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リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説!無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説!無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす「リーンバルク」のやり方について解説します。

筋肉量が増えて体脂肪が減れば、筋肉が浮き上がったバキバキのボディが手に入ります。

この記事では

  • リーンバルクの概要とやり方
  • リーンバルクの食事方法
  • リーンバルクに必要な筋トレ
  • リーンバルクをサポートするサプリ

を紹介し、太るのではなく筋肉で大きくなるリーンバルクの実践的なやり方を解説していきます!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

リーンバルクとは?

リーンバルクとは体脂肪を無駄に増やさず筋肉のみを増やす増量方法です。

「Lean =ぜい肉がなく引き締まった」という意味で、きっちりと食事管理をしながら、バルクアップをしていく方法です。

「筋肉はつけたいけど、体脂肪をつけずにかっこいい状態を維持したまま身体を大きくしたい」ボディメイク志向の方におすすめです。

それではリーンバルクについてさらに詳しく解説します。

リーンバルクとダーティーバルクの違い

リーンバルクの対義語として、ダーティーバルクがあります。

ダーティーバルクはその名の通り、とにかく脂肪も含めて体重を増やしながら筋肉量も増やしていく増量方法

筋肉を増やすにはカロリーオーバーであることが大前提で、とにかく食事量を増やしてカロリーオーバーをキープしながら筋トレをして体重を増やします。

手っ取り早く筋肉量を増やすには最も簡単な方法で、カロリー計算も厳密である必要がないため取り組みやすいのが特徴。

筋肉は増やしたいけど太りたくはない、かっこいい身体を目指したい方はリーンバルクを目標にしてみましょう!

リーンバルクのやり方

リーンバルクのやり方について、簡単にまとめてみます。

  1. 毎日体重と体脂肪率を量る
  2. 増量のために必要な摂取カロリーを計算する
  3. カロリー計算をしながら毎日の食事メニューを守る
  4. 筋トレをして筋肉を増やす
  5. 体脂肪が増え過ぎたらプチ減量する

これを繰り返すのがリーンバルクのやり方です。

リーンバルクを成功させるには毎日体重と体脂肪率をしっかりモニターし続けることが大前提で、摂取カロリーも厳密に計算して守るようにしましょう。

具体的な食事方法は記事後半の「リーンバルクの食事方法」で紹介しているので参考にしてください。

リーンバルクを行う3つのメリット

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リーンバルクはカロリー計算など大変なことが多く手間もかかりますが、その分メリットも多くあります!

1.無駄な脂肪をつけずにバルクアップできる

リーンバルクの最大のメリットは、筋肉量を増やす過程で無駄な脂肪が付かないこと

常にかっこいい身体を維持したまま、筋肉量を増やしてレベルアップできます。

いつでも脱げるボディをキープしたい方に最良の方法なのです。

2.体への負担が少なく健康的

リーンバルクは体重の増加ペースもゆっくりになりますが、その分身体への負担が少なく健康的です。

手っ取り早く体重を増やすにはダーティーバルクが一番ですが、健康的に少しずつ身体を変えていきたいなら、リーンバルクを選びましょう。

3.減量に時間がかからず楽

最初から無駄な脂肪を付けないため、大きな減量を必要としないのもリーンバルクのメリットです。

ダーティーバルクの場合は筋肉と一緒に脂肪も増えるため、目標の体重に達したら減量をして脂肪を落とす必要が生じますが、リーンバルクではそれが不要。

リーンバルク終了と同時に理想的なボディが完成するのも、ゴールとして設定しやすいですよね。

リーンバルクを行うデメリット

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リーンバルクにはメリットだけでなくデメリットもあります。

このデメリットをよく理解したうえで、自分の目的に合致しているのかよく考えるようにしましょう。

ダーティーバルクより筋肥大に時間がかかる

厳密なカロリー計算を行うリーンバルクでは、当然ダーティーバルクよりも筋肥大に時間がかかります

ダーティーバルクでは期間の目安は3ヶ月~半年ですが、リーンバルクの場合は同じ成果を出すのに1~2年以上かかると考えましょう。

むしろボディメイクにゴールは無いので、一生続ける生活と考えたほうが良いかも知れませんね。

食事管理に手間とお金がかかる

リーンバルクでは厳密なカロリー計算と食事管理を必要とするため、手間がかかるのが最大のデメリットです。

手間に加えて、食材選びも手を抜けないためお金がかかります。

一般的に良質な食材ほど高価になるので、時間とお金をボディに投資する覚悟が必要ですね。

リーンバルクの食事方法

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リーンバルクの食事の仕方について、順を追って説明します。

実際にやってみるとそこまで難しくはないはずなので、まずは以下のマニュアルを実践してみましょう!

