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腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

正しい姿勢の維持をはじめ、股関節や足の動作に深く関わっている「腸腰筋(ちょうようきん)」。

重要な役割を担う腸腰筋ですが、意識的にストレッチをしている人は多くないのではないでしょうか。

腰痛に悩まされている」「歩いていてつまずくことが多い」という人は腸腰筋が固くこわばっているかもしれません

そこでこの記事では、健康運動指導士が

  • 腸腰筋ストレッチの効果
  • 腸腰筋をほぐすストレッチ8選
  • ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチの方法

について解説していきます!

仕事の休憩時間や寝る前に最適な簡単なストレッチを紹介しています。

腸腰筋のストレッチで股関節を柔らかくして、体の不調を改善しましょう!

この記事を書いた人
wami
健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

腸腰筋ってどんな筋肉?

腸腰筋ストレッチを見ていく前に、腸腰筋について解説します。

腸腰筋は背骨・骨盤・大腿骨(太ももの骨)をつないでいるインナーマッスル股関節や足腰の動作、姿勢維持に深く関わっている重要な筋肉です

腸腰筋

腸腰筋は、デスクワークなどで同じ姿勢を続けることで柔軟性が失われていきます。

そして、腸腰筋の柔軟性が弱まると、体に多くの不調を引き起こしやすくなります。

腸腰筋が固まるデメリット

  • 腰痛になりやすい
  • 姿勢が悪くなる
  • 階段をスムーズに上がれなくなる
  • カラダのバランスを保つのが難しくなる
  • 歩幅が狭くなる
  • つまずいたり転倒しやすくなる

腸腰筋が固くなるとたくさんのデメリットがあるため、日ごろからストレッチをしておいて損はありません。

腸腰筋のストレッチは自宅やオフィスでも簡単にできるので、日々の習慣にしましょう!

腸腰筋ストレッチの効果

腸腰筋ストレッチの効果

腸腰筋ストレッチを行うことで次の3つの効果が期待できます!

1.反り腰の改善

腸腰筋ストレッチで反り腰を改善する効果が期待できます

腸腰筋が凝り固まって緊張すると、次のように反り腰の姿勢になります。

反り腰の改善

  1. 腸腰筋が固くなり張る
  2. 骨盤が前傾する
  3. 倒れないように上体を引く
  4. 反り腰になる

反り腰を改善するためには、骨盤の位置を正常に戻さなければなりません

腸腰筋が柔軟になれば、骨盤の位置が安定して反り腰を改善することができますよ

反り腰に悩んでいる人は、腸腰筋ストレッチでカラダの歪みを直しましょう!

姿勢改善には腸腰筋の筋トレも必要!

腸腰筋が衰えると、逆に骨盤が後傾します。

 

骨盤が後傾すると、お尻のたるみや猫背の原因に。腸腰筋は年齢とともに衰えていくので、美しい姿勢を維持するために筋トレも欠かせないのです。

 

【参考】姿勢改善に効果的な筋トレ8選

2.腰痛の予防・改善

腸腰筋ストレッチで腰痛を予防・改善することもできます

つらい腰の痛みの多くは、姿勢の悪さが原因。マッサージだけでは腰痛を根本から解消することはできません。

繰り返しになりますが、腸腰筋が固くこわばると反り腰になります。

長時間のデスクワークで反り腰の状態が続くと、腰への負担が増えて腰痛を引き起こします

1時間に1回は仕事の手を休めて、腸腰筋ストレッチでほぐしてあげましょう!

【参考】腰痛の予防には筋トレも効果的!

腰痛にオススメのストレッチ&自重筋トレ8選!効果的なトレーニングで腰痛を予防・改善しよう自宅で手軽に腰痛を解消するストレッチ&自重筋トレ8選!ストレッチと筋トレを組み合わせるメリットも解説

3.スポーツのパフォーマンス向上

腸腰筋ストレッチはスポーツのパフォーマンスを向上させることも期待できます

腸腰筋は股関節を屈曲させて、脚を持ち上げるときにとても力強く働く筋肉。腸腰筋をほぐしてあげることで股関節の可動域がグッと広がり、走る・踏ん張る・蹴るなどの動作がスムーズになります。

腸腰筋は筋肉の力を最大限に引き出すために重要な筋肉。腸腰筋ストレッチはスポーツ前の準備運動にもおすすめですよ!

腸腰筋をほぐすストレッチ8選

腸腰筋をほぐすストレッチ8選

ここでは自宅や仕事の合間、スポーツの前後にできる腸腰筋ストレッチを8種類紹介します

腸腰筋をほぐしてカラダの歪みをリセットしましょう!

