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「ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方!鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介

ハンギングレッグレイズとは?

「厚みのある腹筋を作りたい」
「キレのある脇腹を手に入れたい」

シックスパックとラインの入った脇腹は誰もが一度は憧れるのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、腹筋に高負荷を与えられる「ハンギングレッグレイズ(L字懸垂)」

この記事では、パーソナルトレーナーが

  • ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
  • 正しいやり方と効かせるコツ
  • 下腹部や脇腹に効くバリエーション種目

について紹介します。

正しいフォームで行えば、これまで感じ得なかった刺激を与えられます。

各種目のコツや注意点も含めて解説していくので、ぜひ参考にしてください。

※L字懸垂も同じ種目ですが、この記事ではハンギングレッグレイズとして紹介しています。

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

ハンギングレッグレイズとは?

ハンギングレッグレイズとは?

ハンギングレッグレイズはチンニングバーやディップスバーにぶら下り、足を宙に浮かせた状態から足を上下動させて腹筋全体を鍛えます

床で行う腹筋種目とは違い支点となる壁がないため、カラダのブレを抑えるためにも全身の筋力レベルも必要です。

握力や腕力、腹筋だけの力で足を持ち上げる腹筋力が求められるため中上級者の方におすすめのトレーニング種目と言えます。

【参考】チンニングスタンドのおすすめを紹介!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

腹筋と言っても、複数の部位に分かれています。

トレーニングにおいて鍛える部位を意識することは非常に重要です

まずはハンギングレッグレイズで主に鍛えられる筋肉をご紹介します。

腹直筋

腹直筋

「腹直筋」はお腹の中心部分にある筋肉で、上部・中部・下部の3パートに分かれています。

きれいに割れたシックスパックを作るためには絶対に鍛えなくてはいけない筋肉です

ハンギングレッグレイズでは、足の上下動をすることで主に腹直筋の下部を鍛えることができます

腹直筋の下部を鍛えるトレーニングは「腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ」の記事で紹介しているので参考にしてください。

腸腰筋

腸腰筋

「腸腰筋」は腰部分の背骨〜太もも前側に位置する筋肉です。

上半身と下半身を繋ぐ役割を担っており、歩く・走る・階段を登るなど膝を持ち上げる動作や、寝転がった状態から起き上がる際に働きます

ハンギングレッグレイズにおいては「腹直筋」の補助をする共働筋として働いており、下腹部に効かせるためには非常に重要な筋肉です。

ハンギングレッグレイズのやり方

筋トレは、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。

ここからは、腹筋にしっかり負荷をあたえるためのフォームとコツについて解説していきます

初めての方でも行いやすい、膝を曲げて行う「ハンギングレッグレイズ」のやり方を解説します。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 足が付かない高さの懸垂マシン、パワーラックのグリップバーの真下に立つ
  2. 両手を肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げ、バーを握る
  3. 両膝を伸ばした状態で、足を持ち上げる
  4. 無理なく持ち上げられる高さまで足を持ち上げたら、ゆっくり足を降ろす

ハンギングレッグレイズのコツ

  • バーは手のひら全体で握り、腕のチカラは抜く
    >>腕に力が入ると腹筋よりも腕が疲れてしまいます。余計な力が入ることで体が揺れる、フォームが保ちにくくなるなど、トレーニングに支障を来たしかねません。
  • 手が疲れてしまう方は「パワーグリップ」や「ストラップ」を使う
    >>ハンギングレッグレイズは多少、握力を必要とします。腹筋によりも腕が先に疲れてしまう方にはおすすめです。
  • トレーニング中はお腹の力を抜かない
    >>足を降ろした際に脱力をしてしまうと、腹筋の収縮が緩み効果が激減してしまいます。常時、腹筋には力を入れておきましょう。

Q:揺れを防ぐにはどうすればいいですか?

 

ゆっくり丁寧に行い、反動は使わないようにしましょう。

 

足を持ち上げる際に、お尻を後ろに引くようにすると揺れを防ぐことができます。

ハンギングレッグレイズの回数やセット数の設定方法

  • 回数:8~10回✕3セット
  • 休憩時間:90秒

1セットあたり無理に10回行う必要はなく、きれいなフォームで行える回数まで行いましょう

また、ハンギングレッグレイズは高強度な種目のため、休憩時間は長く取ります。

【参考】腹筋は毎日鍛えてOKな理由とは!?

