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フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

フルスクワットは、身体を鍛えるなら避けては通れないほど重要スクワットのやり方です。

ジムでのバーベルトレーニングは沢山の種目がありますが、その中でも頂点に君臨するのがフルスクワットです。

この記事では、

  • フルスクワットの定義と効果
  • フルスクワットの正しいフォーム
  • フルスクワットの注意点やコツ

について解説し、バーベルでのフルスクワットが正しく安全にできるようにまとめました

キング・オブ・エクササイズであるフルスクワットをマスターし、理想のボディを手に入れましょう!

この記事を書いた人

村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

フルスクワットとスクワットとの違い

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

バーベルを担いで行うスクワットでは、「ひざを曲げてしゃがみ込む深さ」によって呼び名が変わってきます。

  • ハーフスクワット:ひざを45度だけ曲げる
  • スクワット:太ももの角度が床と水平になるまで曲げる
  • フルスクワット:太ももの角度がひざより下になるまで曲げる

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

お尻がひざより下になるまで深くしゃがみ込むのが、一般的なフルスクワットです

競技として行われるパワーリフティングでは、「ヒップジョイント(足の付根)が膝より下になるまで」しゃがまなければ失格となります。

これもフルスクワットの目安と考えて良いでしょう。

フルスクワットで得られる効果

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

フルスクワットで得られる効果について解説します。

バーベルを担いでフルスクワットするのは非常に辛いですが、その分得られる効果も大きいのです

可動域を大きく使うので多くの筋肉を鍛えられる

フルスクワットは深くしゃがみ込むため、とても可動域の大きい種目です。

しゃがんだ時に腰を丸めず、後ろにひっくり返らず、しっかり立ち上がるには全身の様々な筋肉を連動させる必要があるため、多くの筋肉を鍛えられます

可動域が大きい分、トレーニングの負荷もあがります。

このためフルスクワットでは、ほぼ全身運動と言ってもいいほど多くの筋肉が鍛えられるのです

普通のスクワットより強度が上がり、筋力がアップする

フルスクワットは可動域が大きい分、強度が高くなり扱える重量は下がります。

重量だけを追い求めるなら、ハーフスクワットのように可動域を狭くすれば良いのですが、「使える身体」として筋力を高めるのなら、フルスクワットの方が優れています

その理由は前項と同じで、より深くしゃがみ込んだ姿勢を維持するための全身の筋力、そして筋肉の柔軟性までもがフルスクワットで鍛えられるから。

例えば、ハーフスクワットで150kgの人と、フルスクワットで120kgの人では後者の方が筋力が高いと言えます

フルスクワットをやっている人はハーフスクワット150kgも楽々上がるでしょうが、ハーフスクワットしかしていない人はフルスクワット120kgではまず上がりません。

全身を鍛えられ、基礎代謝が上がる

フルスクワットは全身の筋肉を使うので、全身の筋肉量を効率的に増やせる種目です。

筋肉量が増えれば、基礎代謝の増加も見込めます。

基礎代謝を高めて若々しく太りにくい身体を作るのに、フルスクワットは適しているのです

全身の血流が良くなる

全身の筋肉が鍛えられるのと連動して、フルスクワットでは全身の血流を増やす効果もあります

全身運動を行うために、心臓のポンプから強力に血液が送り出されるため、末端部まで新鮮な酸素がいきわたります。

加えて運動不足で凝り固まっていた筋肉がほぐされ、筋肉のポンプ作用によってリンパの流れも良くなっていくのです

フルスクワットの正しいやり方・重量・回数

フルスクワットは膝を深くまでしゃがみこんで負荷がかかる分、フォームを正しく行わないと痛める可能性があります。

正しいやり方・重量・回数を知って、安全に取り組んでいきましょう。

フルスクワットの正しいやり方

  • 足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける
  • 肩甲骨を寄せて盛り上がった僧帽筋の上にバーベルを担ぐ
  • バーベルをラックオフし、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
  • 足の付根が膝より下になるまでしゃがみこむ
  • 重心が前後にブレないように立ち上がる

