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【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう

「下半身の筋トレのバリエーションを増やしたい…」
「下半身を鍛えて、競技レベルをアップしたい…」

という方におすすめの、下半身の筋トレメニューをまとめた総集編です

この記事では、

  • 下半身の筋肉の構造
  • 下半身を鍛えることで得られる効果
  • 自重でできる下半身筋トレ15選
  • ダンベル・バーベル・マシンを使う下半身筋トレ12選
  • 下半身のストレッチ方法

を紹介します。

下半身の筋トレを徹底的にして、バキバキの肉体を手に入れましょう!

*すぐにトレーニングのやり方を知りたい方は、「自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー15選」、「ダンベル・バーベルを使った下半身筋トレ7選」「マシンを使った下半身の筋トレメニュー5選、をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

下半身で鍛えるべき筋肉について

具体的な下半身の筋トレメニューを見て行く前に、まずは下半身にある主要な筋肉を紹介していきます

また、それぞれの筋肉ごとに適切なトレーニングもまとめているので、部位ごとに鍛える際の参考にしてください。

大臀筋

大臀筋

大臀筋はお尻を覆うようについている筋肉のこと

走る・飛ぶなどの動作に大きく関わっており、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉です

また、大臀筋を鍛えることで、お尻がキュッと引き締まり、足が長く見える効果もありますよ。

さらに、大臀筋は体の中でも大きな筋肉であり、大臀筋を鍛えれば基礎代謝がアップして痩せやすく太りにくい体になれるメリットもあります

大臀筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ワイドスタンススクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ワンレッグヒップリフト
  • ケトルベルスイング

【参考】大臀筋の筋トレメニュー22選。自重・ダンベル・バーベルを使ったお尻の鍛え方

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋はふとももの前の筋肉のこと

大腿四頭筋は比較的鍛えやすい筋肉ですが、身体のバランスを安定させる役割があり、パフォーマンスの向上にも繋がります

また、スキニーパンツなどのボトムスは、太ももが引き締まっているとかっこいいフォルムに見えますよ。

大腿四頭筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

  • ワンレッグスクワット
  • レッグランジ
  • レッグエクステンション

【参考】大腿四頭筋を集中的に鍛える自重筋トレメニュー

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉のこと

ハムストリングスを鍛えることで脚力が向上し足が速くなります

また、下半身の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えた効果を実感しやすいのも特徴です。

ただし、肉離れしやすい筋肉なので、トレーニングの際は強度に気をつけて行いましょう

ハムストリングスを鍛えるおすすめの筋トレメニュー

  • スプリットスクワット
  • フロントスクワット
  • ハックスクワット
  • レッグカール

【参考】ハムストリングスを集中的に鍛える筋トレメニュー

ふくらはぎ/ヒラメ筋

ふくらはぎ ブルガリアンスクワット

ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉のこと

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばるほど身体の中で大切な筋肉です

ふくらはぎだけを集中的に鍛える種目は少ないですが、他の下半身筋トレの中で鍛えることができますよ。

ふくらはぎ/ヒラメ筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

  • カーフレイズ
  • シシースクワット

【参考】ふくらはぎを集中的に鍛えるカーフレイズのやり方

下半身を鍛えることで得られる5つの効果!

下半身を鍛える5つのメリット

次に、下半身を鍛えることで得られる5つのメリットを紹介します

下半身を鍛えるメリットを知ってトレーニングに対するモチベーションを高めましょう!

1.ジャンプ力や走力がアップする

下半身の筋トレを行う最大のメリットは、負荷を加えて筋肥大することでジャンプ力がアップしたり足が速くなることです

また、筋力がアップするだけでなく、筋トレを通して身体を動かす神経回路が繋がっていきます。神経回路が発達すれば同じ筋肉量であっても、より大きな力を発揮することができるようになるのです。

取り組んでいるスポーツに適した下半身の筋トレを行うことで、競技能力は確実に上がりますよ。

2.パフォーマンスの安定性がアップする

どんなスポーツでも、身体の安定性を保っているのは下半身です。

野球・バスケ・テニスなどの上半身の細かなスキルが求められるスポーツでさえも、上半身をうまく動かすためにはボディバランスを保つための”土台”となる下半身が大切なのは言うまでもありません

