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美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点!家でできるトレーニング方法も紹介

ヒップスラスト

「下半身を集中的に鍛えたい…」
「ヒップアップしてきれいなボディラインを手に入れたい…」

お尻の筋肉である大臀筋を集中的に強化できる「ヒップスラスト」

ヒップスラストは下半身を集中して鍛えたい人やヒップアップしたい女性に欠かすことのできないトレーニングです。

そこでこの記事では、

  • ヒップスラストで鍛えられる筋肉
  • 【動画付き】ヒップスラストの基本的なやり方(正しいフォーム)
  • ヒップスラストと一緒にやると効果大のトレーニング

を紹介します。

ヒップスラストで引き締まったお尻を手に入れましょう!

※すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「ヒップスラストの正しいやり方」をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

まずは、ヒップスラストで鍛えられる筋肉を解説します

ヒップスラストで鍛えられるのは、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉(下図)。

大殿筋

大臀筋はハムストリング(太ももの後ろの筋肉)と連動して動き、歩く・走るといった動作に貢献しています。

そのため、日常生活を行うために必要不可欠な筋肉と言えるでしょう。

また、大臀筋は姿勢を維持するためにも重要な役割を果たしており、衰えると腰の痛みやお尻の垂みなどの原因となってしまいます。

ヒップスラストで大臀筋を鍛え、いつまでも健康で美しい体型を維持しましょう!

ヒップスラストで期待できる効果やメリット

そもそもヒップスラストとは?

ヒップスラストの正しいやり方を見ていく前に、ここではヒップスラストの効果やメリットについて解説します。

ここで紹介している内容を参考に、日々のトレーニングに取り入れるか検討してみてください。

ヒップスラストで期待できる効果やメリット

  1. 大臀筋を集中的に鍛えられる
  2. ヒップアップ、美尻効果
  3. ダイエット効果

1.大臀筋を集中的に鍛えられる

ヒップスラストでは、上の写真の用にバーベルなどの重りを活用してお尻の筋肉である「大殿筋」を集中的にトレーニングすることができます

日本ではあまり馴染みがない種目ですが、大臀筋のトレーニング種目として欧米ではメジャーな種目。

大臀筋を鍛える有名なトレーニングとしては「スクワット」や「デッドリフト」がありますが、これらのトレーニングでは大腿四頭筋やハムストリングスなどの他の筋肉にも負荷がかかります

一方で、ヒップスラストであれば他の筋肉に負荷をかけることなく、大殿筋に集中して負荷をかけることができるのが大きなメリットです

2.ヒップアップ、美尻効果

ヒップスラストを行うことで、欧米人に特徴的な背中から急に立ち上がったような丸みのある締まったお尻を作り上げることができます

また、お尻に筋肉がついて持ち上がると、足も長く見えるので下半身強化のついでに長い足も手に入りますよ。

また、ヒップアップというと女性向けの種目と思われがちですが、お尻の筋肉を鍛えるのは男性にとっても逞しい下半身を作り上げるためにも必要不可欠なトレーニングです

目が行きがちな上半身だけでなく、全身しっかり鍛えてバランスの良い体型を手に入れましょう!

また、ヒップアップに効果的なトレーニングを知りたい方は、別記事「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!」で解説しているので参考にしてください。

3.ダイエット効果

ヒップスラストで鍛えられる大臀筋は、全身の中で最も大きな筋肉

鍛えることで代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体質になることができます。

筋トレの豆知識

人の体は全身でバランスをとるようにできています。

 

下半身を鍛えることで、より効率よく上半身を鍛えることができますよ

 

下半身を鍛える筋トレ種目は、別記事「「下半身」を鍛える最強の筋トレ27選!」にまとまっているので参考にしてくださいね!

ヒップスラストのやり方

ここからはヒップトラストの正しいやり方を紹介していきます

重い重量でトレーニングするよりも正しいフォームで行うことが大切なので、まずは基本のフォームを身につけましょう。

また、正しいフォームが身についてきたら、徐々に重量をあげて高負荷の大臀筋トレーニングにしていきましょう。

*動画ではダンベルで行なっていますが、バーベルで行う場合はスミスマシンを使いましょう。

ヒップスラストの正しいフォーム
  1. トレーニングベンチに背中をつける
  2. ダンベルを足の付け根から股関節辺りにのせて、足幅は腰幅と同じにする
  3. お尻を締めてダンベルを持ち上げる
  4. 胴体が床と水平になるまで持ち上げる
  5. ゆっくりと腰を落としていく
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
ヒップスラストの注意点
  1. 腰が地面と平行になるまで持ち上げ、腰が反らないようにする
  2. 下ろす動作はゆっくりと体幹を意識して行う
  3. ダンベルが腰骨に当たって痛い場合はクッションを挟んだりタオルを巻く
  4. 肘やももの筋力を使わず、大殿筋のみで行うことを意識する

