リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説！無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

「脂肪を付けすぎずに筋肉を増やしたい…」
「リーンバルクって何なのか知りたい…」

という人におすすめな体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす「リーンバルク」のやり方を紹介します！

筋肉量が増えて体脂肪が減れば、筋肉が浮き上がったバキバキのボディが手に入りますよ。

今回は、太るのではなく筋肉で大きくなるリーンバルクの実践的なやり方を解説していきます！

リーンバルクについて理解し、効率よく筋肥大をしていきましょう！

リーンバルクとは？

リーンバルクとは体脂肪を無駄に増やさず筋肉のみを増やす増量方法。

「Lean＝ぜい肉がなく引き締まった」という意味で、きっちりと食事管理をしながら、バルクアップをしていく方法です。

「筋肉はつけたいけど、体脂肪をつけずにかっこいい状態を維持したまま身体を大きくしたい」ボディメイク志向の方におすすめですよ。

リーンバルクとダーティーバルクの違い

リーンバルクの対義語として、ダーティーバルクがあります。

ダーティーバルクはその名の通り、とにかく脂肪も含めて体重を増やしながら筋肉量も増やしていく増量方法。

筋肉を増やすにはカロリーオーバーであることが大前提で、とにかく食事量を増やしてカロリーオーバーをキープしながら筋トレをして体重を増やします。

手っ取り早く体重を増やすには最も簡単な方法で、カロリー計算も厳密である必要がないため取り組みやすいのが特徴。
【参考】ダーティーバルクについて詳しくはこちら

筋肉は増やしたいけど太りたくはない、かっこいい身体を目指したい方はリーンバルクを目標にしてみましょう！

リーンバルクのやり方

リーンバルクのやり方について、簡単にまとめてみます。

これを繰り返すのがリーンバルクのやり方です。

リーンバルクを成功させるには毎日体重と体脂肪率を記録し続けることが大前提で、摂取カロリーも厳密に計算して守るようにしましょう。

具体的な食事方法は記事後半の「リーンバルクの食事方法」で紹介しているので参考にしてください。

リーンバルクを行う3つのメリット

リーンバルクはカロリー計算など大変なことが多く手間もかかりますが、その分メリットも多くあります！

1.無駄な脂肪をつけずにバルクアップできる

リーンバルクの最大のメリットは、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないこと。

常にかっこいい身体を維持したまま、筋肉量を増やしてレベルアップできます。

いつでも脱げるボディをキープしたい方に最良の方法です。

2.体への負担が少なく健康的

リーンバルクは体重の増加ペースもゆっくりになりますが、その分身体への負担が少なく健康的です。

手っ取り早く体重を増やすにはダーティーバルクが一番ですが、健康的に少しずつ身体を変えていきたいなら、リーンバルクを選びましょう。

3.減量に時間がかからず楽

最初から無駄な脂肪を付けないため、大きな減量を必要としないのもリーンバルクのメリットです。

ダーティーバルクの場合は筋肉と一緒に脂肪も増えるため、目標の体重に達したら減量をして脂肪を落とす必要が生じますが、リーンバルクではそれが不要。

リーンバルク終了と同時に理想的なボディが完成するのも、ゴールとして設定しやすいですよね。

リーンバルクを行うデメリット

リーンバルクにはメリットだけでなくデメリットもあります。

このデメリットをよく理解したうえで、自分の目的に合致しているのかよく考えるようにしましょう。

ダーティーバルクより筋肥大に時間がかかる

厳密なカロリー計算を行うリーンバルクでは、当然ダーティーバルクよりも筋肥大に時間がかかります。

ダーティーバルクでは期間の目安は3ヶ月～半年ですが、リーンバルクの場合は同じ成果を出すのに1～2年以上かかると考えましょう。