一流のアスリートこそ下半身を鍛えており、スキルをさらにレベルアップするために下半身の筋トレを行いましょう。

3.足が引き締まりスタイリッシュな体型になる

「下半身の筋トレは足が太くなる…」と気にしている方もいますが、アスリート並みの下半身のトレーニングをしない限り、足が太くなるよりも引き締まって細くなる効果の方が大きいです

また、下半身の筋トレを行うことで、

  • 足のむくみが解消されて足がスラッと細く見える
  • ヒップアップして綺麗な美尻になる
  • ヒップアップすることで足が長く見える

など、男性にとっても女性にとっても嬉しい様々なメリットがあります。

【参考】ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう

4.基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質になる

筋肉の約7割が下半身に集中しており、下半身を鍛えることで容易に筋肉量を増やして基礎代謝をあげることができます。

そして、人の活動の中で最も消費カロリーが多いのは基礎代謝なので、基礎代謝が上がれば自然と痩せやすく太りにくい体になります

ランニングだけでは痩せない?

「毎日走ってるけど痩せない…」という方は、走ることで筋肉を消耗してしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になっているかもしれません。

 

また、「昔はどれだけ食べても太らなかった」という方もいますが、若い時は基礎代謝が高いので太りにくいですが、年齢とともに基礎代謝が落ちてしまうので太りやすくなります。

 

下半身の筋トレで筋肉量をアップすることで、太りにくく痩せやすい体になれますよ

 

【参考】男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説

5.上半身の筋肥大をサポートする

実は、下半身を鍛えることは上半身の筋肥大にも密接に関係しています

というのも、人の体は常にバランスを取るようにできており、上半身だけムキムキで下半身はヒョロヒョロというアンバランスな状態にはなりにくくなっているからです。

つまり、上半身の筋肥大をしたいのであれば、下半身もバランスよく鍛えるのが近道なのです

特に上半身の筋肉が増えない「停滞期」に差し掛かった人は、下半身の筋肉量を増やしていくことで上半身の筋肥大を促すことができますよ。

自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー15選

ここからは器具なしでできる下半身の自重トレーニングを15個紹介します

ダンベルやマシンを使う筋トレと比べて負荷は低くなりますが、器具を必要としないのでどこでもできるというメリットがあります。

また、ダンベルやマシン筋トレのあとに行う追い込みメニューとしても効果的ですよ

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながら実践してください。

1つ1つの筋トレメニューを詳しく解説していくので、フォームやコツを確認しましょう。

読み飛ばしたい方は「ダンベル・バーベルを使った高負荷の下半身筋トレ」をご覧ください。

1.スクワット

下半身の自重筋トレ1つ目は、最も基本となる「スクワット」。

大臀筋やハムストリングスをはじめ、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる必須の筋トレ種目です

また、スクワットは正しいフォームでできない方も多いので、動画と説明を元に、鏡の前でなんども繰り返しフォームを確認してくださいね。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅or肩幅よりやや広く開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 膝を曲げるのではなく腰を落とすイメージでゆっくりと下げる
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. お尻を絞めるようにして元の姿勢に戻る
スクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めない

2.ワイドスタンススクワット

下半身の自重筋トレ2つ目は、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う「ワイドスタンススクワット」。

ももの内側にある内転筋と大臀筋(おしりの筋肉)を鍛えることができます

また、内転筋を鍛えることで

  • 下半身の安定性が上がる
  • 股関節を内転する動きが向上する
  • 内ももが細くなり、隙間が作れる

などのメリットがあります。

ワイドスタンススクワットのやり方
  1. 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 膝とつま先の方向を揃えて、ゆっくりお尻を下げていく
  3. 内ももに負荷がかかっているのを感じながら、可能な範囲までお尻を下げる
  4. お尻を絞めるようにして元の姿勢に戻る
ワイドスタンススクワットのコツ
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 少し上半身を前傾させる
  • 膝とつま先の向きを揃える

