広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選！自宅でできるチューブトレで背中を鍛えよう

自宅で広背筋を鍛えるには、トレーニングチューブが最も効果的です。

2,000円程度で買えて置き場所に困らず、どこにでも持ち歩ける。トレーニングチューブはコスパ最強の筋トレグッズなのです。

この記事では、

• 広背筋の鍛え方
• トレーニングチューブのメリット
• 初心者でもできるトレーニングチューブの広背筋メニュー

について解説します。

トレーニングチューブの特徴を活かして、効果的に背中を鍛えて引き締めましょう！

この記事を書いた人

村上哲也

健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

広背筋をチューブで鍛えるメリット

広背筋は、腕を使って何かを「引っ張る」筋肉です。

このため広背筋のトレーニングでは、バーベルやダンベル、マシンなどを引っ張る動作が基本。

自宅トレーニングの場合、引っ張るものが無ければ鍛えられないので、自宅で広背筋を鍛えるのは難しいと言われています。

そんな中、自宅でも手軽に使えて広背筋を効果的に鍛えられる道具が「トレーニングチューブ」です。

広背筋を鍛えるのに最適な、トレーニングチューブのメリットを見ていきましょう！

1.自宅トレーニングの負荷をあげやすい

大きなダンベルや懸垂台を用意しなくても、自宅で手軽に高負荷の筋トレができるのがトレーニングチューブの最大のメリットです。

たかがゴムチューブと思って侮るなかれ。

トレーニングチューブは強度別に複数セットになっており、最大強度ではトレーニング上級者でも十分過ぎる負荷を掛けられます。

自重筋トレより高い負荷を掛けられるだけでなく、その負荷を「細かく調整できる」ことも、チューブの大きなメリットなのです。

トレーニングチューブがあれば、自宅だけでなく出先でも場所を取らずに効果的なトレーニングができますよ！

2.持ち運びが簡単なので、出張などが多くてジムに行けない人におすすめ

トレーニングチューブの魅力は、手軽であることも外せません。

ただのゴムチューブとグリップですから、フルセットでも重さは500g程度。

かばんの中に詰め込んでも全くかさばらないので、例えば出張先のホテルでも日課のトレーニングができるんです。

3.高負荷トレーニングと組み合わせることで最後まで追い込むことができる

普段はジムに通っていたり、自宅に十分なホームジムがある方でもトレーニングチューブは有効です。

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと負荷の掛かり方に大きな違いがあります。

ダンベルの場合、負荷は重力に従って真下にしか掛かりません。

しかしチューブであれば、ドアの上側に固定して「斜め上からの負荷」を掛けてトレーニングができます。

これは筋肉にとって新鮮な刺激となり、高負荷ウェイトトレーニングを行った最後にトレーニングチューブで追い込みをかけることで、効果的に筋肉の成長を促せるのです。

広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選

広背筋トレーニングとして有効な、チューブトレーニングを6種目紹介します。

どれもバーベルやダンベル、さらにマシンでも行える種目ですが、工夫すれば全てチューブ1本で再現できるますよ！

1.チューブシーテッドローイング

どこのジムにもある定番のマシン「シーテッドローイング」をトレーニングチューブで行います。

どんなタイプのチューブでもできる筋トレで、広背筋のトレーニングとしては定番の種目。

床に座って足に引っ掛けるだけなので、他の道具も何も要らず気軽に取り組めます。

2.チューブデッドリフト

バーベルで行う「デッドリフト」は、筋トレBIG3の1つにも数えられており、全身のあらゆる筋肉を動員するトレーニングです。

それをチューブで行うことで、広背筋だけでなくお尻の大殿筋や腹筋までガッツリ鍛えられるお得種目。

強いタイプのチューブをお持ちなら、ぜひ取り組みましょう。

【参考】筋トレBIG3のやり方を紹介！

筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

3.チューブベントオーバーローイング

「ベントオーバーローイング」は、本来バーベルやダンベルで行う筋トレです。

しかしチューブでも全く同じ様に行うことができ、広背筋や僧帽筋を鍛えて背中を分厚くするにはうってつけのトレーニング。

腰を丸めないように真っ直ぐ保つ際は、腹筋の力も必要です。

広背筋だけでなく腹筋や大殿筋の引き締めにも有効ですよ。

4.チューブラットプルダウン

どこのジムにもある「ラットプルダウン」も、トレーニングチューブで同じ様に行えます。

ただしラットプルダウンを行うには、チューブをドアに固定する「ドアアンカー」が必要になるため、ドアアンカー付きのチューブを買うようにして下さいね！

ラットプルダウンは広背筋の外側に効きやすく、「背中を広くする」トレーニングだと言われています。

また、背中の広がりができることで相対的にウェストが細く見え、くびれを作るにも適しています！

5.チューブプルオーバー

「プルオーバー」は大胸筋のトレーニングでも紹介しましたが、やり方次第で広背筋のトレーニングにもなります。

これもラットプルダウンと同じ様にドアアンカーが必要になりますが、覚えるとテニスや野球のパフォーマンス向上に役立つ筋トレです。

大胸筋に効かせるには脇を閉じて肘を前に向けますが、広背筋に効かせるには肘をやや外側に開くのがコツです！

6.チューブワンハンドローイング

ベントオーバーローイングを片手で行うのが「ワンハンドローイング」です。

要領はベントオーバーローイングと同じで、前かがみになって広背筋を鍛える筋トレ。

しかし、片手で引くことで体幹に対して「捻る」負荷がかかるため、脇腹の腹斜筋も鍛えられるトレーニングです。

ベントオーバーローイングとワンハンドローイングを組み合わせれば、腹筋周りもしっかり鍛えられますよ！

【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

◆広背筋/背中を鍛えたい方はこちらも参考に！

【参考】背中を鍛える筋トレまとめ

背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目！自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介

【参考】広背筋の筋トレメニュー20選！

広背筋の筋トレメニュー20選！器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説

 

【参考】斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方！

斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方！自宅・タオル・チンニングスタンドを使って無理なく続けよう

 

【参考】背筋の自重トレーニング8選！

【動画あり】背筋の自重トレーニング10選！器具なしで背中を鍛える方法を紹介

 

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選！

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【参考】背中を鍛えるダンベルトレーニングを紹介

「背中」の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選！引き締まった背筋を手に入れよう

まとめ

トレーニングチューブで行う、広背筋トレーニングについて紹介してきました。

広背筋は自宅トレーニングだと鍛えるのが非常に難しく、疎かになってしまいがち。

チューブ一本あれば背中のトレーニングも効果的にできるため、最初に買うべき家トレグッズだと言えます。

トレーニングチューブを取り入れて、広背筋も抜かり無く鍛えていきましょう！

【参考】トレーニングチューブを使った筋トレまとめ

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目！おすすめチューブも紹介

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