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「ヒップアップ」に効果抜群の筋トレ12選!自宅で簡単に美尻を手に入れるトレーニングを紹介

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えよう

「ヒップアップ筋トレのやり方を知りたい…」
「たれがちなお尻を引き締める方法を知りたい…」

お尻の筋肉を鍛える筋トレを行えば、モデルのように引き締まった美尻を作ることが可能です!

この記事では、

  • ヒップアップのために鍛えるべき筋肉について
  • ヒップアップに効果がある自重筋トレ
  • ジムで行うヒップアップ筋トレ
  • 筋トレ後にすべきお尻のストレッチ

を紹介していきます。

大臀筋や中臀筋(お尻の筋肉)を鍛えれば、確実にヒップアップすることができますよ

また、ヒップアップ筋トレをするとお尻が持ち上がってその分脚が長く見える効果もあるので、ぜひ取り組んでくださいね。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉について

具体的なヒップアップ筋トレを見て行く前に、まずは鍛えるべき筋肉について確認しておきましょう。

「鍛える筋肉を意識する」ことで、筋トレの効果がアップしますよ

お尻の筋肉

大臀筋 中臀筋 小臀筋

写真からも分かる通り、お尻の筋肉はこの3つで構成されており、これらの筋肉を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができます。

ヒップアップ筋トレをする際は、これらの筋肉に「効いているな~」と感じながら筋トレを行いましょう

◆筋トレ前に姿勢もチェックしよう!

 

プリッとしたお尻を手に入れるためには、筋トレだけでなく、姿勢を見直すことも大切です

 

特に反り腰の方は、要注意!

 

骨盤が前に出てしまっているので、お尻の筋肉を上手く使うことができず、筋トレをしてもヒップアップの効果はなかなか得られません

 

姿勢を改善する方法や姿勢のチェック方法について「姿勢を良くする筋トレ8選」で解説しているので参考にしてください。

自宅で簡単!ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選

ここからは、ヒップアップに効果抜群の自重トレーニングを8つ紹介していきます

再生しながら行える3分間の動画を用意したので、一緒にトレーニングをしてみてください!

また、筋トレでヒップアップの効果を得るためには、正しいやり方で行うことが重要です

以下では、1種目ずつ正しいやり方を解説しているので参考にしてください!

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「ジムで行うヒップアップに効果抜群の筋トレ4選」をご覧ください。

1.ドンキーキック(右)

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの最初の種目は、お尻と太ももを同時に鍛えることができる「ドンキーキック」。

大殿筋やハムストリングなど下半身にある大きい筋肉を鍛えることが可能なため、効率よくヒップアップができる自重トレーニングです。

脚をしっかり上げないと筋肉に負荷がかからないため、膝がお尻と同じ高さにくるところまで上げましょう

最初はゆっくりでも良いので、正しいフォームで行うことを意識してください。

ドンキーキックの正しいやり方
  1. 四つん這いになり、視線は斜め前方向を見る
  2. 右足の膝を曲げて後ろ側に蹴り上げる
  3. 膝が床につかないように元の位置に戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す
ドンキーキックのコツ
  • 背中を反らないようにする
  • お尻の筋肉を使っていることを意識する
  • 太ももが身体のラインと一直線になるところまで足を上げる

2.ドンキーキック(左)

右と同じです。

3.ファイアハイドラント(右)

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの3つ目は、お尻と腰の境目あたりにある中殿筋を鍛える「ファイアハイドラント」。

中殿筋を鍛えることで腰回りにメリハリができ、綺麗なくびれを作ることができます。(参考:くびれを作る自重筋トレはこちら

また、中殿筋は立ち姿や歩き方も美しくしてくれますよ。

身体の真横まで膝を上げるのが理想的ですが、股関節が固くて上げられない方は無理をせず、上がる範囲でトレーニングをしましょう

ファイアハイドラントの正しいやり方
  1. 四つん這いになり、視線は斜め前方向を見る
  2. 右足を90度に曲げたまま真横に上げる
  3. 膝が床につかないように元に戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す
ファイアハイドラントのコツ
  • 膝を腰の高さまで上げる
  • 身体が外側に開かないようにする
  • 股関節が固い人は、無理のない範囲であげる

4.ファイアハイドラント(左)

右と同じです。

5.ヒップレイズ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの5つ目は、大殿筋を集中的に鍛える自重トレーニングの「ヒップレイズ」。

横になってお尻を上げ下げするトレーニングなので、手軽にヒップアップができます

簡単な動作なので早いスピードで行いがちですが、ゆっくりと動作を繰り返して筋肉に負荷をかけましょう。

ヒップレイズの正しいやり方
  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. お尻を浮かせて、肩から膝までが一直線になるようにする
  3. 元に戻る
  4. 2~3の動作を繰り返す
ヒップレイズのコツ
  • お尻の筋肉を使っていることを意識する
  • 反動をつけず、ゆっくりと動かす
  • お尻を上げ切ったとき1~2秒キープする

