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ハンドグリップの効果とおすすめ10選!握力&前腕を太くする方法を紹介

ハンドグリップ 効果 アイキャッチ

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「本当にハンドグリップに効果はあるの?」
「握力だけでなく前腕も鍛えることができるの?」

結論から言うと、ハンドグリップの効果は絶大で、握力を鍛えることはもちろん、前腕を太くすることもできます!

この記事では、

  • ハンドグリップの効果
  • ハンドグリップの選び方
  • おすすめのハンドグリップ10選
  • ハンドグリップを使った鍛え方
  • ハンドグリップを毎日使ってもいいのか

などを紹介していきます。

ハンドグリップを活用して、握力&前腕を鍛えましょう!

ハンドグリップの効果

ハンドグリップの効果

ハンドグリップの最大の効果は握力を鍛えること

握力を鍛えるために購入する方がほとんどですが、実は握力を鍛える以外にも様々な効果があります

ここからは、ハンドグリップで得られる5つの効果をまとめたので参考にしてください。

*ハンドグリップの使い方は、記事の後半「ハンドグリップで握力&前腕を鍛える方法」で解説しています。

1.前腕を太くすることができる

1.前腕を太くすることができる

ハンドグリップを使うことで、前腕筋(手首から肘の間にある筋肉)が大きくなり腕が太くなります

太く逞しく鍛えられた前腕は男らしさの象徴で、その腕がチラッと見えた時にキュンとしてしまう女性も多いです。

男のイケてる身体を作るために大切なポイントですよ。

2.手首の耐久力がアップする

2.手首の耐久力がアップする

ハンドグリップを使えば、瞬間的な握力だけでなく手首の耐久力もアップします

  • 重いものを長く持っていられない
  • スポーツや筋トレで手首で力が抜けてしまう

という人は、ハンドグリップで握力を鍛えるのがおすすめです。

3.筋トレの効率がアップする

3.筋トレの効率がアップする

握力や前腕筋を鍛えることで重いバーベルをホールドできるようになるので、より負荷の高い筋トレを行えるようになり筋トレの効率がアップします

特に、デッドリフトや懸垂を行う時に手首で力が抜けてしまう人は、ハンドグリップを使うのがおすすめ。(参考:自宅で懸垂をしたいならチンニングスタンドを使おう

ハンドグリップを使って握力や前腕を鍛えることで、高負荷なトレーニングを行えるようになりますよ。

4.スポーツのパフォーマンスが向上する

4.スポーツのパフォーマンスが向上する

ハンドグリップで握力や前腕を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスを向上させるのにも効果的です

握力や前腕の力が弱い人は、最後の力を出す末端の部分で力が抜けてしまって本来のパフォーマンスを発揮できませんが、鍛えることで改善されるのです。

特にパフォーマンスが向上するスポーツ

投げる動作の多い野球・バスケ・陸上をはじめ、打つ動作の多いテニス・バドミントン・バレーで、手首や前腕筋を鍛えると顕著にパフォーマンスが向上します

 

ハンドグリップで握力や前腕を鍛えるだけで、スポーツのパフォーマンスを向上させることができるのは嬉しいですね。

5.手先が器用になる

5.手先が器用になる

実は、ハンドグリップを使って握力を鍛えることで、脳の神経伝達系が刺激されて手先が器用になるという研究結果もあります

野球やバスケなどの手先の器用さが求められるスポーツでは、握力を鍛えることで指先の感覚が研ぎ澄まされ、より良いプレーができるようになりますよ。

ハンドグリップの選び方。目的に応じて選ぼう

おすすめのハンドグリップを見て行く前に、ハンドグリップを選ぶ際のポイントについて紹介します

ハンドグリップには様々な種類があるので、買ってから後悔しないためにも事前に知識をつけておきましょう

1.負荷レベルで選ぶ

1.負荷レベルで選ぶ

負荷レベルに応じてハンドグリップを選ぶのが何よりも大切です

負荷が強すぎるハンドグリップではそもそも握ることができませんし、弱すぎるハンドグリップでは効果を得られません。

目安としては以下の通りです。

手首の耐久力をアップしたい場合
…握力の50〜70%の強度

 

前腕を大きくしたい場合
…握力の70〜90%の強度

 

純粋に握力を強くしたい場合
…握力の80〜100%の強度

 

