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【器具なし】室内でできる最強の有酸素運動15選!自宅ダイエットで効果的に痩せよう

室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう

「室内でできる有酸素運動を知りたい…」
「器具なしで自宅でもできるダイエットメニューを知りたい…」

室内で行う有酸素運動のメリットは続けやすいこと。今までダイエットに挫折してきたという方も、有酸素運動を長く続けて脂肪を確実に落としていきましょう!

この記事では、

  • 室内の有酸素運動が続けやすい理由
  • 【動画付き】室内&器具なしでできる有酸素運動15選
  • 室内で有酸素運動を行うことで得られるメリット

などを紹介します。

室内であれば、天候や周りの環境に左右されずスペースさえあればどこでもできますよ!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

室内の有酸素運動が続けやすい3つの理由

室内の有酸素運動が続けやすい3つの理由

具体的な有酸素運動のやり方を見て行く前に、まずは室内で行う有酸素運動が続けやすい理由を解説していきます

有酸素運動は続けてこそ価値があります。続けやすい理由を理解して、日々続けるための糧にしてくださいね。

1.天気に左右されずに行える

  • 雨が降っている
  • 暑い/寒い

など、外で行うジョギングやランキングなどの有酸素運動は、その日の天候に左右されて続けにくいです。

一方で、室内で行う有酸素運動であれば、天候に左右されることなく、予定通りに進めることができます

モチベーションも安定するので、長く続けやすいですよ。

2.特別な器具なしで、スペースさえあれば家でも行える

室内で行う有酸素運動の大きなメリットは、

  • ジムに行かずに自宅でできる
  • 器具なしでできる

という点です。

器具の必要がなく、お金もかからないので今すぐ始めることができますよ

また、旅行先でもちょっとしたスペースがあればできるので、毎日継続して有酸素運動を行うことができます。

3.周りの目を気にせずに行える

  • ジムは人の目が気になる
  • 周りの人に自分の身体を見られるのは恥ずかしい

などの理由でジムを敬遠する方も多いですが、自宅で有酸素運動を行えば周りの目を気にする必要はありません

自分のペースで有酸素運動を行えるので、続けやすいのです。

日焼けしないメリットも!

お肌のケアを大切にしている方にとって「紫外線は大敵」。

 

外でジョギングやランニングをする場合、必ず日焼けしてしまいますが、室内で行う有酸素運動であれば日焼けをしません

室内&器具なしで行う有酸素運動15選

ここからは、室内&器具なしで行う有酸素運動を15個紹介していきます

ドンドンと音が鳴らないメニューになっているのでマンションやアパートでも実践できる内容になっています。

10分間でできる動画を用意したので、動画を流しながら一緒に行ってくださいね。

以下では、1つ1つの有酸素運動メニューを詳しく解説していきます

正しいフォームでできるように、やり方が不安な種目を確認してくださいね。

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「室内で行う有酸素運動の5つのメリット」をご覧ください。

室内でできる有酸素運動の1つ目は、リズムを取りながら行う「サイドtoサイドスクワット」。

下半身を鍛えるエクササイズの王道であるスクワットに、横の動きを加えることで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります

膝を曲げる角度を浅くすれば負荷を軽くできるので、ご自身のレベルに合わせて負荷を調整しながら行いましょう。

サイドtoサイドスクワットのやり方
  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 右足を開いて膝を曲げていく(肩幅より拳2つほど広い位置に)
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  4. 膝を伸ばして元の姿勢に戻りつつ、右足を閉じる
  5. 左も同様に行う
サイドtoサイドスクワットのコツ
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 正面を見ながら行う
  • 呼吸を止めずにリズミカルに行う

室内でできる有酸素運動の2つ目は、全身を大きく使う最強の有酸素運動「後方ランジからもも上げ」。

足を後ろに下げる動作と振り上げる動作を組み合わせた有酸素運動で、下半身だけでなく腹筋などの体幹も鍛えることができます

また、ヒップアップ効果が高いエクササイズなので、女性には特におすすめです。全身を使ってダイナミックに動かしましょう。

後方ランジからもも上げのやり方
  1. 両手をあげて、まっすぐ立つ
  2. 右足を後方にさげる(左足の膝が90度になる)
  3. 右足を勢いよく振り上げる。同時に両手を振り下げる
  4. 2の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す
後方ランジからもも上げのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • 右足をあげる際に、太ももと床が平行になるまであげる

