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ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

誰もが憧れるカラダのパーツといえば、スレンダーな美脚ではないでしょうか?

足の中でもお尻や太ももは、年齢とともに筋肉がたるんでくる部位

脚やせするにはとにかく筋肉をたくさん動かして、刺激を与えることが大事です。

そこでこの記事では健康運動指導士が、

  • 足が太くなる原因
  • 脚やせストレッチが効果的な筋肉
  • 足を細くするおすすめストレッチ
  • 脚やせストレッチの効果を上げるコツ

について解説します!

前提として、ストレッチだけでは脚やせ効果は少ないですが、ストレッチを行うことで動けるカラダになり、脂肪を燃焼しやすくなります。

脚やせストレッチをきっかけに引き締まった美脚を目指しましょう

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

足が太くなる原因

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

脚やせストレッチを紹介する前に、まずは足が太くなる原因を解説します。

1.足首に老廃物が溜まっている

足が太くなる原因の一つが「足首に老廃物が溜まっている」こと。

足首はカラダの土台となるため、常に緊張状態となり筋肉が硬くこわばりやすい場所です

特に足首とつながっているふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)が硬くこわばると、筋肉のポンプ作用がスムーズに働かず、足に老廃物が溜まりむくみの原因に

また、膝下はふくらはぎと足首の差が、大きすぎても少なすぎてもキレイに見えません

バランスのよいラインをつくるために、セルフチェックしてみましょう。

ふくらはぎと足首のバランスチェック法

・①ふくらはぎと足首の差が12~15cmの場合

⇒バランスがとれている理想の数値です。

ストレッチや筋トレでこのシルエットをキープしましょう。

 

・②ふくらはぎと足首の差が11cm以下または16cm以上の場合

⇒ふくらはぎと足首のバランスが崩れています。

ストレッチと筋トレで、美しいシルエットを目指しましょう。

【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!

2.骨盤が歪んでいる

骨盤が歪んでいることも足が太くなる原因です。

骨盤が歪む原因となる習慣は

  • 足を組んで座る
  • 片足重心で立っている
  • 肘を机についたまま長時間デスクワークをする

などです。

通常は骨盤と太ももの骨は正しくはまっているのですが、偏った習慣があると位置がずれてきてしまい、歪みの原因になります。

骨盤が歪むと、内臓の働きの低下や血行不良などを引き起こし、脂肪のつきやすい下半身になってしまいボディラインに崩れが生じてしまうのです

脚やせストレッチを行って骨盤の位置を整え、美脚を目指しましょう!

3.筋肉がついている

足に筋肉がしっかりついていることも脚が太く見える原因の一つです。

脚やせストレッチは、関節可動域が広がり筋肉が正しく使えるようになるため、脂肪燃焼体質に変化して美脚効果があります

足の筋肉は全身の約7割を占めているため、筋肉量を減らしすぎると代謝が落ちて脂肪がつきやすいカラダに

筋肉量をキープしつつ、有酸素運動で余分な脂肪をそぎ落としてあげましょう!

脚やせストレッチが効果的な筋肉

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

脚やせストレッチが効果的な筋肉は、大きく分けると骨盤周りの筋肉と下腿部(膝から下)の筋肉です。

ここでは5つの筋肉について解説します。

1.腸腰筋(足の付け根)

腸腰筋

腸腰筋は背骨・骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大腰筋と腸骨筋の総称です。

腸腰筋が硬くなると、

  • 脚の可動域が狭くなる
  • 骨盤の歪みの原因になる

といったデメリットがあります。

腸腰筋をストレッチすることで、足の可動域が大きくなり、動けるカラダになれます。

【参考】腸腰筋をほぐすストレッチ8選!

2.大腿直筋(太ももの前側の筋肉)

大腿四頭筋

大腿直筋は骨盤と脛骨(すねの骨)をつなぐ筋肉で、以下の働きがあります。

  • 股関節を屈曲
  • 膝関節を伸ばす

大腿直筋が硬くこわばると、骨盤が前傾状態になり、悪い姿勢からボディラインに乱れが生じてしまいます

また、大腿直筋の動きが悪いと血液の循環も滞りやすくなり、基礎代謝が下がり下半身に脂肪がつきやすくなります

太もも前側のストレッチで、太もも周りをすっきりさせてあげましょう!

