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ヒンズースクワットで効果的に下半身を引き締める!正しいフォームと注意点を徹底解説

ヒンズースクワットで下半身を引き締める!正しいフォームと注意点を徹底解説

自重で行う下半身トレーニングの「ヒンズースクワット」

ヒンズースクワットは下半身を引き締めてダイエットしたいという方におすすめのトレーニングです。

この記事では、

  • ヒンズースクワットと普通のスクワットの違い
  • ヒンズースクワットのメリット
  • ヒンズースクワットの正しいやり方
  • ヒンズースクワットと組み合わせるべき筋トレメニュー

などを紹介します。

ヒンズースクワットで引き締まった下半身を手に入れましょう!

*すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は「ヒンズースクワットの正しいやり方」をご覧ください。

ヒンズースクワットとスクワットの違い

ヒンズースクワットとスクワットの違い

ヒンズースクワットが通常のスクワットと大きく異なるのは、トレーニングするときに「かかとを浮かせること」と「反動を使うこと」の2点です。

この2点の違いにより、得られる効果やトレーニングの強度が異なります。それぞれ詳しく紹介していきます。

ヒンズースクワットと通常のスクワットの違い

  1. かかとを浮かせる
  2. 反動を使う

1.かかとを浮かせる

ヒンズースクワットでは、しゃがみこむ時にかかとを浮かせることで自然とつま先重心になり、負荷がモモ前の筋肉である大腿四頭筋にかかります

もちろん、スクワットのメインターゲットであるお尻の筋肉(大臀筋)にも効きます。

一方、通常のスクワットでは、お尻の筋肉である大殿筋やモモ裏のハムストリングに負荷がかかります

それぞれ鍛えられる筋肉を簡単にまとめると、

  • ヒンズースクワット:お尻の大臀筋、モモ前の大腿四頭筋
  • 通常のスクワット:お尻の大臀筋、モモ裏のハムストリング

また、ヒンズースクワットはかかとを浮かせることでバランスが取りづらくなるので、体幹にも負荷がかかりやすくなります

2.反動を使う

ヒンズースクワットでは、手を大きく振ることで手の反動も利用します。

通常のスクワットにはない全身運動になり、筋トレというよりも有酸素運動に近い種目となります。

そのため、下半身を引き締めたい方や日頃の運動不足を解消したいという方におすすめです。

ガンガン筋肥大させたいという方は、器具を使って高重量を扱うスクワットに取り組みましょう。

【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫?超回復の基本とおすすめメニュー!

ヒンズースクワットの3つのメリット

かかとを浮かせること

具体的なやり方に入っていく前に、通常のスクワットに加えてヒンズースクワットをやるべきメリットについて解説します

そもそもヒンズースクワットをやるかどうか悩んでいる方は確認しましょう!

1.消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高い

スクワットは人間の筋肉で最も大きい筋肉を動かすので消費カロリーが高いことで知られていますが、ヒンズースクワットは通常のスクワットに加えて上半身の動きも加えるので非常に消費カロリーが大きいです