*ハンドグリップの製品には「〇〇kg」として強度が表記されています。

また、複数の強度のハンドグリップを購入して、徹底的に追い込むのもおすすめですよ

2.負荷調整の有無で選ぶ

2.負荷調整の有無で選ぶ

いろいろな強度でトレーニングを行いたいという方は、負荷の調節ができるハンドグリップがおすすめです

「負荷の調整ができる=値段が高い」と思いがちですが、シンプルなハンドグリップと比べて値段はほとんど変わりません。

初めてハンドグリップを購入する方は、負荷の調整ができるハンドグリップを選べば失敗しませんよ

負荷調整ができるハンドグリップの注意点

負荷の調整が可能なハンドグリップのデメリットは、高負荷なトレーニングができないこと。

 

高負荷の握力トレーニングをしたい方は、負荷調整のない強度の高いハンドグリップを選ぶのがおすすめです

3.握っていても手が痛くならないグリップで選ぶ

3.握っていても手が痛くならないグリップで選ぶ

グリップの部分の形状が丸いハンドグリップや、グリップの素材がゴムやラバーでコーティングされているハンドグリップがおすすめです

また、グリップが滑りにくいのも重要なポイントの1つ。グリップに滑り止めが付いているかを確認しましょう

おすすめのハンドグリップ10選

いろいろなハンドグリップがある中で、特におすすめのハンドグリップをランキング形式で10個紹介していきます

ハンドグリップ選びに困っている方は参考にしてください。

1.Cookie Talk

1.Cookie Talk

Amazonでベストセラー1位の人気商品「Cookie Talkのハンドグリッパー」。

ダイヤルを回すことで最小5kgから最大60kgまでの負荷調整が可能です。また、動きがスムーズでギシギシとした音もしません。

さらに、2個セットで1,200円以下とお得なので、複数個購入して家用と職場用などで分けて使うのもおすすめです。

カラーも、ブラック・グレー・イエロー・レッド・ブルーの5色から選ぶことができますよ。

価格1,199円
負荷レベル5~60kg
負荷調整の有無
グリップの素材TPRゴム

2.アイアンマインド(IronMind)

2.アイアンマインド(IronMind)

世界最強負荷といわれる負荷の強さが特徴の「アイアンマインドのハンドグリッパー」。

負荷の最大値は165kg。また、ただ高負荷のタイプがあるだけでなく、負荷が11段階とかなり豊富で、自分にあった強さのハンドグリッパーを選ぶことができます。

握力に自信があって、普通のハンドグリッパーでは強度が物足りない方におすすめです

価格2,280円~
負荷レベル約27kg、約36kg、約45kg、約54kg、約63kg、約75kg、約88kg、約108kg、約127kg、約146kg、165kg
負荷調整の有無
グリップの素材クロムメッキ鋼

3.Delic

3.Delic

カウンターで回数を記録する機能がついている「Delicのハンドグリッパー」。

自分で回数を数えておく必要がないので、他のことをしながらトレーニングすることもできますよ。

5~60kgの負荷調節が可能なので、大人から子供まで幅広い層のトレーニングに用いることができます。

また、コンパクトな作りになっており持ち運びにも便利。外出先でのトレーニングにも使えるのがおすすめの点ですよ。

価格899円
負荷レベル5~60kg
負荷調整の有無
グリップの素材

4.YOKELLMUX

4.YOKELLMUX

負荷調節可能なタイプの中では価格が抑えられておりコストパフォーマンスの良い「YOKELLMUXのハンドグリッパー」。

グリップ部分が通常のハンドグリッパーと比べて長いので、握りやすいです。長時間の使用もストレスなく使えますよ。

3か月間の品質保証付きなので、アフターフォローも充実している点がおすすめです

価格509円
負荷レベル5~60kg
負荷調整の有無
グリップの素材ラバー

5.La-VIE(ラヴィ)

5.La-VIE(ラヴィ)

バナナ型・ボール型・タマゴ型などの他のメーカーにはない特殊なデザインの「La-VIEのハンドグリッパー」。

バナナ型などの特殊なタイプは、クセになる触り心地で日常の生活のなかで思わず触りたくなりますよ。

普通のハンドグリップには飽きた…という方におすすめの握力グリップです

もちろん、負荷のバリエーションも充実しているので、本格的なトレーニングをすることも可能です。

価格377円~
負荷レベル15kg、30kg、40kg、50kg、60kg、70kg、バナナ、ボール、タマゴ、リング、超握力
負荷調整の有無
グリップの素材

6.GULAKI

6.GULAKI

人体工学をもとにした設計と、滑りづらいグリップで握り心地の良さがおすすめの「GULAKIのハンドグリッパー」。

価格も2個セットで1,299円とお買い得です。Amazonの口コミ評価も高く、品質も安定しています。

価格1,299円
負荷レベル14kg~66kg
負荷調整の有無
グリップの素材TPR樹脂

7.鉄人倶楽部(IRONMAN CLUB)

