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HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

HIITトレーニングは本当にたった4分で脂肪が燃える!HIITのやり方(メニュー)や効果を動画付きで紹介

「HIITトレーニングって何?」
「HIITで痩せられるって本当?」

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間で痩せられるトレーニングだと注目を集めているHIIT

実は、脂肪燃焼効果だけでなく病気の予防など健康面でも良い影響があるトレーニングなんです

そこでこの記事は、

  • HIITトレーニングとは何か
  • HIITトレーニングがおすすめの理由
  • HIITトレーニングで得られる効果
  • HIITトレーニングのやり方(動画付きでメニューを紹介!)

について紹介します。

運動や筋トレを続けられない…という方も、短時間で最大の運動効果を得られるHIITトレーニングを始めましょう!

*すぐに筋トレと有酸素運動を組み合わせたHIITトレーニングのやり方を見たい方は、「動画付きHIITのトレーニングメニュー」をクリックしてください。

HIITトレーニングとは?

HIITとは?

HIITは、Higt-Intensity-Interval-Trainingの略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと

例えば、

 

スクワット20秒→休憩10秒→腕立て20秒→休憩10秒→・・・

 

のように、筋トレと休憩のセットを全力で8回繰り返すトレーニングをHIITと言います

 

(筋トレ20秒+休憩10秒)×8セットを行う、たった4分間のトレーニングです

この時の筋トレ種目の組み合わせによって、トレーニングの難易度や効果的な部位が変わります

筋トレに詳しくないと、自分に適切なトレーニングを考えるのは難しいですが、

  • ジムのトレーナーの意見
  • YouTubeの動画
  • 運動に関する書籍

などを参考にすれば簡単にトレーニングメニューが見つかるので、参考にしてみましょう。

*この記事の後半では3種類のHIITトレーニングを紹介しています!

HIITトレーニングがおすすめの理由

HIITが注目されている理由

具体的なHIITトレーニングのやり方を見て行く前に、HIITトレーニングがおすすめの理由を紹介します

取り組むか悩んでいる方は参考にしてくださいね。

1.トレーニング時間が短く習慣化しやすい

HIITはたった4分のトレーニング

短時間でトレーニングが完結するため、少し時間が空いた時にすぐ行えるため習慣化しやすいんです

運動をする時に1番大きなハードルとなるのが習慣化ですが、HIITトレーニングであれば、

  • 毎日忙しいビジネスマンの方
  • 家事・育児に励む主婦の方
  • ジムに行くのが面倒な方

など、トレーニングの時間を確保できない方でも続けることができます。

HIITなら毎日時間がなくても習慣化できるので、忙しい人にこそおすすめのトレーニングですよ

2.自宅で器具を使わずにできる

HIITで行うトレーニング種目は基本的に全て”自重”

ジムで器具を使う筋トレではなく、スクワットやプランクなどの自重トレーニングなので、自宅にいながら効果的なトレーニングが可能です

時間だけでなく、場所も選ばない手軽さが大きなメリットなんですよ

3.短時間で終わるから疲れにくい

ジムの筋トレやランニングは1時間以上行うのが一般的です。

長時間、身体に負荷をかけ続けるためトレーニング後はかなり疲労を感じます。

一方で、HIITトレーニングはたったの4分間だけ体を追い込めばOK。

キツいトレーニングですが、長時間のトレーニングに比べて疲れにくいんです

そのため、

  • トレーニング後のダルさが嫌だ
  • 運動したら何もできなくなるのがもったいない
  • 翌日の筋肉痛が耐えられない

といった方でも、HIITトレーニングなら気軽にできるのでおすすめです

HIITトレーニングの4つの効果

HIITの効果

ここからは、HIITトレーニングをすることによって得られる効果について解説していきます

「なぜやるのか」を理解しておくと、トレーニングに対するモチベーションも上がりますよ

1.ダイエット効果

HIITトレーニングの最大の効果は、脂肪燃焼効果(ダイエット効果)が非常に高いことです

2018年にフランスの大学が発表した論文で、HIITトレーニングには男女問わず脂肪を減らす効果があることが証明されました。

「たった4分のトレーニングで本当に脂肪が燃えるの?」
「4分の運動ではたかが知れてる」

と思った方も多いでしょう。

実は、HIITトレーニングで注目されているのは「運動後の燃焼効果=アフターバーン効果」です。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、運動を終えてからの一定時間、通常よりもエネルギー消費量が高くなる現象のこと

