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ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー!女性もできる引き締めながら痩せる筋トレを紹介

ジム初心者におすすめの1週間メニュー!女性もできる引き締めながら痩せる筋トレをしよう

ダイエットのためにジムに入ったけど、何をすれば良いのか分からない…

そんな方のために今回は、

  • ジムで筋トレをするときの3つのポイント
  • ジム初心者におすすめの1週間メニュー
  • 筋トレ初心者によくある疑問

を紹介します。

また、紹介しているトレーニングメニューは女性でもできる内容になっています。

ジム初心者の方はブックマークして、ジムでトレーニングする際の参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

ジムで筋トレをするときの3つのポイント

ジムで筋トレをするときの3つのポイント

ジム初心者の方が筋トレを始めるとき、特に大切な3つのポイントがあります。

せっかくジムに通うのだから、最大の効果を出すためにも重要なポイントを押さえておきましょう

1.目的に合わせて負荷と回数を調整しよう

目的に合わせて負荷と回数を調整しよう

筋トレメニューの組み方は、筋トレの目的に合わせて調整することが重要です。

  • ダイエットのために身体を引き締めたい?
  • 筋肉を大きくしてマッチョになりたい?
  • スポーツの成績を上げたい?

それぞれの目的に合わせて重量、回数、セット数、休憩時間などを調整したメニューを作っていきましょう

詳しくは下に表でまとめています。

目的に合わせて負荷と回数を調整しよう

2.正しいフォームで丁寧に行おう

正しいフォームで丁寧に行おう

筋トレにおいて最も大事なのは、正しいフォームです。

ジムにある筋トレマシンでも、それぞれに正しいフォームがあり、ガムシャラにやるよりも丁寧に正しいフォームで行うことを意識しましょう

フォームが崩れると筋トレ効果が下がるばかりか、怪我につながったり、変なところに筋肉が付いてしまう可能性もあります

初心者のうちは正しいフォームを覚えるのが最優先で、ジムのスタッフさんに見てもらってフォームを確認しましょう

3.インターバルをしっかりと取ろう

インターバルをしっかりと取ろう

筋トレのセットとセットの間の休憩を「インターバル」と言います

適度にインターバルを取って断続的に筋肉を刺激することで、より効率的に筋肉が成長し、脂肪の燃焼にも繋がるのです。

ジム初心者のメニューでは、セット間のインターバルは40秒~1分程度が最適。

スマホのタイマーなどを使ってインターバル時間を計り、毎回キッチリ同じ状態で筋トレをしましょう。

また、共用ジムではインターバルが長すぎると迷惑になるため、まずは40秒から始めましょう。

インターバル40秒で3セットこなすのが難しい場合は、1分まで伸ばしてみます

それでも難しいようであれば、重量が重すぎなので1段階軽くしましょう。

ジム初心者におすすめの1週間メニュー

ジム初心者におすすめの1週間メニュー

ジム初心者のための、1週間の筋トレメニュー例をご紹介します。

中1日で週に3回とし、全身をバランスよく鍛えられるメニューとなっています。

マッチョになりたい方向けではなく、全身を引き締めて程よい筋肉をつけるのが目的

各種目セット間のインターバルは、40秒~60秒で行ってみて下さい

なお各種目のやり方については、後半で詳しく解説します!