右と同じです。

室内でできる有酸素運動の4つ目は、地面に手をつけながら体を伸ばしたり縮めたりする「インチワーム」。

楽そうに見える有酸素運動ですが、体の広範囲を同時に鍛えることができる優れたメニューです

また、視線を前に向けがちですが、おへそを見るイメージで行いましょう。

インチワームのやり方
  1. 膝をできるだけ伸ばしたまま床に手をつく
  2. 手を左右交互に前に出し、少しずつ前進する
  3. できるだけ遠くまで手を伸ばしたら、もとの姿勢に戻る
インチワームのコツ
  • おへそを見るイメージで行う
  • 足の位置を動かさない
  • 体を左右にぶらさない
  • 固い人は膝を少し曲げる

室内でできる有酸素運動の5つ目は、つま先で軽くジャンプをする「トゥージャンプ」。

通常のジャンプのように思いっきり飛ぶ必要はなく、床から数センチ浮く程度のジャンプで大丈夫です

着地するときに「ドシドシ」音がしないようにしましょう。

トゥージャンプのやり方
  1. 体をまっすぐに伸ばし、つま先立ちをする
  2. その場でつま先だけを使ってジャンプする
  3. 着地すると同時に連続でジャンプする
トゥージャンプのコツ
  • 足の裏全体をつけない
  • 母指球に全体重を乗せるイメージで行う

室内でできる有酸素運動の6つ目は、上半身を捻りながら行う「ツイストランジ」。

前方に右足を踏み込むのと同時に、上半身を右側へ捻ります。

下半身だけでなく体全体を使う最強の有酸素運動になるので、脂肪を燃やすのに効果的ですよ

ツイストランジのやり方
  1. 両手を体の正面で組んで、まっすぐ立つ
  2. 右足を前方に踏み込み、膝が90度になるようにする
  3. 2と同時に、上半身を右側へひねる(無理のない範囲でOK)
  4. 上半身を正面に戻しつつ、右足を持ち上げて元の姿勢に戻す
ツイストランジのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • 膝が90度になるように行う

右と同じです。

室内でできる有酸素運動の8つ目は、両手をついた姿勢から身体をひねる「プランクローテーション」。

片手を床から離すことでバランスが不安定になるので、体幹を効率的に鍛えることができます

プランクローテーションのやり方
  1. 両手を肩の下について、腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 右手を床から離し、体を右側にひねっていく
  3. 右手が体の真上に来たら止める
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 左側も同様に行う
プランクローテーションのコツ
  • 体を一直線にする
  • 足を大きく開くと難易度が下がるので、負荷を調整しながら行う

室内でできる有酸素運動の9つ目は、足を大きく後方に蹴り上げる「プランクバックキック」。

お尻周りの筋肉を中心に、腹筋・背筋・腕回りなどの全身の筋肉を一気に鍛えられる有酸素運動です

プランクバックキックのやり方
  1. 両手を肩の下について、腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 右足を床から離し、もも上げのように胸に引きつける
  3. 右足を後方へ大きく蹴り上げる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 左側も同様に行う
プランクバックキックのコツ
  • 体を一直線にする
  • お尻の筋肉を意識して足を振り上げる

室内でできる有酸素運動の10個目は、お尻の筋肉と体幹を鍛えることができる「バードドッグ」。

日常生活であまり使わないお尻の筋肉を鍛えつつ、腹筋などの体幹部を鍛えることができる有酸素運動です

ヒップアップや姿勢改善にも効果的なので、時間がないときはこのメニューだけを行うのもおすすめです。

*ダイアゴナルと呼ぶこともあります。ダイアゴナルの詳しいやり方は「ダイアゴナルの正しいやり方!効果的に鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介」をご覧ください。