1.カロリーを計算する

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カロリー計算には、便利なサイト「Weight Gain Calculator」を活用しましょう。

英語サイトですが、現在の体重から増やしたい目標体重を入力し、そのために必要な摂取カロリーがすぐにわかります。

アメリカのサイトなので「ヤード・ポンド法」であることに注意してください。cmからftへの変換は、Googleで「170cmは何フィート」「65kgは何ポンド」という風に検索すればすぐに分かります。

入力項目は、以下のとおりです。

  • Gender:(性別)
  • Age:(年齢)
  • Height:(身長)
  • Weight:(体重)
  • Body fat:(体脂肪率)
  • Daily activity:(習慣の運動量)
  • Want to(減量か増量か、増量の場合は「Gain」)
  • to achieve goal:(目標到達までの期間)

必要事項を入力して「Calculate」を押すと、以下の項目が自動計算されます。

  • Maintain Current Weight:(現在の体重維持カロリー)
  • Meet Weight Goal:(目標達成のために必要なカロリー)
  • Maintain New Weight:(目標達成後の維持カロリー)
  • Daily Protein:(1日に取るべきタンパク質量)
  • Protein for Cutting:(リーンバルクのためのタンパク質量)

ここでは特に目標達成のために必要なカロリーと1日に取るべきタンパク質量を覚えおておきましょう

バルクアップでは「摂取カロリー>消費カロリー」にするのが前提なので、まずこの摂取カロリー目安を毎日クリアできるように食事をしていきます。

2.PFCバランスを設定する

PFCバランスを計算する

摂取カロリーを計算したら、次のその内訳を計算します。

人間の身体を作る三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスを「PFCバランス」と呼びます。PFCそれぞれのカロリーは、以下の数値を覚えておいてください。

・PFCそれぞれのカロリー

  • タンパク質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

以下の数値を元に、リーンバルクに理想的なPFCバランスは以下のように計算しましょう。

・リーンバルクに理想的なPFCバランス

  • タンパク質=Weight Gain Calculatorで算出した量
  • 脂質=総摂取カロリーの20%(厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」より)
  • 炭水化物=残りのカロリー

・例題:以下の場合のPFCバランスを計算してみよう

  • 年齢:25歳 / 男性
  • 身長:170cm / 体重:61kg / 体脂肪率:18%
  • 目標体重:70kg
  • 目標期間:1年

 

の場合だと、以下のように計算していきます。

  • 目標摂取カロリー=2443kcal
  • 目標摂取タンパク質=232g / 928kcal(232g × 4kcal)
  • 脂質=54.2g(2443kcal ×20% ÷ 9g)/ 488kcal(2443kcal ×20%)
  • 炭水化物=256g(2443kcal – 928kcal – 488kcal ÷4g)

 

最終的なPFCバランスの答え
  • タンパク質=232g
  • 脂質=54.2g
  • 炭水化物=256g

gとカロリーの2つの数字が分かりづらいので、1つ1つ整理して計算していきましょう。

3.食事の記録をつけて計算する

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PFCバランスを計算できたら、実際に毎日食べたものを記録して計算通りになっているかを確認しましょう。

どの食材にどのくらい栄養素が含まれているかは、便利なサイト「栄養成分ナビゲーター」でチェックできます。

また毎日の記録と変化のモニターには、以下の2つのアプリがおすすめです。

・食事記録のおすすめアプリ

特に「あすけん」が最も便利で人気がありますので、まずはこれを使っておけば間違いないでしょう。

ここまで読んでみて毎日の食事管理が大変そうと感じた方は、ミールプレップがおすすめです。ミールプレップとは作り置きのことで、一度にまとめて調理することで毎日の調理時間の短縮になります。

【参考】ミールプレップの効果やレシピの作り方を紹介!

リーンバルクにおすすめの食材・食事例

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リーンバルクにおいて食べるべき食材や、具体的な食事例について解説していきます。

食事に関しては好みの問題やライフスタイルによっても大きく異なるので、一例として参考にしてください!

おすすめは高タンパク・低脂質な食材

PFCバランスを計算してわかったとおり、摂るべきタンパク質に対して脂肪が非常に少ないので、高タンパク低脂質な食材を選ぶようにしましょう。

高タンパク低脂質食材としては、代表的なものは以下の食材です。

  • 鶏むね肉・ささみ
  • 牛赤身肉
  • 豚ヒレ肉
  • サバ、イワシなど青魚
  • タラ、サーモンなど白身魚
  • 大豆

鶏卵に関しては脂肪も多いですが、ビタミンなどのバランスが非常に良いためリーンバルクにもおすすめの食材です。

【参考】筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安を管理栄養士が紹介

食べるべきではない食材

リーンバルクにおいては、以下の食べ物は脂肪や糖質、添加物が多いのでNGです。

  • ハム、ソーセージなどの加工肉
  • 豚バラ、牛カルビなど脂身の多い肉
  • スナック菓子全般
  • ちくわ、はんぺん、かまぼこなど加工された魚肉

徹底的にクリーンな食事をすることを心がけましょう!