【参考】ワイドスタンススクワットの効果や正しいやり方にやり方についてはこちら

3.ジャンピングスクワット

下半身の自重筋トレ3つ目は、スクワットにジャンプの動作を組み込んだ「ジャンピングスクワット」。

ジャンプの着地の衝撃による負荷が加わるため、自重筋トレの中ではかなり高負荷な下半身筋トレです

ジャンピングスクワットは跳躍力の向上に効果的なので、

  • バスケットボール
  • バレーボール
  • 高飛びなどの陸上種目

に効果的なメニューです。

ジャンピングスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、軽く膝を曲げて腰を落とす(しゃがみこむのはNG)
  2. 腕を振り上げて真上にジャンプをする
  3. 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する
  4. 着地したら素早くジャンプする
ジャンピングスクワットのコツ
  • 着地してからの折り返しを素早く行う
  • 腕を使って、真上にジャンプする
  • ジャンプをする時に身体を反らないようにする

【参考】ジャンピングスクワットの効果や正しいやり方についてはこちら

4.サイドスクワット

下半身の自重筋トレ4つ目は、左右に重心移動をする「サイドスクワット」。

太ももの裏とお尻を重点的に鍛えられ、通常のスクワットとは違う刺激を下半身に加えることができるおすすめのメニューです

マンネリ化しやすいスクワットトレーニングの中に、サイドスクワットを入れるとバリエーションの幅がグッと広がりますよ。

サイドスクワットのやり方
  1. ワイドスタンススクワットと同じ姿勢をとる
  2. 右足を曲げて腰を落として行く
  3. 右足の太ももと床が平行になるまで腰を下げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 左足も同様に行う
サイドスクワットのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • つま先が前に出ないように気をつける

5.カーフレイズ

下半身の自重筋トレ5つ目は、ふくらはぎを集中的に鍛える自重トレの「カーフレイズ」。

壁に寄りかかったままかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを効率よく鍛えることができます

ふくらはぎを鍛えれば、足全体が引き締まって細くすることもできますよ。

カーフレイズのやり方
  1. 壁や手すりの近くに立つ
  2. 足は肩幅くらいに開く
  3. 身体の前側に重心をズラし、かかとを浮かせて身体を安定させる
  4. ふくらはぎを意識して、ゆっくりかかとを上下させる
カーフレイズのコツ
  • 地面のスレスレまでかかとを下げてから上げる
  • 母指球に体重を乗せるようにする
  • かかとを地面につけない
  • 負荷をあげたい場合は片足ずつ行う

ふくらはぎを鍛えるトレーニングの種目をさらに知りたい方は、「ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選!」で紹介しているので参考にしてください。

6.レッグランジ

下半身の自重筋トレ6つ目は、足を前に踏み出して下半身全体の筋肉を鍛える「レッグランジ」。

大臀筋をはじめ、ハムストリングスや大腿四頭筋などの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます

下半身の自重トレとして欠かせない種目ですが、負荷をあげたい場合はダンベルを両手に持って行うのがおすすめです。

レッグランジのやり方
  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 右足を前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を落とす
  3. 右足で地面をプッシュして元の状態に戻る
  4. 左足も同様に行う
レッグランジのコツ
  • 膝が90度になるようにする(膝が前に出てしまうと怪我の原因になるので気をつける)
  • 上半身が前に傾きやすいので、地面に対して垂直を保つ

レッグランジで鍛えられる筋肉や正しいやり方について「レッグランジの正しいやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。

7.カートシーランジ

下半身の自重筋トレ7つ目は、お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

カートシーランジはヒップアップ筋トレとして世界中で行われているメニューで、女性がパーソナルトレーニングを申し込めばほぼ100%行われます

お尻が引き締まって綺麗な美尻を作れるだけでなく、足が長く見える効果もありますよ。

カートシーランジのやり方
  1. 肩幅より少しだけ大きく足を開きまっすぐ立つ
  2. 片足をもう片方の足の後ろで交差するように引きしゃがみ込む
  3. 引いた足をもとの位置に戻す
  4. 逆側の足で同じ動作を行う
カートシーランジのコツ
  • 真後ろではなく斜め後ろへ足を踏み込む
  • 上半身をまっすぐに保つ
  • 体幹に力を入れて行う

