自宅で広背筋を鍛えるには、トレーニングチューブが最も効果的です。
2,000円程度で買えて置き場所に困らず、どこにでも持ち歩ける。トレーニングチューブはコスパ最強の筋トレグッズなのです。
この記事では、
- 広背筋の鍛え方
- トレーニングチューブのメリット
- 初心者でもできるトレーニングチューブの広背筋メニュー
について解説します。
トレーニングチューブの特徴を活かして、効果的に背中を鍛えて引き締めましょう！
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。
広背筋をチューブで鍛えるメリット
広背筋は、腕を使って何かを「引っ張る」筋肉です。
このため広背筋のトレーニングでは、バーベルやダンベル、マシンなどを引っ張る動作が基本。
自宅トレーニングの場合、引っ張るものが無ければ鍛えられないので、自宅で広背筋を鍛えるのは難しいと言われています。
そんな中、自宅でも手軽に使えて広背筋を効果的に鍛えられる道具が「トレーニングチューブ」です。
広背筋を鍛えるのに最適な、トレーニングチューブのメリットを見ていきましょう！
・広背筋をチューブで鍛えるメリット
1.自宅トレーニングの負荷をあげやすい
大きなダンベルや懸垂台を用意しなくても、自宅で手軽に高負荷の筋トレができるのがトレーニングチューブの最大のメリットです。
たかがゴムチューブと思って侮るなかれ。
トレーニングチューブは強度別に複数セットになっており、最大強度ではトレーニング上級者でも十分過ぎる負荷を掛けられます。
自重筋トレより高い負荷を掛けられるだけでなく、その負荷を「細かく調整できる」ことも、チューブの大きなメリットなのです。
トレーニングチューブがあれば、自宅だけでなく出先でも場所を取らずに効果的なトレーニングができますよ！
2.持ち運びが簡単なので、出張などが多くてジムに行けない人におすすめ
トレーニングチューブの魅力は、手軽であることも外せません。
ただのゴムチューブとグリップですから、フルセットでも重さは500g程度。
かばんの中に詰め込んでも全くかさばらないので、例えば出張先のホテルでも日課のトレーニングができるんです。
3.高負荷トレーニングと組み合わせることで最後まで追い込むことができる
普段はジムに通っていたり、自宅に十分なホームジムがある方でもトレーニングチューブは有効です。
トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと負荷の掛かり方に大きな違いがあります。
- 重力方向ではなく、チューブを固定した方向への負荷
- 伸ばすほどに負荷が高まり、伸び切った所で最大になる
ダンベルの場合、負荷は重力に従って真下にしか掛かりません。
しかしチューブであれば、ドアの上側に固定して「斜め上からの負荷」を掛けてトレーニングができます。
これは筋肉にとって新鮮な刺激となり、高負荷ウェイトトレーニングを行った最後にトレーニングチューブで追い込みをかけることで、効果的に筋肉の成長を促せるのです。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選
広背筋トレーニングとして有効な、チューブトレーニングを6種目紹介します。
どれもバーベルやダンベル、さらにマシンでも行える種目ですが、工夫すれば全てチューブ1本で再現できるますよ！
・広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選
1.チューブシーテッドローイング
どこのジムにもある定番のマシン「シーテッドローイング」をトレーニングチューブで行います。
どんなタイプのチューブでもできる筋トレで、広背筋のトレーニングとしては定番の種目。
床に座って足に引っ掛けるだけなので、他の道具も何も要らず気軽に取り組めます。
- 足を伸ばして床に座り、チューブを足の裏に引っ掛ける
- 両手でチューブを持ち、背中側に引っ張る
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
- チューブが長すぎる時は手首に巻いて調整する
2.チューブデッドリフト
バーベルで行う「デッドリフト」は、筋トレBIG3の1つにも数えられており、全身のあらゆる筋肉を動員するトレーニングです。
それをチューブで行うことで、広背筋だけでなくお尻の大殿筋や腹筋までガッツリ鍛えられるお得種目。
強いタイプのチューブをお持ちなら、ぜひ取り組みましょう。
- チューブを両足で踏んで固定し、両手で持つ
- 腰を丸めずお尻を突き出して前かがみになる
- チューブを引きながら上体を起こす
- 息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
- 腰を丸めないよう腹筋に力を入れて固定する
- 最後は肩甲骨を寄せて引ききる