ヒップスラストの重量設定

ヒップスラストでは、ただただ重い重量を上げれば良いというわけではありません。

10回を1セットとして、3セット行える重量がベストです

重すぎる重量にしてしまうと、

  • 可動域が狭まる
  • 大殿筋以外の筋肉に力が入ってしまう
  • 反動をつけてトレーニングを行ってしまう

などのデメリットが発生してしまうので、自分にあった重量でヒップスラストを行いましょう!

ヒップスラストの効果を高める3つのポイント

ヒップスラストの効果を高める3つのポイント

動作のイメージがついたところで、ヒップスラストの効果を高める3つのポイントを紹介します

一つ一つのポイントをおさえて、トレーニングの質を上げていきましょう!

1.足の力でなくお尻の力で持ち上げる

ヒップスラストの動きは日常生活ではほとんど使わない動きなので、お尻以外の筋肉にも力が入ってしまいがちです。

バーベルを持ち上げるときはお尻をギュッとしめて、お尻の力だけで持ち上げるイメージで行いましょう

「お尻以外に負荷がいっているな…」と感じる場合は、重量を下げてヒップスラストを行います。

繰り返しになりますが、10回を1セットとして、3セット行える重量がベストです

2.膝・足幅を開きすぎない

バーベルを持ち上げるときに膝が開いてしまうことがありますが、膝が開くと大殿筋に力がかからず脚の筋肉(大腿四頭筋やハムストリングス)をメインで使ってしまいます。

大殿筋に集中して負荷をかけるために、ヒップスラストを行うときは「脚は腰幅に、膝は90度に」曲げることを意識しましょう。

3.腰を反らない

腹筋に力を入れて体幹を固めることは重要ですが、腰を反らしてしまうと背中にある脊柱起立筋への関与が強くなってしまい、大殿筋への効き目が下がることになります

また、腰痛の原因にもなるので気を付けましょう。腰を反らないためには、あごを引くのがポイントですよ

自宅でできるヒップスラストのやり方

自宅でできるヒップスラストのやり方

大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れるヒップスラストですが、

  • ジムが混んでいてスケジュール通りにできない
  • いきなり高負荷のバーベルではじめるのはむずかしい

こんな風に思っている人はいませんか?

そう思っている方のために、ここからは自宅でできるヒップスラストのやり方を紹介します

自重ヒップスラスト

自宅で気軽にできる「自重ヒップスラスト」。

自重で行うヒップスラストは筋トレ初心者におすすめです

基本的なやり方はバーベルやダンベルを使ったヒップスラストと同じで、重量を持たずに行います。

胸の前で腕をクロスさせるとさらに効果アップ。負荷が低いので回数を多め(1セット20回程度)に行いましょう

自重ヒップスラスト
  1. バーベルを使うときと同じ姿勢で、両肩をベンチや椅子にのせる
  2. 足は腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
  3. 腰に両手をあてて、ゆっくり腰を上げ下げる
  4. 動作中は太ももではなく、お尻に意識を集中する

バランスボールを使ったヒップスラスト

ベンチの代わりに上半身をバランスボールに乗せて行う「バランスボールヒップスラスト」。

バランスボールを使ったヒップスラストのポイントは、体勢を安定させることです

バランスが取りにくくなる分、体感への刺激が強くなります。大殿筋をメインに、全身のトレーニングをしたい人におすすめのトレーニングですよ。

また、足が床から離れたり、バランスボールが転がったりすると体勢が安定せず、お尻に正しい負荷をかけることができません。バランスが取りにくいと思ったら、無理なトレーニングはやめましょう。

バランスボールヒップスラストのやり方
  1. バランスボールの上に、背中の上半分を乗せて仰向けになる
  2. 膝が90度になり、膝から肩までが真っ直ぐになるように姿勢を取る
  3. お尻に力を入れて1~2秒静止したら、腰を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

【参考】自重で大臀筋を強化したいならジャンピングスクワットもおすすめ!

ジャンピングスクワットの効果的なやり方。高負荷の自重トレで強靭な下半身を作ろう!

【番外編】スミスマシンヒップスラスト

自宅で行うトレーニングではありませんが、ジムに通っている人におすすめなのが「スミスマシンヒップスラスト」。

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので、手でバーベルを支える必要がほとんどありません。その分大殿筋に意識が集中できます

また、スミスマシンでヒップスラストを行う場合は、かかとは上げずにしっかり床を踏んでおくことがポイントです

上げきった所で1~2秒止めると効果がアップしますよ!

