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ミリタリープレスの正しいやり方。三角筋に効かせるポイントや重量設定の方法も解説

ミリタリープレス

肩にある三角筋を効果的に鍛えるトレーニング「ミリタリープレス」。

三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、逆三角形の男らしいボディを作ることができます!

この記事では、ミリタリープレスの

  • 正しいやり方や重量設定
  • 鍛えられる筋肉
  • 効果を高めるポイント

について解説していきます。

ミリタリープレスを日々のトレーニングに取り入れて、三角筋を鍛え上げましょう!

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

ミリタリープレスのメインターゲットは三角筋です。

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋は肩を覆うようについている筋肉。3つの部位で構成されており、それぞれ以下のような動作に使われます。

・前部
>>腕を押し出す動作
・中部
>>腕を上に挙上する動作
・後部
>>腕を引き戻しす動作

ミリタリープレスはバーベルを上に持ち上げるトレーニングなので、三角筋の中でも特に前部・中部を鍛えることができます

トレーニングを行う際は必ず、三角筋の動きを意識しながら行うようにしましょう

三角筋を徹底的に鍛えたいという方は、「三角筋を大きくする筋トレメニューまとめ」で紹介しているので参考にしてください。

広背筋も一緒に鍛えよう!

ミリタリープレスで三角筋を鍛えたら、広背筋も一緒に鍛えるのがおすすめ。三角筋と広背筋を合わせて鍛えれば、逆三角形のかっこいい背中を作ることができます

 

広背筋を鍛える方法については「広背筋の筋トレメニューまとめ」で解説しているので参考にしてください。

ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの基本的なやり方をご紹介します。

以下の動画でも丁寧に説明していますので、参考にしてください。

ミリタリープレスの正しいやり方

  1. バーベルを両手で持つ(持ち手の幅は肩幅程度)
  2. バーベルが肩の高さになるように持つ。このとき、上半身が反ったり猫背にならないように注意
  3. 腹筋に力を入れつつ、肩の高さからバーベルをゆっくり上に挙上する。このとき②の姿勢を維持するよう意識する
  4. 腕を伸ばし切りそうになったら、②と逆の動作でバーベルをもとの位置に戻す
  5. ③④を10回1セットとして、3セット行う

ミリタリープレスの注意点

  • 腰を反りすぎない
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

バーベルの重量設定

平均的な体格の男性であれば、バーベルの重さは30~40kg程度が適切です。

とはいえ、筋肉量には個人差があるので、バーベルの重さはあくまで目安。

無理して不適切な重量で行うとケガにつながりますので、正しいフォームで行える範囲の重量で行ってください

ミリタリープレスとショルダープレスの違いって?

ミリタリープレスの具体的なやり方を紹介しましたが、ショルダープレスと何が違うのか気になった方もいるでしょう。

相違点としては、ショルダープレスではダンベルを使うことが多く、「ダンベルショルダープレス」と呼んで区別をつけることがあります

ミリタリープレスはバーベルを用いるのに対し、ショルダープレスはダンベルやケトルベルなどを用いるということですね。

効果の違いとしては以下の通り。目的に合わせてトレーニングを使い分けてみてくださいね。

・ミリタリープレス
>>高重量を扱える

 

・ショルダープレス
>>三角筋前部のみを重点的に鍛えられる
>>フォームの微調整が可能

【参考】腕を太くする筋トレまとめ

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

ミリタリープレスの効果を高める3つのポイント

ミリタリープレスの効果を高める3つのポイント

ここではミリタリープレスの効果を高めるポイントについて紹介していきます。

1.手幅は肩幅程度、広くしない

バーベルを持つときの手の幅は、肩幅程度(もしくは若干広め)にするのがおすすめ。

肩幅より大きく広げると三角筋前部の可動域が狭くなるため、メインターゲットの三角筋に対するトレーニング効果が落ちます。

なお、幅が狭すぎると肘に負荷がかかるので注意が必要です。わざと幅を狭めて行うトレーニングもありますが、上級者向けで、かつ補助してくれる人がいる場合に取り組むべきものなので、基本的には肩幅より狭めて行うのはやめておきましょう。