腹筋 毎日腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

ハンギングレッグレイズの種類

ハンギングレッグレイズはバリエーションも豊富なトレーニング種目です。

通常のフォームよりも低強度な種目、脇腹の強化に特化した種目まであります

全種目を極めて、人生史上最高の腹筋を手に入れましょう。

1.バーティカルレッグレイズ

バーティカルレッグレイズの正しいやり方
  1. バーティカルベンチに背中をつける
  2. 前腕をパッド部分、手はグリップバーを握る
  3. 床と太ももが平行になる高さまで足を上げる
  4. ゆっくり足を降ろす
  5. 8~10回を目安に3セット行う
バーティカルレッグレイズのコツ
  • 背もたれに背中全体を接地させる
  • 足を持ち上げるときは尾てい骨を正面に突き出すように腰を丸める
  • ディップスバーで行う場合は肘を伸ばして行う

2.ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントの正しいやり方
  1. 両手を肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げ、バーを握る
  2. 両膝を伸ばした状態でぶら下がる
  3. 両膝を揃えて胸の方に持ち上げる
ハンギング・ニーベントのコツ
  • 腕のチカラを抜く
  • 足を揃えて持ち上げることを意識する

3.ハンギングレッグレイズ・ツイスト

ハンギングレッグレイズ・ツイストの正しいやり方
  1. 両手を肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げ、バーを握る
  2. 骨盤〜足先にかけてを捻じる
  3. 息を吐きながら足を持ち上げ、腹斜筋を意識する
  4. 息を吸いながら降ろす
  5. 5~10往復を目安に3セット行う
ハンギングレッグレイズ・ツイストのコツ
  • 捻る方の足と同じ側のろっ骨を近づけるように持ち上げる
  • 足を揃えて、膝と足首はくっついたまま行う

4.ハンギング・ ワイパー

ハンギング・ ワイパーの正しいやり方
  1. 両手を肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げ、バーを握る
  2. 両足を天井に向けて突き上げ、上半身を床と平行にする
  3. お腹〜足先までを固定し、左右に倒す
  4. 倒した際に、腹斜筋の伸びを感じたら2のポジションに戻る
  5. 5~10往復を目安に3セット行う
ハンギング・ ワイパーのコツ
  • 両肘は曲げて、腕で支えながら上半身の高さを保つ
  • お尻の高さが下がらないようにする
  • 足を倒す方向に顔も向けるとワイパーが行いやすくなる

5.ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーの正しいやり方
  1. 両手を肩幅より拳1〜2つ分、手幅を広げ、バーを握る
  2. 両膝を伸ばした状態でぶら下がる
  3. 両足を揺らして少し反動をつける
  4. 反動を利用し、両足を揃えて持ち上げる
  5. 両膝を肘に向かって持ち上げる
  6. 8〜10回を目安に3セット行う
ハンギング・ニートゥエルボーのコツ
  • 両足を揃えて持ち上げる
  • 足を持ち上げる際、腰を丸めて腹筋の収縮を意識する

【参考】超高負荷の腹筋トレーニングを紹介!

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

まとめ

お腹のトレーニングであるハンギングレッグレイズについてまとめました。

各種目の正しいやり方と、コツを理解し、一回一回を丁寧に行うことを心がけましょう

スポーツジムであればパワーラック、懸垂マシン、バーティカルベンチで実施可能です。

自宅であれば懸垂バー、公園であれば鉄棒で行いましょう。

腹筋のトレーニングマシンや腹筋ローラーでは体感できないほどの刺激を与えれる種目です

ぜひ、チャレンジしてみてください!

【参考】トレーナーがシックスパックの作り方を伝授!

【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最短で腹筋を割るトレーニング方法【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法

【参考】おすすめの腹筋ローラーを紹介!

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

【参考】空腹時に筋トレをするのはNGな理由とは!?管理栄養士が解説

空腹筋トレ空腹時に筋トレをするのはNG!筋トレの効果を高める食事のタイミングや栄養素を管理栄養士が解説

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