 

アフターバーン効果の継続時間には個人差がありますが、だいたい半日程度は続くとわかっています。

 

さらに、HIITトレーニングによるアフターバーン効果で、消費カロリーが1,000kcalも高くなったという研究もあります

HIITトレーニングを行なっている4分間の消費カロリーはそこまで大きくありませんが、アフターバーン効果によって脂肪を燃焼させる効果があるのです。(参考:筋トレと消費カロリーの関係とは

2.リバウンド防止効果

HIITトレーニングは脂肪を落とすと同時に筋肉を増やします。

筋肉が増えることで、リバウンドしにくい身体になるのが2つ目の効果です

筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝がアップして、脂肪がつきにくい身体になるのです。

ちなみに、筋肉を増やすことでリバウンドしにくい身体になるというのは、厚生労働省も認めていることです。

3.健康促進効果

HIITトレーニングは、ダイエット効果だけでなく、次のような健康促進効果があります。

  1. 疲れにくい身体になる
  2. 血糖値が低下する
  3. 精神病の予防になる
  4. 認知機能が向上する
  5. 睡眠の質が向上する

そのほか、運動と健康の関係は多くのテーマが研究されており、HIITトレーニングの健康促進効果についても数多くの議論がされています。

HIITのような筋トレが精神病や認知機能に良い影響を与える理由については、下記のページにまとめているので参考にしてください。

【参考】筋トレとメンタルヘルスの関係を解説

筋トレがメンタルに与える5つの影響とは?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!筋トレでメンタルは強化される?筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説!

4.食の正常化を促進する効果

HIITトレーニングは、実は食の選択にも影響を与えます

イタリアのUrbino Carlo Bo大学の研究によれば、HIITトレーニングを9週間継続して行った人は、「”無意識”のうちによりヘルシーで健康的な食事を選ぶ傾向にある」ということが分かっています。

体を動かすことによって、体が本当に必要としているものを「食欲」という形で教えてくれるのです

もちろん、HIITトレーニングと食の関係についてはまだまだ分かっていないことの方が多いですが、無意識のうちにヘルシー志向になるのは嬉しい限りですね。

【参考】筋トレダイエットを成功させるための食事方法

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

【動画付き】HIITのトレーニングメニュー3選

【動画付き】HIITのトレーニングメニュー3選

HIITトレーニングの効果などを紹介してきましたが、ここからはHIITトレーニングのやり方を動画付きで紹介します

HIITトレーニングのやり方
「20秒筋トレ→10秒休憩→20秒筋トレ→10秒休憩」

を繰り返し、4種類の筋トレを2周、合計4分間行います

HIITのトレーニングメニューを難易度別に3種類紹介していくので、まずは初心者向けのHIITトレーニングからはじめて、徐々に難易度を上げてくださいね。

【初心者向け】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング

まずは初心者向けのHIITトレーニングを紹介します

次の動画をご覧ください。(動画にあわせてトレーニングできるようになっています。)

各種目を詳しく紹介していきます。

やり方やフォームが分からないメニューを中心に見てくださいね

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「【慣れた人向け】下半身の脂肪を落とすHIITトレーニング」をご覧ください。

1.サイドスクワット(サイドランジ)

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの最初の種目は、足を大きく開いて片足だけ曲げて腰を落とす「サイドスクワット」。

通常のスクワットに横の動きを加えることで、太もも・お尻(ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋など)を効果的に鍛えることができる筋トレです

普段運動習慣のない人でも、怪我をしにくく鍛えることができます。また、股関節が硬い人は腰を落としにくいですが、ストレッチ効果もあるのでできる範囲で行ってください

サイドスクワットの正しいやり方
  1. 足を大きく開いて立つ(肩幅の倍が目安)
  2. 右足の膝を曲げていき、膝が100〜110度くらいのところまで下げる
  3. 元の位置に戻る
  4. 左足も同様に行う
サイドスクワットのコツ
  • 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで行う
  • 膝とつま先の向きを同じにする
  • 曲げる足の内転筋(内もも)を意識して行う