8.ジャンピングランジ

下半身の自重筋トレ8つ目は、自重トレの中で最大級の負荷を加えられる「ジャンピングランジ」。

特に大腿四頭筋への負荷が大きく、下半身を追い込みたいトレーニーにおすすめの種目です

空中で足を入れ替えるのが難しい方は、足を入れ替えずに行っても大丈夫ですよ。

ジャンピングランジのやり方
  1. ランジの姿勢をとる
  2. 膝の角度が90度になるまで膝曲げる
  3. 腕を振り上げながらジャンプし、空中で足を入れ替えて着地する
  4. 着地の際は膝を軽く曲げ、すぐに沈み込む
  5. できる限り素早く次のジャンプにつなげる
  6. 足を入れ替えながらテンポよくこの動作を繰り返す
ジャンピングランジのコツ
  • 着地した時に腰をしっかり落とす
  • 膝が前に出ないようにする
  • 両足のつま先はまっすぐ前に向ける
  • 腕の反動を使って高く飛ぶ

9.ワンレッグデッドリフト(右)

下半身の自重筋トレ9つ目は、ハムストリングスの強化にうってつけの筋トレメニュー「ワンレッグデッドリフト」。

名前の通り片足で行うデッドリフトですが、通常のデッドリフトとは異なりバランス感覚も養うことができます

ワンレッグデッドリフトのやり方
  1. 右膝を軽く曲げた状態で左足を軽く浮かせる
  2. 上体を前に倒していき、左足を上げていく
  3. 上体と後ろ足が床と平行になる位置でとめる
  4. 1の姿勢に戻る
  5. 逆側も同様に行う
ワンレッグデッドリフトのコツ
  • 腰を丸めない
  • 膝を軽く曲げる

10.ワンレッグデッドリフト(左)

右と同じです。

11.ヒップリフト

下半身の自重筋トレ11個目は、仰向けに寝転んだ状態でお尻を上げる「ヒップリフト」。

ヒップリフトは負荷を感じにくい筋トレですが、お尻の筋肉である大臀筋を確実に鍛えることができます

自重で物足りない方は、バーベルやスミスマシンを使った「ヒップスラスト」を行うのがおすすめです。

ヒップリフトのやり方
  1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
  2. お尻を持ち上げて、膝から肩までを一直線にする
  3. お尻をあげた状態を3秒キープする
  4. ゆっくりお尻を落として、元の状態に戻る
ヒップリフトのコツ
  • 呼吸を止めずに、ゆっくりした動作で行う
  • お尻を上げた時は身体を一直線にする

12.クロスベントニーリフトテーブルトップ(右)

下半身の自重筋トレ12個目は、1つ前のヒップリフトを強化したトレーニングの「クロスベントニーリフトテーブルトップ」。

バーベルを使う高負荷トレーニングの「ヒップスラスト」の動きに似ており、大臀筋とハムストリングスの強化におすすめです

クロスベントニーリフトテーブルトップのやり方
  1. 膝を90度に曲げ、右足を左膝にのせる(手のひらを床につく)
  2. お尻を持ち上げて、膝から肩までを一直線にする
  3. ゆっくりお尻を落として、元の状態に戻る
クロスベントニーリフトテーブルトップのコツ
  • お尻を上げた時は身体を一直線にする
  • お尻の力で持ち上げるイメージで行う

13.クロスベントニーリフトテーブルトップ(左)

右と同じです。

14.ドンキーキック&ファイアハイドラント(右)

下半身の自重筋トレ14個目は、お尻周りを中心に太ももや横っ腹を鍛える「ドンキーキック&ファイアハイドラント」。

2つの筋トレを組み合わせた効果的な下半身の筋トレメニューです

腰の境目あたりにある中殿筋を鍛えることができるので、立ち姿や歩き方を美しくしてくれますよ。

ドンキーキック&ファイアハイドラントのやり方
  1. 四つん這いになり、視線は斜め前方へ向ける
  2. 右足の膝を曲げて後ろ側に蹴り上げる
  3. 膝が床につかないように元の位置に戻す
  4. 右足を90度に曲げたまま真横に上げる
  5. 膝が床につかないように元に戻す
  6. 左足も同様に行う
ドンキーキック&ファイアハイドラントのコツ
  • 背中を反りすぎないようにする
  • 身体が外側に開かないようにする
  • 太ももが身体のラインと一直線になるところまで足を上げる
  • 膝を腰の高さまで上げる
  • 股関節が固い人は無理のない範囲で行う

15.ドンキーキック&ファイアハイドラント(左)

