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家でできる自宅筋トレ15選!器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう

家でできる自宅筋トレ

「家でできる自宅筋トレを知りたい…」
「自宅トレーニングのメニューを増やしたい…」

外出する機会が減り、自宅でできる筋トレメニューを探している方も多いですよね

そこでこの記事では、

  • 【動画付き】家でできる自宅筋トレ15選
  • 家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール
  • 自宅筋トレをジム並にする3つの筋トレグッズ

を紹介します。

家で一緒にできる自宅筋トレの動画を用意しているので、動画を再生しながら一緒に取り組みましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

家でできる自宅筋トレ15選

早速ですが家でできる自宅筋トレを動画付きで紹介していきます

ドンドンとジャンプする種目を入れていないので、マンションやアパートでもできる内容ですよ。また、初心者の方でもできるメニューを多く紹介していきます。

1.スクワット

自宅筋トレの1個目は、下半身のトレーニングでもっとも基本となる「スクワット」。

スクワットは自重で行っても十分に効果があるので、お尻の筋肉(大臀筋)や太ももの筋肉(ハムストリングス)を鍛えましょう

また、スクワットは正しいフォームでできていない方も多いので、可能であれば鏡を使ってフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

ノーマルスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
ノーマルスクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

【参考】効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説

2.スクワット3ステイ

自宅筋トレの2個目は、スクワットの動作の難易度をあげた「スクワット3ステイ」。

スクワットで膝を曲げたときに、3つ細かく上下動することでお尻を重点的に鍛えることができます

リズミカルに回数を重ねて下半身へ負荷を加えましょう。

スクワット3ステイのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. リズミカルに3つ細かく上下動する
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
スクワット3ステイのコツ
  • リズミカルに行う
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

3.股割りストレッチ

自宅筋トレの3個目は、股関節のストレッチで定番の「股割りストレッチ」。

家でできる筋トレを行う際もストレッチは必須です

また、股割りストレッチを続けて股関節が柔軟になれば、毎日のデスクワークによる疲労が溜まらなくなりますよ。

股割りストレッチのやり方
  1. 肩幅よりも広めに足を広げる
  2. つま先は少し外側に向け、手は膝につく
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
  4. 体を捻り右肩を前に出す
  5. 逆側も同様に行う
股割りストレッチのコツ
  • 股関節が伸びていることを意識する
  • じっくりと体を伸ばす

4.アッパーカット

自宅筋トレの4個目は、ボクシングのアッパーを打つように動く「アッパーカット」。

上半身と下半身を連動させて動く全身運動なので、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えることができるトレーニングです

アッパーカットのやり方
  1. 背筋を伸ばし、膝を曲げる
  2. 同時に左側にアッパーを打つように腕を動かす
  3. 逆側も同様に行う
アッパーカットのコツ
  • 足は肩幅程度に開く
  • 腰から下は常に正面を向く

【参考】室内でできる有酸素運動15選

5.スタンディングアブズ

自宅筋トレの5個目は、立ったままできる腹筋トレーニングの「スタンディングアブズ」。

腹筋トレーニングで鍛えやすい腹直筋ではなく、鍛えるのを怠りがちな腹斜筋(横っ腹)を鍛えることができます

また、全身を使うので脂肪燃焼効果が高いのもおすすめの理由ですよ。

スタンディングアブズのやり方
  1. 肩幅でまっすぐ立つ
  2. 右足をあげて左肘とくっつける(腹筋を収縮させる)
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 逆側も同様に行う
スクワットスタンディングアブズのコツ
  • 足をあげる時はおへそを見ながら行う
  • 肘と膝がくっつかない場合は可能な範囲で行う