6.ワンレッグヒップレイズ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの6つ目は、大殿筋と体幹を同時に鍛えられる「ワンレッグヒップレイズ」。

片足を上げて行うヒップレイズです。

脚を上げる動作が加わった分、通常のヒップレイズよりも大臀筋に高い負荷をかけることができます

バランスが崩れやすいので、身体のラインが一直線になるよう気を付けましょう。

ワンレッグヒップレイズの正しいやり方
  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. お尻を浮かせると同時に右足の膝を伸ばし、肩からかかとまでが一直線になるようにする。
  3. 元に戻る
  4. 左足も同じように行う
  5. 2~4の動作を繰り返す
ワンレッグヒップレイズのコツ
  • お尻の筋肉を使っていることを意識する
  • 反動をつけず、ゆっくりと動かす

7.ヒップ・エクステンション(右)

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの7つ目は、大殿筋とハムストリングを鍛えられる「ヒップエクステンション」。

うつぶせになって足を上げるだけの簡単な自重トレーニングですが、けっこう効きます

反動をつけないように気を付けて行いましょう。

ヒップ・エクステンションの正しいやり方
  1. うつぶせに寝る
  2. 上体を起こさないよう右足を上げる
  3. 右足が床につかないように元に戻す
  4. 2~3の動作を繰り返す
ヒップ・エクステンションのコツ
  • 上体を反らさない
  • 反動をつけず、ゆっくりと動かす

8.ヒップ・エクステンション(左)

右と同じです。

 

【参考】美尻メイクに重要な「大臀筋」を鍛えるトレーニングはこちら!

大臀筋 筋トレメニュー「大臀筋」を鍛える最強の筋トレ22選!お尻を大きくする自重&ジムメニューを紹介

ジムで行うヒップアップに効果抜群の筋トレ4選

ジムで行うヒップアップに効果抜群の筋トレ5選

ここからは、ジムで行うヒップアップに効果抜群のの筋トレを紹介していきます

重りを扱うウエイトトレーニングになるので、筋トレ初心者の方は指導してくれるトレーナーの方がいる場所で行いましょう。(参考記事:パーソナルジムのおすすめ一覧

1.スクワット

ヒップアップ筋トレに欠かせない王道トレーニングの「スクワット」。

大臀筋に強い負荷をかけることができるので、垂れたお尻を改善して、キュッと引き締まったお尻を手に入れることができます

また、スクワットは「筋トレのBIG3」と呼ばれるほど重要な筋トレメニューです。正しいフォームでできるようになっておきましょう

スクワットの正しいやり方
  1. 適切な重量を設定する(最初は軽くはじめる)
  2. バーベルの中央に身体をおき、左右の足を平行にする
  3. 三角筋の後部にバーベルを乗せて、肩甲骨を内側へ引き寄せながら持ち上げる
  4. つま先を少し外側に開く
  5. 体幹をまっすぐに保ちながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと下ろす
  6. 息を吐きながら戻の姿勢に戻る
スクワットのコツ
  • 下ろすときは、背中をまっすぐ、胸を広げて肘を高くする
  • かかとを浮かさない
  • 上半身を全景させたり丸めたりしない
  • 膝が内側に入ったり外側に出ないようにする

ちなみに、フロントスクワット(バーベルが体の前)よりもバックスクワット(バーベルが体の後ろ)の方がお尻に負荷をかけることができます。

ヒップアップのためにはバックスクワットをするようにしましょう

【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫?

スクワットは毎日やっても大丈夫?超回復の基本とおすすめメニュー!

2.レッグプレス

負荷を調整しやすくピンポイントで大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。

バーベルを使うスクワットとは異なり、マシンが動きを制御してくれるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいヒップアップ筋トレです

レッグプレスの正しいやり方
  1. レバーを引いて椅子を動かし、膝が90度になるようにする
  2. 頭・背中・お尻をシートにつける
  3. ゆっくりと膝を伸ばしていく(膝は伸ばしきらない)
  4. 元の姿勢に戻す
レッグプレスのコツ
  • 膝を伸ばしきらない
  • つま先をまっすぐに向ける
  • 足の裏全体で押す

3.ヒップスラスト

自重トレーニングで紹介したヒップレイズの強化版「ヒップスラスト」。

重りを使ってお尻を上げ下げする筋トレ種目ですが、大臀筋やハムストリングへ強い負荷を加えることができます。

ハムストリングも同時に鍛えることで美脚効果もありますよ。(参考:ハムストリングを鍛えるマシン筋トレ&自重筋トレ15選

海外のモデルを指導するトレーナーが必ずと言ってもいいほど導入する筋トレです

ヒップスラストの正しいやり方
  1. 肩甲骨周辺をベンチに乗せる
  2. ダンベル(またはシャフト)を股関節に乗せる
  3. 腰をしっかりと落とす
  4. 素早くお尻を持ち上げる
ヒップスラストのコツ
  • 持ち上げる時はできる限り素早くする
  • 腰をあげるのではなく、お尻を締めて持ち上げるイメージで行う

ヒップスラストの効果やセットで行うとヒップアップに効果抜群のトレーニングについて、「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点!」の記事で紹介しているので参考にしてください!