2.ヒンズープッシュアップ

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの2つ目は、上半身全体を1つのトレーニングで鍛えることができる「ヒンズープッシュアップ」。

難易度が少し高い筋トレなので、難しい場合は膝をついて行いましょう

腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところに手をつく
  3. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える
  4. お尻の位置が一番高くなるように腰をあげる
  5. 肘を曲げながら、体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら体をおろす
  6. 円を描くようにして元の姿勢にもどる
ヒンズープッシュアップのコツ
  • 肘を曲げて体をさげるのではなく、体全体を床に近づけるイメージで行う
  • 身体を上げた時は、お尻が一番高くなるようにする

【参考】他のプッシュアップを組み合わせてみよう!

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

3.リザードウォーク

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの3つ目は、柔軟性をあげつつ全身を鍛えることができる「リザードウォーク」。

見ての通り股関節のストレッチ効果は非常に高いですが、それだけなく背中の筋肉をほぐす効果もあるので猫背の改善や肩こりの解消にも効果的です。(参考:猫背を治すストレッチ&筋トレ

また、低い姿勢をさせるために大胸筋や肩甲骨周りの筋肉を使うので、上半身の筋トレにもなっています。(参考:大胸筋を鍛える自重筋トレ

動画ではその場で行っていますが、スペースがある方は前に前に進むようにすると効果がアップしますよ。

リザードウォークの正しいやり方
  1. 四つん這いになり、両足を伸ばして膝を床からあげる
  2. 右足を右の外側に”大きく”踏み出す
  3. 体を沈めて股関節が伸びていることを感じる
  4. 元の姿勢に戻り、逆足も同様に行う
リザードウォークのコツ
  • 前に前に進むようにすると効果アップ
  • 股関節が硬くて体を沈ませられない人は、お尻を高く上げたままでもOK

4.バイシクルクランチ

全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングの最後の種目は、負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

通常の腹筋とは異なり”ひねり”を加えた動きなので、くびれを作る筋トレとしても最適です

また、バイシクルクランチは筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、HIITトレーニングで効率よく脂肪を落としたい方にオススメの種目ですよ。

バイシクルクランチの正しいやり方
  1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上る
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  4. 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
バイシクルクランチのコツ
  • 反動を付けない
  • ひねるときに息を吐き、戻るときに息を吸う

【参考】体重を減らすエクササイズを紹介

とにかく体重を減らす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズとにかく体重を落とす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

【慣れた人向け】下半身の脂肪を落とすHIITトレーニング

次に運動に慣れてきた人向けに、下半身を集中的に絞るHIITトレーニングのメニューを紹介していきます

下半身は全身の7割の筋肉があるので、脚やせとともに基礎代謝アップに効果的ですよ。

それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「【超高負荷】有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニング」をご覧ください。

1.前方ランジ(交互)

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの最初の種目は、お尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)を効率よく鍛えられる「前方ランジ」。

お尻のたるみを解消して引き締める効果もあるので、ヒップアップにもってこいの筋トレです

また、体の中でもかなり大きな筋肉を1度に鍛えることができるので、基礎代謝アップに効果的です。

前方ランジの正しいやり方
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 膝が90度、お尻が90度になるところまで前側へ右足を踏み込む
  3. 反動を使わずに元の位置に戻る
  4. 左右交互に繰り返す
前方ランジのコツ
  • 上半身を真っ直ぐキープする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 身体のバランスを安定させる
  • 顔は前に向ける

2.スクワット・スタンドアブズ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの2つ目は、通常のスクワットと腹筋を組み合わせた「スクワット・スタンドアブズ」。

正しいフォームで行うことで、ふくらはぎ・太もも・お尻を引き締めて細くする効果があります

また、腰を落とす深さを調整することで負荷を変えられるので、ご自身のレベルに合わせて調整しましょう。

スクワット・スタンドアブズの正しいやり方
  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 両手を頭の後ろでで組む
  3. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  5. 元の位置に戻りながら、片足を引き上げる
  6. 膝と逆側の肘があたるまでお腹を縮める
  7. 交互に繰り返す
スクワット・スタンドアブズのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 1つ1つの動作を丁寧に行う
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

