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筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?筋トレへの効果やレシピの作り方を紹介!

②食事制限の有無で選ぶ

「筋トレの効果を高める食事法が知りたい」
「忙しくて毎日自炊ができないけど、筋肉を増やす食事法を知りたい」
「つい、外食や弁当に頼ってしまう…」

筋トレの効果を高めるためには食事が重要

海外でボディメイクやダイエットに励む人の間で人気のミールプレップという食事術を活用すれば、栄養バランスを整えて筋トレに最適な食事を実現することができるんです。

この記事では、

  • ミールプレップとは何か?
  • ミールプレップが筋トレと相性が良い理由
  • ミールプレップのやり方

を紹介していきます。

ミールプレップは時間効率が良く栄養もしっかり取れる食事法なので、毎日忙しく働いている方におすすめですよ

この記事を書いた人
亀崎智子
管理栄養士

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュとして、「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。現在は5歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。

ミールプレップとは

ミールプレップとは

ミールプレップ(Meal Prep)とは、食事(Meal)を準備(Preparation)しておく食事法のこと

日本語で言えば「作り置き」です。

ただし、ミールプレップは単なる作り置きではありません。ミールプレップは筋トレで筋肉を増やすのに最適な栄養バランスになっている食事を作り置きしておきます

また、ミールプレップは日本では馴染みがないですが、海外では2014年頃に注目されはじめ、ボディメイクやダイエット中の食事術として人気が高まっています

亀崎智子

ミールプレップは、筋トレに特化した作り置きとイメージすると分かりやすいかもしれません。日本ではまだあまり浸透していませんが、海外では注目されている食事術の1つです。海外の男性向けのメディアMen’sHealth』では、ボディーメイク用の食事術として、ミールプレップが特集されてるほど。また、YouTubeでもミールプレップに関する動画が数多く投稿されており、中には再生回数が100万回超える動画も!注目度が高いことが分かりますね。

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

ミールプレップが筋トレ中の食事に適している理由は、時間効率が良くバランスの良い食事を取りやすいからです

詳しく解説するので見ていきましょう。

ミールプレップが筋トレと相性が良い理由

  1. 時間効率が良い
  2. 栄養バランスが良い
  3. 外食を避けられる

1.時間効率が良い

1.時間効率が良い

筋トレ中は、トレーニングに時間を使っているために自炊の時間が取れない方も多いですよね。

特に日中は仕事をしていて、会社帰りにジムによるという方にとって、毎日自炊をするのは困難…

その点、ミールプレップなら普通の自炊と比べて時間効率が良く、トレーニングのための自炊が可能です

ミールプレップは休日にまとめて作り、平日は冷凍・冷蔵しておいた食事をレンジでチンするだけ。

忙しい平日の生活の中に時間の余裕を作ってくれるため、今まで以上にトレーニングに時間を使うことが可能になります

2.栄養バランスが良い

栄養バランスが良い

実は、ミールプレップは普通の自炊より栄養バランスを整えやすいんです。

栄養バランスに気を付けた食事を作ろうと思うと、「ブロッコリー・レタス・人参・玉ねぎ・豆・肉・米…」と何種類もの食材を組み合わせる必要があります。

これを1食分で実現しようと思うと、作りすぎてしまったり、食材が余ってしまったりしますよね。

しかし、ミールプレップは基本的に大量に作るので複数の食材を組み合わせやすく、筋肉を増やすための栄養バランスの良い食事を作ることが可能です

亀崎智子

筋トレさえ行えば筋肉はつくと思われがちですが、筋肉をつけるためには「筋トレ4割、食事6割」と言われるほど食事内容がキーポイントになります!筋肉を鍛える・育てるためには、材料となる質のよい食事を取ることが必要です。ミールプレップでバランスのよい食事を用意しておくことで、筋トレで疲れた後でも筋肉をつけるのに最適な食事を摂ることができますよ

3.外食を避けられる

3.外食を避けられる

トレーニングで疲れた帰り道、

「なんか美味しそうな餃子屋があるな。ちょっと食べていくか。」

と、ついつい外食してしまった経験がある方は多いでしょう。

ミールプレップなら、「家にごはんがある」という理由ができるため、外食の誘惑に打ち勝つことができます

筋トレで筋肉を増やしてバルクアップをするうえで天敵でもある脂質や塩分の多い食事を防ぐことができますよ

亀崎智子

仕事の付き合いなど、どうしても外食を避けるのが難しいこともあるでしょう。そんな時は、以下3つのポイントに注意するようにしましょう!

