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内腹斜筋の筋トレメニュー7選!綺麗なくびれを作る効果的な鍛え方を紹介

内腹斜筋の筋トレメニュー7選!綺麗なくびれを作る効果的な鍛え方を紹介

腰のくびれを作り、スリムなウエストラインを手に入れるのに欠かせない、内腹斜筋の筋トレ方法を解説します。

内腹斜筋を鍛えると見た目だけでなく、姿勢や腰痛が改善される場合もあります。

この記事では、

  • 内腹斜筋の役割
  • 内腹斜筋を鍛えるメリット
  • 内腹斜筋の筋トレメニュー7選
を紹介します。

どれも自宅ですぐに取り組めるメニューですので、気になったメニューから挑戦してみてください。

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

そもそも内腹斜筋とは

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置し、腹筋の深層にあるインナーマッスルです。

お腹に力を入れて脇腹を触ったとき、固く引き締まっているのが外腹斜筋で、内腹斜筋はその内側に隠れています。

外腹斜筋が肋骨から骨盤に向かって伸びているのに対し、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって伸びており、方向の2つの異なる筋肉が重なることで、人間の胴体は安定して前後左右に動けるのです。

体幹のインナーマッスルとして内臓を支える役割もしているため、鍛えることでお腹がでるのを防ぐ効果もあります

スポーツだけなく日常生活やボディメイクの面でも、内腹斜筋を鍛えるメリットは多いのです!

【参考】外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

内腹斜筋を鍛えるメリット

内腹斜筋の筋トレメニュー7選!綺麗なくびれを作る効果的な鍛え方を紹介

実際に内腹斜筋の筋トレメニューを見ていく前に、内腹斜筋を鍛えるメリットを確認しましょう。

内腹斜筋は地味な筋肉ですが、実は健康や美容のために非常に重要な役割を果たしているんです

1.腹圧が向上する

内腹斜筋は、お腹をコルセットのように囲む筋肉の1つであり、腹腔内圧(腹圧)を高める役目があります。

内腹斜筋が引き締まってお腹の中の空気の圧力を高めることで、背骨を支える筋肉の補助にもなっているんです。

腹圧が低い状態では筋肉だけで背骨を支えなければいけず、この負担は腰痛の原因にもなります。

内腹斜筋を鍛えて腹圧を高めることは、腰痛の予防や美しい姿勢を維持するために不可欠なのです

2.脇腹が引き締まる

内腹斜筋は胴体をひねったりする動作以外にも、お腹を締め上げて、内臓の位置を安定させる役割を果たしています。

これによってお腹がぽっこり膨らむのを防ぎ、細くくびれたウエストラインを形作っているのです

ズボンを履いたときに、脇腹の贅肉がベルトに乗ってしまう人は、ダイエットと同時に内腹斜筋を鍛えて脇腹の筋肉を引き締めましょう!

【参考】くびれを作る筋トレメニュー8選!しなやかなウエストラインを作る方法を紹介

内腹斜筋を鍛えるメニュー7選

内腹斜筋の筋トレメニュー7選!綺麗なくびれを作る効果的な鍛え方を紹介

特別な器具を使わずに、自宅で内腹斜筋を鍛える筋トレメニューを7つ紹介します。

内腹斜筋だけを鍛える種目はほとんどありませんが、結果として鍛えられるメニューを選びました。

このメニューは1日ですべてやる必要はなく、1回で4・5種目を週3のペースでやれば十分!

継続することで、必ず内腹斜筋が引き締まって美しいくびれが手に入りますよ

まずは動画を見ながらフォームを確認し、確実に続けることを目指していきましょう。

1.ロングブレス

ロングブレスとは、トレーナーの美木良介氏が考案した、呼吸を使ったトレーニング方法です。

内腹斜筋は息を吐く際にお腹を引き締めて、体内の空気を絞り出す作用があるため、ロングブレスで強く鍛えられます

深く長い呼吸を行うことで、副交感神経が活性化してストレスが緩和され、集中力アップや免疫力アップなど、様々な効果が期待されています

運動としての強度は高くないため、初心者や高齢者の方におすすめです。

ロングブレスの正しいやり方
  • 直立して片足を前に出し上半身を後ろに倒す
  • 両手を頭上に上げて背筋を伸ばし、大きく開きながら鼻で息を吸う
  • 両手を胸の前に出しながら口で7秒強く息を吐く
ロングブレスを効かせるコツ
  • 腰は反らさずつま先から一直線になるイメージ
  • 両腕で胸の前に大きなボールを抱えるイメージ
  • 7秒間全力で息を吐ききる

2.ドローイン

ドローインは、当たり前のようにしている「呼吸」を使って内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ロングブレスと似ていますが、ロングブレスが強く息を吐くのに対し、ドローインでは細く長く吐き続けてお腹の空気を絞り出していきます

腹腔内圧を高めて内腹斜筋を収縮させるのに最もわかりやすいトレーニングで、まずはドローインのコツを掴んで腹横筋を鍛えるイメージを持ちましょう!