3.サイド・ニーレイズ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの3つ目は、足を体の横側に持ち上げる「サイド・ニーレイズ」。

お尻周りの筋肉を鍛えつつ、くびれを作ることができるエクササイズです

サイド・ニーレイズの正しいやり方
  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 両手を頭の後ろでで組む
  3. 右足を体の横側にあげる
  4. 右肘と右膝をできるだけ近づける
  5. 元の位置に戻る
  6. 左側も同様に行う
サイド・ニーレイズのコツ
  • リズムよく行う
  • 上半身を前側に倒さない

4.カートシーランジ

下半身の脂肪を落とすHIITトレーニングの最後の種目は、お辞儀をするようにランジをする「カートシーランジ」。

美尻を作るために欠かせない筋トレで、足を引き締めるだけでなくヒップアップに最適な種目です

カートシーランジの正しいやり方
  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 右足を左斜め後方へ踏み込む
  3. 左足の膝が90度、お尻が90度になるところまで腰を落とす
  4. 反動を使わずに元の姿勢に戻る
  5. 左右交互に繰り返す
カートシーランジのコツ
  • 上半身を真っ直ぐキープする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 顔は前に向ける
  • バランスをキープできないときは、バランスを取りやすいように手を使う

【参考】脚やせに特化したスクワットを総まとめ

脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!有酸素運動になる自重スクワットでダイエットを成功させよう【動画付き】有酸素運動の効果もある脚やせスクワット9種目!スクワットで下半身の脂肪をスッキリさせよう

【超高負荷】有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニング

最後に、有酸素運動の6倍の効果がある最強のHIITトレーニングのメニューを紹介していきます

かなり高負荷ですが、脂肪を落とす効果は抜群で短期間でダイエットを成功させたいひとにおすすめです

それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう。

細かい種目の解説を読み飛ばしたい方は「HIITトレーニングについてよくある質問」をご覧ください。

1.バービー

最強のHIITトレーニング最初の種目は、身体をダイナミックに動かす「バービー」

全身の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです

身体を大きく動かすことで、時間辺りの運動効率を高めましょう!

バービーの正しいやり方
  1. 立った状態からしゃがんで床に手を付く
  2. 足を後方に蹴りだし、腕立ての姿勢になる
  3. 足を戻してしゃがんだ体勢になる
  4. 勢いよく上にジャンプする
  5. 着地したらうすぐにしゃがんで、同じ動作を繰り返す
バービーのコツ
  • リズムよく繰り返す
  • 手のつく位置や、足の位置を気にしすぎない

2.ジャンプロープ・ハイニー

最強のHIITトレーニングの2つ目は、なわ跳びの駆け足跳びをエアーで行う「ジャンプロープ・ハイニー」。

膝を上げる動作によって、腹筋にかなり負荷をかけることができるトレーニングです。

疲れてくると膝が上がらなくなりがちなので、膝を高く上げることを意識しましょう!

ジャンプロープ・ハイニーの正しいやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、なわ跳びをするように腕を構える
  2. 駆け足とびをするように、膝を交互に高く上げる
  3. なわ跳びのなわを回すように腕を身体の横で回す
ジャンプロープ・ハイニーのコツ
  • 膝を高くあげる
  • 一定のリズムで遅くならないように20秒間やりきる

3.逆足・トゥータッチ・クランチ

最強のHIITトレーニングの3つ目は、逆足のつま先(トゥー)をタッチする「逆足・トゥータッチ・クランチ」。

身体を捻ることで脇腹(腹斜筋)を鍛えることができるので、お腹周りを引き締めるのに最適な種目です。(参考:脇腹&横っ腹を鍛える筋トレメニュー

反動をつけないよう気を付けて行いましょう!

逆足・トゥータッチ・クランチの正しいやり方
  1. 仰向けに寝て、少し脇を開いて手をつく
  2. 右手と左足を伸ばしたまま上に上げ、手でつま先をタッチする
  3. 逆も同じ動作を行う
逆足・トゥータッチ・クランチのコツ
  • 持ち上げる時はおへそを見る
  • つま先を触れない方は、できる範囲で手と足を近づける

4.二―トゥーチェスト

最強のHIITトレーニングの最後の種目は、逆への字に身体を曲げた状態から膝を胸に近づける「二―トゥーチェスト」。

姿勢をキープするために常に腹筋と体幹の筋肉を使うため、インナーマッスルの強化に効果的です

体力的に苦しい4種目ですが、綺麗なフォームで最後まで頑張りましょう!

