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「レッグレイズ」で腹直筋を鍛える正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

腹筋を鍛える最強の筋トレ「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

腹直筋を重点的に鍛えるトレーニング「レッグレイズ」

腹直筋の中でも鍛えにくい下部を刺激することができるので、綺麗なシックスパックを作りたい方や下っ腹のお肉を落としたい方におすすめのトレーニングです。

この記事では、

  • レッグレイズで鍛えられる筋肉
  • レッグレイズのやり方
  • 負荷を高めるレッグレイズの種類

を紹介します。

ぜひ、日々のトレーニングにレッグレイズを取り入れて、綺麗なシックスパックを目指しましょう!

この記事を書いた人
濱南くにひろ
理学療法士

理学療法士として病院で勤務する傍ら、車イスバスケットボールチームでトレーナーを経験。uFitでは筋トレやダイエット関連の情報を執筆しています。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉

まずは、レッグレイズで鍛えられる筋肉から紹介します。

筋トレは鍛える部位を意識しながら行うことで効果が上がります

レッグレイズを行う際は、以下2つの筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

腹直筋

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある筋肉。

レッグレイズで腹直筋を鍛えることで、体幹が強くなってスポーツのパフォーマンスが向上するといった効果があります

また、腹直筋は体幹の屈曲(骨盤の後傾)にも関わっており、鍛えることで「反り腰」や「腰痛」の改善も期待できますよ

なお、腹直筋には呼吸を援助する役割も。

特にスポーツで息が荒くなる場面では腹直筋が活動して呼吸を助けてくれています。

腹直筋を鍛えれば試合終盤など、いざという時に呼吸が安定し、最後まで高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

【参考】トレーナーが腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は股関節の前側についている筋肉です。

厳密には「大腰筋」「腸骨筋」の2つを合わせて腸腰筋と呼びます。

足を前に踏み出す動作やももを上げる動作に使われるので、腸腰筋を鍛えることで足の振り出しが力強くなり、足が速くなりますよ!

また、腸腰筋は骨盤の前傾(お尻を突き出す運動)にも関わっているため、鍛えることで美しいヒップラインを作ることも可能です。

なお、腸腰筋が弱くなると猫背や腰痛の原因となるので、日頃から鍛えてあげることが大切ですよ。

【参考】腰痛の改善に効果的な「腸腰筋」のストレッチを紹介!

腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

レッグレイズのやり方

それでは、レッグレイズの正しいやり方を紹介します。

フォームはいたってシンプルですが、高負荷なトレーニングでもあります。

まずは正しいフォームを習得して、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 床に仰向けに寝ころぶ
  2. 両手は左右に広げて自然な状態にしておく
  3. 両足をぴったり揃えながらゆっくり同時に持ち上げる
  4. 両足が床と垂直になるまで上がったらゆっくりと降ろしていく
  5. 3~4の過程を繰り返す

レッグレイズのポイント

  • 反動をつけずゆっくり動作を行う
  • 膝を曲げずに真っ直ぐを維持する
  • 踵と床がつかないようにする
  • 腰が反らないようにする
  • 呼吸を止めない。両足を持ち上げる時に息を吸い、両足を降ろす時に息を吐く。

レッグレイズは反動をつけずにゆっくり行うことを心がけましょう。

動作をゆっくり行うことで筋肉の収縮時間が増え、トレーニング効果が上がります

また、足を降ろした時に踵と床がつかないようにしましょう。

踵と床をつけると腹直筋と腸腰筋が休んでしまいます。休息はインターバルだけにしましょう。

そして、呼吸を止めないことも重要なポイント

呼吸を止めるとバルサルバ効果といって血圧が急激に上がり、筋肉に十分な酸素が届かなくなるので、レッグレイズ中は呼吸を意識して動作を行うようにしましょう!

レッグレイズの回数や頻度の目安

レッグレイズは回数や頻度によって得られる効果が変わってきます。

お腹の脂肪を落としたいのか、シックスパックを作りたいのかなど、目的に応じて回数や頻度を変えましょう

目的を見つけた方がトレーニングのモチベーションにもなり、トレーニングを長期にわたって継続することができます。

以下、目的に応じた回数と頻度の目安です。

お腹の脂肪を落としたい場合

5~10回を1セットとし、毎日5セットを目安に続けます。

 

お腹の脂肪を燃やしたい場合、一定の回数を毎日行うことがポイントです。

 

シックスパックを作りたい場合

最低でも15~20回を5セットを目標に取り組みます。頻度は週に3回がベスト

 

シックスパックを作りたい場合は、回数とセット数は自分の限界まで追い込みましょう!

 

オーバーロードの法則(負荷をかければかけるほど筋肉は強くなるという法則)によって、最強の腹筋を手に入れることができます。

 

限界まで筋肉を追い込んだら休息も必要です。この休息によって、傷んだ筋肉はさらに強くなろうとします(超回復)。

 

筋肉痛がある場合はトレーニングを控えましょう。

【参考】シックスパックの作り方をトレーナーが解説!