1日の食事例

参考として、一日の食事例を作ってみました。

・1日の食事例

  • 朝食:目玉焼き・白米・味噌汁・納豆・焼き鮭
  • 昼食:サラダチキン・ゆで卵・サケおにぎり
  • 夕食:サバの水煮缶・湯がいた牛肉

タンパク質を中心に食事メニューを決めると、脂肪は意識しなくても摂れるので、あとは残りを炭水化物で補うように考えれば上手くいきます。

リーンバルクの食事のポイント

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リーンバルクの食事については、以下のポイントを特に意識しておきましょう!

1.糖質は低GIのものを中心に摂取する

リーンバルクでは糖質制限をせず、必要な糖質についてはしっかり摂るようにします

その際は砂糖や小麦粉のような精製された糖質を避け、なるべく自然に近いGI値の低いものを選ぶようにしましょう

GI値とは血糖値の上がりやすさを示した指標であり、砂糖のように精製度が高いほどGI値も高くなります。

血糖値の急上昇は身体に負担をかけ、脂肪が溜まりやすくなる原因なので、徹底的に避けるようにしましょう。

ただしGI値は食材単体ではなく、食事全体として考えるべきで、例えば白米はGI値の高い食品ですが、卵や納豆など脂質や繊維の多い食材と組み合わせることで低GIな食べ方になります。

2.脂質は良質なものを摂取する

リーンバルクでも必要な脂質はしっかり摂りますが、その際は「良質な油」を選ぶようにしましょう。

良質な油とは、現代人に不足しがちな「オメガ3」や「オメガ6」を指し、具体的な食材としてはサバ、サーモンなどの魚油。アボカド、オリーブ、ココナッツなどの植物油があります。

良質な油は血液をサラサラにし、細胞を丈夫にする働きがあるので、健康面でも非常に重要です。

3.プチ減量をこまめに取る

リーンバルク中はなるべく体脂肪を増やさずに体重の増加を目指しますが、どうしても筋肉だけでなく脂肪も増えてしまうことがあります

体脂肪率が増加気味であると思ったら、しばらく食事を調整してプチ減量を行いましょう

体脂肪は増えすぎる前に対処するのが重要で、当初の数値より増え始めたらこまめなプチ減量でリーンバルクを維持できます。

食事管理が面倒…という方はマッスルデリがおすすめ!

MuscleDeli

ここまで、リーンバルクの食事法を紹介してきましたが、

栄養バランスの計算が面倒くさい。
料理をしている時間がない…

という方も多いでしょう。

そのような方には、マッスルデリがおすすめ!

筋肉増量に最適な弁当を1食あたり1,000円ほどからお届けしてくれます

詳細については、ホームページを参考にしてくださいね!

公式サイト

リーンバルク時のトレーニング種目

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リーンバルクでは、筋肥大が目的なので以下のトレーニング種目を中心にやりましょう。

もちろん週4〜5と高頻度で行く人はさらに補助種目や、肩や腕を鍛える種目もおすすめです。

現在の筋力レベルによって取り組む筋トレは様々なので、まずは以下のBIG3メニューから取り組むのがおすすめです!

・リーンバルク時のトレーニング種目

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

1.スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、全ての筋トレの基本となる種目です。

背中にバーベルを担いでスクワットをすることで、非常に強い負荷を全身にかけられるのが特徴。

大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉が鍛えられるため、リーンバルクに最適ですね。

スクワットは下半身の筋トレと思われがちですが、バーベルを担いだまま腰が丸まらないように耐えることで体幹も強く鍛えられる非常に有効なトレーニングです。

スクワットの正しいやり方
  • 脚を肩幅程度に開きバーベルを背中に担ぐ
  • バーベルをラックオフしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがみ始める
  • 膝が90度になるところまで曲げる
  • 腰が丸まらないようにゆっくり立ち上がる
スクワットを効かせるコツ
  • しゃがむ前に息を吸い込んで腹圧をかける
  • 膝でなく股関節で上げる意識を持つ
  • 膝をつま先より前に出さない

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいやり方を解説!
【参考】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!

2.ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレ初心者の方にもよく知られているトレーニングで、上半身前側の筋肉を一気に鍛えることができます

バーベルで胸を鍛える基本を覚えるためにも、まず最初にやるべき種目でトレーニングをする全ての人におすすめできます。

最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずは高重量のベンチプレスに挑戦して身体の基礎を作りましょう!