ドローインの正しいやり方
  • 直立して鼻で大きく息を吸う
  • 口から細く長く息を吐き続け、腰を丸めて腹筋に力を入れる
  • 腹筋でお腹の中の空気を絞り出すイメージで息を吐ききる
ドローインを効かせるコツ
  • お腹を凹ませながら力を入れる
  • お腹を丸め込んで腹筋を収縮させる
  • 細く長く息を吐ききる

【参考】ぽっこりお腹解消に効果的なドローインのやり方・鍛えられる部位を紹介

3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように左右交互に脚を曲げ伸ばしするトレーニングです。

体幹部の回旋・側屈・屈曲を合わせたトレーニングとなり、外腹斜筋と腹直筋も鍛えられます

体幹の回旋動作を使うため、様々なスポーツに再現性が高く、野球、サッカー、テニス、ゴルフなど体幹の回旋が重要なスポーツ選手に特におすすめです。

バイシクルクランチの正しいやり方
  • 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む
  • 上半身を起こすと同時に片膝を曲げる
  • 右肘と左膝をタッチし、上半身を倒しす
  • 反対側も交互に繰り返す
バイシクルクランチを効かせるコツ
  • 反動を使わず正確に行う
  • 目線は常におへそを見る

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方。正しいフォーム・回数・呼吸を解説

4.シャドウボクシング

シャドウボクシングは、その名の通りボクシングの動作を利用したトレーニングです。

「ボクササイズ」としてもダイエット目的の女性に大流行しましたが、ステップワークとパンチを打つだけなら道具は何もいりません。

パンチを打つ際には胴体の回旋動作が重要になるため、内腹斜筋など腹部の筋肉を効率的に鍛えられます

長時間続ければ有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼したい方にもおすすめです

シャドウボクシングの正しいやり方
  • 両足を軽く前後に開き腕は顔の前に構える
  • 右腕でパンチを打つと同時に左肘を強く後ろに引く
  • 左右テンポよく繰り返す
シャドウボクシングを効かせるコツ
  • パンチと同時に反対に肘を引くイメージを持つ
  • ステップワークも組み合わせる

5.ライイングウインドミル

ライイングウインドミルは、持ち上げた足を左右に大きく振るトレーニングです。

内腹斜筋をはじめ腹筋群を全体的に鍛えることができます

内腹斜筋の筋トレとしては強度が高いため、中級者以上の方におすすめです。

胴体の回旋動作により風車のようであることから「ライイングウインドミル」と呼ばれているんです。

 

ライイングウインドミルの正しいやり方
  • 仰向けに寝て、両手を広げて上体を少し起こす
  • 足を真上に持ってくる(腰が90度になるように)
  • 足を右側へ倒していき、地面ギリギリで止める
  • 足を持ち上げて逆側に倒す
ライイングウインドミルを効かせるコツ
  • 上体を少し起こして、おへそを見ながら行う
  • 地面に着くギリギリまで足を下げる

6.メイソンツイスト

ロシアンツイストは、クランチの体勢から体幹を左右にひねるトレーニングです。

体幹の「屈曲」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋を引き締めウエストを絞るのに特に効果があります

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ

上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

メイソンツイストの正しいやり方
  • 仰向けに寝て膝を立て上半身を起こす
  • 両腕を前に伸ばし、足を浮かせる
  • 足を浮かせたまま、上半身を左右にひねる
メイソンツイストを効かせるコツ
  • 反動を使わずゆっくり行う
  • 上半身が起きすぎないようにする
  • 負荷が足りない場合は手にウェイトを持つ

7.サイドベント

サイドベントは、胴体の側屈動作で腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

基本的にはダンベルを持って行う筋トレですが、自重でも十分に効果があります

身体がぶれないように常に体幹に力を入れ続けることがポイントで、初心者の方にもおすすめです。

サイドベントの正しいやり方
  • 足を肩幅より少し開いて立つ
  • 鍛えたい方と逆の手を頭のうしろにおく
  • 肘と胸をしっかりと張る
  • 体を手を降ろしている側に倒す
  • 体を逆側に倒す
サイドベントを効かせるコツ
  • 足は曲げず、へそから上を曲げるイメージで行う
  • 腕や肩の力を抜く

まとめ:内腹斜筋を鍛えて綺麗な脇腹を手に入れよう!

内腹斜筋を効率的に鍛える、筋トレメニューについて紹介してきました。

腹筋群のトレーニングはやり過ぎると腰痛になりやすいので、無理をせず確実なフォームを意識し、自分のペースで続けていきましょう

ゆっくりでも3ヶ月、半年、一年と続ければ、必ず成果は見えてくるはずですよ!

【参考】腹斜筋と体幹を鍛えるならサイドプランク!

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【参考】引き締まったお腹作りには腹横筋の筋トレも欠かせない!

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