2.肘を伸ばしきらない

バーベルを上に挙上しきったとき、肘を伸ばすのはやめましょう。

肘を伸ばしきると、肘の関節で重りを支えることになります。筋肉で支えていないので効果が薄れますし、肘への負担が増え怪我のリスクも高まってしまうので避けましょう。

3.反動を使わず、すべての動作をゆっくり行う

筋力が足りない場合や疲労により筋力が落ちてきた場合、バーベルを定まったフォームで挙上することは難しくなってきます。

全身の反動を使ってあげたくなりますが、三角筋に適切にアプローチできなくなってしまいます膝や背筋を使うと三角筋への負荷が対象筋肉以外に分散してしまうので、反動はつけないよう注意してください。

反動を使わずゆっくりと上半身の筋力のみで持ち上げるよう意識しましょう。

サプリを活用して筋トレ効率を高めよう!

筋トレを効率的に行いたい方にはサプリの活用がおすすめ!

 

以下の記事では、サプリメントアドバーザー指導の元、筋トレの効果を高めるサプリを紹介しています。

 

筋肥大に効果的なEAAのおすすめを紹介
BCAAサプリのおすすめを紹介
HMBサプリおすすめを紹介
プレワークアウトサプリのおすすめを紹介

 

どのサプリを使えばいいのか分からない方はまず「筋トレサプリの優先順位とは」をまず参考にしてくださいね!

ミリタリープレスで怪我をしないための4つのポイント

ミリタリープレスで怪我をしないための4つのポイント

ミリタリープレスは全身でバーベルを支えるため、バランスを崩しやすく、怪我のリスクも高い種目です。

最後に怪我のリスクを最小限に抑えるポイントを紹介するので、必ずチェックしておきましょう。

1.腰痛防止のため、背中を反らさない(目線はまっすぐ)

ミリタリープレスを行う際に背中を反らせてしまう方がいますが、これは絶対にやめましょう。

腰に必要以上の負荷がかかり、腰痛の原因になります

腰痛になるのを避けるポイントとしては、常に目線をまっすぐ前に向けること。目線が上を向くと背中が反りやすくなってしまいますが、前を向くと自然と綺麗な体勢をキープしやすくなります。

2.腹筋、背筋にも力を入れる

バーベルを挙上する際、腹筋や背筋に力を入れることを忘れないようにしましょう

肩や腕だけに集中していると、体勢を崩したり、背中が反ったりしてしまいます。

体幹部分は固定して、腕と肩だけを動かすイメージです。

3.肩自体を上げない(すくめない)

ミリタリープレスでバーベルを挙上する際にやりがちなのが、肩を上げる(すくめる)こと。

肩をすくめてしまうと、三角筋よりも首に近い部分に負荷がかかってしまい、怪我につながるリスクが高まります。トレーニング後、肩よりも首に近い部位(肩たたきで叩かれる部分)が痛い場合は、肩をすくめている可能性が高いのでフォームを見直しましょう。

4.セーフティーバーやベルトを用いる

40kgほどの重さを頭の上に持ち上げるわけですから、ミリタリープレスには怪我のリスクが他の種目よりも高いです。

補助器具を使って、怪我を防止しましょう。

重たいバーベルを地面から持ち上げたり、そのまま挙上するのは非常にケガのリスクが高いです。トレーニングの際は、バーベルを上げられなくなった時に重りを置くことのできるセーフティーバーを用いてトレーニングしましょう。

また、きれいな姿勢がとりづらかったり、腰痛が気になる場合はジムやトレーニング室に置いてある補助ベルトを巻いて行うと、姿勢が保ちやすくなり、安全です。

【参考】トレーニングベルトのおすすめを紹介

トレーニングベルトのおすすめ10選!【2020年最新】トレーニングベルトのおすすめ10選!失敗しない選び方や効果についても詳しく解説

まとめ:逆三角形の上半身を手に入れよう!

ミリタリープレスのやり方や効果を高めるポイントについて解説しました。

今回紹介したポイントを意識しながらミリタリープレスを行い、たくましい逆三角形の上半身を手に入れましょう!

【参考】海外で人気のプロテインを紹介

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【参考】ダンベルを使った筋トレメニューまとめ

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

【参考】空腹時の筋トレがもたらす影響とは!?

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