7.鉄人倶楽部(IRONMAN CLUB)

ハンドグリップの中でかなり安い「鉄人倶楽部のハンドグリッパー」。

グリップ部分の素材はポリ塩化ビニールで、滑りづらい作りになっています。

ただし、口コミでは「だんだん負荷が軽くなる」「持ち手部分が回る」などの声が多く耐久性にはやや不安がありますが、価格を考えれば十分な性能でしょう。

ハンドグリッパーを使ったことがない方で、お試しで買ってみるのにおすすめです

価格238円~
負荷レベル10kg、20kg、30kg、40kg、50kg
負荷調整の有無
グリップの素材ポリ塩化ビニール

8.アルインコ(Alinco)

8.アルインコ(Alinco)

コンパクトな作りが特徴で、手が小さい方におすすめの「アルインコのハンドグリッパー」。

グリップ部分は波形・曲線状になっており、握りやすさにもこだわっています。

また、本体の重量が74gとかなり軽量になっており、扱いやすさは抜群です

価格267円~
負荷レベル10kg、15kg、20kg、30kg、40kg
負荷調整の有無
グリップの素材ポリプロピレン

9.Wisdompro

9.Wisdompro

シリコンゴム製で水で洗うことが可能な「Wisdomproのハンドグリッパー」。

金属製のように音が出ることもなく、壊れても安全です。小さな子供でも安心して使うことができますよ

また、コンパクトなので持ち運びにも最適。外出先やお風呂で気軽にトレーニングすることができます。

価格880円
負荷レベル13kg、18kg、22kg
負荷調整の有無
グリップの素材シリコンゴム

10.SpaceRail

10.SpaceRail

3本のスプリングを用いて、22~150kgまで幅広く負荷を調節できる「SpaceRailのハンドグリッパー」。

グリップ部分にはチェッカリング加工が施されており、滑りづらく集中してトレーニングすることができます。

握力や前腕をとことん鍛えたいという方におすすめです

価格2,180円
負荷レベル22~150kg
負荷調整の有無
グリップの素材アルミ

ハンドグリップのおすすめランキング(振り返り)

商品画像1.Cookie Talk2.アイアンマインド(IronMind)3.Delic4.YOKELLMUX5.La-VIE(ラヴィ)6.GULAKI7.鉄人倶楽部(IRONMAN CLUB)8.アルインコ(Alinco)9.Wisdompro10.SpaceRail
メーカーCookie Talkアイアンマインド(IronMind)DelicYOKELLMUXLa-VIE(ラヴィ)GULAKIIRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)アルインコ(Alinco)WisdomproSpaceRail
商品名ハンドグリップキャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパーハンドグリップハンドグリップハンドグリップハンドグリップハンドグリップハンドグリップハンドグリップスーパーグリッパー
価格1,169円2,280円~899円509円377円~1,299円238円~267円~880円2,180円
負荷レベル5~60kg約27kg、約36kg、約45kg、約54kg、約63kg、約75kg、約88kg、約108kg、約127kg、約146kg、165kg5~60kg5~60kg15kg、30kg、40kg、50kg、60kg、70kg、バナナ、ボール、タマゴ、リング、超握力14kg~66kg10kg、20kg、30kg、40kg、50kg10kg、15kg、20kg、30kg、40kg13kg、18kg、22kg22~150kg
負荷調整の有無
グリップの素材TPRゴムクロムメッキ鋼ラバーTPR樹脂ポリ塩化ビニールポリプロピレンシリコンゴムアルミ
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ハンドグリップで握力&前腕を鍛える方法

ハンドグリップで握力&前腕を鍛える方法

おすすめのハンドグリップを見てきたところで、ここからはハンドグリップを使った効率的なトレーニング方法を詳しく解説していきます。

ハンドグリップ以外で前腕を鍛える方法を知りたい方は、「前腕を鍛える筋トレメニュー8選(別ページ)」をご覧ください

1.握力が弱い人は「30回3セット」の基本トレーニング

1.握力が弱い人は「30回3セット」の基本トレーニング

握力を強くする上で重要なのが、しっかりと追い込むこと。

握力が弱い人は、軽いハンドグリップで「30回を3セットの1日90回」を行いましょう。

最初は大変かもしれませんが、徐々に握力が強くなってきて、楽に達成することができるようになります。徐々にハンドグリップの強度を上げていくのがおすすめです。

毎日トレーニングしてもいいの?