6.プッシュアップ

自宅筋トレの6個目は、上半身を鍛える最も基本のトレーニング「プッシュアップ」。

小学校・中学校の体育でも行う筋トレメニューですが、実は正しくできていない方が多いです

プッシュアップをやる際には、手を肩の真下につかずに、斜め下の位置におきましょう。

また、肘を曲げていくときに肘が開かないようにすることで(脇が45度になるくらい)、大胸筋への負荷が大きくなりますよ。

ノーマルプッシュアップのやり方
  1. うつ伏せになり、両手を肩からまっすぐ下ろし、肩幅より少し狭いくらいに足を構える
  2. 身体が真っ直ぐになるようにして、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように、地面から「拳1つ分」の所まで身体を下げる
  4. 一気に出力して、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ノーマルプッシュアップのコツ
  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動をつけないようにする
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う

【参考】腕立て伏せができない方におすすめのステップアップトレーニング

7.ヒンズープッシュアップ

自宅筋トレの7個目は、全身を使って腕立て伏せを行う「ヒンズープッシュアップ」。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の主要な筋肉をいっぺんに鍛えることが可能です

自重トレで物足りない方は、プッシュアップからヒンズープッシュアップへ休みなく移行することで負荷をあげることができますよ。

ヒンズープッシュアップのやり方
  1. 通常のプッシュアップの位置に両手をつき、お尻を上げて「へ」の字を作る
  2. 棒の下をくぐるように、弧を描きながら身体を床ギリギリまで下げる
  3. 肘を伸ばしながら前方へ起き上がる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ヒンズープッシュアップのコツ
  • できるだけ大きく動く
  • 反動をつけすぎない
  • 負荷をあげたい場合は、元の姿勢に戻る時に同じ軌道で戻る

【参考】腕立て伏せのバリエーションを増やす10種目

8.ドンキーキック

自宅筋トレの8個目は、シンプルな動作でヒップアップに効果的な「ドンキーキック」。

侍従では鍛えにくい背筋を鍛えるのと同時に、お尻や太ももも鍛えることができる自重トレーニングです

背中と下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めて太りづらい体になる効果もありますよ。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 膝を90度に曲げ四つん這いの姿勢をとる
  2. 膝は90度に曲げたまま、片方の足を膝が腰の高さにくるまであげる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 逆も同様に行う
  5. この動作を繰り返す
ドンキーキックのコツ
  • 膝は90度に曲げた状態を保つ
  • 足を下したときに膝が地面につかないようにする

9.バイシクルクランチ

自宅筋トレの9個目は、腹筋全体をいっぺんに鍛える「バイシクルクランチ」。

バイクを漕ぐように足と手を同時に動かすことで、腹直筋・腹斜筋の両方を同時に鍛えることができます

無理に肘と膝をつける必要はないので、可能な範囲で行いましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方
  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  4. 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  5. 左右で1回、10回を1セットとして、3セット行う
バイシクルクランチの注意点
  • おへそを見ながら行う
  • 腰が反らないようにする
  • 呼吸を止めない
  • 腹筋への負荷を高めたい場合は、肘と膝をくっつけたときに「1〜2秒止まる時間」を作る

【参考】バイシクルクランチの詳しいやり方

10.ドローイング

自宅筋トレの10個目は、お腹を凹ませることで腹筋を鍛える「ドローイング」。

お腹を凹ませているだけなので筋トレの効果がないと思われがちですが、真剣に行えば腹筋を鍛える効果が非常に高いです

また、呼吸を意識することで体調を整える効果もありますよ。1回1回の呼吸を丁寧に行いましょう。

ドローイングのやり方
  1. 仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げる
  2. 息を”鼻”から吸いながらお腹を凹ませる
  3. 息を”口”から吐きながらお腹を凹ませる
  4. とにかくお腹を凹ませることを意識しながら呼吸を続ける
ドローイングのコツ
  • 背中や腰を軽く丸める
  • 吸うときも吐くときもお腹を凹ませる