右と同じです。

下半身のトレーニング後はプロテインを飲んでタンパク質の補給をしましょう

 

uFit編集部で50以上のプロテインを飲み比べて、本当に美味しいプロテインをまとめているので、まだプロテインを飲んだことがない方は参考にしてください。

 

【参考】本当に美味しいプロテインを厳選紹介

毎日飲みたい美味しいプロテインTOP10!プロテインをできるだけ美味しく飲むコツも解説!毎日飲みたい美味しいプロテイン特集!プロテインをうまく飲むコツも解説

【参考】プロテインの飲み方と飲むタイミング

プロテインの飲み方と飲むタイミング。筋トレで効果的なプロテイン活用法を解説筋トレでプロテインを飲むタイミングは?飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説

ダンベル・バーベルを使った下半身の筋トレメニュー7選

ダンベル・バーベルを使った下半身の筋トレメニュー7選

ここからはダンベル&バーベルを使った強度の高い下半身の筋トレメニューを紹介します

筋肉に強い負荷が加わるので、自重トレ以上に正しいフォームで行うことを心がけましょう。

1.バックスクワット

下半身を鍛える筋トレメニューとして王道の「バックスクワット」。

ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど重要なトレーニングです

正しいフォームで行えば大臀筋・ハムストリングスを重点的に鍛えられるだけでなく、腹圧がかかって腹筋へも相当な負荷を加えることができます

スクワットは正しいフォームでできない方も多いので、必ず鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。横からスマホで撮影するのもおすすめですよ。

バックスクワットのやり方
  1. バーベルを胸の上部から鎖骨の高さにセッティングする
    僧帽筋の上部にバーベルを乗せ、ラックからバーベルを持ち上げる
    手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて、胸を張る
    胸と頭、骨盤をまっすぐにする
    肩幅より少し広いくらいの立ち幅で、つま先をやや外側に向ける
  2. 膝を外に開きながらしゃがむ
    つま先と同じ方向に、膝を曲げる
    上半身を立て、膝が少し前に出るようにしゃがむ
    頭上を引っ張られているイメージで立ち上がる
バックスクワットのコツ
  • お腹に力を入れ、上半身をまっすぐに保つ
  • 顎を上げず、腰を反らないようにする
  • 足の中心に重心を置く
  • バーベルが地面に対して垂直に動くように行う
  • 目線はぼんやりと前を見る

2.デッドリフト

大臀筋・ハムストリングス・広背筋などの体の後ろ側を鍛えることができる「デッドリフト」。

スクワットと同様に「筋トレBIG3」と呼ばれる下半身の筋トレで欠かせない種目です

デッドリフトは高重量で行いやすいので筋肥大に効果的ですが、一方で腰を痛めやすいので正しいフォームを身につけましょう。

デッドリフトのやり方
  1. 垂直跳びがしやすい足幅で立つ
  2. 足幅よりも少し広いくらいで、バーベルを握る
  3. 足の中心の真上にバーベルがくるように設定し、肩甲骨を寄せて、胸を張る
  4. 腕の力を使わずに、バーベルを持ちあげる
  5. ゆっくりとバーベルを下ろし、元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
デッドリフトのコツ
  • バーベルの軌道がブレないように、身体を動かす
  • 肩に力が入らないようにする
  • 腕の力は使わずに行う

3.オーバーヘッドスクワット

頭の上でバーベルを固定したままスクワットを行う難易度の高い「オーバーヘッドスクワット」。

上半身と下半身を連動して行うトレーニングで、下半身の筋肉だけでなく股関節周りの安定性や体幹部を鍛えることができるので、身体のパフォーマンスを向上させるために有効です

難易度がかなり高く怪我をしやすいトレーニングなので、取り組むときは細心の注意を払って行ってください。

オーバーヘッドスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばして、バーベルを頭上で構える
  3. 頭の上でバーベルを安定させ、腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、足でプッシュして元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
オーバーヘッドスクワットのコツ
  • 膝が動いてしまわないようにする
  • 肘を伸ばし、腕をロックする