Day1:ジム初心者におすすめのメニュー

この日は全身の脚、胸、背中、腹筋、背筋をまんべんなくトレーニングしましょう

初心者の場合、1つの部位を徹底的に追い込むよりも、全身をバランス良く鍛えた方が効率的です。

特にこの5種目は沢山の筋肉を使う筋トレなので、ジム初心者の筋トレとしては絶対覚えておきたいメニューと言えます。

Day2:ジム初心者におすすめのメニュー

休み

Day3:ジム初心者におすすめのメニュー

この日は下半身を中心にトレーニングしましょう。

下半身には全身の筋肉の7割が存在しているので、下半身の筋肉を増やせば基礎代謝が上がり「太りにくく痩せやすい体質」になります

なお太もも前側の「大腿四頭筋」を鍛えるレッグエクステンションは、あえてメニューに入れていません

特に女性の場合は、太もも前側がボコッと膨らむと脚が太く見えやすいので、この部位は鍛えすぎないようにする為です。

代わりに、日常生活では衰えやすい内転筋(内もも)や中殿筋(お尻の外側)を鍛えるインナーサイ、アウターサイをメニューに加えたので、ジムでしか鍛えられない部位をしっかり鍛えましょう。

Day4:ジム初心者におすすめのメニュー

休み

Day5:ジム初心者におすすめのメニュー

この日は上半身を中心にトレーニングしましょう

上半身は下半身に比べて筋肉は付きづらいですが、やっぱり圧倒的にひと目につくのは上半身。

「見た目の美しさ」を求めるなら、男女ともに上半身の筋トレは欠かせません。

胸と背中を交互に鍛えるメニューとなっており、身体の前側と後ろ側をバランス良く鍛えることで、猫背や反り腰を予防して姿勢を良くする効果もあります

また、男性にのみ「肩」の筋トレであるショルダープレスを加えました

男性は肩をしっかり鍛えることでスーツが似合うカッコいい体型となりますが、女性が肩を鍛えると逆に女性らしい服が似合わなくなります。

目的に合わせて、自分に合ったメニューをしっかり選ぶことが大事です!

Day6:ジム初心者におすすめのメニュー

休み

Day7:ジム初心者におすすめのメニュー

休み

トレーニング後はプロテインで栄養補給!

ジムで負荷の大きいトレーニングをした後は、筋繊維が損傷しています。

そのため、トレーニング後は栄養補給をしないと筋肉が増えないばかりか、筋力がダウンしてしまう可能性も否定できません

筋トレの効率を高めるためにも、ジムのトレーニングの後はプロテインで手軽に栄養を補給しましょう!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

ジム初心者のための筋トレメニュー全種目解説

ジム初心者のための筋トレメニューで紹介した、全ての筋トレ種目を動画付きで解説します。

レッグプレス

レッグプレスのやり方
  • マシンに座りパットに両足をつく
  • 両足でパッドを押し込む
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

レッグプレスは下半身全体を鍛えるトレーニングです。

「大腿四頭筋」「大殿筋」「大腿二頭筋(ハムストリング)」などがバランス良く鍛えられ、ダイエットにも非常に役立つ筋トレです!

レッグカール

レッグカールのやり方
  • 椅子に座りパッドにかかとを乗せる
  • 膝を曲げてかかとでパッドを押し込む
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

レッグカールは、太もも裏側の「大腿二頭筋(ハムストリングス)」を鍛えるトレーニングです。

太もも裏側はお尻ともつながっているため、美尻筋トレとしても有効

また大腿二頭筋はいくら鍛えても脚が太くならない「痩せ筋」でもあるのです。

インナーサイ

インナーサイ
  • マシンに座り、パッドを内股で挟む
  • 股を閉じるようにパットを挟む
  • 息を吐きながら閉じ、吸いながら戻す

インナーサイは、内股の「内転筋」を鍛えるトレーニングで、「アダクション」とも呼ばれます。

内転筋もいくら鍛えても脚が太くならない「痩せ筋」

日常生活では鍛えられず、衰えやすいのでぜひ鍛えましょう!

アウターサイ

アウターサイのやり方
  • マシンに座り太もも外側にパッドをセットする
  • 股を開くようにパッドを押し出す
  • 息を吐きながら開き、吸いながら戻す

アウターサイは、お尻の外側にある「中殿筋」を鍛えるトレーニングで、「アブダクション」とも呼ばれます。

中殿筋は歩行に不可欠な筋肉で、鍛えることで正しい歩き方が出来るようになります。

また、美尻を作る上でも欠かせない筋肉です!