むしろ、ボディメイクにゴールは無いので、一生続ける生活と考えたほうが良いかも知れませんね。

食事管理に手間とお金がかかる

リーンバルクでは厳密なカロリー計算と食事管理を必要とするため、手間がかかるのが最大のデメリットです。

手間に加えて、食材選びも手を抜けないためお金がかかります。

一般的に良質な食材ほど高価になるので、時間とお金をボディに投資する覚悟が必要ですね。

リーンバルクの食事方法

リーンバルクの食事の仕方について、順を追って説明します。

実際にやってみるとそこまで難しくはないはずなので、まずは以下のマニュアルを実践してみましょう！

1.カロリーを計算する

カロリー計算には、便利なサイト「Weight Gain Calculator」を活用しましょう。

英語サイトですが、現在の体重から増やしたい目標体重を入力し、そのために必要な摂取カロリーがすぐにわかります。

サイトに飛ぶと、サイトの上方に以下の選択肢があると思います。

Imperial Metric

「Metric」を選択して、身長(cm)・体重(kg)で入力できるようにしてください。

入力項目は、以下のとおりです。

必要事項を入力して「Calculate」を押すと、以下の項目が自動計算されます。

ここでは特に目標達成のために必要なカロリーと1日に取るべきタンパク質量を覚えおておきましょう。

バルクアップでは「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」にするのが前提なので、まずこの摂取カロリー目安を毎日クリアできるように食事をしていきます。

2.PFCバランスを設定する

摂取カロリーを計算したら、次のその内訳を計算しましょう。

人間の身体を作る三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを「PFCバランス」と呼びます。

PFCそれぞれのカロリーは、以下の数値を覚えておいてください。

以下の数値を元に、リーンバルクに理想的なPFCバランスは以下のように計算しましょう。

gとカロリーの2つの数字が分かりづらいので、1つ1つ整理して計算していきましょう。

3.食事の記録をつけて計算する

PFCバランスを計算できたら、実際に毎日食べたものを記録して計算通りになっているかを確認しましょう。

どの食材にどのくらい栄養素が含まれているかは、便利なサイト「栄養成分ナビゲーター」でチェックできます。

また毎日の記録と変化のモニターには、以下の2つのアプリがおすすめです。

特に「カロミル」は食事の記録がしやすいので、これを使っておけば間違いないでしょう。

ここまで読んでみて毎日の食事管理が大変そうと感じた方は、ミールプレップがおすすめです。

ミールプレップとは作り置きのことで、一度にまとめて調理することで毎日の調理時間の短縮になります。

【参考】ミールプレップの効果やレシピの作り方を紹介！

リーンバルクにおすすめの食材・食事例

食事に関しては好みの問題やライフスタイルによっても大きく異なるので、一例として参考にしてください！

おすすめは高タンパク・低脂質な食材

PFCバランスを計算してわかったとおり、摂るべきタンパク質に対して脂肪が非常に少ないので、高タンパク低脂質な食材を選ぶようにしましょう。

高タンパク低脂質食材としては、代表的なものは以下の食材です。

鶏卵に関しては脂肪も多いですが、ビタミンなどのバランスが非常に良いためリーンバルクにもおすすめの食材です。

【参考】筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安を管理栄養士が紹介

食べるべきではない食材

リーンバルクにおいては、以下の食べ物は脂肪や糖質、添加物が多いのでNGです。

徹底的にクリーンな食事をすることを心がけましょう！

1日の食事例

参考として、一日の食事例を作ってみました。 タンパク質を中心に食事メニューを決めると、脂肪は意識しなくても摂れるので、あとは残りを炭水化物で補うように考えれば上手くいきます。