1.椅子を使った腸腰筋ストレッチ①

腸腰筋をほぐすストレッチ、1つ目は「椅子を使った腸腰筋ストレッチ①」です。

腸腰筋・太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • 姿勢の改善
  • 股関節の柔軟性をアップ

などの効果が期待できます。

座りっぱなしの姿勢は腸腰筋が常に緊張状態。長時間のデスクワークが続くと、腰痛になる可能性が高まります

1時間に1回は休憩をとり、ストレッチで脚の付け根を伸ばしてあげましょう!

椅子を使った腸腰筋ストレッチ①のやり方

①椅子の背もたれを左にして、座面から右のお尻が出るようにして座り、背筋を伸ばす。

1.椅子を使った腸腰筋ストレッチ①

②右脚をできるだけ真後ろに伸ばして、右脚の付け根を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

1.椅子を使った腸腰筋ストレッチ①

③カラダの向きを変え、左脚付け根も同様に行う。

椅子を使った腸腰筋ストレッチ①のコツ
  • 安定感のある椅子を使用する
  • 背もたれを持って姿勢をまっすぐにする
  • 上半身が前に倒れないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

2.椅子を使った腸腰筋ストレッチ②

腸腰筋をほぐすストレッチ、2つ目は「椅子を使った腸腰筋ストレッチ②」です。

椅子を使った腸腰筋ストレッチ①とは別の角度から、腸腰筋・太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばします

歩幅が狭くすり足歩行になっている人、あぐらがかけない人は要注意。股関節が硬いサインです。

ストレッチで腸腰筋をほぐして、股関節の柔軟性を高めましょう!

椅子を使った腸腰筋ストレッチ②のやり方

①椅子の座面に右脚を乗せる。左脚を1歩前に踏み出して背筋を伸ばす。

2.椅子を使った腸腰筋ストレッチ②

②体重を左脚にかけ、右脚の付け根を伸ばす。腰を落とし呼吸をしながら20~30秒間キープ。

2.椅子を使った腸腰筋ストレッチ②

③左も同様に行う。

椅子を使った腸腰筋ストレッチ②のコツ
  • 安定感のある椅子を使用する
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

3.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①

腸腰筋をほぐすストレッチ、3つ目は「寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①」です。

腸腰筋・お腹の筋肉(腹直筋)を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • 姿勢の改善

などの効果が期待できます。

下腹部に軽く力を入れて行い、インナーマッスルまで効かせましょう!

お腹を深く伸ばすこともできるので、腹筋トレーニングの後にもおすすめです

寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①のやり方

①うつぶせで寝て両肘を着くように床に腕を置く。

3.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①

②手と足の甲で支えるようにして、上半身を起こす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

3.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①

寝たまま行う腸腰筋ストレッチ①のコツ
  • 肩をすくめないようにする
  • 首は長く保ち、下腹部に力を入れておく
  • 強い腰痛のときは控える
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

4.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②

腸腰筋をほぐすストレッチ、4つ目は「寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②」です。

腸腰筋・脇腹の筋肉(腹斜筋)を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • 姿勢の改善

などの効果が期待できます。

お風呂上がりのカラダが温まっているときにすると、腸腰筋が伸びやすくなりますよ!

寝る前の習慣にしてカラダの歪みをリセットしましょう。

寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②のやり方

①うつぶせになる

4.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②

②右脚を曲げて股関節が90度になるようにする。

4.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②

③上体を起こしながら、曲げた脚の方に上半身をツイストする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

4.寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②

④反対側も同様に行う。

寝たまま行う腸腰筋ストレッチ②のコツ
  • 伸ばしている脚の付け根が伸びているのを意識する
  • 肩をすくめないようにする
  • 強い腰痛のときは控える

5.歪みリセットストレッチ

腸腰筋をほぐすストレッチ、5つ目は「歪みリセットストレッチ」です。

腸腰筋・脇腹の筋肉(腹斜筋)・背骨周りの筋肉(脊柱起立筋)を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • 姿勢の改善
  • スポーツのパフォーマンス向上

などの効果が期待できます。

体幹部全体を伸ばすことでカラダの柔軟性を高めましょう!