毎日ハンドグリップでトレーニングをしてもOKです。

 

というのも、前腕筋は日常生活での使用頻度が高い筋肉で、他の筋肉と比べて回復スピードが早いので、毎日トレーニングしても問題ないのです。

2.前腕を太くするなら70%で12回

2.前腕を太くするなら70%で12回

前腕を太くしたい場合は、自分の握力の70〜80%の負荷で「10回を3セットの1日30回」を行いましょう。

最後の最後まで力を出し切ってトレーニングを行うことが重要。前腕筋を太くするためには、できる限り強い負荷で行うことがポイントです。

3.耐久力を鍛えるネガティブトレーニング

いつもより強度の高いハンドグリップを使って、ホールド力を鍛えるトレーニングも非常に有効です。

上記の動画でホールド力を鍛えるネガティブトレーニングのやり方を詳しく解説しているので、参考にしてください。

ネガティブトレーニングとは?

負荷に対して耐える動きのトレーニングをネガティブトレーニングと言います。

 

握力計の数値を高めたい人におすすめのトレーニングです。

4.クラッシュ力を高めるオーバークラッシュ

4.クラッシュ力を高めるオーバークラッシュ

オーバークラッシュとは、ハンドグリップを握り切った状態から、グリッパーが接触している部分をさらに押し潰すように握るトレーニングのこと

クラッシュ力をさらに向上させたい人には効果的なトレーニングです。グリッパーの間に薄い本やティッシュなどを挟んでおくと、効果的に鍛えることがきますよ。

5.最後まで握り込むクランプ

5.最後まで握り込むクランプ

クランプとは、グリップの幅を金属のフックを使って制限し、グリップとグリップが平行になるくらいのところまで間隔を狭めて行うトレーニングのこと

握力で大切なクラッシュ力を鍛えることができます。特に手の小さい人や、もっと高負荷なトレーニングをしたいという方におすすめです。

【参考】手首を鍛える10の筋トレメニュー!

手首を鍛える10の筋トレメニュー!投げる・打つの動作が飛躍的にアップする鍛え方を徹底解説手首を鍛える10の筋トレメニュー!投げる・打つの動作が飛躍的にアップする鍛え方を徹底解説

ハンドグリップで鍛えられる3つの握力

ハンドグリップで鍛えられる3つの握力

最後に、握力の種類について解説していきます。

実は、握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの力があります。

この3つの力をバランスよく鍛えていくことで、握力を強化できるのです。ハンドグリップでトレーニングを行う前に、鍛えられる力の構造を知っておきましょう。

握りつぶす力:クラッシュ力

握りつぶす力:クラッシュ力

クラッシュ力とは、握りつぶす力のこと

学校のスポーツテストで行なっている握力測定では、このクラッシュ力を測定しています。日本人の男性の平均は約47キロで、女性は約28キロです。

【雑学】りんごを潰す握力は80キロ!

りんごを潰すためには80キロの握力が必要です。

 

もちろん、りんごの硬さや潰すコツ次第で必要な握力は変わってきますが、一つの目安として考えてください。

指で挟む力:ピンチ力

指で挟む力:ピンチ力

ピンチ力とは、つまむ力のこと

野球・バスケ・ハンドボールなどのボールを投げる動作が多いスポーツでは、ピンチ力がとても重要です。

ピンチ力を鍛えれば、最後までボールに力を伝えることができ、今より高いパフォーマンスを実現することができます。

掴んでおく力:ホールド力

掴んでおく力:ホールド力

ホールド力とは、掴んだものを保っておく力のこと

デッドリフトをはじめパワークリーンやダンベルメニューで重りをしっかりと掴んでおくためには、ホールド力が重要になります。

ホールド力が足りていないと効率よく筋トレを行うことができません。他の筋肉を鍛えるためにも必要な力なので、しっかりと鍛えましょう!

【参考】握力を鍛えるトレーニング方法を動画付きで紹介

握力鍛え方【動画付き】握力を鍛える10のトレーニング方法!器具あり・なしの筋トレで握力をアップさせよう

まとめ:ハンドグリップで握力&前腕を鍛えよう!

ハンドグリップがもたらす効果をはじめ、ハンドグリップの選び方やおすすめのハンドグリップ10選を紹介してきました。

筋トレやスポーツをしている人に限らず、日常生活の基礎的な体力として握力や前腕を鍛えておくことはとても重要です

アスリートの方は握力を鍛えて、ワンランク上を目指しましょう!

もう一度おすすめのハンドグリップを見たい方は、「ハンドグリップのおすすめランキング」をチェックしてください。

【参考】手首を鍛えるならパワーボールもオススメ!

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【参考】前腕を鍛えたら腕も太くしよう!

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【参考】自宅筋トレにオススメのダンベルは以下!

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【参考】筋トレ後はプロテインで栄養補給しよう!

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