3.梨状筋(お尻の奥にある筋肉)

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

梨状筋(りじょうきん)は仙骨と大腿骨をつなぐ、お尻の奥にあるインナーマッスルです。

洋梨のような形をしていることが名前の由来。

股関節を安定させる作用があり、力強い股関節動作を陰で支えています

梨状筋が硬くなると、坐骨神経が圧迫されて下半身の血流が悪くなってしまいます。下半身の血行不良からくるむくみや坐骨神経痛に悩まされることも

動ける美脚になるために、梨状筋もしっかり伸ばしてあげましょう!

4.内転筋群(太ももの内側の筋肉)

内転筋

内転筋群は太もも内側にある筋肉で、以下の筋肉の総称です。

  1. 大内転筋(だいないてんきん)
  2. 短内転筋(たんないてんきん)
  3. 長内転筋(ちょうないてんきん)
  4. 恥骨筋(ちこつきん)
  5. 薄筋(はっきん)

それぞれの筋肉は、骨盤の底の恥骨から脚の大腿骨へ向かってついています。

内転筋群は股関節を内転させて足を内側へ引き寄せ、両足をしっかりつけてまっすぐ立つ働きがあります。

内転筋群がうまく使えてないと、

  • 太ももの筋肉が衰えてたるみの原因になる
  • 血行が悪くなり、女性特有の症状が出やすい(冷え・生理痛など)
  • 骨盤の歪みの原因
  • O脚になりやすい

などのボディラインの乱れやカラダの不調を引き起こすことに。

内転筋群は普段の動きの中ではあまり使われない筋肉なので、ストレッチで活性化させましょう!

【参考】内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選!

5.下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

下腿三頭筋は通称「ふくらはぎ」です。

腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋の総称で、大腿骨に始まり末端はアキレス腱としてかかとについています。

膝を曲げたり足首を伸ばすときに働く筋肉です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、「ミルキングアクション」というポンプの役割をして、下半身の血液を心臓へ再び戻すという役割をしています。

ふくらはぎは心臓よりも下にあるため、疲労物質が溜まりやすくむくみやすい部位

この後紹介する脚やせストレッチで、ふくらはぎのむくみを解消しましょう!

足を細くするおすすめストレッチ6選

足を細くするおすすめストレッチ6選

ここからはリモートワークや寝る前に手軽にできる、足を細くするおすすめストレッチを6種目紹介します。

疲労回復・むくみ解消もできるストレッチです。

全部行っても10分でできるので、継続して行うようにしましょう!

1.床の上で行う腸腰筋ストレッチ

ストレッチの1番目は、床の上で腸腰筋を伸ばすストレッチを行います。

足の付け根の筋肉(腸腰筋)のストレッチで

  • 骨盤の歪みを改善
  • 基礎代謝アップ
  • 血行の促進
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 足を引き締める

などの効果が期待できます!

硬くなりがちな骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチです。

長時間のデスクワークで足を動かす機会が少ないと、腰痛やむくみの原因にもなります。

一日の終わりに腸腰筋ストレッチで下半身の血流を促してあげましょう!

床の上で行う腸腰筋ストレッチのやり方

①両膝立ちになり、左足を前に出す。左膝は90度に曲げる。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②背筋を伸ばして体重を前にかけ、右腕を上げ体を左側へ倒す。右の足の付け根の伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③反対側も同様に行う。

床の上で行う腸腰筋ストレッチのコツ
  1. 前足の膝がつま先より前に出ないようにする
  2. 骨盤を前に突き出していく
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

2.床の上で行うお尻ストレッチ

2番目は床の上でお尻のストレッチを行います。

お尻(大殿筋)とお尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)を伸ばすストレッチで、

  • お尻のコリをほぐす
  • 血行の促進
  • ヒップラインを引き締める
  • 股関節の動きをよくする
  • 坐骨神経痛の予防

などの効果が期待できます!