 

①生野菜のサラダなど、食物繊維が豊富なものを最初に食べる。
→お腹の中で食物繊維が膨れることで、満腹感も得られやすく、食べ過ぎ防止にります。

 

②油っこいメニューは避ける。
→絶対にNGでは無いですが、揚げ物などの油を使用したメニューは、脂質が多すぎて筋肉をつけたい時には避けたいところです。

 

③ビールではなく、ウイスキーや焼酎、ブランデー、ハイボールなどを注文する。
→低脂質・低カロリーなお酒を選びましょう。(参考:アルコールが筋トレに与える影響とは?

 

ストイックになりすぎると、途中で挫折してしまうことになりかねません。月に数回であれば、あまり気にせずに他の日で調整してあげるくらいの気持で大丈夫ですよ。

筋トレに効果的なミールプレップのレシピの作り方

筋トレに効果的なミールプレップのやり方

ここからは、ミールプレップの具体的なやり方を紹介していきます

レシピを決めるためには、あなたが摂取すべき総カロリーと栄養素(PFCバランス)を計算する必要があるため、少し難しいです。

具体例を出しながら、できるだけわかりやすく紹介していくので、紙とペンを用意して一緒に計算しながら読んでみてくださいね

亀崎智子

ここからは少し長くなってしまいますが、ミールプレップを用いて筋肉をつけたいのであれば、絶対に押さえていただきたい内容です。1度覚えてしまうと、この先ずっと活用することができる便利で役に立つ食事の知識です。

 

1度で全部を理解するのは難しいかも しれないので、このページをブックマークして気になった時にすぐに確認できるないようにしておくのもおすすめですよ

ミールプレップのレシピを決める3ステップ

  1. 摂取カロリーを計算する
  2. PFCバランスを計算する
  3. レシピを決定する

1.摂取カロリーを計算する

まずは1日の目標摂取カロリーから計算します。

計算方法は以下の通り。

摂取カロリーを計算する

まずは、基礎代謝量を出す必要がありますが、計算がややこしいので以下のツールを使って算出しましょう。

生活や実務に役立つ計算サイト:基礎代謝

次に、基礎代謝に身体活動レベル(1日の平均的な運動量)を掛け算して目標摂取カロリーを算出します

mealprep

亀崎智子

どんな目的で筋肉をつけたいのかで、おすすめの摂取カロリーは変わってきます

 

以下を参考にして、ご自身にピッタリな1日の摂取カロリーを決めてみましょう。

 

脂肪を落として筋肉をつけたい方
>>「摂取カロリー」ー「500〜1000キロカロリー」

 

増量しながら筋肉をつけたい方
>>「摂取カロリー」+「300カロリー」

摂取目標カロリーの計算例

下記を例に計算していきます。

  • 26歳
  • 180cm
  • 70㎏
  • 日ごろから筋トレを行っている

計算サイトによると、基礎代謝量が約1,742kcal

 

さらに身体運動レベル(2.0)を乗算すると、3484kcalとなり、目標カロリー摂取量が算出できます。

2.PFCバランスを計算する

目標摂取カロリーが決まったら、次は「何をどれくらい食べるのか(摂取カロリーの内訳)」を決めていきます。

摂取カロリーの内訳の方法として使われるのが「PFCバランス」。

PFCバランスを計算する

PFCとは、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)のことで、マクロ栄養素と呼ばれる、どれも人間の体に大切な栄養素です。

PFCバランスの計算は、次の2ステップで計算します。

  1. 筋肉量アップに必要なタンパク質&脂質摂取量(g)を計算
  2. 炭水化物の摂取量(g)を算出

STEP1.タンパク質&脂質摂取量(g)を計算

まず、タンパク質と脂質の量は、自分の体重を基準に次のように計算してください。

  • タンパク質:体重1kgあたり2.0g~2.5g
  • 脂質:体重1kgあたり0.6g~1.0g
具体例:体重が70kgの場合

・タンパク質量(g):70×2.0g~2.5g=140g~175g
筋トレを行っている場合は、多めに設定しましょう。今回は多めの175gに設定します。

 

・脂質量(g):70×0.6g~1.0g=42g~70g
体の脂肪を落としたい時は脂質を少なめに設定しましょう。今回は少なめの42gに設定します。

STEP2.炭水化物の摂取量を算出

次に、各栄養素の1gあたりのカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを計算し、炭水化物で摂取すべきカロリー量を出します。

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal
具体例:体重が70kgの場合

・タンパク質:175g×4kcal=700kcal

・脂質:42g×9kcal=378kcal

・炭水化物:3484kcal(目標摂取カロリー)ー(700kcal+378kcal)=2406kcal

最後に、炭水化物でとるべきカロリー量から、炭水化物の量(g)を計算すれば終了です。

具体例:体重が70kgの場合

・炭水化物量(g):2406kcal÷4kcal=約512g

今回計算したカロリー&PCFバランス

・総カロリー:3484kcal
・タンパク質:175g
・脂質:42g
・炭水化物:約512g

亀崎智子

今回紹介した計算はあくまで概算です。実際には、ビタミンやミネラルなどの栄養素も加わるので最終的な摂取量は変わります

 

