『uFit完全栄養食』はこちら

外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

脇腹の筋肉である、外腹斜筋の鍛え方を紹介します。

男性にとっては逆三角形の上半身を作るために脇腹の引き締めは欠かせない部位です

女性にとってもくびれの美しいウエストは憧れですよね。

この記事では、

  • 外腹斜筋の場所と働き
  • 外腹斜筋の筋トレメニュー5選
  • 外腹斜筋のストレッチ方法

を紹介し、引き締まった脇腹を作るために重要な外腹斜筋についてわかりやすく解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

そもそも外腹斜筋とは

腹斜筋

外腹斜筋は、お腹の中央にある腹直筋の両サイド、ちょうど脇腹に位置する筋肉です。

肋骨から骨盤に向かって左右対称に腹筋群を構成しており、主な役割は

  • 体幹の屈曲(体を前に曲げる動き
  • 側屈(体を横に曲げる動き)
  • 回旋(後ろを向く動き)

となります。

ちなみに外腹斜筋の内側にはインナーマッスルの内腹斜筋があり、肋骨から骨盤に向かって伸びる外腹斜筋に対し、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって伸びています。

筋繊維の向きが反対な外腹斜筋と内腹斜筋が重なることで、体幹は前後左右に動くことができるのです

【参考】内腹斜筋の筋トレメニュー7選!綺麗なくびれを作る効果的な鍛え方を紹介

外腹斜筋を鍛える3つのメリット

外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

外腹斜筋の鍛え方を紹介する前に、外腹斜筋を鍛えるメリットを改めて確認しましょう。

外腹斜筋はコアな筋肉なので、改めてメリットを知ることでトレーニングのモチベーションにもなります。

1.体幹の安定性が向上する

外腹斜筋は胴体を動かす場面で使われると先ほど説明しましたが、負荷に耐える場面でも機能しています

スポーツをするときはもちろん、日常でも体幹を安定させるために使っているんです

外腹斜筋を強く鍛えることで、スポーツの動作中に体幹の安定性が向上し、どんな競技でもより正確でパワフルなプレーができるようになります。

2.ぽっこりお腹が引き締まる

腹筋群は内蔵を包み込んで安定させる役割もしています。

特に外腹斜筋は胴体の両サイドを支えているため、内臓を正しい位置に固定するのに不可欠な筋肉です。

外腹斜筋を鍛えることで、内臓を支える筋肉の幅が引き締まり、下腹部のぽっこりが引っ込む効果もあります

3.脇腹から腹筋にかけたラインができる

外腹斜筋は腹筋の両サイドに位置するため、女性が憧れる「くびれ」を作るには必ず鍛えるべき筋肉です。

ウェストの太さは、外腹斜筋の引き締まりによって決まるほど、お腹のラインを作るのに影響しています

男性の場合、脇腹から股間に向かって伸びる外腹斜筋のラインは、いわゆる「エロ筋」と呼ばれる色気のでるパーツなので鍛えておくと良いでしょう。

【参考】くびれを作る筋トレメニュー8選!しなやかなウエストラインを作る方法

外腹斜筋を鍛える筋トレメニュー5選

外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

特別な器具を使わずに外腹斜筋を鍛える、自重筋トレを5つ紹介します

自宅ですぐに始められて、お腹を引き締めるのに最適なメニューを選びました。

外腹斜筋に正しく効かせるにはフォームが重要ですので、動画と共にポイントをわかりやすく解説します!

1.サイドプランク

サイドプランクは、体幹トレーニングとして有名なプランクを、横向きにしたトレーニングです。

体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えて、身体をまっすぐに保つことで外腹斜筋が強く鍛えられます

もちろん外腹斜筋以外にも、内腹斜筋、腹直筋、中殿筋などが強く働くため、鍛えられる筋肉が非常に多いトレーニングです

サイドプランクの正しいやり方
  • 横向きに寝て肘を立てる
  • お尻を持ち上げて身体を一直線に伸ばす
  • お尻が浮いたり下がったりしないよう30秒耐える
  • 逆側も同様に行う
サイドプランクを効かせるコツ
  • 肘は肩の真下につく
  • 頭も一直線に固定する
  • 腰を若干だけ丸めて腹筋に力を入れる

