋肉量が違うと、代謝量も異なります。

カラダ作りにおいて重要なことは、自分の体質にあった運動量と食事管理をすることです。

今回の記事では

  • 自分の筋肉量の計算方法と平均値
  • 体質にあった食事内容と運動量
  • おすすめ計測アイテム

をご紹介します。

自分の体質にあった運動量と食事内容を理解して、効率的にカラダ作りをしましょう!

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

筋肉量とは?定義や数字の出し方

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量とは、カラダの脂肪・骨・水分を取り除いた量を表す数値です。

人間のカラダは「筋肉・脂肪・骨・水分」から構成されており、筋肉量の多さが筋力の高さ、代謝の高さを意味します。

まずはご自身のカラダの筋肉量を把握するための計算式をご紹介します。

STEP.1
体重計から体重と体脂肪率を計り、体脂肪量を計算
体重(㎏)× 体脂肪率(%)= 体脂肪量(㎏)
STEP.2
体脂肪を除いた除脂肪体重を計算
体重(㎏)- 体脂肪量(㎏)= 除脂肪体重(㎏)
STEP.3
筋肉量を計算
除脂肪体重(㎏)÷ 2 = 筋肉量

男女別の筋肉量の平均値

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

男女により筋肉量は異なります。

自分の性別の平均値を知って、自分が平均より多いのか、少ないのかを認識しましょう。

筋肉量の平均値を理解するにはBMIについてまず知る必要があるので、最初にBMIについて解説します。

・男女別の筋肉量の平均値

そもそもBMIとは

BMIとはBody Mass Indexの略で、身長に対して体重が多いのか、少ないのかを判断する数値です。

数値が大きいほど過体重という判断になり、体脂肪率が多い方と筋肉量が多い方は大きな数値になります。

筋肉量が多くてBMIが25以上の場合は肥満という評価は例外となりますが、体脂肪率が多くて25以上の方はご自身が肥満の1〜4度のいずれかに該当するのかを確認しましょう。

【BMIを計算】

まずは、こちら「BMIと適正体重」のサイトでBMIを算出しましょう。

 

【BMIの判定】

  • 18.4以下:低体重(やせ型)
  • 18.5〜24.9:普通体重
  • 25〜29.9:肥満(1度)
  • 30〜34.9:肥満(2度)
  • 35~39.9:肥満(3度)
  • 40以上:肥満(4度)

 

【例:160cm / 60kgの方の場合】

  • 60 ÷(1.6 × 1.6 = 2.56 ) = 23.4(普通体重)
  • 160cmの適正体重 =(1.6 × 1.6 = 2.56 )× 22 = 56.3kg

筋肉量の平均値

BMI数値に対する自身の筋肉量が平均以上・並み・以下なのかを解説します。

最初に計算した筋肉量とBMI値を全身筋肉量に当てはめて確認してみましょう。

・全身筋肉量
【BMI24.9以下】男性22.0kg / 女性14.0kg
【BMI25.0以上】男性24.0kg / 女性17.0kg

 

・腕筋肉量
【BMI24.9以下】男性1.5kg / 女性0.9kg
【BMI25.0以上】男性1.6kg / 女性1.1kg

 

・脚筋肉量
【BMI24.9以下】男性5.5kg / 女性3.5kg
【BMI25.0以上】男性5.8kg / 女性4.0kg

筋肉量が分かったら筋肉率も調べよう

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉率とは、体重に対するカラダの筋肉量の割合を表した数値です。

人間のカラダは筋肉・骨・水分・脂肪から構成されており、筋肉率が高いほど体脂肪率が低く引き締まったカラダと言えます。

筋肉率の計算方法

【筋肉率の計算式】
筋肉量(kg) ÷ 体重(kg)× 100 = 筋肉率

【例:実際に体重65キロ、筋肉量20kgの方の場合】
20 ÷ 65 × 100 = 30.7(%)

筋肉率の数値の目安

筋肉率の指標をご紹介します。

さきほど計算した筋肉率から、ご自身がどのグループに該当するのかを把握しましょう。

【男性】

  • 30.9%以下:低い
  • 31.0%〜34.9%:標準
  • 35.9%〜38.9%:やや高い
  • 39.0%以上:高い

 

【女性】

  • 25.9%以下:低い
  • 31.0%〜34.9%:標準
  • 35.9%〜38.9%:やや高い
  • 39.0%以上:高い

筋肉率が高い方は低い方に比べて代謝量も多く、同じ運動量でも多くのカロリーを消費することができるため痩せやすく太りにくい体質と言えます。

ボディメイク・ダイエットに励む方は体脂肪を減らして、筋肉量を向上させて筋肉率の高いカラダ作りを目指しましょう

筋肉量と筋肉率から見たトレーニング&食事法

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉率が高くても体重によって筋肉量は異なります。

全4タイプの体質グループに合わせたトレーニングと食事法をご紹介しますので、ご自身の体質の特徴を理解して適切な方法でカラダ作りに励みましょう

筋肉量:少ない × 筋肉率:低い人

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量が少なく筋肉率が低い人は、いわゆる体脂肪率が多い人です。