また、ピッタリと守って料理することはプロでも意外と大変だったりします。守ることに意識が向いて、料理をすることがストレスになってしまうと、継続して行うことができなくなってしまいます。それは避けたいところですね。

 

特に初心者のうちは、およそのカロリーとPFCバランスを意識した食事を摂り入れるだけでも、十分効果を感じることができるはずです。まずは挑戦してみましょう。

3.レシピの決定

1日あたりの食事のカロリーと栄養素の摂取目標を概算できたら、いよいよレシピを組みます。

PFC各栄養素の量は、文部科学省の食品成分データベースで材料別に計算できるので、レシピに書かれている食材を元に計算しましょう

また、PFCそれぞれの栄養を摂取するためにおすすめの食材を紹介します。

おすすめの食材

・P:プロテイン
…赤みの牛肉、鶏肉、サバ、白身魚、ナッツブロッコリー

・F:脂質
…オリーブオイル、MCTオイル

・C:炭水化物
…玄米、サツマイモ、ジャガイモ、全粒穀のパスタ

 

【参考】タンパク質補給にはプロテインもおすすめ

筋トレ効果を高めるミールプレップのレシピ

ここでは、ミールプレップの具体的なレシピを紹介します。

レシピの材料は5日分を記載しているので、それぞれ1日分に小分けして冷凍して保存するようにしましょう。

3つのレシピを紹介しているので、気に入ったものから試してみてくださいね!

◆1食分のカロリー

総カロリー:約1,161kcal
タンパク質:約58g
脂質:約14g
炭水化物:約170g

1.塩麹鶏ささみと蒸し野菜

塩麹鶏ささみと蒸し野菜

※写真はイメージです

脂身の少ない鶏ささみは、タンパク質を摂り入れたい時におすすめの食材の1つです。

塩麹に漬け込むことで、パサパサして食べにくくなりがちなささみを美味しく食べることができます

※()内は1日分の量を記載しています。

材料
  • 白ごはん:1000g(200g)
  • 鶏ささみ:700g(140g)
  • 塩麹:大さじ3・小さじ1(小さじ2)
  • ブロッコリー:500g(100g)
  • 卵:5個(1個)
  • じゃがいも:500g(100g)
  • さつまいも:500g(100g)
  • バター:25g(5g)
作り方
  1. 鶏ささみを塩麹に一晩漬け込む。(時間がない時は30分でも可)
  2. ブロッコリーは小房に分けてカットする。じゃがいもとさつまいもは一口大の大きさにカットする。
  3. 1とじゃがいも・さつまいもを入れて、中火で10分蒸す。
  4. 卵を殻のまま蒸し器の中に入れて7分蒸す。ブロッコリーも加えて5分蒸す。
  5. じゃがいもとさつまいもは温かいうちにバターを絡めておく。

亀崎智子

保存する際は、腐らせないために以下の3つのポイントに注意しましょう!

  • 冷ましてから冷凍保存する
  • 汁気をとっておく
  • 口に付けた箸で食材を掴まない

2.豚の生姜焼き

豚の生姜焼き

※写真はイメージです

豚肉も使用する場合にも、脂身の少ない赤身の部分を使用すると良いでしょう

豚肉には、ビタミンB群という栄養素が豊富に含まれており、タンパク質が筋肉になるためのサポートしてくれますよ!

材料
  • 白ごはん:1000g(200g)
  • 豚もも肉:800g(120g)
  • 生姜:3かけ(3/5かけ)
  • 醤油:大さじ10(大さじ2)
  • みりん:大さじ5(大さじ1)
  • 酒:大さじ5(大さじ1)
  • ブロッコリー:500g(100g)
  • 卵:5個(1個)
  • さつまいも:150g(30g)
  • 醤油:大さじ5(大さじ1)
  • ゴマ:大さじ1(大さじ1/5)
  • ほうれん草:250g(50g)
  • 人参:250g(50g)
  • 塩麹:大さじ1(大さじ1/5)
作り方
  1. 生姜を千切りにする。醤油とみりん・酒と混ぜ合わせておく。
  2. 豚もも肉をフライパンで加熱する。色が変わってきたらブロッコリーを加えて、1を全体にまわしかけてフタをしめて軽く蒸す。火が通ったら止める。
  3. 目玉焼きを焼く。
  4. さつまいもは拍子切りする。フライパンに大さじ2の水と一緒に加えて蒸す。さつまいもの火が通ったら、醤油とすったゴマを全体に絡める。
  5. ほうれん草は3㎝の長さにカットする。人参も3㎝の長さの千切りにする。フライパンに大さじ1の水と入れて、フタをして蒸す。火が通ったら、塩麹を全体に絡める。

