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股関節が硬いと太る?股関節をやわらかくする簡単ストレッチ10選

股関節 ストレッチ

股関節が硬いと、カラダにさまざまな不調が出ることをご存知ですか?

太りやすくなったり、冷え性やむくみなど、カラダの不調の原因となってしまいます

そこでこの記事では、現役の健康運動指導士が

  • 股関節が硬い状態とは
  • 股関節が硬い3つのデメリット
  • 股関節をやわらかくするおすすめストレッチ10選
  • ストレッチに関するQ&A

について紹介します。

手軽で簡単にできるストレッチを中心に紹介しているので、ぜひ仕事や家事の合間に実践してみてくださいね!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

股関節が硬い状態って?

股関節が硬い状態って?

股関節をやわらかくするストレッチを見ていく前に、まずは股関節が硬い原因について説明します。

そもそも股関節とは、骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつなぐ関節のこと。

股関節

歩いたり、走ったりするときに体を支えてくれるなど、日常生活をするうえで重要な役割を果たしています

股関節は本来、多方向に動く関節ですが、周りについている筋肉が硬くなると動きに制限がかかってしまいます

つまり、股関節が硬いというのはそれ自体が硬いのではなく、股関節周りの筋肉が硬いということなのです。

そのため、股関節を柔らかくするためには、股関節周りについている大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリングス(太もも裏)・大殿筋(お尻)などの筋肉を伸ばしてあげることが必要です。

また、股関節が硬いと太りやすくなったり、疲れやすくなるなど、デメリットがたくさん!

以下では、硬い股関節が引き起こすカラダの不調を紹介していきます。

股関節が硬い3つのデメリット

股関節が硬い3つのデメリット

股関節が硬いデメリットは、大きく分けて3つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.太りやすくなる

股関節周りの筋肉が硬いと、消費カロリーが少なくなり、太りやすい体質になってしまします。

これは、股関節が硬いせいで、筋肉を最大限に使えていないことが原因。ジョギングやランニングをしても、通常よりも痩せにくくなってしまうのです。

また、デスクワークなどで座っている時間が長いと、筋肉が常に緊張状態になり、ますます股関節周りの筋肉は硬くなってしまいます

ストレッチをすることで、筋肉を緩めるために必要な酸素と栄養素が届きやすくなるので、毎日5分だけでもストレッチをする習慣をつけましょう

【参考】とにかく体重を落とす方法を紹介!

2.冷え性やむくみなどカラダの不調の原因になる

股関節周りの筋肉が硬いと、血液の循環が悪く老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、冷え性やむくみなど原因となります

股関節のストレッチで太ももや内ももの筋肉を柔らかくしてあげることで、血流が良くなり、冷え性やむくみ解消の効果が期待できます。

また、女性特有の生理痛やPMSなどの不調を和らげる効果も期待できますよ。

3.ボディラインに乱れが生じる

股関節周りの筋肉が硬いと、ボディラインにも影響が。

猫背やO脚・X脚など、ボディラインが乱れる原因となってしまいます。

股関節ストレッチをすることで、硬くなった筋肉がほぐれて骨格のゆがみがリセットされ、姿勢もよくなります。

ぜひ、今回紹介するストレッチを行って、キレイなボディラインを目指しましょう!

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ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えようヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!大臀筋を鍛えて美尻をゲットしよう

股関節をやわらかくするおすすめのストレッチ10選

股関節をやわらかくするおすすめのストレッチ10選

ここからは、股関節をやわらかくするストレッチを10種類ご紹介します。

1.両膝をかかえるストレッチ(寝たまんま)

股関節をやわらかくするストレッチ1つ目は、寝たまま両膝をかかえるストレッチです。

大臀筋(お尻)の筋肉を伸ばすことができ、

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 骨盤のゆがみを改善
  • 内臓機能の活性化
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できます。

ポーズ中は左右にゆらゆらしてもOK!腰も気持ちよく伸びますよ。

両膝をかかえるストレッチのやり方

1.仰向けになる。両膝を曲げて胸の方に引き寄せる。

両膝をかかえるストレッチ(寝たまんま)

