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【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

フォームローラーの具体的な使い方と効果について、わかりやすく解説します。

「筋膜リリース」によってダイエットや腰痛解消に成功した人が続出し、一大ブームにもなったフォームローラー。

この記事では、

  • フォームローラーの効果
  • フォームローラーの具体的な使い方
  • フォームローラーを効果的にするコツ

を紹介し、日々の疲れを癒やして身体の調子を良くするフォームローラーの使い方を解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

フォームローラーの効果

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

フォームローラーは筋肉を圧迫したまま動かすことで、様々な良い効果をもたらします。

代表的な効果は以下の3つです!

1.首・肩・腰のコリの緩和

首コリ・肩コリ・腰痛など筋肉のコリに悩む人はとても多いですが、フォームローラーで緩和できます。

コリの予防には毎日のストレッチや適度に動かすことが重要で、フォームローラーは筋肉を圧迫して「伸ばして動かす」が同時にできるので、コリの予防にうってつけなのです。

2.筋肉の可動域が広がる

筋肉は筋膜という薄い膜で覆われており、この筋膜と筋肉が癒着して滑りが悪くなると柔軟性が低下します。

フォームローラーで筋肉を圧迫して血液やリンパの流れを促進することで、筋肉と筋膜の癒着をはがし、可動域を広めることができるのです

フォームローラーの効果の中でも筋膜との癒着をはがすのは特に重要で、「筋膜リリース」と呼ばれています。

3.筋肉痛の軽減

フォームローラーは筋肉を伸ばして圧迫し、その繰り返しによって血液やリンパの流れを促進する効果があります。

これによって筋肉で発生した老廃物や炎症物質が洗い流され、筋トレ後の筋肉痛を和らげる作用もあると言われています。

フォームローラーの使い方を部位別に解説

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

フォームローラーで実際に身体の各部位をほぐす使い方を解説します。

コリや疲れを感じる部分、痩せたい部分などを集中的にほぐしていきましょう!

1.首

首こりに悩む人はフォームローラーでほぐすのが効果的です

特に現代ではスマホを見ていて首が前かがみになっていたり、デスクワークで1日中パソコンを見ていて、首こりに悩んでいる人多いですよね。

首を支える僧帽筋に強い負担がかかっているので、フォームローラーでほぐしてあげましょう!

フォームローラーで首をほぐす使い方
  • 仰向けになり首の下にフォームローラーを入れる
  • 首を左右にゆっくり回す
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで首をほぐすコツ
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 腕は床につけて力を抜く

2.背中

首とつながる背中が凝っている方も多く、特にPC作業が多い方は猫背になりやすくなります

凝り固まった背中の筋肉をほぐすと、首や肩こりだけでなく猫背や腰痛も予防できますよ

フォームローラーで背中をほぐす使い方
  • 仰向けになりフォームローラーを背中の下に横向きに入れる
  • 両手で頭を支え肩甲骨周りを転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで背中をほぐすコツ
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 肩甲骨の上下までしっかり転がす

【参考】背中の張りやコリをほぐすストレッチ12選!

3.肩

肩こりに悩む方はフォームローラーで肩甲骨の周りをしっかりほぐしてあげましょう。

肩こりの原因は多くありますが代表的な原因は、同じ姿勢・眼精疲労・運動不足・ストレスです

肩を動かす僧帽筋の周りをしっかりほぐすことで、肩甲骨の動きがスムーズになり肩の可動域も広がります

フォームローラーで肩をほぐす使い方
  • 仰向けに背骨に沿うようにフォームローラー縦に置く
  • 両手で頭を支えながら左右に転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで肩をほぐすコツ
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 広く転がさずに身体をひねる

【参考】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選!

4.お腹

お腹の筋肉は腰の反対に位置するため、ここをほぐすと腰が過剰に丸まらず腰痛を予防できます

特に猫背姿勢が長い方はお腹の筋肉が凝りやすいので、フォームローラーでほぐしてあげましょう。

フォームローラーでお腹をほぐす使い方
  • うつ伏せになりお腹の下にフォームローラーを入れる
  • 身体を捻って片側の脇腹を圧迫する
  • 脇腹の下をゆっくり転がし反対側も同様に行う
フォームローラーでお腹をほぐすコツ
  • 食事の後には行わない
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

5.お尻

お尻の筋肉は歩行などで使いやすく、疲れがたまる部位です。

お尻の筋肉が固いと腰痛になりやすいため、腰が心配な方はフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。

フォームローラーでお尻をほぐす使い方
  • 仰向けにフォームローラーをお尻の下に横向きに置く
  • 片足を反対の膝の上に乗せてお尻の片側を圧迫する
  • お尻の上から下までゆっくり転がし反対側も同様に行う
フォームローラーでお尻をほぐすコツ
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • 片方ずつやった方が筋肉をほぐしやすい

【参考】お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!