亀崎智子

確実にボディメイクを進めるためにも、小分けにするときは計量器に乗せて正確な量を測るようにしましょう!減量していない方は目分量でもOKです。

3.鮭のゴロゴロ野菜蒸し

鮭のゴロゴロ野菜蒸し

※写真はイメージです

お肉だけでなく、魚からも良質なタンパク質や脂質を摂取できます

筋肉をつけたい時は、脂質の摂り過ぎには注意が必要なので、基本的には食材そのものに含まれているものを摂取するで十分です。

特に、鮭は良質なオメガ3不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、意識的に油を摂取する必要はありません。

材料
  • 白ごはん:1000g(200g)
  • 鮭:5切れ(1切れ)
  • ブロッコリー:500g(100g)
  • 人参:50g(250g)
  • 味噌:大さじ3(大さじ3/5)
  • 酒:大さじ3(大さじ3/5)
  • しめじ:500g(100g)
  • えのき:250g(50g)
  • ほうれん草:250g(50g)
  • 醤油:大さじ2(大さじ2/5)
  • みりん:大さじ2(大さじ2/5)
作り方
  1. ブロッコリーを小房に切り分ける。人参は一口サイズに乱切りする。しめじとえのきは石づきを落として手でほぐす。ほうれん草は3cmの長さにカットする。
  2. 鮭とブロッコリー・人参をフライパンに入れて、大さじ2の水を入れて、フタをして軽く蒸す。
  3. 酒で味噌を溶いておく、2に火が通ったらまわしかける。アルコールが飛んだら火を止める。
  4. フライパンにしめじとえのき、大さじ2の水を入れてフタをして蒸し焼きする。火が通ったら、ほうれん草と醤油・みりんを加えて全体に絡める。アルコールが飛んで水気がなくなったら火を止める。

【参考】ミールプレップにおすすめの保存容器

ミールプレップの保存には、電子レンジ対応の仕切り付き使い捨て弁当箱が便利です

使い捨てタイプなら、食事が終わった後に容器を洗う必要が無く、さらに時短が可能

以下の弁当箱は安定して積み重ねることが可能なので、冷凍庫のスペースをとることもなくスッキリ詰めることができますよ。

ミールプレップが難しいなと思った方には「Muscle Deli」がおすすめ

MuscleDeli

ミールプレップを紹介してきましたが、

「栄養バランスの計算が難しい!」
「週1回でも自炊は面倒…」
「1週間同じ食事は正直しんどい…」

という方もいるでしょう。

そんな方には、ボディメイク用の弁当を提供しているMuscleDeliがおすすめです。

MuscleDeliでは、筋肉増量・体型維持・減量の3コースを選ぶことが可能で、目的に合う弁当を購入することが可能。

また、MuscleDeliのお弁当は高タンパク質・低脂質で作られているため、タンパク質の補給に最適です。

また、賞味期限は1ヶ月以上持つように作られているので、ミールプレップを休みたい時にもおすすめですよ。

価格は、下記のようになっていて1食あたり1,000円ほど。コースによって多少変わってきます。

亀崎智子

マッスルデリのおすすめポイントは以下の4つ。

  1. 温めるだけで食べることができるので、準備時間と食事管理から解放される。
  2. メニューも40種類あるので、飽きずに楽しめる。
  3. 管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事を食べられる。
  4. 目的にあったプランのメニューを選択できる。

特に、自炊をする自信がないという方や調理する時間がないという方におすすめですよ!

コース価格
GAIN
(増量用)
・定期購入:5食セット6,400円(1,280円/食)
・お試し購入:5食セット6,800円(1,360円/食)
MAINTAIN
(維持用)
・定期購入:5食セット5,400円(1,080円/食)
・お試し購入:5食セット5,800円(1,160円/食)
LEAN
(減量用)
・定期購入:5食セット4,900円(980円/食)
・お試し購入:5食セット5,300円(1,060円/食)

朝食・昼食・夕食に食べるだけでなく、トレーニング直前の間食として活用するのもおすすめです。

ただし、MuscleDeliはやや炭水化物が少なめなので物足りない方は主食を追加するとよいでしょう。

公式サイト

まとめ:ミールプレップで筋トレの効果を高めよう!

今回はミールプレップについて紹介しました。

ミールプレップは時間効率と栄養バランスが良いため、筋トレをしている人に最適な食事方法です。

ミールプレップのレシピは調べればたくさんあるので、自分なりに工夫してみてください。

なお、あなたが作ってみたレシピをコメント欄で募集しています!ぜひあなたのレシピを投稿してください!

【参考】食事や栄養バランスを考えるのが面倒…という方にはパーソナルがおすすめ!

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【参考】筋トレとコーヒーの相性が良い理由とは?

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【参考】本気で結果を出す自重トレーニング14選!

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