お尻は体積が大きい筋肉。硬くなりやすいため、お尻の奥までしっかり伸ばして股関節の動きをスムーズにしましょう

股関節の動きがスムーズになると、脂肪燃焼体質になりますよ

床の上で行うお尻ストレッチのやり方

①床にあぐらをかいて座る。右膝を立て、右足を左膝の外側に置く。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②右手は後ろにつく。左手で右膝を持ち、背筋を伸ばす。上体を右側にツイストして右のお尻を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③反対側も同様に行う。

床の上で行うお尻ストレッチのコツ
  1. 膝を胸にしっかり近づける
  2. 背中を丸めないようにする
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【参考】「大腿四頭筋」ストレッチ5選

3.半分の猿神のポーズ

3番目は半分の猿神のポーズで、お尻を伸ばします。

太もも裏の筋肉(ハムストリング)・お尻(大殿筋)を伸ばすストレッチで

  • もも裏を柔軟にする
  • 冷えやむくみの緩和
  • 痩せやすいカラダになる
  • 肉離れの予防

などの効果が期待できます!

ハムストリングが硬いと、血液やリンパの流れが滞り、老廃物が排出されないまま蓄積してしまいます。

また、骨盤が後傾してしまう原因にもなるので、ハムストリングを柔らかくするストレッチで、むくみと骨盤の歪みを解消しましょう。

就寝前の入浴後に行うと、筋肉が伸びやすくストレッチ効果大ですよ。

半分の猿神のポーズのやり方

①よつんばいになる。手は肩の下。膝は足の付け根の下に置くようにする。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②右足を前に踏み出す。お尻を後ろに引く。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③右膝を伸ばしつま先を立てる。かかとで床を押すようにして太もも裏を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

④反対側も同様に行う。

半分の猿神のポーズのコツ
  1. 背中が丸まらないようにする
  2. 床に手が届かない場合は、膝を曲げて行ってもよい
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

4.戦士のポーズⅡ

4番目は「戦士のポーズⅡ」。太もも裏(ハムストリング)太もも前(大腿四頭筋)・内もも(内転筋群)・お尻(臀筋群)・を伸ばすストレッチで、以下の効果が期待できます。

  • 下半身の引き締め
  • 股関節を柔軟にする
  • 姿勢をよくする

ヨガのポーズの代表的なポーズの一つで、「ヴィーラバドラ・アーサナⅡ」とも言います。

下半身の筋肉を強化すると同時に、カラダの歪みを正して、健康的な美脚へと導くポーズです。

気になる部分の筋肉を刺激して、脂肪を燃焼し代謝アップしましょう!

戦士のポーズⅡのやり方

①両足を大きく開く。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②両腕を真横に伸ばし、右脚を90度外側に開く。骨盤を正面に向けたまま、膝頭がかかとの上にくるように右膝を曲げる。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③右手の指先を見る。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

④反対側も同様に行う。

戦士のポーズⅡのコツ
  1. 上半身が前のめりにならようにする
  2. 膝がつま先より前に出ないようにする
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

5.寝ながらできる太もも前側ストレッチ

5番目は寝ながらできる太もも前側ストレッチです。

大腿四頭筋を伸ばすストレッチで、

  • 血行の促進
  • 足のむくみの緩和
  • 内臓の機能を高める
  • 腰痛の緩和

などの効果が期待できます!

就寝前に行うと、翌朝足がすっきりします。

腹部と骨盤周辺も心地よく伸ばすことができるので、内臓の機能を高めることもできますよ

寝ながらできる太もも前側ストレッチのやり方

①うつ伏せになり、右足の太ももにクッションを敷く。両手を重ねてあごを乗せる

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②右膝を曲げて、右手でつま先をつかみ、かかとをお尻に近づける。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③反対側も同様に行う 。

寝ながらできる太もも前側ストレッチのコツ
  1. クッションの厚みでストレッチの強度を調整する
  2. 太もも前側をまんべんなく伸ばすときは3方向に分けて行う
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

6.タオルを使った足裏全体ストレッチ

6番目はタオルを使って足裏全体のストレッチです。

太もも裏側(ハムストリング)・ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を伸ばすストレッチで

  • 冷えやむくみの改善
  • 股関節を柔軟にする
  • リラックスする

などの効果が期待できます!