6.足のつけ根

足のつけ根には体幹と脚部をつなぐ大きなリンパ節があり、足の筋肉で生まれた老廃物がたまっています

足のつけ根をフォームローラーでほぐすことで、疲れを癒やしたり脚痩せしやすくなりますよ

フォームローラーで足のつけ根をほぐす使い方
  • 仰向けに片方の膝を腰の方に曲げる
  • 伸ばした方の足のつけ根にフォームローラーを横向きで入れる
  • 足のつけ根の部分を転がしてほぐす
フォームローラーで足のつけ根をほぐすコツ
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK
  • あまり広範囲に動かさず集中してほぐす

7.太ももの外側

太ももの外側にある外側広筋は大腿四頭筋の中でも特に大きく、外側に張り出しやすい筋肉です。

足のむくみやセルライトを取って足痩せしたい方はフォームローラーでしっかりほぐして上げましょう。

始めのうちはめちゃくちゃ痛い部位ですが、続ける内にほぐれていくはずです。

フォームローラーで太ももの外側をほぐす使い方
  • 横向きに寝て太ももの下にフォームローラーを横向きで入れる
  • 肘で身体を支えながらローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで太ももの外側をほぐすコツ
  • 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

【参考】「大腿四頭筋」ストレッチ5選

8.内もも

内ももの内転筋は運動不足だと衰えやすく、老廃物も溜まりやすい筋肉です。

フォームローラーで内ももをしっかりほぐしてあげると、直立した際にスッキリして太ももの間に隙間ができますよ

フォームローラーで内ももをほぐす使い方
  • うつ伏せになり片方の足を腰の方に曲げる
  • 曲げた方の足の太ももの下にフォームローラを縦向きで入れる
  • 両手で身体を支えながらローラーを大きく転がす
フォームローラーで内ももをほぐすコツ
  • 太もものつけ根から膝の横まで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

【参考】内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選!

9.太ももの後ろ

太ももの後ろにある筋肉はハムストリングスと呼ばれ、歩いたり走ったりするのに不可欠な筋肉です。

太ももの後ろが固いと骨盤が後傾して腰痛になりやすく、セルライトなども溜まりやすいためフォームローラーでしっかりほぐしてあげましょう。

フォームローラーで太ももの後ろをほぐす使い方
  • 仰向けに片足の太ももの後ろにフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーで太ももの後ろをほぐすコツ
  • お尻との境目から膝の後ろまで広く転がす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

【参考】「ハムストリング」を柔らかくするストレッチ8選!

10.ふくらはぎ

ふくらはぎにある腓腹筋は第二の心臓と呼ばれ、重力で落ちてきた水分を上半身に送り返す働きがあります。

ふくらはぎは非常に老廃物がたまりやすいので、毎日のフォームローラーでしっかりほぐすことで、スッキリと痩せることも可能ですよ。

フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方
  • 仰向けに片足のふくらはぎの下にフォームローラーを横向きで入れる
  • 片方の足と両手で身体を支えながらフォームローラーを大きく転がす
  • 固いところがあれば入念にほぐす
フォームローラーでふくらはぎをほぐすコツ
  • ふくらはぎの真ん中・内側・外側と順番にほぐす
  • 固いところを圧迫したまま動かなくてもOK

【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!

フォームローラーを効果的に使うコツ

【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!

フォームローラーを効果的に使うには、いくつかのコツがあります。

以下のポイントを確認し、より効率的に筋肉をほぐしてあげましょう!

1.タイミングは運動前後か入浴後

フォームローラーを使うタイミングには、目的別に3つのパターンがあります。

・運動前
運動を行う前にフォームローラーを使えば、ウォームアップを兼ねたストレッチとしての効果があります。怪我の予防におすすめです。

 

・運動後
運動でたまった老廃物を流すのにもフォームローラーは有効です。ただし高強度の筋トレをした後は筋肉が傷ついているので、強く圧迫しすぎないようにしましょう。

 

・入浴後
入浴で血行を促進させた後にフォームローラーを使うと、より筋肉がほぐれて柔らかくなります。筋膜リリースで1日に疲れを癒すのにおすすめのタイミングです。

2.一箇所に90秒〜120秒かける

フォームローラーはゆっくりじっくり筋肉と筋膜をほぐすものであるため、一箇所には90~120秒かけてゆっくり行いましょう

早く動かしすぎると筋肉を痛める場合もあり、ゆっくり動かして固くなったところを見つけたら、そこを集中的にほぐしてあげるのが有効です。

3.頻度は週に3回以上がおすすめ

フォームローラーはできれば毎日、最低でも週に3回はおこなうようにしましょう。

高頻度でフォームローラーをすることで、老廃物の蓄積を防ぎ常にリフレッシュされた状態を維持できます。

まとめ:フォームローラーを正しく使って身体をケアしよう!

フォームローラーの使い方について、まとめて解説してきました。

筋肉を圧迫しながら動かすことができるフォームローラーは、日々の疲れを癒やして身体をケアするのにぴったりな器具

毎日のケアが楽になり、いい事だらけのフォームローラーで疲れた筋肉をほぐしてあげましょう!

【参考】フォームローラーにヨガマットは欠かせない!

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