トーソローテーション

トーソローテーション
  • マシンに座り、パッドを脚に固定する
  • バーを掴み、腰を捻るようにパッドを動かす
  • 息を吐きながら捻り、吸いながら戻す

トーソローテーションは、脇腹に位置する「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。

ウェストの引き締めには欠かせない筋肉で、脇腹のクビレとお尻の段差を際立たせる効果があります。

背筋を鍛えて腰痛の予防にも有効です。

チェストプレス

チェストプレスのやり方
  • マシンに座りバーを両手で握る
  • 両手でバーを前側に押し出す
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

チェストプレスは、胸の大胸筋を鍛えるトレーニングです。

男性であればたくましい胸板を、女性であればバストアップの為に有効な筋トレで、ボディメイクにも必須

また、上腕三頭筋を鍛えて二の腕のタプタプを解消する筋トレでもあります

チェストフライ

・マシンに座り、バーを両手で握る
・両手のひらを合わせるようにバーを閉じる
・息を吐きながら閉じ、吸いながら戻す

チェストフライは大胸筋を鍛えるトレーニングで、「バタフライ」や「ペックフライ」とも呼ばれます。

チェストフライを行う際は脇を開きすぎないように注意し、肩が上がらないよう意識すると大胸筋に効きやすくなります。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方
  • マシンに座りバーを両手で握る
  • バーを両手で胸の位置に引き寄せる
  • 息を吐きながら引き、吸いながら戻す

ラットプルダウンは、背中の「広背筋」を鍛えるトレーニングです。

広背筋は脇の下から腰に向かって伸びる大きな筋肉で、逆三角形の上半身を作り、ウェストの細さを際立たせる事ができます

バーは真下ではなく、胸に向かって引き寄せるのがポイントです。

シーテッドロウ

シーテッドロウのやり方
  • マシンに座りバーを両手で握る
  • 両手でバーを腹の方に引き寄せる
  • 息を吐きながら引き、吸いながら戻す

シーテッドロウは、背中の「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えるトレーニングです。

僧帽筋は肩甲骨を中央に引き寄せ、「胸を張る」為の筋肉です。鍛えることで猫背の予防にもなり、立ち姿が美しくなります!

バーを引く時は、脇を閉じて肩が上がらないように意識しましょう

アブクランチ

アブクランチのやり方
  • マシンに座りパッドを胸の前に抱え込む
  • 腹筋を丸めるようにパッドを押し込む
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

アブクランチは、「腹筋」を鍛えるトレーニングで、「アブドミナル」とも呼ばれます

自重腹筋では物足りない人はもちろんですが、負荷を下げることで自重腹筋ができない人でも腹筋を鍛えられるのが大きなメリットです。

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方
  • マシンに座りパッドを背中に固定する
  • 丸めた上半身を起こすようにパッドを後ろに押す
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

バックエクステンションは、腰の「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングです。

背筋の筋トレはうつ伏せで行う「伏臥上体反らし」がありますが、腰を痛めやすいので最近では行われていません。

うつ伏せで「伸ばした状態からさらに伸ばす」のではなく、腰を丸めて「曲げた状態から伸ばす」ことで、腰に負担をかけずに背筋を鍛えられます

腰痛予防には必須の筋トレです!

ショルダープレス

ショルダープレスのやり方
  • マシンに座りバーを顔の横で両手で持つ
  • 両手を頭上に挙げるようにバーを押し上げる
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

ショルダープレスは、肩の「三角筋」を鍛えるトレーニングです。

耳の横の高さからスタートし、バンザイするようにバーを持ち上げると肩に効きやすくなります

肩がボコッと膨らみスーツが似合うようになるので、男性には必須の筋トレです!

【参考】パーソナルジムのおすすめを紹介!