仰向けで持ち上げた足をタオルで引き寄せて、足裏全体を伸ばすストレッチです。

足を高くすることでふくらはぎに溜まった老廃物の滞りを解消することができます。

就寝前のリラックスタイムに行うと良いですよ。

タオルを使った足裏全体ストレッチのやり方

①仰向けで背筋を伸ばし、右足を天井に向ける。左足はまっすぐに伸ばしておく。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

②タオルを右足裏にかけて、右足を頭の方に近づける。

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

③右足を伸ばした状態で呼吸をしながら20~30秒間キープ

ストレッチで足を細くする方法。むくみの解消・疲労回復にも!

④反対側も同様に行う

タオルを使った足裏全体ストレッチのコツ
  1. 膝を曲げると太もも裏を強く伸ばすことができる
  2. 床についている方の足は膝を立てて行ってもOK
  3. 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

脚やせストレッチの効果を上げるコツ

美脚になるためには、ストレッチを習慣化することが近道です。

1日の生活サイクルに脚やせストレッチを組み入れるようにしましょう。

ここでは、脚やせストレッチの効果を上げるコツをお伝えします。

1.時間帯は就寝前の入浴後がベスト

脚やせストレッチを行うタイミングは、就寝前の入浴後がベストです。

カラダが温まった状態でストレッチを行うため、効果的かつ安全に筋肉を伸ばすことができます

また、就寝前に行うことで睡眠の質を良くすることができます。

睡眠中に成長ホルモンの分泌を刺激して、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます

一方、朝はカラダが温まっておらず、柔軟性のアップを目指すには不向きです。

ただし、股関節や肩甲骨をほぐすことは1日をアクティブに過ごすうえではおすすめです。

2.頻度は毎日行う

脚やせストレッチは毎日行うことをおすすめします。

カラダの柔軟性は短期間で高めることができないからです。

早く柔軟になりたいからといって、無理に筋肉を伸ばすのは逆効果。筋肉を傷めることになります。
ストレッチをこれから始める人は1種目からで良いので、毎日継続して行うようにしましょう。

3.お風呂の中でマッサージをする

お風呂の中でマッサージをすることも脚やせストレッチの効果を高めることが期待できます!

湯船でカラダを温めることで、血流がよくなり緊張による筋肉のこわばりをとることができます。

マッサージで太ももやふくらはぎをほぐしてあげましょう

湯船につかれないときは、足湯でもよいです。

バケツや深い洗面器に、やや熱めの湯(42~43℃が目安)をくるぶしがかぶる高さまで張り、両足を5~10分浸かると良いですよ。

足を温めたあとにマッサージしてあげましょう

4.寝るときは足を体より上にする

寝るときは足を体より上にすると、脚やせストレッチの効果を高めることが期待できます。

主に足のむくみ解消になっていて、ぜひ習慣化して欲しいのが「足まくら」です。

ポイントは、膝の裏から足首の間に枕やクッションを入れて足の高さを上げることです。

股関節がリラックスした状態になるので、老廃物の排出が促され、むくみが改善!

股関節への負担がなくなるので、脚やせ効果も期待できます

足まくらは腰への負担も少ないので、腰痛持ちの人にもおすすめですよ。

まとめ:ストレッチを毎日継続して理想的な足を目指そう!

脚やせストレッチの効果とストレッチについて解説しました。

ストレッチは、仕事の合間や寝る前など、時間を有効活用しながら分割して行うことができます。

1日の生活の中でストレッチを行うことを習慣化して、理想的な美脚を目指しましょう!

【参考】足首の柔軟性を高めるストレッチ8選!

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