【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果について徹底解説!脇腹を引き締めるコツも

2.サイドクランチ

サイドクランチは、一般的な腹筋運動を外腹斜筋に効かせるトレーニング方法です。

体幹部の「側屈」動作を使った筋トレで、外腹斜筋をダイレクトに刺激できます

一般的な腹筋運動は、お腹の中央に位置する腹直筋だけが鍛えられるため。外腹斜筋とのバランスが悪くなります。

サイドクランチも加えて外腹斜筋も鍛えることで、腹筋全体のバランスが良くなりますので、中級者以上の方におすすめです。

サイドクランチの正しいやり方
  • 仰向けに寝て右膝を左足の外側に倒す
  • 右手は頭の後ろ、左手は右脚を抑える
  • 脇腹の力を使って上半身を持ち上げる
  • 反対側も同様に行う
サイドクランチを効かせるコツ
  • 身体をしっかり横向きに倒す
  • 目線は常におへそを見る
  • 反動を使わずゆっくり行う

【参考】腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介

3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように左右交互に脚を屈伸しながら腹筋を鍛えるトレーニングです。

体幹部の回旋・側屈・屈曲を合わせたトレーニングとなり、外腹斜筋と腹直筋を強く鍛えられます

体幹の回旋動作を使うため、様々なスポーツに再現性が高く、野球、サッカー、テニス、ゴルフなど体幹の回旋が重要なスポーツ選手に特におすすめです。

バイシクルクランチの正しいやり方
  • 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む
  • 上半身を起こすと同時に片膝を曲げる
  • 右肘と左膝をタッチし、上半身を倒しす
  • 反対側も交互に繰り返す
バイシクルクランチを効かせるコツ
  • 反動を使わず正確に行う
  • 目線は常におへそを見る

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方。正しいフォーム・回数・呼吸を解説

4.サイドヒップリフト

サイドヒップリフトは、サイドプランクにお尻の上下を加えたトレーニングです。

体幹部の「側屈」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋の他にお尻の外側に位置する中殿筋も鍛えられます

サイドプランクと一緒に取り組んでみましょう。

サイドヒップリフトの正しいやり方
  • 横向きに寝て肘を立てる
  • お尻を持ち上げて身体を一直線にする
  • 3秒キープしたら下ろして繰り返し
サイドヒップリフトを効かせるコツ
  • 肘は肩の真下につく
  • 頭も一直線に固定する
  • 腰を若干だけ丸めて腹筋に力を入れる

5.メイソンツイスト

メイソンツイストは、クランチの体勢から体幹を左右にひねるトレーニングです。

体幹の「屈曲」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋を引き締めウェストを絞るのに特に効果があります

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ

上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

メイソンツイストの正しいやり方
  • 仰向けに寝て膝を立て上半身を起こす
  • 両腕を前に伸ばし、足を浮かせる
  • 足を浮かせたまま、上半身を左右にひねる
  • 反動を使わずゆっくり行う
  • 上半身が起きすぎないようにする
  • 負荷が足りない場合は手にウェイトを持つ

【参考】「腹斜筋」全体を鍛えるならこちらの記事で紹介しています!

腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう「腹斜筋」の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で脇腹を鍛えよう

外腹斜筋のストレッチメニュー

外腹斜筋の筋トレメニュー5選!引き締まった脇腹を作る鍛え方&ストレッチを紹介

外腹斜筋は鍛えるだけでなく、ストレッチして伸ばすことも重要です

筋トレの後はしっかりストレッチをして、筋肉の緊張を解いて血流を増やします。

これによって血液が疲労物質を洗い流して筋肉の回復を早め、よりトレーニング効果を高めることができます

また寝る前などにベッドの上で外腹斜筋のストレッチをすることで、筋肉の過緊張をほぐして腰痛の予防にもつながります。

外腹斜筋のストレッチとして代表的な、「ツイストストレッチ」のやり方を紹介します。

ツイストストレッチの正しいやり方
  • 仰向けに寝て腕は頭の先に伸ばす
  • 右膝を立てて左足の外側に寝かせる
  • 右膝を水平に寝かせて体幹をねじりながらストレッチする
  • 10秒キープしながら深呼吸し、反対側も同様に行う

まとめ:外腹斜筋を鍛えて引き締まった脇腹を手に入れよう!

脇腹の引き締めに不可欠な、外腹斜筋の働きや筋トレメニューについてまとめました。

外腹斜筋を鍛えるとスポーツのパフォーマンスが上がるだけでなく、ウエストがくびれて男女ともにカッコいい上半身を作ることができます

特別な道具は使わず今すぐ鍛えることができるので、今日から外腹斜筋の筋トレをはじめましょう

【参考】脇腹・横腹の脂肪が気になる人はこちら!

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう

【参考】腹直筋を鍛えるならレッグレイズから!

腹筋を鍛える最強の筋トレ「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介腹直筋を鍛える最強の筋トレ「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

【参考】お腹全体の脂肪が気になる人はHIITトレーニングがおすすめ

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませようお腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう

コメントを残す