2.両手をすねのあたりに添える。上半身は、床にぴったりとくっつけるようにする。
両膝をかかえるストレッチ

3.両手を組んで、両膝を抱え込む。お尻の伸びを意識して、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

両膝をかかえるストレッチ

両膝をかかえるストレッチのコツ
  • 肩の力は抜くようにする。あごを引いて後頭部から腰にかけて床につくようにする。
  • 両膝が開かないようにする。
  • すねを抱えるのがツラい方は、太ももの裏を抱えてもOK

2. 腰をねじるストレッチ(寝たまんま)

股関節をやわらかくするストレッチ2つ目は、腰をねじるストレッチです。

中殿筋(お尻横)あたりを伸ばしていきます。

中殿筋を伸ばしてあげることで、

  • ウエスト引き締め効果
  • 骨盤の歪みを改善
  • 内臓機能の活性化
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できますよ!

また、「片足重心で立つことが多い」「足を組んで座る」方は、中殿筋の硬さのアンバランスで骨盤が歪みやすいです。

キレイなボディラインを保つためにも、腰をねじるストレッチが効果的ですよ!

腰をねじるストレッチのやり方

1.両足を伸ばした状態で仰向けになる。

腰をねじるストレッチ

2.右膝を立てる。両腕は肩のラインで左右に開き、手の平を天井に向ける。

腰をねじるストレッチ

3.左手で右膝の外側をつかみ、左に倒す。右のお尻横の伸びを意識して、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

股関節ストレッチ5

4.左側も同様に行う。

腰をねじるストレッチのコツ
  • 膝を横に倒したとき、反対側の肩が浮かないようにする。
  • 倒す膝の角度は90度ぐらいにする。

3.太もも裏ストレッチ(寝たまんま)

股関節をやわらかくするストレッチ3つ目は、太もも裏ストレッチです。

ハムストリングス(太もも裏)を伸ばしていきます。

ハムストリングスをストレッチしてあげることで、

  • 冷えやむくみを改善する
  • 股関節を柔軟にする
  • リラックス効果
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できますよ。

血流もよくなり、リンパの流れもスムーズになります!

太もも裏ストレッチのやり方

1.両膝を立てた状態で仰向けになる。足は腰幅に。

太もも裏ストレッチ

2.左足は立てた状態のまま、右ももの裏を両手で持ち、胸へ引き寄せる。
3.右足をゆっくりと伸ばす。右ももの裏の伸びを意識して、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

股関節ストレッチ7

4.左側も同様に行う。

太もも裏ストレッチのコツ

・ストレッチ効果を高めたい場合は、ふくらはぎあたりを両手で持ち、胸へ引き寄せましょう。
・タオルを使って胸へ引き寄せると、よりストレッチ効果が高まります。

4.椅子に座ってお尻ストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ4つ目は、椅子に座ってお尻ストレッチ。

大殿筋(お尻)を伸ばすストレッチになります。

大殿筋を伸ばしてあげることで、

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 骨盤のゆがみを改善
  • リラックス
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できますよ。

デスクワークで座っている機会が多いと、お尻の筋肉が凝り固まってしまいます。お尻の筋肉が凝り固まると、代謝も落ちて太りやすいカラダに。ボディラインにも悪影響が出てしまいます。

リラックス効果もあるので、仕事で疲れたときにおすすめですよ!

椅子に座ってお尻ストレッチのやり方

1.椅子に深めに座る。(両足の裏は床についた状態)両足は腰幅に。

椅子に座ってお尻ストレッチ

2.右の足首を左ももに置く。右膝が外側に向いた状態にし、右の足首は直角にする。

椅子に座ってお尻ストレッチ

3.背筋を伸ばして上半身を前に倒す。お尻の伸びを意識して呼吸をしながら20~30秒間キープ。

お尻ストレッチ12

4.左側も同様に行う。

椅子に座ってお尻ストレッチのコツ
  • 背中を丸めないようにする。ストレッチ効果が得られません。
  • 上半身を倒すときは、あごは引くようにする。

5.椅子に座って太もも内側のストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ5つ目は、椅子に座って太もも内側のストレッチです。