ベンチプレスのやり方
  • フラットベンチで仰向けになる
  • 手幅は肩幅より広めにバーベルを握る
  • バーベルを胸まで下ろし、脚を踏ん張って持ち上げる
ベンチプレスを効かせるコツ
  • バーが顎の上に来る位置でセットする
  • 肩甲骨を寄せて肩を固定する
  • 脚を踏ん張って背中をベンチに押し付ける

【参考】現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説!

3.デッドリフト

デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。

背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます

バーベル筋トレをはじめるならまず覚えたい種目で、背筋トレーニングとしても最優先となるでしょう!

デッドリフトの正しいやり方
  • バーベルを床に置きバーの下に足を入れて立つ
  • 両手でバーを握り足で床を押し込むように持ち上げる
  • バーが膝まで上がったら股関節を使って上半身を持ち上げる
  • 逆の順番でゆっくりと下ろす
デッドリフトを効かせるコツ
  • 腹筋に力を入れて絶対腰を丸めない
  • バーは身体に沿うように持ち上げていく

【参考】デッドリフトの正しいやり方や効果を高めるポイント

リーンバルクのトレーニングのポイント

リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説!無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

リーンバルクにおけるトレーニングは、別になにも特別なことはありません。

脂肪を付けずに筋肉だけを増やす、理想的なボディメイクのために必要なポイントを再確認しておきましょう!

トレーニング頻度を増やす

筋トレのように高強度の運動を行うと、トレーニングを終えた後でも筋肉の修復のために消費カロリーの多い状態が続きます

これを筋トレの「アフターバーン効果」と言いますが、アフターバーンを最大限活かして脂肪を燃やし続けるために、中1日程度の高頻度で筋トレをするのがおすすめ

体脂肪が増えるスキを与えず、引き締まったボディを維持しましょう。

種目の重量と回数を記録する

リーンバルクはダイエットではなく、あくまでも増量であるため筋肉量が増えていることが大前提です

筋トレの重量や回数は毎回記録し、確実に成長していることを実感しながらトレーニングを行いましょう。

もし筋肥大が停滞していると感じたら、一旦休むか食事量を増やすかして、身体を回復させることも必要です。

リーンバルクの食事を補助するプロテイン・サプリメント

リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説!無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

リーンバルクに必要な栄養素を補助する、おすすめのプロテイン・サプリメントを紹介します。

サプリメントにはお金がかかりますが、リーンバルクはそもそも食事にお金がかかる方法なので、活用次第ではむしろコスパが良くなることもありますよ!

・リーンバルクの食事を補助するプロテイン・サプリメント

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは最強の高タンパク低脂質食品です。

余計な脂肪やカロリーを抑えてタンパク質を摂取するには最も効率的で、調理の手間が要らずにすぐ飲めるのも大きなメリット。

1日のタンパク質を計算した時に、通常の食事だけでは無理と感じたらホエイプロテインをまずは選びましょう。

【参考】プロテインのおすすめ人気ランキング!

アミノプロテイン

アミノプロテインとはホエイプロテインを分解してアミノ酸にした状態のサプリメントです。

予め分解してあるため吸収が非常に早く、胃腸に負担がかからないのが特徴。

価格は高くなりますが、ホエイプロテインよりさらに低カロリーで吸収が早いため、本気でリーンバルクに取り組みたい方におすすめです。

ファイナルバーン

ファイナルバーンは脂肪燃焼をサポートする栄養素を組み合わせたサプリメントです。

リーンバルクを続けていて、どうしても体脂肪が増えてしまう方や元々体脂肪率が高めの方にはおすすめ

筋肉を増やすより脂肪を落とすことに難しさを感じている方は、ファイナルバーンを活用してみてください。

まとめ:リーンバルクで健康的にバルクアップしよう!

体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすリーンバルクのやり方についてまとめてきました。

「デカくなりたい」とは思っても、太りたいわけではないのがボディメイク。

健康的に筋肉を増やし、理想の身体をキープしたままデカくなりましょう!

【参考】カロリー制限が厳しい人はクリーンバルクがおすすめ

クリーンバルクの正しいやり方。おすすめの食事やトレーニング法を知って効率よくバルクアップしようクリーンバルクの正しいやり方。おすすめの食事やトレーニング法を知って効率よくバルクアップしよう

【参考】脂肪をつけても身体を大きくしたいならダーティーバルク

ダーティーバルクは本当に効果がある?正しい食事・運動のやり方や注意点を解説!ダーティーバルクは本当に効果がある?正しい食事・運動のやり方や注意点を解説!

【参考】間食はナッツ&アーモンドがおすすめ!

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

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