ランニングやジョギングでは鍛えにくい筋肉を鍛えつつ脂肪を燃やせるので一石二鳥ですよ。

2.体幹が鍛えられる

踵を上げた不安定な体勢で行う下半身トレーニングなので、バランスをとるために体幹が鍛えられます

体幹を鍛えることでバランス感覚が養われるのはもちろんのこと、姿勢を整える効果もあります

体幹を徹底的に鍛えたいという方は「体幹トレーニング15選」「バランスボールを使った体幹トレーニング10選」をご覧ください。

3.自宅で手軽にできる

ヒンズースクワットは機器を使わず自重で行うトレーニングなので、自宅で簡単にいつでもできます

隙間時間に行えて、運動不足解消にも最適なトレーニングですよ。

ヒンズースクワットの正しいやり方

ヒンズースクワットのメリットが分かったところで、ここからは実践編です。

正しいフォームでトレーニングを行い効果を最大限に高めましょう。

早速ですが、以下の動画と箇条書きを見ながらフォームを確認してください。

ヒンズースクワットのフォーム
  1. 平らな場所に立ち、足幅は肩幅に開く
  2. 姿勢を正し、背筋を真っすぐに立つ
  3. 両腕を前にまっすぐに伸ばす
  4. 股関節から上体を折るように曲げ、お尻は後ろに突き出す
  5. 踵を上げて、膝を曲げ、腕を後ろにひきながらしゃがむ
  6. 太ももが床に平行になるまでしゃがんだら、勢いよく腕を振って前に伸ばしながら立ち上がる
  7. 20回×3セット、インターバルは1分を目安に行いましょう。
ヒンズースクワットの注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 腰が引けてお尻が後ろに突き出さないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じ向きにする

ヒンズースクワットのダイエット効果を高める3つのコツ

ヒンズースクワットのダイエット効果を高める3つのコツ

ここからは、ダイエット目的でヒンズースクワットを行う方のために、ダイエット効果を高めるための3つのコツを紹介します

1.筋トレや有酸素運動と組み合わせる

①筋トレと組み合わせる

ダイエットを成功させるためには特定の種目だけでなく、様々な種目を組み合わせるのが効果的です

ヒンズースクワットだけを毎日行うのではなく、腕立て伏せや腹筋など様々なメニューを組み合わせて行いましょう。

また、筋トレの後には有酸素運動を取り入れるのも大切。「プロトレーナーが教えるダイエットは”筋トレ&有酸素運動”が一番痩せる理由」で詳しく解説しているのでご覧ください。

2.心拍数をあげる

②心拍数を高める

最大心拍数(220から自分の年齢を引いた数)の40~60%の範囲でトレーニングを行うと脂肪燃焼に効果的です

心拍計を持っていない場合、会話をしながらギリギリ運動できる強度が丁度よい強度になります。

3.脂肪燃焼サプリメントを組み合わせる

③脂肪燃焼サプリメントを組み合わせる

脂肪燃焼効果を高めるには、脂肪燃焼サプリと組み合わせることも有効です

脂肪燃焼に効果的なのは、

  • カプサイシン
  • カルニチン
  • カフェイン

などです。

ただし、サプリメントは効果や体への影響をしっかり理解した上で使うようにしましょう。やみくもに服用すると、効果がでないばかりか体調を崩す原因になることもあるので注意が必要です

脂肪燃焼におすすめのサプリに関しては、「皮下脂肪を落とすおすすめのサプリ」「内臓脂肪を減らすおすすめのサプリ」でまとめているので参考にしてください。

ヒンズースクワットと組み合わせると効果的な筋トレ3選

ヒンズースクワットと組み合わせると効果的な筋トレ3選

ここからは、ヒンズースクワットと組み合わせることでさらに全身の引き締めと基礎代謝アップを狙える効果的な自重の筋トレ種目を紹介します

1.クランチ

クランチは腹筋やお腹周りのインナーマッスルを集中的に鍛えることができる種目です

腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

筋トレを始める際にウォーミングアップの種目として取り入れるのもおすすめです。

クランチのやり方
  1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げる。腕は胸の前で組む
  2. 腹筋を意識しながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. 腹筋の緊張を解かないようにして、ゆっくり元の位置に戻る
  4. 15回×3セットを目安に行う
クランチの注意点
  • 常に腹筋を意識して行う
  • 勢いを使って上体を起こさず、丸めるようにゆっくりと行う

2.プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋をメインに鍛えることができます

大胸筋は上半身のなかではかなり大きな筋肉です。しっかり鍛えると、見栄えの良い体になりますよ。

プッシュアップのやり方
  1. 腕は肩幅、脚も、肩幅くらいに開く
  2. 息を吸いながら肘を曲げて上体をふせていく
  3. 床に胸が着く寸前まで下ろしたら息を吐きながらゆっくり戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う
プッシュアップの注意点
  • 背筋が反らないようにする
  • 脇を締めて体から離れないようにする

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

【参考】腕立て伏せができないなら以下の記事!

腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

3.バックキック

バックキックはお尻の筋肉である大殿筋を集中的に鍛えられる種目です

大殿筋を鍛えることで、ウエストが引き締まったり、姿勢が良くなる効果があります。

バックキックは意外と正しいフォームでやるのが難しい種目なので、しっかりやり方を確認しましょう。

バックキックのやり方
  1. 床に肘をついて四つん這いになる
  2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
  3. ゆっくりと膝が床につく手前まで降ろす
  4. 10回×左右3セットずつを目安に行う
バックキックの注意点
  • 尻の筋肉(大臀筋)を意識して行う
  • 腹筋に力を入れてバランスを取る
  • 背筋は伸ばして行う

自重で行うスクワットのバリエーション

自重で行うスクワットのバリエーション

最後に、自重で行う他のスクワットを3つ紹介します

ヒンズースクワットに飽きてきた方やもっと負荷を高めたい方は、是非トレーニングに取り入れてみてください。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。

モモの内側にある内転筋や、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます

通常のスクワットと比べて、膝への負担を軽減できるというメリットもありますよ。

ワイドスタンススクワットのやり方
  1. 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 両手を胸の前で組んで、背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、少しずつお尻を下げていく
  4. 内ももにテンションがかかったら、そのまま元の状態に戻る
  5. 15回×3セットを目安に行う
ワイドスタンススクワットの注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 少し上半身を前傾させる

【参考】ワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?下半身のボディメイクに効果的な「ワイドスタンススクワット」のやり方!効果や鍛えられる部位も紹介

2.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、前後に足を開いた状態で体を上下させるトレーニングです。

大腿四頭筋を集中的に強化することができます

前足にしっかりと体重をのせてトレーニングすることがポイントです。

スプリットスクワットのやり方
  1. 足を前後に開き、前足が90度より少し広いくらいの角度で構える
  2. 後ろ足は、足先でバランスを取るためだけに使う
  3. 胸を前足の膝に近づけるように、膝を曲げながら腰を落とす
  4. 前足を使って、元の状態に戻る
  5. 60秒×左右3セットを目安に行う
スプリットスクワットの注意点
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 後ろの足の力を使わない

3.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだトレーニングです。

下半身を中心に体全体の筋肉を鍛えることができます

ジャンピングスクワットは全身運動なので、脂肪燃焼効果が高くダイエットにもおすすめの種目です。

ジャンピングスクワットのやり方
  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. そこから腕を使って、真上にジャンプをする
  4. 空中で姿勢を整え、ジャンプをする前と同じ姿勢で着地する
  5. 60秒間×3セット、インターバルは30秒を目安に行う
ジャンピングスクワットの注意点
  • 真上にジャンプする
  • ジャンプをする時に顎が上がらないようにする

【参考】ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットの効果的なやり方。高負荷の自重トレで強靭な下半身を作ろう!

まとめ:ヒンズースクワットで下半身を引き締めよう!

ヒンズースクワットと通常のスクワットの違いをはじめ、メリットや正しいやり方を紹介しました。

ヒンズースクワットは家にいながらも手軽に下半身をシェイプアップできる種目。普段運動はあまりしない方や、ジムにいくのは面倒という方はぜひ取り組んでみてください。

ヒンズースクワットで引き締まったスタイリッシュな下半身を手に入れましょう!

【参考】スクワットで腹筋が割れるって本当?

スクワットで腹筋は割れる?お腹周りを鍛える効果的なスクワットメニューを紹介スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

【参考】スクワットダイエットの正しいやり方

スクワットダイエットのやり方【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

【参考】筋トレでダイエットを成功させる食事方法

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

2 COMMENTS

tyatoran

はじめまして。最近は、年齢が上がってきたのに運動不足がちとなり、少し油断すると腰痛が起きやすくなってきました。こちらのサイトでは、本格的な筋トレが多く見受けられましたが、もう少し一般的で、入りやすいものと思い、こちらのスクワットを拝見しました。ヒンズースクワットのやり方も初めてきちんと理解できました。①かかとを上げる事と、②腕を振る反動を利用する事で、効果的に必要な筋肉をつけることができる、ということでしたので、できる時に、無理なく腰痛対策に生かしたいです。ありがとうございました。

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