内転筋群(太もも内側)を伸ばすことができ、

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 骨盤のゆがみを改善
  • リラックス効果
  • 血流をよくして、リンパの流れをスムーズにする

などの効果が期待できます。

椅子に座ったストレッチは、股関節が硬い方でも手軽にできます。太もも内側の筋肉は使えてないことが多いので、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう。

椅子に座って太もも内側のストレッチのやり方

1.椅子に深めに座る。(両足の裏は床についた状態)両足を広げる。つま先と膝は同じ方向を向くように。両手を膝の内側にあてる。

お尻ストレッチ14

2.背筋を伸ばして、上半身を左にねじって右肩を入れる。右の内ももの伸びを意識して、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

股関節ストレッチ15

4.左側も同様に行う。

椅子に座って太もも内側のストレッチのコツ
  • 伸ばしている内ももの膝が内側に入らないようにする。
  • 椅子がないときは、足を大きく広げて腰を落として行うこともできます。

6.太もも内側のストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ6つ目は、太もも内側のストレッチ。

ヨガでは合せきのポーズと言います。

内転筋群(太もも内側)を伸ばすことができ、

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 下半身の血行を促進して、冷えやむくみの解消
  • リラックス効果
  • 腰痛の予防・改善

などの効果が期待できます。

このストレッチで最も大切なのは、骨盤を立てること

股関節が硬くて背中が丸くなってしまう方は、お尻の下にクッションや折りたたんだバスタオルを敷くと、正しいポーズですることができますよ。

太もも内側のストレッチのやり方

1.両膝を立てて座る。

股関節ストレッチ15

2.両膝を外に開き、足裏を合わせる。両手で足の甲、または足首を持つ。

股関節ストレッチ17

3.骨盤を立て、背筋を伸ばして前屈する。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

股関節ストレッチ18

太もも内側のストレッチのコツ
  • 両足をカラダに引き寄せるようにする。
  • 気持ちのよいところでキープするようにする。
  • 上半身を起こして、カラダをゆらゆら横に揺らしたり、上半身で円を描くように動かすとリラックス効果が増します。

7.腸腰筋ストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ7つ目は、腸腰筋ストレッチです。

腸腰筋(足の付け根)を伸ばすことで、

  • 姿勢が良くなる
  • 下半身の血行を促進して、冷えやむくみの解消
  • 脚を引き締める
  • 腰痛の予防・改善

などの効果が期待できます。

デスクワークが多いと腸腰筋が縮んで姿勢が悪くなり、ボディラインに影響を与えます。ストレッチでしっかり伸ばすようにしましょう。

腸腰筋ストレッチのやり方

1.両膝立ちになる。足は腰幅。

腸腰筋ストレッチ1
2.左足を前に出す。左膝が90度になるように、かかとを左膝の真下に置く。

腸腰筋ストレッチ
3.両手を左の太ももの上に置く。背筋をまっすぐにして、重心を前にして右足の付け根を伸ばす。

腸腰筋ストレッチ3
4.ストレッチ効果を高めたい場合は、右腕を上げて左側に倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

腸腰筋ストレッチ
5.左足の付け根も同様に伸ばす。

腸腰筋ストレッチのやり方
  • 前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 膝の下にクッションや折りたたんだバスタオルを敷くとストレスなくできます。

8.太もも裏ストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ8つ目は、太もも裏ストレッチです。

ハムストリングス(太もも裏)が伸びるので、

  • 冷えやむくみを改善する
  • 股関節を柔軟にする
  • 姿勢を整える
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できます。

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)が硬いと、血液やリンパの流れが滞り、むくみの原因に

定期的にストレッチをして、しっかり伸ばしてあげましょう。

太もも裏ストレッチのやり方

1.両膝立ちになる。足は腰幅。
2.右足を前に出して、かかとをつけてつま先は天井に向ける。

太もも裏ストレッチ

3.両手を床につけてお尻を後ろに引き、右太もも裏を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

太腿裏ストレッチ
4.左太もも裏も同様に伸ばす。

太もも裏ストレッチのコツ
  • カラダが硬い方は、膝を曲げた状態でもOK。正座の状態から、片方の足を前に出して伸ばしてもOKです。
  • 背筋を伸ばすことを意識しましょう。