【参考】ドローインの詳しいやり方

11.ワイドスクワット

自宅筋トレの11個目は、足を広げて内ももへの負荷を高める「ワイドスクワット」。

内転筋という太ももの内側にある筋肉を鍛えられるので、内もも痩せにピッタリのトレーニングです

ワイドスクワットのやり方
  1. 肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 膝が90度になるように腰を落とす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
ワイドスクワットのコツ
  • 膝が前に出すぎないように注意する
  • 背中や腰を丸めない

【参考】ワイドスクワットの詳しいやり方

12.スモウスクワット

自宅筋トレの12個目は、ワイドスクワットよりもさらに内ももへの負荷を高めた「スモウスクワット」。

通常のスクワットよりも膝や腰にかかる負担が少なく取り組みやすい自重筋トレです

スモウスクワットの正しいやり方
  1. 肩幅より広めに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 膝が90度になるように腰を落とすと同時に、上半身を前傾させて両手を床につける
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
スモウスクワットのコツ
  • 床に手が付かない時は、可能な範囲で行う
  • 内ももに負荷がかかってることを感じながら行う

13.カーフレイズ

自宅筋トレの13個目は、ふくらはぎを集中的に鍛える「カーフレイズ」。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニューはほとんどないので、カーフレイズでしっかりと追い込みましょう

バランスが取りづらいときは、壁に寄りかかって行っても大丈夫です。

カーフレイズのやり方
  1. 壁や手すりの近くに立つ
  2. 足は肩幅くらいに開く
  3. 身体の前側に重心をズラし、かかとを浮かせて身体を安定させる
  4. ふくらはぎを意識して、ゆっくりかかとを上下させる
カーフレイズのコツ
  • 地面のスレスレまでかかとを下げてから上げる
  • 母指球に体重を乗せるようにする
  • かかとを地面につけない
  • 負荷をあげたい場合は片足ずつ行う

【参考】カーフレイズの詳しいやり方

14.前方ランジ

自宅筋トレの14個目は、足を前に踏み出して下半身全体の筋肉を鍛える「レッグランジ」。

大臀筋やハムストリングスなどの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます

自宅でドシドシと音を出したくない場合は、足を前後にセットしてその場で上下動しましょう。

レッグランジのやり方
  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 右足を前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を落とす
  3. 右足で地面をプッシュして元の状態に戻る
  4. 左足も同様に行う
レッグランジのコツ
  • 膝が90度になるようにする(膝が前に出てしまうと怪我の原因になるので気をつける)
  • 上半身が前に傾きやすいので、地面に対して垂直を保つ

【参考】ランジの詳しいやり方

15.カートシーランジ

自宅筋トレの15個目は、お尻の引き締めに効果抜群の「カートシーランジ」。

お尻が引き締まって綺麗な美尻を作れるだけでなく、足が長く見える効果もありますよ

前方ランジと同様に、自宅でドシドシと音を出したくない場合は、足を前後にセットしてその場で上下動しましょう。

カートシーランジのやり方
  1. 肩幅より少しだけ大きく足を開きまっすぐ立つ
  2. 片足をもう片方の足の後ろで交差するように引きしゃがみ込む
  3. 引いた足をもとの位置に戻す
  4. 逆側の足で同じ動作を行う
カートシーランジのコツ
  • 真後ろではなく斜め後ろへ足を踏み込む
  • 上半身をまっすぐに保つ
  • 体幹に力を入れて行う

上記で紹介した15種目の自宅筋トレメニューを一緒にできる10分間の動画を用意したので、再生しながら一緒に取り組んでください!

【飽き防止】家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール

【飽き防止】家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール

家でできる自宅筋トレを15個紹介してきましたが、自宅筋トレの最大の難点は「飽きてしまうこと」です

飽きを防ぐために1週間スケジュールを作成したので、ぜひ活用してください!