リーンバルクの食事のポイント

リーンバルクの食事については、以下のポイントを特に意識しておきましょう！

1.糖質は低GIのものを中心に摂取する

リーンバルクでは糖質制限をせず、必要な糖質についてはしっかり摂るようにします。

その際は砂糖や小麦粉のような精製された糖質を避け、なるべく自然に近いGI値の低いものを選ぶようにしましょう。

GI値とは血糖値の上がりやすさを示した指標であり、砂糖のように精製度が高いほどGI値も高くなります。

血糖値の急上昇は身体に負担をかけ、脂肪が溜まりやすくなる原因なので、徹底的に避けるようにしましょう。

2.脂質は良質なものを摂取する

リーンバルクでも必要な脂質はしっかり摂りますが、その際は「良質な油」を選ぶようにしましょう。

良質な油とは、現代人に不足しがちな「オメガ3」や「オメガ6」のことです。

具体的な食材としては

• サバ、サーモンなどの魚油
• アボカド、オリーブ、ココナッツなどの植物油などがあります。

良質な油は血液をサラサラにし、細胞を丈夫にする働きがあるので、健康面でも非常に重要です。

3.プチ減量をこまめに取る

リーンバルク中はなるべく体脂肪を増やさずに体重の増加を目指しますが、どうしても筋肉だけでなく脂肪も増えてしまうことがあります。

体脂肪率が増加気味であると思ったら、しばらく食事を調整してプチ減量を行いましょう。

体脂肪は増えすぎる前に対処するのが重要で、当初の数値より増え始めたらこまめなプチ減量でリーンバルクを維持できます。

食事管理が面倒...という方はマッスルデリがおすすめ！

ここまで、リーンバルクの食事法を紹介してきましたが、

「栄養バランスの計算が面倒くさい。」
「料理をしている時間がない...」

という方も多いでしょう。

そのような方には、マッスルデリがおすすめ！

筋肉増量に最適な弁当を1食あたり1,000円お届けしてくれます。

詳細については、ホームページを参考にしてくださいね！

公式サイト

リーンバルク時のトレーニング種目

 現在の筋力レベルによって取り組む筋トレは様々なので、まずは以下のBIG3メニューから取り組むのがおすすめです。

1.スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、全ての筋トレの基本となる種目です。

背中にバーベルを担いでスクワットをすることで、非常に強い負荷を全身にかけられるのが特徴。

スクワットは下半身の筋トレと思われがちですが、バーベルを担いだまま腰が丸まらないように耐えることで体幹も強く鍛えられる非常に有効なトレーニングですよ。

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいやり方を解説！
【参考】下半身を鍛える最強の筋トレ！

2.ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレ初心者の方にもよく知られているトレーニングで、胸・腕・肩の筋肉を一気に鍛えることができます。

バーベルで胸を鍛える基本を覚えるためにも、まず最初にやるべき種目でトレーニングをする全ての人におすすめです。

最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずは高重量のベンチプレスに挑戦して身体の基礎を作りましょう！

【参考】現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説！

3.デッドリフト

デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。

背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます。

バーベル筋トレをはじめるならまず覚えたい種目で、背筋トレーニングとしても最優先となるでしょう！

【参考】デッドリフトの正しいやり方や効果を高めるポイント

リーンバルクのトレーニングのポイント

リーンバルクにおけるトレーニングは、別になにも特別なことはありません。

脂肪を付けずに筋肉だけを増やす、理想的なボディメイクのために必要なポイントを再確認しておきましょう！

トレーニング頻度を増やす

筋トレのように高強度の運動を行うと、トレーニングを終えた後でも筋肉の修復のために消費カロリーの多い状態が続きます。

これを筋トレの「アフターバーン効果」と言いますが、アフターバーンを最大限活かして脂肪を燃やし続けるために、中1日程度の高頻度で筋トレをするのがおすすめ。

体脂肪が増えるスキを与えず、引き締まったボディを維持しましょう。

種目の重量と回数を記録する

リーンバルクはダイエットではなく、あくまでも増量であるため筋肉量が増えていることが大前提です。

筋トレの重量や回数は毎回記録し、前回のトレーニングよりも1～2回多く上げることを意識して確実に成長していることを確認しましょう。

もし筋肥大が停滞していると感じたら、一旦休むか食事量を増やして、身体を回復させることも必要です。

リーンバルクの食事を補助するプロテイン・サプリメント

サプリメントにはお金がかかりますが、リーンバルクはそもそも食事にお金がかかる方法なので、活用次第ではむしろコスパが良くなることもありますよ！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは最強の高タンパク低脂質食品です。

余計な脂肪やカロリーを抑えてタンパク質を摂取するには最も効率的で、調理の手間が要らずにすぐ飲めるのも大きなメリット。

1日のタンパク質を計算した時に、通常の食事だけでは無理と感じたらホエイプロテインをまずは選びましょう。

エビオス錠などの胃腸環境を整えるサプリ

 リーンバルクといえど、減量するときよりも食事の量が増えるため、胃や腸への負担が大きくなります。

胃腸の働きが悪くなって消化不良になると、栄養を補給しているつもりでもうまく消化されません。せっかく身体をデカくしたいのに、消化不良になると本末転倒です。

食後に摂るようにして、消化不良を防ぎましょう！
【参考】筋トレやダイエットに効果的なプロテインおすすめランキング 
【参考】飲むべきサプリメントの優先順位を確認しよう 
【参考】筋トレ効率を上げるおすすめのEAAランキング

まとめ

体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすリーンバルクのやり方についてまとめてきました。

「デカくなりたい」とは思っても、太りたいわけではないのがボディメイク。

健康的に筋肉を増やし、理想の身体をキープしたままデカくなりましょう！