バードドッグのやり方
  1. 手をついて四つん這いになる
  2. 右手と左足を体と一直線になるようにあげる
  3. 右肘と左膝をくっつけるにお腹を丸める
  4. 1の体勢に戻る
バードドッグのコツ
  • お尻が上がり過ぎないように注意する
  • 丸めるときはおへそを見るイメージで行う

室内でできる有酸素運動の12個目は、脇腹や横腹の脂肪を落とす「プランクヒップローテーション」。

通常のプランクから腰を左右に回転させることで、腹斜筋という横腹の筋肉を効果的に鍛えることができる有酸素運動です

また、女性らしいしなやかなクビレを作るのに欠かせないトレーニングですよ。(参考:くびれを作る自重筋トレはこちら

プランクヒップローテーションのやり方
  1. 通常のプランクの姿勢をとる
  2. 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
  3. 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
  4. 反対側に体を傾け、同様にする
  5. 2〜4の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
  • 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
  • 体を一直線に保つ

室内でできる有酸素運動の13個目は、負荷の高い有酸素運動の「ダイナミックプランク」。

10分間トレーニングの後半に入ってきてキツイ方も多いと思いますが、1つ1つ丁寧に行うことが何よりも大切です。

ダイナミックプランクは腹筋を集中的に鍛えることができるので、お腹周りの脂肪が気になる方におすすめですよ

ダイナミックプランクのやり方
  1. 両手を肩の真下につく
  2. 右膝を体の右側に曲げ、太ももと体が90度になるようにする
  3. 右膝が体の左側を向くように体を捻る
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 逆側も同様に行う
ダイナミックプランクのコツ
  • 頭からかかとまで一直線にキープする
  • お尻が高く上がらないよう気を付ける

【参考】32種類のプランクを網羅!プランクの種類を増やそう

室内でできる有酸素運動の14個目は、お尻・太もも・腰周りを鍛える「ドンキーキック&ファイアハイドラント」。

腰の境目あたりにある中殿筋を鍛えることで、立ち姿や歩き方を美しくしてくれます

2つの動作を組み合わせるので難しい有酸素運動ですが、リズミカルに行いましょう。

ドンキーキック&ファイアハイドラントのやり方
  1. 四つん這いになり、視線は斜め前方向を見る
  2. 右足の膝を曲げて後ろ側に蹴り上げる
  3. 膝が床につかないように元の位置に戻す
  4. 右足を90度に曲げたまま真横に上げる
  5. 膝が床につかないように元に戻す
  6. 左足も同様に行う
ドンキーキック&ファイアハイドラントのコツ
  • 背中を反らないようにする
  • 身体が外側に開かないようにする
  • 太ももが身体のラインと一直線になるところまで足を上げる
  • 膝を腰の高さまで上げる
  • 股関節が固い人は無理のない範囲で行う

右と同じです。

ここまで15種目の自宅で行える有酸素運動を紹介してきましたが、15種目も行うのは面倒…という方には、1日4分で終わるHIITトレーニングがおすすめです

こちら「HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説」の記事で詳しくやり方を解説しているので、参考にしてください。

また、どのダイエット方法も継続できない…と悩んでいる方は「30日間プランクチャレンジ」を試してみてください。

継続しやすく、トレーニングを習慣化したいダイエット初心者におすすめのダイエット法ですよ!

室内で行う有酸素運動の5つのメリット

室内で行う有酸素運動の5つのメリット

有酸素運動で得られるメリットを5つ紹介します

メリットを知ることでモチベーションを高めて、日々のエクササイズに臨みましょう!

1.体脂肪を燃やし身体が引き締まる

室内で有酸素運動を行えば、体脂肪を燃やして身体を引き締めることが可能です

また、「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と言われることもありますが、近年の研究では10分程度の有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果があることが分かっています

今回紹介した室内で行う有酸素運動を、自宅にいるときのちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。

2.基礎代謝がアップして太りにくくなる

今回紹介した器具なしでできる有酸素運動は、

  • 脂肪を燃やす有酸素運動
  • 筋肉を強化する筋トレ

の両面を含んでいます。

継続的に行えば徐々に身体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。

有酸素運動を行いながら筋肉を増やしていくことで、太りにくい身体になれますよ!