4.フロントスクワット

バーベルを体の前方で持って行う「フロントスクワット」。

重心が前側になることで、大腿四頭筋への負荷がアップします

バックスクワットほどの高重量で行えませんが、バックスクワットと組み合わせることで太もも周辺を徹底的に鍛えることができますよ。

フロントスクワットのやり方
  1. 鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないようにして、体幹部に力を入れる
  3. 腰を落としていき、完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げる
  4. これを10回1セットとして、3セット行う
フロントスクワットのコツ
  • バーベルが不安定になりやすいので、体幹部でバランスを取る
  • つま先の方向に膝が曲がるように動作を行う
  • つま先は少し外に向ける

フロントスクワットで鍛えられる筋肉や正しいやり方については「フロントスクワットの効果的なやり方!重量設定やバックスクワットとの違いを解説」で解説しているので参考にしてください。

5.ケトルベルスイング

下半身だけでなく全身を鍛えられるトレーニングの「ケトルベルスイング」。

ケトルベルという特殊なダンベルを使用して、ケトルベルを前後に振ることで大臀筋・ハムストリングス・体幹などを鍛えることができます

ケトルベルスイングのやり方
  1. 足を肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
  2. お尻を引くようにして腰を落とし、ケトルベルを両手で持つ
  3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルをスイングする
  4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前にスイングする
  5. ケトルベルが股の間を通過したら、同じように股関節を素早く動かして前にスイングする
  6. 15回を1セットとして、3セット行う
ケトルベルスイングのコツ
  • 腕に力を入れないようにする
  • 股関節を素早く伸展させて動作を行う
  • 体幹部に力を入れ、身体のバランスを安定させる

6.ブルガリアンスクワット

片足を台や椅子の上に置いてランジトレーニングを行う「ブルガリアンスクワット」。

通常のランジよりも高負荷で行えるため、下半身を徹底的に追い込みたい方におすすめのメニューです

また、ブルガリアンスクワットはダンベルが持ちやすく、負荷が調整しやすいのも大きなメリットですよ。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. 足を前後に開き、後ろの足を椅子や台にのせる
  2. ゆっくりと膝を曲げながら、腰をおろしていく
  3. 前足の膝が90度になるまで腰をおろす
  4. 腰を落としきったら腰をあげていき元の姿勢に戻る
  5. 反対の足でも同様に行う
ブルガリアンスクワットのコツ
  • 膝の角度は90度まで曲げる
  • つま先より前に膝を出さない
  • 背筋を伸ばす
  • 前足に重心を乗せる
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを使う

【参考】ブルガリアンスクワットの効果や正しいやり方はこちら

7.ヒップスラスト

大臀筋をメインにハムストリングスなどの裏側を鍛える「ヒップスラスト」。

女性向けの筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた下半身の筋トレですが、ヒップアップ効果が高く美尻トレーニングとして有名です

ヒップスラストの効果を最大限に引き出すためには、スクワットやワイドスクワットとセットで筋トレメニューを組むのがおすすめです

「スクワット→ワイドスクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。

ヒップスラストの正しいやり方
  1. 肩甲骨周辺をベンチに乗せる
  2. ダンベル(またはシャフト)を股関節に乗せる
  3. 腰をしっかりと落とす
  4. 素早くお尻を持ち上げる
ヒップスラストのコツ
  • 持ち上げる時はできる限り素早くする
  • 腰をあげるのではなく、お尻を締めて持ち上げるイメージで行う
  • 持ち上げるときにお尻をギュッとしめる

【参考】ヒップスラストの効果や正しいやり方はこちら

自宅でダンベルを使ったトレーニングをしたい方は、重量を変えられる可変式のダンベルとトレーニングベンチを持っておくと重宝しますよ

 

2つセットで購入しても2万円しないので、ジムに通い続けるより安くてお得です。

 