二―トゥーチェストの正しいやり方
  1. 床に肘をついた状態から、腹筋に力を入れて足を浮かす
  2. そのまま膝を曲げて肩に近づける
  3. 床につかないように足を伸ばして、元の状態に戻る
二―トゥーチェストのコツ
  • 常におへそを見る
  • 反動をつけない

【参考】皮下脂肪を落とす「有酸素運動&筋トレ」のやり方

皮下脂肪 落とす 筋トレ男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説

HIITトレーニングについてよくある質問

HIITトレーニングについてよくある質問

最後に、HIITトレーニングについてよくある質問に答えていきます

Q1:HIITトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいですか?

A:週3日~4日やるのがおすすめです。

HIITトレーニングは効果が高いとは言え、1日だけでは効果が出ません。

継続してこそ高い効果が得られるため、週3~4日(2日に1回程度)行うようにするのがおすすめです

ただし、運動習慣が全くなかった人が急に続けようとしても嫌になってしまうので、自分の運動レベルに応じて回数を減らしてもかまいません。

その場合は、最低でも週2日は行うようにしましょう

Q2:筋トレを組み合わせる場合は、HIITと筋トレどちらを先に行えばいいですか?

A:筋トレを先に行いましょう。

筋トレを先に行うことでホルモンの分泌が促され、HIITによる脂肪燃焼効果がアップします

そのため、筋トレを最初に行ってからHIITを行うのがよいでしょう。

Q3:HIITの途中で疲れてしまい、最後まで全力で行えないのですが大丈夫でしょうか?

A:自分の出せる限界の力を出していれば、途中で疲れてしまっても効果があるので大丈夫です。

HIITトレーニングは、たった4分間ですが非常にキツいトレーニングです。

運動に慣れていない方だと、最後まで全力で行えないこともあるでしょう。

しかし、継続することで今よりも長く行えるようになるので、最後まで全力を保てなくても大丈夫ですよ

運動不足でどうしてもHIITができないという方のために、軽めのトレーニングメニューを用意しました。下記の記事で紹介しているトレーニングを行い、運動に体を慣らすところから始めてみてください。

【参考】短期間でとにかく体重を落とす方法

ジョギングより楽な運動不足の解消法を紹介!自宅で手軽にできる運動を始めよう超簡単なのに効果的な運動不足解消エクササイズ!自宅でできるジョギングより簡単な運動で体を動かそう

Q4:HIITトレーニングの前後で飲むのがおすすめのサプリはありますか?

A:プロテインやBCAAがおすすめです。

HIITトレーニングは短時間とはいえ高負荷なので、

  • 筋肉の原料となるタンパク質
  • 高負荷のトレーニングで不足しがちなアミノ酸

を補給するのがおすすめです。

以下の記事でそれぞれのおすすめをまとめているので、参考にしてください。

【参考】プロトレーナーがガチで選ぶおすすめのプロテイン

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】BCAAサプリのおすすめを徹底比較

有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリBCAAサプリのおすすめランキング!運動前に飲んで筋トレ&ダイエットの効率を上げよう

まとめ:HIITトレーニングで健康的な体をつくろう!

HIITトレーニングの効果ややり方(メニュー)を紹介してきました。

インターバルを挟んで筋トレを繰りかえすHIITトレーニングは、時間効率も良く効果も高い優秀なトレーニングです

また、HIITに限らず運動は継続が大切。HIITを習慣化して、ダイエットを成功させましょう!

【参考】一人でダイエットを続ける自信がない人にはパーソナルジムがおすすめ

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】プロテインダイエットで痩せるか徹底解説

プロテインダイエットで健康的に痩せる!正しいダイエット方法とおすすめのプロテインを紹介プロテインダイエットは本当に痩せる?ダイエット効果や正しいやり方まで徹底解説

【参考】糖質制限ダイエットの効果と正しいやり方

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットの効果とやり方。痩せる理由や知らないと怖いデメリットまで徹底解説

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