4.デッドリフト

少し難易度が上がりますが、大臀筋を効率よく鍛えることができる「デッドリフト」。

スクワットと同様に「筋トレBIG3」とも呼ばれるほど筋トレでは欠かせない種目です

ただし、デッドリフトは正しいフォームで行うことが難しいので、筋トレ初心者の方は取り組む際は必ずトレーナーの指導を受けましょう。

デッドリフトの正しいやり方
  1. 肩幅か肩幅より少し広くスタンスをとる
  2. つま先は少しだけ外に向ける
  3. 手の位置は足幅より広く、グリップを握る
  4. 肩がバーより前に出た位置から始める
  5. バーを膝まで持ち上げる時は、膝関節を開いていく
  6. バーを膝から腰まで持ち上げる時は、股関節を開いていく
  7. あげきったらゆっくりと戻す
デッドリフトのコツ
  • バーを持ち上げた時に腰をそらしすぎない
  • 背中をまっすぐに保つ
  • 腹圧を抜かない(体幹に常に力を入れる)
  • バーが垂直に上下するように

【参考】デッドリフトの効果を高めるポイントとは!?

【参考】ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー!

ジム初心者におすすめの1週間メニュー!女性もできる引き締めながら痩せる筋トレをしようジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー!女性もできる引き締めながら痩せる筋トレを紹介

ヒップアップ筋トレの後にすべきお尻のストレッチ3選

ヒップアップ筋トレの後にすべきお尻のストレッチ3選

筋トレのやりっぱなしは絶対NG!

ヒップアップの筋トレをした後は、必ずストレッチをやりましょう

手軽にできるストレッチを3つ紹介するので、ぜひ試してくださいね。

1.膝を曲げる大臀筋&中臀筋のストレッチ

最初に紹介するお尻のストレッチは、もっとも手軽にできてストレッチ効果も高いものです

片膝を曲げて、逆足を曲げた足に乗せて大臀筋と中臀筋を伸ばします。

上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。

正しいやり方
  1. 膝を立てて座り、身体の後ろ側に手を付く
  2. 右足のくるぶしを左足に乗せる
  3. 重心を前の方に移動して、お尻が伸びていることを感じる
  4. 逆の足も同様に行う
コツ
  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 脚と上体をできるだけ近づける

2.膝を抱え込む大臀筋&中臀筋のストレッチ

片膝だけを立てて抱えることで大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

1つ目のストレッチよりもさらに大臀筋と中臀筋伸ばすことができるストレッチです

胸と膝ができるだけ近づくようにしましょう。

正しいやり方
  1. あぐらをかく
  2. 左足はそのままキープ。右足を左膝の外側につく
  3. 右膝を抱えて胸に近づける
  4. 逆の足も行う
コツ
  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 立てた膝が身体に向かって90度になるようにする

3.全身を使って大臀筋&中臀筋を伸ばすストレッチ

脚を前後に広げ、全身を使って大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

膝が痛くならないよう、マットや座布団をしいて行いましょう。

正しいやり方
  1. 脚を前後に開く
  2. 前に出した脚は膝を曲げて床につける
  3. 後ろに伸ばした脚の膝を床につける
  4. 前後を入れ替えて逆脚も行う
コツ
  • ゆっくり息を吐きながら行う
  • 膝が90度になるようにする

【参考】お尻のコリをほぐすストレッチを紹介

お尻ストレッチお尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!ヒップアップ&腰痛改善にも効果的!

まとめ:正しい筋トレでヒップアップしよう!

お尻をキュッと引き締めるヒップアップ筋トレを紹介してきました。

何もしていないと加齢とともに垂れてしまうお尻。正しい筋トレで美尻を手に入れましょう!

今回紹介した自重の筋トレを、週に2〜3回を目安に取り組んでくださいね。

【参考】ヒップアップと合わせてくびれを作る筋トレもしましょう!

くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインになる方法くびれを作る筋トレメニュー8選!自宅でしなやかなウエストラインを作る方法を紹介

【参考】女性におすすめのダイエット向け筋トレメニュー

【動画付き】女性が自宅でできるダイエット用筋トレメニュー自宅でできる女性におすすめの筋トレメニュー!ダイエットで効果的に痩せるトレーニングのやり方

【参考】一人で筋トレをやれないかも…という方にはパーソナルジムがおすすめ!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

2 COMMENTS

寝モンゴル

ワンレッグヒップレイズの動画を参考に筋トレ生活継続できてます!

ベッドで寝ながら動画をみては、その位置で筋トレできるものを中心にみています。
細かな注意点もわかりやすく、他の動画も参考にヒップアップできればいいなぁ。
鍛えたい部位がページに一覧に載っててみやすいのもいいですね!

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林ケイスケ

コメントありがとうございます!
お役に立てているようで何よりです^^

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