【参考】下半身の筋トレに使えるおすすめのダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

【参考】下半身の筋トレに使えるおすすめのトレーニングベンチを徹底比較

トレーニングベンチ自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

ジムのマシンを使った下半身の筋トレメニュー5選

ジムのマシンを使った下半身の筋トレメニュー5選

ここからはジムにあるマシンを使って行う下半身の筋トレメニューを5つ紹介します

マシントレーニングのメリットは、

  • 重量設定を簡単にできる
  • 可動域内の動きになるので怪我をしにくい
  • 正しいフォームで行いやすい
  • 最後まで安全に追い込める

などです。

バーベルやダンベルを使った後に、しっかりと追い込んでいくと効率的に筋肉を大きくすることができますよ

1.ハックスクワット

通常のスクワットとほとんど同じ動作で下半身を鍛える「ハックスクワット」。

マシンを使うことで猫背になってしまったり膝が前に出すぎてしまうことがないので、安定した正しいフォームで行えるのが最大のメリットです

また、1人でも限界まで追い込むことができるので、スクワットのMAX値を上げたい方はハックスクワットに取り組むのがはおすすめですよ。

ハックスクワットのやり方
  1. 重量をセットして、足を肩幅に開き、頭と背中を台につける
  2. 足裏全体で押し出すようにして足を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきらない所で止める(膝を伸ばし切ると膝関節への負荷が大きくなるのでNG)
  4. 膝を曲げていき、膝の角度が90度になるまで曲げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ハックスクワットのコツ
  • 左右の足をバランスよく使う
  • 座席の位置をうまく調整して、負荷がかかりやすいようにする
  • 左右均等に鍛えたい場合は片足ずつ行う

ハックスクワットで鍛えられる筋肉や重量設定の方法について「ハックスクワットの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。

2.レッグエクステンション

大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレメニューの「レッグエクステンション」。

大腿四頭筋だけを鍛える筋トレメニューは数少ないですが、中でもレッグエクステンションは効果が高くおすすめのメニューです

また、シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができますよ。

シシースクワットのやり方については、「シシースクワットの正しいやり方!」の記事で解説しているので参考にしてください。

レッグエクステンションのやり方
  1. 重量を設定して椅子に座る
  2. 膝の角度が90度になるようバーを調整する
  3. 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす
  4. つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる
  5. ゆっくりと元の場所に戻す
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
レッグエクステンションのコツ
  • 反動をつけない
  • 膝を伸ばし切らない
  • 腕の筋肉をできるだけ使わないようにする

3.レッグカール

ハムストリングスを集中的に鍛える筋トレメニューの「レッグカール」。

先ほど紹介したレッグエクステンションの”対”になる筋トレメニューなので、2種目をセットで行うのを基本としましょう。

レッグカールのやり方
  1. 重量を設定してシートにうつ伏せで寝転がり、バーを握って身体を安定させる
  2. ハムストリングを意識しながら、ゆっくりと足を持ちあげる
  3. 持ち上げた時と同じ軌道でゆっくり戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
レッグカールのコツ
  • 戻す時に力を緩めすぎずにゆっくり行う
  • ハムストリングスは怪我をしやすいので、トレーニングで無理をしない

4.アダクション

足を内側に閉じる動作で、ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレメニューの「アダクション」。

内転筋を鍛えることで、身体の安定力が向上し、スポーツにおけるパフォーマンスが劇的に向上しますよ

アダクションのやり方
  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、ももの内側をマシンのパッドにつける
  2. バーを握って、身体を安定させ、足を内側に閉じる
  3. 完全に閉じきったら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う
アダクションのコツ
  • 反動をつけて行わない
  • 動作はゆっくり行う
  • 可動域をいっぱいに使う

5.アブダクション

アダクションとは逆で、足を外側に開く筋トレメニューの「アブダクション」。

主に大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができるトレーニングで、アダクションとセットで取り組みましょう

アブダクションのやり方
  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、ももの外側をマシンのパッドをつける
  2. バーを握って、身体を安定させ、足を開いていく
  3. 足を完全に開いたら、ゆっくり元の状態に戻る
  4. 15回を1セットになると、3セット行う
アブダクションのコツ
  • 反動をつけずに行う
  • 戻す時はゆっくり動作を行う
  • 可動域をいっぱいに使う

【参考】大腿四頭筋を鍛える「バーベルスクワット」のやり方と効果

【バーベルスクワット】の効果的なやり方!セット数や重量設定も解説バーベルスクワットの効果的なやり方!重量や回数設定の方法も解説

まとめ:筋トレで下半身を徹底的に鍛えよう!

下半身を鍛えるメリットを始め、下半身の自重筋トレやダンベル・マシン筋トレなどを紹介しました。

下半身を強化するためには様々な方法があります。全てのトレーニングをやる必要はありませんが、スクワットやデッドリフトなどのメインのトレーニングを中心に、下半身全体の筋肉を鍛えていきましょう

筋トレで下半身を鍛えて、理想のスタイルを下半身から作っていきましょう!

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