【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最短で腹筋を割るトレーニング方法【シックスパックの作り方】トレーナーが最速で腹筋を割るトレーニング方法

レッグレイズの効果を高める3つのポイント

レッグレイズの効果を高める3つのポイント

ここからは、レッグレイズの効果を高める3つのポイントをお伝えしていきます。

コツをしっかりおさえて、トレーニング効果を上げていきましょう。

1.常に腹筋に力を入れておく

レッグレイズ中は常に腹筋に力を入れておきましょう

レッグレイズは足の動きに注目してしまいがちですが、大切なのは腹筋の力です。

どれだけ足を動かせていても、腹筋に力が入っていなければ意味がありません。

両足の動きと同時に腹筋にも意識を向けて、常に力を入れるようにしておきましょう

2.動作を大きく行う

レッグレイズは動作を大きく行なうのも重要です。

なぜなら、中途半端なトレーニングは、腹直筋と腸腰筋の一部しか鍛えられなくなるからです。

開始姿勢(踵と床がつくかつかないかくらいの位置)から、両足が床と垂直になる所まで大きく動作を行ないましょう。

レッグレイズをやり始めてすぐの時は意識できていても、疲れてきたり慣れてきたりするとおろそかになりがちです。

腹直筋と腸腰筋の全体を使うイメージでレッグレイズを行なってください

3.膝が曲がらないように意識する

最後に、膝が曲がらないように意識しましょう。

レッグレイズは膝を曲げてしまうと、てこの原理により効果が半減してしまいます

しっかり膝を伸ばし、足先で大きな円を描くようにレッグレイズを行ないましょう。

そうすることで、体重と同じくらいの負荷を腸腰筋にかけることができます

【参考】腹筋は毎日鍛えても大丈夫な理由とは?効果的に鍛えるポイントも紹介

腹筋 毎日腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

負荷を高めるレッグレイズ2種目!

負荷を高めるレッグレイズ2種目!

最後に、負荷を高めるレッグレイズを2種目ご紹介します。

通常のレッグレイズで物足りなくなってきた方は、以下で紹介するトレーニングも取り入れてみてください

動画も参考にしながら、1つ1つ正しいやり方をマスターしていきましょう!

1.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは、懸垂器やマシンにぶら下がって股関節屈曲を行なうトレーニング。

かなり高負荷なトレーニングになるため、相応の筋肉レベルが必要になります。

通常のレッグレイズで余裕が出てきたら、ハンギングレッグレイズでさらに腹筋を追い込みましょう!

ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  1. 懸垂器のハンドルを握る
  2. 前腕や背中・腰のパッドに体重をあずける。あるいはぶら下がる。
  3. ぶらさがった状態で両足を揃えて上にあげる
  4. 両足が床と平行になったらゆっくり降ろしていく
  5. 3~4の過程を繰り返す
ハンギングレッグレイズのコツ
  • お尻を下げる(重心が安定します)
  • 慣れてきたら両足を上げた状態で3~5秒間停止する
  • 呼吸を止めない。両足を持ち上げる時に息を吸い、両足を降ろす時に息を吐く。

チンニングスタンドがあれば、自宅でもハンギングレッグレイズを行うことが可能です。

ハンギングレッグレイズのおすすめをこちらの記事「自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【参考】ハンギングレッグレイズの効果や鍛えられる筋肉を紹介

ハンギングレッグレイズとは?「ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方!鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介

2.ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズとは、ダンベルを足に挟んでレッグレイズをするトレーニングです。

ダンベルを重りとして使うことで、腹筋にさらに負荷をかけることができます。

ダンベルレッグレイズの正しいやり方
  1. ダンベルを足元に用意する
  2. 足は床についたまま台やベッドに仰向けに寝ころぶ
  3. 両手はハンドルや台の縁をつかんで体を安定させる
  4. 両足でダンベルをはさみ、レッグレイズを行なう
ダンベルレッグレイズのコツ
  • 反動を使わない
  • 腰が反らないようにする
  • 呼吸を止めない。両足を持ち上げる時に息を吸い、両足を降ろす時に息を吐く。

ダンベルを使った腹筋トレーニングの種目を増やしたい方は「ダンベルを使った腹筋メニュー7選!」の記事で紹介しているので参考にしてください。

【参考】おすすめのダンベルを紹介!

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

まとめ:レッグレイズで腹筋を鍛え上げよう!

レッグレイズの基本的なやり方に加えて、回数や呼吸方法、負荷の高め方についてご紹介しました。

レッグレイズは手軽で効果的に腹直筋と腸腰筋を鍛えることができる素晴らしいトレーニングです。

レッグレイズの継続でお腹の脂肪を燃やし、美しい最強のシックスパックを手に入れましょう!

【参考】腹筋の部位別に鍛えるトレーニングを紹介!

腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説

【参考】超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

【参考】腹筋ローラーのおすすめを紹介!

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

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