ジムでフルスクワットをやる場合の重量・回数

ジムでフルスクワットをやる場合の、重量と回数の目安を紹介します。

筋トレの経験に応じて適したメニューは変わってくるため、ぜひ参考にしてください。

【用語解説】

RM:(レップマックス)その回数が限界の重量に設定する。例えば10RMとは「10回がギリギリできる重量」という意味

初心者におすすめの重量・セット数
  • 初心者の目安:初めて筋トレに取り組む人
  • 重量:10RM
  • セット数:3

初心者の場合は、まずフォーム習得に集中します。

10回程度を確実にこなせる重量を選択し、基礎を作っていきましょう。

中級者におすすめの重量・セット数
  • 中級者の目安:既に3〜6ヵ月筋トレに取り組んでいる人
  • 重量:8RM
  • セット数:3

フォームを覚えてきたら、重量を上げて高負荷低回数にしていきます。

フルスクワットでは重量が上がるほど、全身の筋肉を連動させることが重要です!

上級者におすすめの重量・セット数
  • 上級者の目安:既に1年以上筋トレに取り組んでいる人
  • 重量:3~5RM
  • セット数:5

フォームをマスターしている上級者の場合、フルスクワットは高負荷で行います。

フルスクワットは特定の筋肉を狙って鍛える種目ではなく、とにかく全身に高負荷をかけて身体全体に気合を入れる種目と位置づけるボディビルダーも多いですね

フルスクワットをやるときの注意点

フルスクワットをする際は、必ずセーフティバーのあるパワーラックの中で行ってください

フルスクワットでは深くしゃがみ込むため、バーベルを担いだまま力尽きて立ち上がれない、さらにバランスを崩して後ろに倒れるなどの危険があります。

この時セーフティバーがないと、バーベルが自分の上に落ちてきて非常に危険です。

できればパワーラックがベストですが、ハーフラックの場合も確実にセーフティバーをセットするようにしましょう

【参考】失敗しないパワーラックの選び方とおすすめパワーラック6選!

フルスクワットの効果を高めるコツ

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

フルスクワットのコツについて、細かく解説します。

フルスクワットは非常に効果的なトレーニングである反面、フォームが難しく怪我をする人もいます

以下の注意点をしっかり確認して、慎重に行ってくださいね。

お腹に力を入れ、腹圧をかける

フルスクワットで重要なのが、しゃがみ込む際にお腹に力を入れて腹圧を高めることです

これによって腰が丸まるのを防ぎ、腰痛を予防します。

膝をつま先より前に出さない

フルスクワットでは、深くしゃがみ込むためにお尻を後ろに突き出すのがポイントです。

膝がつま先より前に出ると、人体の構造的に膝より深くしゃがめないため、フルスクワットが成立しません。

膝関節の負荷も非常に大きくなってしまうので、膝の前に出ないことは常に意識しましょう

背中を丸めず、背筋を伸ばす

フルスクワットの正しいやり方を動画で解説!効果を高めるコツや怪我をしないためのポイントも紹介

バーベルを担いで行うスクワットでは、背筋を丸めないことが特に重要になります。

テコの原理で言えば、バーベルを担ぐ背中が作用点、パワーを生み出す股関節が力点・支点となります。

このとき背筋はナットを回すレンチの柄のように、固く引き締まっていないと力点に力が伝わりません。

腹圧を掛けて背筋を固定し、まっすぐ伸ばしておきましょう

正しい呼吸法を意識しながら行う

フルスクワットでは、思い切り息を吸い込んで呼吸を止め腹圧を最大にする方法もあります。

これは上級者には非常に有効ですが、急激に血圧が上がるため血管に不安を抱えている人には禁忌です。

最初にフォームを覚える際は、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がるのを意識した方が良いでしょう

まとめ:フルスクワットでより強靭な下半身を作ろう!

フルスクワットの効果とやり方についてまとめてきました。

バーベルトレーニングをはじめたら、まず最初に覚えるべきがフルスクワット。

トップクラスのアスリートでもボディビルダーでも、もちろん健康維持のためにもフルスクワットは有効です。

簡単なトレーニングではありませんが、やり込む価値は確実にあるトレーニングですよ

【参考】最強の自重トレ「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方

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