カロリーの過剰摂取と、運動不足による消費カロリー量の低下が原因で体脂肪率が増加している傾向にあります。

4タイプの中で最も太りやすく、最も代謝が低いため体質を変えるには運動と食事改善が必要です。

全身の筋肉量を増やすためにBIG3を中心とした筋トレと、鶏むね肉やイカ・タコなど脂質が少ない食材を積極的に食べることを意識した食習慣の改善から初めてみましょう。

寝る3〜4時間前までに夕食を済ませることや、間食の摂りすぎを気をつけるとより効果的です。

【参考】筋トレBIG3のやり方。高負荷トレーニングを紹介

筋肉量:多い × 筋肉率:低い人

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量が多く筋肉率が低い方は、筋肉がついているけど体脂肪率が高いガッチリした体型の人に多いです。

ラグビー・相撲・アメフト・レスリングなど体格に恵まれた方が有利なスポーツの経験者が多い傾向にあります。

このタイプの人に最も必要なことは食事改善です。

筋肉量はあり代謝は高いですが、摂取カロリーが多すぎることが原因で体脂肪率が増加しています。

週2〜3回の筋トレで筋肉量を維持して、一日の食事量を8割に減らし低脂質な食事を心がけましょう。また、早食い気味の方が多いので1口30回以上噛んで食べてください。

料理は低脂質で高タンパクな刺し身定食やマグロの海鮮丼がおすすめです。おかわりはせず、ご飯1杯で済ませるようにしましょう。

【参考】太らない食べ物を管理栄養士が厳選!

筋肉量:少ない × 筋肉率:高い人

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量が少なく筋肉率が高い方は、体重も体脂肪率も少ないマラソンランナーのような細身体型の人を指します。

食事量が一定、あるいは少なければ体重も体脂肪率も増えることがありませんが、筋肉量は少なく代謝は良い方ではないので、油断して暴飲暴食が続くと人一倍太りやすい傾向にあります。

スタイルを維持したい方は筋肉量が減らないように筋トレやランニングなどの運動を継続して、食事量は一定に保つようにしましょう。

体脂肪率を増やさず筋肉量を増やしたい方は、BIG3を中心とした全身トレーニングを週2〜3回行ない、食事はタンパク質のボリュームを1〜2割ほど増やして筋肉量の増強を図りましょう。

サバの刺し身定食やチキンソテー、焼き鮭定食など適度に脂質が取れてタンパク質と一緒にカロリーも摂取できるのでおすすめです。

運動をせず、食事の摂取カロリーだけ増やすと体脂肪率だけが増加してしまうので、運動を平行しながら食事量を増やすよう注意しましょう。

【参考】低脂質で高タンパク質なコンビニ食品を管理栄養士が厳選!

筋肉量:多い × 筋肉率:高い人

筋肉量も多く筋肉率も高い方は体脂肪率が低くいわゆるマッチョ体型。4つのグループのなかで1番太りにくい体質の人です。

見た目は筋肉質で厚みがありつつも、引き締まった体型をしています。

体型の維持のため食事量も多いですが、筋肉量も多いので代謝も良いため、運動を継続して行っていれば体脂肪率が増加する可能性は最も低いです。

しかし、運動を止めて筋肉量が低下したときに同じ量の食事をしていると、カロリーの過剰摂取により体脂肪率が増加してしまいます。

筋肉量を維持したい方は、運動と平行して高タンパク且つ糖質も脂質もバランス良く食べることが重要です。

筋肉の分解を抑制するため、プロテインドリンクやプロテインバーを活用するとタンパク質も補給できて筋肉量の維持・増加を図ることができます。

日頃から食事量が多い方は、筋トレ部位も小分けにして週4〜5回筋トレを行うことで体脂肪率の増加を予防するよう心がけましょう。

【参考】プロテインのおすすめ人気ランキング!

筋肉量が減る原因

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

筋肉量が減ることは、代謝の低下・消費カロリー量の低下につながります。

筋肉量が減る原因を理解することでダイエットやボディメイクの失敗を予防することができるのでぜひご一読ください。

「なかなか結果が出ない」「過去にダイエットで失敗している」という方には必見です。

1.運動不足

筋肉は使われなければ萎縮し衰えていきます。長年放置していると、日に日に細くなり次第に生活に支障をきたしかねません。

筋肉への刺激が与えられなければ栄養も行き届きにくく、カロリー消化する働きも衰えていきます。

コペンハーゲン大学による筋肉量の研究

2016年に発表されたコペンハーゲン大学の研究では、2週間寝たきりで運動をしないだけで筋力と筋肉量が大幅に減るという報告がされています。(参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov

 

平均年齢23歳の若者と、平均年齢68歳の高齢者の合わせて32人を、2週間ギブスで足を固定して筋力と筋肉量がどれだけ減るかを実験しました。

 

結果は若者の筋力が28%、高齢者の筋力は23%低下し、筋肉量は若者が485g、高齢者が250gの減少が見られました。

日常生活を過ごす場合は上記ほど減少はしなくても塵も積もれば大幅な筋力と筋肉量の低下につながります。

日頃から運動する習慣が非常に重要です。

【参考】自宅でできる運動不足解消エクササイズ20選!

