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インクラインベンチプレスの正しいやり方。大胸筋上部に効かせるポイントや重量・角度の設定方法も紹介

インクラインベンチプレス

大胸筋の上部を効果的に鍛えることができる「インクラインベンチプレス」

通常のベンチプレスと合わせて行うことで、効率的に分厚い胸板を作ることができます

この記事では、インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉や

  • インクラインベンチプレスの正しいやり方
  • 重量や角度の設定方法
  • 大胸筋に効かせるためのポイント
  • 他の器具を使ったインクラインベンチプレスのやり方

について紹介します。

ぜひこの記事を参考に、インクラインベンチプレスをマスターして効率的に大胸筋を鍛えましょう!

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉は大きく3つ。

トレーニング中は以下で紹介する筋肉を意識しながら行いましょう!

1.大胸筋上部

大胸筋

インクラインベンチプレスで鍛えるメインの筋肉となるのが大胸筋

大胸筋の中でも上部に強い刺激を加えることができます。

通常ぼベンチプレスとは違う角度からの刺激が加わるので、組み合わせることで効率的に大胸筋を大きくすることができますよ

また、頭の位置を下げて行うデクラインベンチプレスでは大胸筋下部を鍛えることができます

こちらの記事で詳しいやり方を紹介しているので「デクラインベンチプレスの正しいフォーム」インクラインベンチプレスと合わせて行いましょう!

2.三角筋

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

肩に位置する三角筋も効果的に鍛えることができます。

特にインクラインベンチプレスでは、三角筋の前部にストレッチをかけることが可能

丸みをおびたたくましい肩を手に入れることができます。

三角筋を効果的に鍛えたい方は「三角筋を大きくする筋トレメニュー10選」様々な種目を紹介しているので、合わせて行いましょう!

3.上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉。

上腕の中では最も体積が広いため、太い腕を作りたい方は積極的に鍛えるべき筋肉です

上腕三頭筋を鍛える筋トレは「上腕三頭筋の筋トレメニュー20選」で紹介しているので、こちらで紹介しているトレーニングも合わせて行いましょう。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

それでは、インクラインベンチプレスの正しいやり方について紹介します。

正しいフォームを身に付けて、大胸筋上部にしっかりと負荷を加えましょう。

鍛える筋肉を意識すると、トレーニングの質は格段にアップしますよ。

インクラインベンチプレスの正しいフォーム

  1. 椅子の角度を調整し、肩幅よりも少し広いくらいの手幅でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、通常のベンチプレスよりも少し上のラインにバーベルを下ろす
  3. 地面に対して垂直に力を入れ、バーベルを真上に上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

インクラインベンチプレスの注意点

  • 通常のベンチプレスの70〜80%の重量で行う
  • 慣れるまでは軽い重量で行う

インクラインベンチプレスの重量・回数設定

  • 回数:6~12回
  • セット数:3~5セット
  • 重量:ベンチプレスの30%程度

インクラインベンチプレスの角度

角度は30〜45%を目安にしましょう

身体の角度が緩やか過ぎると通常のベンチプレスと変わらず、大胸筋上部に効果的な負荷を加えることができません

逆に角度が急すぎると、肩や僧帽筋に力が入り、大胸筋上部を十分に鍛えることができないのです

ただ角度をつければ良いというものではないので、しっかりと大胸筋上部を鍛えるために、適切な角度にベンチ台を調節しましょう。

インクラインベンチプレスで効果的に鍛える3つのポイント

インクラインベンチプレスで効果的に鍛える3つのポイント

インクラインベンチプレスで効果を高めるための3つのポイントについて紹介します。

重要なポイントを押さえて、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

1.手首の真下に肘があるようにする

インクラインベンチプレスの動作を正しく行うためには、手首と肘の位置関係を正しい位置でキープしましょう。

手首の真下に肘があれば、地面に対して垂直に力を加えることができます。

しかし、手首と肘の位置関係がズレると、正しい動作が行えず関節に負担がかかってしまいます。

怪我をせず、トレーニングを効率的に行うためには、手首が肘の真下にくる位置関係を維持してインクラインベンチプレスを行いましょう!