歪みリセットストレッチのやり方

①両膝立ちになってから、右脚を前に出す。右膝が90度になるようにする。

5.歪みリセットストレッチ

②体重を前にかけながら、上半身を右にツイストする。左手で右ももの外側を持ち、左脇腹と左脚の付け根を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

5.歪みリセットストレッチ

③反対側も同様に行う。

歪みリセットストレッチのコツ
  • 背中が丸まらないようにする
  • 前に出した脚の膝を動かさないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

6.三日月のポーズ

腸腰筋をほぐすストレッチ、6つ目は「三日月のポーズ」。ヨガの代表的なポーズの一つで、「アンジャネーヤ・アーサナ」とも呼ばれます。

腸腰筋・太ももの筋肉・背中の筋肉(広背筋)・胸の筋肉(大胸筋)まで広範囲を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • 姿勢の改善
  • 股関節・肩関節の柔軟性アップ
  • 気持ちのリフレッシュ

などの効果が期待できます。

胸を開くポーズは呼吸が深くなるので、疲れた時に行うとリフレッシュできますよ

三日月のポーズのやり方

①四つん這いになる。

6.三日月のポーズ

②右脚を大きく前に踏み出し、右膝が90度になるように置く。左脚の指は立てておく。

6.三日月のポーズ

③上半身を起こし、両腕を上に伸ばしながら胸を開く。下腹部に力を入れて、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

6.三日月のポーズ

④反対側も同様に行う。

三日月のポーズのコツ
  • 体側を長く保つようにし、目線は斜め上を見るようにする
  • 腰を反らさないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

7.ハイランジ

腸腰筋をほぐすストレッチ、7つ目は「ハイランジ」。

ヨガの代表的なポーズの一つ「英雄のポーズⅠ(ヴィーラバドラ・アーサナⅠ)」をアレンジしたポーズです。

「三日月のポーズ」同様、胸を開くポーズなので、呼吸が深くなり疲れた時に行うとリフレッシュできますよ。

また、後ろ足を持ち上げるので、太ももの引き締め効果もありますよ。

ハイランジのやり方

①脚を腰幅に開いて立ち、骨盤は正面に向けておく。

7.ハイランジ

②右足を前に踏み込み、右膝が90度になるように曲げる。左脚のかかとは持ち上げる。

7.ハイランジ

③両手を上げ、目線は斜め上を見るようにする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

7.ハイランジ

④反対側も同様に行う。

ハイランジのコツ
  • 体側を長く保つようにし、上半身が前に傾かないようにする
  • 腰を反らさないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

8.ニーリピーター

腸腰筋をほぐすストレッチ、8つ目は「ニーリピーター」です。

腸腰筋・お尻の筋肉(大殿筋)太もも前の筋肉(大腿直筋)を伸ばすストレッチ

  • 腰痛の予防・改善
  • ヒップアップ
  • スポーツのパフォーマンス向上

などの効果が期待できます。

反動を活用してリズミカルに行う、動的ストレッチです。片足で体を支えるため、バランストレーニングにもなりますよ!

運動不足状態が続くと、腸腰筋を使う機会が少なくなります。

腸腰筋を衰えさせないためにも、膝を上げるストレッチで「動けるカラダ」にしましょう!

ニーリピーターのやり方

①脚を腰幅に開いてまっすぐ立つ。つま先は平行にする。脚の付け根が伸びるように左脚を後ろに引く。

8.ニーリピーター

②左膝を胸に近づけるように、股関節から高く上げるようにする。

8.ニーリピーター

③これをリズミカルに10回ほど繰り返す。右脚も同様に行う。

ニーリピーターのコツ
  • 背筋を伸ばして行う
  • 上半身が前に倒れないようにする
  • 上げる脚の膝が外側や内側に向かないようにする。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【番外編】ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ

最後にストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチを1つ紹介します。

ストレッチとは違った角度から腸腰筋をほぐすことで、体の歪みをリセットしましょう!

また、体の可動域を広げることもできるので、筋トレやスポーツの前に行うのもおすすめですよ。

ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチのやり方

①ストレッチポールの上に、右脚の付け根が当たるように乗る。

ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ

②体を前後に動かして、ストレッチポールをゴロゴロして脚の付け根をほぐす。

ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ

③反対側も同様に行う。

ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチのコツ
  • 息を止めないように、自然な呼吸で行う
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【参考】おすすめのストレッチポールはこちら

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まとめ

今回は、自宅や仕事の合間、スポーツの前後にできる腸腰筋ストレッチを紹介しました。

腸腰筋は普段の生活で意識しにくい筋肉です。そのため、筋肉が固くコリやすく、体の不調を引き起こす方が多くいます。

腸腰筋ストレッチで意識的に柔軟性を高めましょう。

【参考】股関節が硬いと太る?股関節の簡単ストレッチ10選

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