9.太もも前ストレッチ

股関節をやわらかくするストレッチ9つ目は、太もも前ストレッチです。

大腿四頭筋(太もも前)を伸ばすことができます。

大腿四頭筋が伸びると、

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 下半身の血行を促進して、冷えやむくみの解消
  • リラックス効果
  • 腰痛の改善・予防

などの効果が期待できますよ。

ストレッチでハムストリングス(太もも裏)を伸ばしたら、セットで大腿四頭筋(太もも前)も伸ばすことをしましょう。

筋肉の柔軟性に差があると、肉離れなどのケガにつながることも

両方ともしっかりストレッチしていきましょう。

太もも前ストレッチのやり方

1.長座になって座る。

太もも前ストレッチ

2.両手をお尻の後ろについて、右足のかかとがお尻に近づくようにして右足を曲げる。

太もも前ストレッチ

3.上半身を後ろに倒して、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

太もも前ストレッチ
4.左太もも前も同様に伸ばす。

太もも前ストレッチのコツ
  • 伸ばしている側の下腹部から膝にかけて、まっすぐになるようにする。
  • 腰を反らさないように注意

10.壁にもたれて太もも内側ストレッチ

股関節をやわらかくする最後のストレッチは、壁にもたれて太もも内側ストレッチです。

内転筋群(太もも内側)伸ばすことができ、

  • 下半身の血行を促進して、冷えやむくみの解消
  • リラックス
  • 腰痛の予防・改善
  • 股関節の柔軟性アップ

などの効果が期待できます。

足のむくみが気になる方には特におすすめのストレッチ。

壁にもたれて足を高くすることで、ふくらはぎに溜まった水分を戻しやすくします。リラックス効果も高いので、夜寝る前にすると良いですよ。

壁にもたれて太もも内側ストレッチのやり方

1.お尻を壁につけた状態で、仰向けになる。カラダの向きを変え、足裏全体が壁につくようにする。

壁にもたれて太もも内側ストレッチ

2.開脚をする。両手は楽な位置に置いて、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

壁にもたれて太もも内側ストレッチのコツ
  • お尻が壁にぴったりとくっつくようにしましょう。
  • 運動後や入浴後などカラダが温まっている状態ですると、ストレッチ効果が高まります。

【参考】お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!

お尻ストレッチお尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!ヒップアップ&腰痛改善にも効果的!

ストレッチに関するQ&A

ストレッチに関するQ&A

最後にストレッチに関する疑問や注意点をQ&A形式でお答えします。

Q1:ストレッチはいつやるのが効果的?

A.ストレッチの効果を高めるなら、運動後、もしくは入浴後がおすすめです。

筋肉は筋温(筋肉の温度)が高いほど、伸びやすい性質があるため、運動後や入浴後などがおすすめです。

また、ストレッチをする時は息を吐くことを意識しましょう。

息を吐いているとき、カラダがリラックスして副交感神経が優位になり、筋肉が伸びやすくなりますよ。

Q2:痛みを感じるのですがストレッチをしてもいいのでしょうか?

A.痛みを感じるまで伸ばすのはNGです!

靭帯を痛めるなど、ケガをすることがあります。無理をせず気持良いくらいの負荷で行いましょう。

また、痛みや違和感を感じる時は、お休みするようにしてください。

Q3:ストレッチはどれくらいの頻度で行えばいいですか?

A.毎日行うことをおすすめします。

痛みや違和感があるときは無理をしないようにしましょう。休む勇気も必要です。

まとめ

股関節をやわらかくするストレッチをお伝えしました。

「継続は力なり」継続して行うことで股関節周りの筋肉の柔軟性は確実にアップします!

毎日のルーティンに取り入れていただけると幸いです。

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