スミスマシンヒップスラストのやり方
  1. ベンチより高い位置にバーをセットする
  2. バーを太ももの付け根辺りに乗せて下ろす
  3. 息を吐きながら、お尻を最大限まで上げていく
  4. 息を吸いながら、ゆっくり深く下ろす
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ヒップスラストと合わせて行う、お尻を鍛える最強の筋トレ3選

ヒップスラストと合わせて行う、お尻を鍛える最強の筋トレ3選

ヒップスラストは単体で行うよりも、他の筋トレ種目と組み合わせて行う方が均整の取れた下半身を作ることができます

ここからはヒップスラストとセットで行うべきおすすめの筋トレを3つ紹介します

引き締まったお尻を手に入れるために色んなメニューを試してみてくださいね。

ヒップスラストと合わせて行うお尻筋トレ

  1. デッドリフト
  2. スクワット
  3. ブルガリアンスクワット

太ももの裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋、背中の広背筋などの体の後ろ側を鍛える「デッドリフト」。

高重量&高負荷で大臀筋を鍛えることができるので、ヒップスラストの前に行うのがおすすめです

また、動作をサポートするために様々な筋肉を使うので、体全体の筋肉増強を狙える優れたトレーニングです。

ただし、やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、正しいフォームを確認しながら行いましょう

デッドリフトのやり方
  1. 脛(すね)にバーベルを沿わせて、両手でバーベルを持つ(両手は肩幅、上体は45度に前傾)
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で体幹部に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐにキープし、バーベルを持ち上げる
  4. 最後まで伸展させたら、バーベルをゆっくり下ろす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
デッドリフトのコツ
  • 肩に力を入れないようにする
  • 膝が前に出ないようにする
  • 呼吸を止めずに行う

大臀筋を鍛える王道トレーニングの「スクワット」。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれる筋トレに欠かせない種目であり、下半身のほぼ全ての筋肉を強化することができます

ヒップスラストとセットを組む場合は、「スクワット→ヒップスラスト」の順番で行うようにしましょう。

また、スクワットは正しいフォームでできていないことが多いので、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう!

スクワットのやり方(フォーム)
  1. バーベルを僧帽筋の上部に乗せる
  2. バーベルの真下に足を置き、ラックからバーベルを持ち上げる
  3. 手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 胸と頭、骨盤の3つをまっすぐな位置関係にする
  5. 膝をやや外側(つま先と一致させる)に開きながらしゃがんでいく
  6. 太ももが床と平行になるまで下げたら、一気に持ち上げる
  7. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
スクワットのコツ
  • 体幹部に力を入れ、上半身をまっすぐにキープする
  • 顎を上げずに、腰を反らないようにする
  • 足の中心に負荷がかかるようにする
  • 地面に対して垂直にバーベルが動くように身体を動かす

【参考】スクワットがダイエットに効果的な理由とは!?

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの下半身の主要な筋肉をまんべんなく鍛えられる「ブルガリアンスクワット」。

バランスをとるのが難しく、バランスを取ろうとすることで中臀筋や体幹も鍛える効果があります

また、自重で行えば初心者にも向いたトレーニングですよ。

基本的なバーベルスプリットスクワットのやり方
  1. ダンベルを持って、足を前後に開いて立つ後ろ足をベンチの上に乗せる
  2. 前足のふとももが床と並行になるまで膝を曲げて腰を落とす
  3. 足裏で床を押して膝を伸ばしてスタートポジションに戻す
  4. 逆足も同様に行う
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ブルガリアンスクワットのコツ
  1. 膝の角度は90度まで曲げる
  2. つま先より前に膝を出さない
  3. 背筋を伸ばす
  4. 前足に重心を乗せる
  5. 負荷を上げたい場合はダンベルを使う

ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方は別記事「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。

まとめ:大殿筋をきたえて引き締まったお尻を手に入れる!

ヒップトラストの基本的なやり方をはじめ、大殿筋を効果的に鍛える筋トレメニューを紹介してきました。

ヒップトラストで効果的に大殿筋を鍛えるには、膝の角度を90度にして、腰を反らさず、お尻の力のみで行うことがポイントです

ヒップトラストで「丸く盛り上がって引き締まったお尻」と「後ろから見て長い足」を手に入れましょう!

【参考】お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!

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【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を徹底解説

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【参考】大臀筋の筋トレメニュー22選

大臀筋 筋トレメニュー「大臀筋」を鍛える最強の筋トレ22選!お尻を大きくする自重&ジムメニューを紹介

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