【参考】筋トレBIG3のやり方を紹介！
筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介3.チューブベントオーバーローイング
「ベントオーバーローイング」は、本来バーベルやダンベルで行う筋トレです。
しかしチューブでも全く同じ様に行うことができ、広背筋や僧帽筋を鍛えて背中を分厚くするにはうってつけのトレーニング。
腰を丸めないように真っ直ぐ保つ際は、腹筋の力も必要です。
広背筋だけでなく腹筋や大殿筋の引き締めにも有効ですよ。
・チューブを両足で踏んで固定し、両手で持つ
・前かがみになったまま、両手を背中側に引く
・息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 腰を丸めないよう腹筋に力を入れて固定する
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
4.チューブラットプルダウン
どこのジムにもある「ラットプルダウン」も、トレーニングチューブで同じ様に行えます。
ただしラットプルダウンを行うには、チューブをドアに固定する「ドアアンカー」が必要になるため、ドアアンカー付きのチューブを買うようにして下さいね！
ラットプルダウンは広背筋の外側に効きやすく、「背中を広くする」トレーニングだと言われています。
また、背中の広がりができることで相対的にウェストが細く見え、くびれを作るにも適しています！
- チューブドアの上に固定し両手で持つ
- ドアの下に膝立ちになり両手を背中側に引く
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 腰を反らせて胸のほう引く
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
- チューブが長すぎる時は手首に巻いて調整する
5.チューブプルオーバー
「プルオーバー」は大胸筋のトレーニングでも紹介しましたが、やり方次第で広背筋のトレーニングにもなります。
これもラットプルダウンと同じ様にドアアンカーが必要になりますが、覚えるとテニスや野球のパフォーマンス向上に役立つ筋トレです。
大胸筋に効かせるには脇を閉じて肘を前に向けますが、広背筋に効かせるには肘をやや外側に開くのがコツです！
- チューブをドアの上に固定しドアに背中を預けて頭上で持つ
- 両手を振り下ろすように胸の前まで下ろす
- 息を吐きながら下ろし、吸いながら戻す
- 肘を曲げすぎず半円を描くように引く
- 肘をやや外側に開くと広背筋に効きやすい
6.チューブワンハンドローイング
ベントオーバーローイングを片手で行うのが「ワンハンドローイング」です。
要領はベントオーバーローイングと同じで、前かがみになって広背筋を鍛える筋トレ。
しかし、片手で引くことで体幹に対して「捻る」負荷がかかるため、脇腹の腹斜筋も鍛えられるトレーニングです。
ベントオーバーローイングとワンハンドローイングを組み合わせれば、腹筋周りもしっかり鍛えられますよ！
- チューブを片足で踏み前に出す
- 2本のチューブを片手で持ち背中側に引く
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 脇を開きすぎない。肩がすくまないように
- 身体を捻りすぎずに固定する
◆広背筋/背中を鍛えたい方はこちらも参考に！
【参考】広背筋の筋トレメニュー20選！
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【参考】斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方！
斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方！自宅・タオル・スミスマシンを使って無理なく続けよう
【参考】背筋の自重トレーニング8選！
【動画あり】背筋の自重トレーニング8選！器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法
【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選！
僧帽筋の筋トレメニュー10選！ダンベル&自重で背中の厚みを作る効果的な鍛え方を解説まとめ
トレーニングチューブで行う、広背筋トレーニングについて紹介してきました。
広背筋は自宅トレーニングだと鍛えるのが非常に難しく、疎かになってしまいがち。
チューブ一本あれば背中のトレーニングも効果的にできるため、最初に買うべき家トレグッズだと言えます。
トレーニングチューブを取り入れて、広背筋も抜かり無く鍛えていきましょう！
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