2.栄養不足

どんなにカロリーを摂取しても、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると筋肉の分解が促進され次第に筋肉量は低下してしまいます。

糖質や脂質はカラダを動かすエネルギーやホルモンの材料にはなりますが、筋肉の材料にはなりえません。

また、5大栄養素のビタミンとミネラルが不足することでカラダが酸性に傾き疲れやすくなるだけでなく、コルチゾールの分泌が促進され筋肉の分解を促進します

ビタミンCと亜鉛は、コルチゾールの働きを抑制してくれるので積極的に摂取しましょう。

タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識して摂取することが筋肉量を減らさないためのカギとなる栄養素です。

3.エネルギー不足の状態での有酸素運動のやりすぎ

お腹が空いているエネルギー不足の状態で行う有酸素運動は筋肉の分解を促進するため、カラダ作りにおいてはデメリットのほうが多い行為です。

人のカラダを動かす際のエネルギー源は糖質・脂質・タンパク質の3つですが、エネルギー不足になっているときは糖分が枯渇している状態です。

糖分が枯渇すると、糖分の代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます

また、長時間の空腹は脳が飢餓状態だと判断し、体脂肪の合成も促進させます。

有酸素運動をするときは1〜2時間前に食事を済ませるようにして、1時間以上もの有酸素運動を行うときは合間に補給できるエナジージェルやドリンクからエネルギー補給するようにしましょう。

【参考】空腹時に筋トレをするのはNG!食事のタイミングを解説

筋肉量を測定できるおすすめ体組成計

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

ダイエットやボディメイクにおいて重要なことは、体重の増減よりも筋肉量を維持、向上させて体脂肪率を減らすことです。

ここからは体重だけでなく、体脂肪率と筋肉量も計測できるおすすめの体組成計をご紹介します。

・筋肉量を測定できるおすすめ体組成計

オムロン 体重体組成計

筋肉量の平均値を男女別に解説。筋肉量の計算方法を知って最適な食事とトレーニングを行おう!

オムロンから発売されている体組成計はたった4秒で測定が可能

朝はバタバタしており時間の余裕がない方にも最適です。

画面とボタンが大きいので、目が悪い方にも操作がしやすいデザインになっています。

価格9,800円(税抜)〜
サイズ縦28.0cm×横28.5cm×高さ2.8cm×重さ1.6kg
カラーホワイト・ブラック
測定できる項目体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMI・筋肉率・基礎代謝・体内年齢
データ登録人数4人
スマホ連携有り(OMRON connectというアプリにて測定記録の管理が可能)

タニタ 体組成計

タニタの体組成計は壁に立て掛けて収納もできるくらいコンパクトで、軽いデザインになっています。

測定は8秒で完了し、8つの項目の計測をすることが可能です。

推定骨量はタニタのみ測定できる項目なので、骨密度が気になる方はぜひチェックしましょう。

測定者の登録は最大5名まで可能なので、ご家族みんなの健康管理したい方にも最適です。

価格9,980円(税抜)〜
サイズ縦27.0cm×横31.6cm×高さ2.7cm×重さ1.5kg
カラーパールホワイト・メタリックブラック
測定できる項目体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMI・筋肉量・基礎代謝・体内年齢・推定骨量
スマホ連携有り(Health Planetというアプリにて測定記録の管理が可能)

まとめ:自分の筋肉量と筋肉率を把握し、食事と運動を見直そう!

ダイエットやカラダ作りに励んでもなかなか結果が出ないという方は、ご自身の筋肉量と筋肉率に合っていない方法を実践している場合が多々あります。

「あの人はあの方法で痩せたから、自分も同じく痩せることができる」ということはなく、一人ひとりで体質も異なるため適切な方法も異なります

カラダ作りに1番の近道はご自身の体質を理解すること。適切な運動量と食事を実践して理想のカラダを手に入れましょう。

【参考】筋肉量を増やすにはタンパク質が肝心!

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量は?タンパク質の摂取におすすめの食事を管理栄養士が紹介

【参考】筋肥大させる食事&トレーニングを解説!

バルクアップを効率よく行う筋トレ&食事法を解説!正しい知識で体を大きく成長させよう

【参考】筋トレの王道「スクワット」は欠かせない

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