2.通常のベンチプレスよりも、上側の位置にバーベルを落とす

通常のベンチプレスでは、両方の乳首を結んだラインあたりを狙ってバーベルを下ろすのが一般的です。

力が発揮しやすく、大胸筋全体を効果的に鍛えることができます。

インクラインベンチプレスの場合、バーベルを上げる角度が変わる分、通常のベンチプレスと同じ場所では正しい動作を行うことができません。

通常のベンチプレスよりも2〜3cmほど上の場所にバーベルを下ろし、大胸筋上部をきっちり鍛えましょう。

3.肘が外側に開かないようにする

肘が外側に開いていると、肩の僧帽筋を使って動作を行なってしまいます。

そうすると大胸筋上部を集中的に鍛えることができず、肩や肘の怪我に繋がります。

肘が開かないようにするには、肩甲骨を寄せて、肩を下げることが重要なポイント。

脇が外側を向かないように気をつけましょう。

これは大胸筋を鍛えるトレーニングでは共通していることです。この際にしっかりと覚えておいてくださいね。

他の器具を使ったインクラインベンチプレスのやり方

他の器具を使ったインクラインベンチプレスのやり方

ここでは、他の器具を使ったインクラインベンチプレスのやり方を紹介します。

トレーニングの目的に合わせて取り入れてみましょう。

また、違うトレーニングで筋肉に負荷を加えていくと、効率的に筋肉を大きくすることができます

1.ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルではなくダンベルを使って行うトレーニングです。

通常のインクラインベンチプレスと効果は変わらないので、インクラインベンチプレスの代用種目として行いましょう

ダンベルさえあれば、自宅でも大胸筋上部を鍛えることができます。

ダンベル・インクラインベンチプレスの正しいやり方
  1. ベンチ台の角度を調整し、仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面に対して垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 肩の高さまで下げたら、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 10回を1セットにして、3セット行う
ダンベル・インクラインベンチプレスのコツ
  • 腕は、真っ直ぐに動作を行う
  • 傾斜をつけすぎ、大胸筋上部に負荷がかかっていることを意識する

ダンベルを使用した大胸筋を鍛えるトレーニングを「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】ダンベルのおすすめ商品を紹介!

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

2.スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシンは、レールに沿ってバーベルの軌道が固定されたマシンです。

バーベルの軌道が固定されているので、初心者の方でも安全に鍛えられます

最後の追い込みではフォームを崩しがちですが、常に正しいフォームで動作を行えます。

スミスマシン・インクラインベンチプレスの正しいやり方
  1. 頭の方が上がるように、ベンチ台の角度を30〜40度ほどに傾ける
  2. 通常のベンチプレスと同じ手幅で、バーを持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーベルを下ろす
  4. 胸まで下げたら、大胸筋上部を意識してバーベルを上げる
  5. 10回1セットとして、3セット行う
スミスマシン・インクラインベンチプレスのコツ
  • 通常のインクラインベンチプレスよりも、少し重量を上げて行う
  • 左右のバランス良く、動作を行う

◆スミスマシンを使ったトレーニングはこちら

3.チェストプレスマシン・インクラインベンチプレス

チェストプレスマシンはベンチプレスと似たような動作で、大胸筋を鍛えることができます。

チェストマシンのメリットは、動作が単純で鍛えたい筋肉を意識できる事です

高負荷なトレーニングを行うこともでき、筋トレの停滞期を抜け出すキッカケになるかもしれません!

チェストプレスマシン・インクラインベンチプレスの正しいやり方
  1. イスやバーの角度を調整し、30度ほど上に出力できるように器具を調整する
  2. 大胸筋上部を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずに、ゆっくり元の状態に戻る
  4. 10回を1セットで行い、3セット行う
チェストプレスマシン・インクラインベンチプレスのコツ
  • 肘が開かないようにする
  • 最後まで肘を伸ばしきる

【参考】大胸筋を鍛えるトレーニングまとめ

大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法【決定版】大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法

まとめ:インクランベンチプレスで厚い胸板を作ろう!

今回はインクラインベンチプレスの基本的なやり方と、大胸筋上部を鍛えるための効果的なトレーニングを3つ紹介しました。

大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、適切な角度でバーベルを動かすことが重要です。

正しいフォームを身につけて、効果的に大胸筋上部に刺激を加えましょう。

大胸筋上部を鍛えて、厚く盛り上がった男らしい胸板を目指して頑張ってください!

【参考】筋トレBIG3のやり方とメニューを紹介

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