3.体力が向上し疲れにくくなる

「最近疲れやすい」
「少し走っただけで息が切れる」

という方は、有酸素運動を続けて体力を向上させましょう。

また、デスクワークの多い方にも有酸素運動はおすすめです。

体力が向上すれば集中力が持続する時間も長くなるので、仕事の生産性も上がりますよ!

【参考】健康管理士が解説する体力をつける運動メニュー

激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

4.自律神経を整えてストレスに強くなる

自律神経に関わる神経伝達物質の1つに「セロトニン」と呼ばれる物質があります。

セロトニンが分泌されることで自律神経が整ってストレス耐性に強い体質になりますが、一定のリズムを刻む有酸素運動などでセロトニンが増えることが分かっています

仕事や育児などのストレスを軽減するためにも、有酸素運動は有効ですよ。

【参考】筋トレや有酸素運動がメンタルに与える好影響とは

筋トレがメンタルに与える5つの影響とは?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!筋トレでメンタルは強くなる?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!

5.頭が良くなる

様々な研究で、有酸素運動と脳の関係が明らかになっています。

有酸素運動を行うことによって、脳内の血流が増加して思考力や集中力が急激に高まることが要因の1つとして考えられています

試験勉強や資格勉強、仕事のためにも有酸素運動は有効なのです。

有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリ

有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリ

室内で行う有酸素運動の時におすすめの飲み物とサプリを紹介していきます

有酸素運動の効果を効率的に高めていきましょう!

有酸素運動の効果を高めるサプリ

コーヒー

有酸素運動をする前にコーヒーを飲んでおくことで、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸が作用して、

  • 集中力のアップ
  • 糖の吸収を抑えて脂肪をエネルギーとして使いやすくするのでダイエット効果アップ

というメリットがあります。

また、コーヒーを飲むベストタイミングは、有酸素運動を始める30~60分前です

コーヒのダイエット効果について詳しくは「コーヒーがダイエットに効果的な理由」で解説しているので参考にしてください。

BCAA

BCAAは筋肉の合成を促し、分解を防いでくれる効果があります

有酸素運動を行うと少なからず筋肉を消耗します。筋肉が減ると基礎代謝が下がって、ダイエットが成功しにくくなります。

ダイエット目的で有酸素運動をするのであれば、BCAAを飲んでおくのがおすすめです

BCAAのおすすめを知りたい方はサプリメントアドバイザーが「BCAAのおすすめランキング」でおすすめを紹介しているので参考にしてください。

【参考】BCAAとEAAの違いとは

EAAサプリとは?BCAAとの違いやコスパの良いおすすめEAAを紹介EAAサプリとは?BCAAとの違いやコスパの良いおすすめEAAを紹介

プロテイン

室内で有酸素運動を行ったあとは、必ず栄養補給をすることが大切です。

「運動・栄養・休息」の3拍子が揃うことで理想的なボディに近づけます

運動ばかりして栄養補給をおざなりにしていると、身体が疲弊していくだけで本来の有酸素運動の効果を得ることができません。

プロテインは決して高いものではないので、日々の栄養補給に活用するのがおすすめですよ

なお、有酸素運動にプロテインが必要なのか「有酸素運動にプロテインは必要?不要?」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

まとめ:室内の有酸素運動を続けて、脂肪を落とそう!

室内&器具なしで行う有酸素運動を動画付きで紹介しました。

室内の有酸素運動の最大のメリットは、天候に左右されずに続けやすいことです

室内でコツコツエクササイズを積み重ねて、脂肪を落とし、引き締まった身体を作りましょう!

【参考】一人で有酸素運動を続けらない…という方にはパーソナルジムがおすすめ

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】皮下脂肪の正しい落とし方とは!?

皮下脂肪 落とす 筋トレ男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説

【参考】ダイエットを成功させる食事術

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

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