【飽き防止】家でできる自宅筋トレの1週間スケジュール

毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてくださいね。

以下よりそれぞれの動画へ飛べるので、毎日このページを見直しながら1週間の自宅筋トレにチャレンジしてください。

Day1:全身+腹筋(10分+3分)

Day2:上半身+横腹(10分+3分)

Day3:下半身+体幹(10分+3分)

Day4:腕周り+胸筋+腹筋(3分+4分+10分)

Day5:全身+横腹(10分+3分)

Day6:上半身+背筋(3分+3分+4分)

Day7:下半身(6分+4分+3分)

また、運動不足を解消したい方は、以下で運動不足解消におすすめの1週間スケジュールをまとめているのでそちらも合わせて活用してください!

【参考】運動不足解消におすすめの1週間スケジュール

運動不足解消 1週間スケジュール【1週間スケジュール】自宅でできる運動不足解消エクササイズ

自宅筋トレをジム並にする3つの筋トレグッズ

自重でできる自宅筋トレを紹介してきましたが、ここからは家でもジム並の筋トレをしたい方におすすめの筋トレグッズを紹介します

「筋トレグッズ=高い」というイメージがあるかもしれませんが、自宅用の筋トレグッズであればかなり安く買うことができますよ。

自宅筋トレをジム並にする3つの筋トレグッズ

  1. 可変式ダンベル
  2. トレーニングベンチ
  3. チンニングスタンド

1.可変式ダンベル

自宅筋トレにおすすめのダンベル

自宅筋トレのクオリティを劇的に高めてくれる「可変式ダンベル」。

ダンベルがあれば自重ではなできない高負荷のトレーニングを行うことができます

さらに、可変式ダンベルは重量を簡単に調整できるので、1つ持っておけば十分に自宅筋トレを充実させてくれます。

置き場所を取らないのでスペースが限られている自宅にぴったりですよ

【参考】おすすめの可変式ダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

2.トレーニングベンチ

トレーニングベンチ

ダンベルとセットで購入すれば自宅筋トレのバリエーションが一気に広がる「トレーニングベンチ」。

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスやダンベルフライをはじめ、広背筋を鍛えるダンベルローイングや下半身を鍛えるブルガリアンスクワットなど、自宅筋トレのバリエーションがグッと広がりますよ

また、1K住みの一人暮らしであれば、トレーニングベンチをイス代わりに使う手もありますよ。

【参考】おすすめのトレーニングベンチを徹底比較

トレーニングベンチ自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

3.チンニングスタンド

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

ダンベル・トレーニングベンチについで、これさえあれば自宅筋トレをジム並にできるのが「チンニングスタンド」。

自宅筋トレでは広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えづらいですが、チンニングスタンドさえあれば懸垂で背筋を徹底的に鍛えることができます

また、ディップススタンド付きのチンニングスタンドを購入すれば、チンニングスタンドだけで様々な自宅筋トレメニューを組むことができますよ

【参考】おすすめのチンニングスタンドを徹底比較

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

【参考】懸垂ができない方は補助ベルトを活用しよう

懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ってチンニングをしよう懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ったチンニングで広背筋を鍛えよう

まとめ:家でできる自宅筋トレで体を引き締めよう!

動画付きで家でできる自宅筋トレをはじめ、自宅をホームジムにするためのおすすめアイテムを紹介しました。

ジムへ通っていない方や外出自粛でジムへ行けない期間は、家でできる自宅筋トレで体を鍛えましょう!

自重の筋トレであっても、日々コツコツと継続すれば効果がありますよ。

【参考】本気で結果を出したい人におすすめの自重トレーニング

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

【参考】自宅でできるオンラインパーソナルトレーニング

オンラインパーソナルジム おすすめ【2020年最新】おすすめのオンラインダイエットを厳選比較!自宅パーソナルトレーニングで理想の身体を手に入れよう

【参考】脂肪を減らすおすすめのダイエットサプリ

皮下脂肪 サプリメントお腹周りの皮下脂肪を落とすおすすめサプリ!脂肪燃焼効果が高いサプリを厳選比較

2 COMMENTS

筋トレママ

出来るだけ自宅で、飽きずに楽しくトレーニングしたいと思っているので、早速やってみたいと思います!

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