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

ジム初心者によくある筋トレのQ&A

ジム初心者によくある筋トレのQ&A

ジム初心者によくある、筋トレの疑問点にお答えします。

どれもあるあるな内容ですが、勘違いしたままだと筋トレの効果も上がらず、理想とは違う体型になってしまうこともあります

疑問点はトレーナーさんに聞くなどして、しっかり解決してから筋トレにのぞみましょう。

Q1:筋トレの頻度はどのくらいが適切ですか?

A.筋トレの頻度は、「回復」を基準に決定します。一般的には中1日、週3日くらいが目安でしょう。

筋トレによって筋繊維が損傷し、回復する時に成長していきます。

つまり回復期間をしっかり取れなければ、筋肉は効率的に成長しません

筋肉痛が回復しているか?前は出来た重量が重く感じないか?など、自分の身体の回復状況を見ながら筋トレをしていきましょう

Q2:ジムへは何時に行くのが一番いいですか?

A.自分のライフスタイルで続けやすい時間帯に行くのがベストです。

科学的に見れば、人間の体は夕方頃が一番体温が高く、筋トレにも適していると言われています

しかし、夕方と他の時間帯の筋トレ効果が大きく変わるような事はなく、ほとんど変わらないレベルの些細な違いです。

筋トレはある程度継続して習慣にならなければ意味がないのですから、自分が続けやすい時間帯が自分にとってのベストなのです。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を徹底解説!

筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

Q3:筋トレの効果はどのくらいの期間で出てきますか?

A.3ヶ月でまずは自分でもわかる位の効果が出てくるでしょう。

人間の身体は非常にゆっくりしたペースで変わっていくので、自分でも「効果が出てきた」と感じるまでも3ヶ月くらいはかかります

さらに、他人から気づかれる程変わるには、この記事のメニューで半年程は見たほうが良いでしょう

拙速に結果を求めず、一生の習慣にするつもりで筋トレに取り組むのが大事です。

Q4:ダイエットのために筋トレをしたいですが、ムキムキになってしまいませんか?

A.筋肉は簡単には付きませんので、ムキムキになる心配はありません。

筋肉の付きやすさには個人差がありますが、どんなに恵まれた体質の人でも初心者がたった数ヶ月でムキムキになることはありません

ダイエットであっても、ある程度筋肉を増やしたほうが痩せやすいのは今や常識で、続けられるメニューでの筋トレは欠かせません。

脂肪が落ちる前に筋肉が膨らむと、一時的に身体が太くなったように感じますが、そこで筋トレを辞めてしまわない事がダイエット成功の秘訣です

Q5:ジムに通い始めたら体重が増えたのはなぜですか?

A.筋肉内の水分が増えるからです。

筋トレで使われるエネルギーは、糖質から作られる「グリコーゲン」という物質です。

グリコーゲンは水分を蓄える働きがあるため、筋肉内のグリコーゲンが増えると水分量によって体重が増えます

特に初心者のうちは、筋トレをすると筋肉が沢山のグリコーゲンを取り込もうとするため、一時的に体重が増えることがよくあります

脂肪や筋肉の量は簡単には代わりませんので、水分量の変化で一喜一憂しない事も大切ですね。

【参考】痩せるためには食事も大切!

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

まとめ

ジム初心者の筋トレメニューや、押さえるべきポイントについてまとめてきました。

自宅では中々続かない筋トレも、ジムに行って気持ちが入ると不思議と続くもの。

筋肉は裏切りません。継続すれば必ず結果は出るので、無理のない範囲で筋トレを続けていきましょう!

【参考】家でできる自重筋トレ15選!

家でできる自宅筋トレ家でできる自宅筋トレ15選!器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう

【参考】アルコールが筋トレに与える影響って?

アルコールが筋トレに与える影響って?管理栄養士が筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説アルコールが筋トレに与える影響って?管理栄養士が筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説

【参考】筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法

筋トレが続かないのは自分の意思が弱いからじゃない!筋トレを習慣化する重要なポイントトレーナーが解説!筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法

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