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ダンベルを使った腹筋トレーニング5選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法

ダンベル 腹筋 アイキャッチ

「ダンベルを使った腹筋トレーニングをしたい…」
「腹筋下部・腹斜筋・腹横筋をダンベルで鍛えたい…」

ダンベルを使った腹筋トレーニングなら、強い負荷を加えてバキバキの腹筋を作ることができます!

この記事では、

  • 腹筋の筋肉構造について
  • ダンベルを使った5つの腹筋メニュー
  • 腹筋メニューの効果を高めるコツ

を紹介します。

ダンベルを活用して腹筋を徹底的に追い込み、綺麗なシックスパックを作りましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ダンベルを使った腹筋メニューで鍛えるべき3つの筋肉

まずはじめに、ダンベルを使った腹筋トレーニングで鍛えるべき筋肉について解説します

ただ漠然とトレーニングをするのではなく、動かしている筋肉を意識するとトレーニングの効果を最大限引き出せますよ

腹筋トレーニングで鍛えるべき筋肉

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

1.腹直筋

腹直筋

腹直筋は、お腹のど真ん中にある平たく長い筋肉のこと

大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉で、主に身体を前に曲げる動作で使われます。

また、腹直筋はシックスパックを作る上で欠かせない筋肉であり、上部と下部に分けてトレーニングをするのが効果的です。

特に下部は意識的にトレーニングを行わないと鍛えにくいので、重点的に取り組むのがおすすめですよ

2.腹横筋

腹横筋

腹横筋は、腹筋の奥側にあって、腰椎の安定性を保ってくれるインナーマッスルのこと

お腹部分には骨がない代わりに、腹横筋がコルセットのような役割を果たしています。

また、腹横筋は呼吸をする時にも大事な役割を担っていて、腹式呼吸で大きく呼吸する際に重要な筋肉です。

腹横筋だけを直接鍛えるダンベルメニューはありませんが、他の腹筋メニューを行えば自然と鍛えられるので安心してください

3.腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、脇から横っ腹にかけてお腹の外側についている筋肉のこと

腹斜筋は体幹を安定させる重要な役割を果たしますが、その他にも

  • くびれを作る上で欠かせない
  • 体を回したら横に曲げる動きで欠かせない
  • 腹圧を高める
  • 内臓の位置を安定させる
  • 排便を助ける

などの重要な役割を担っています。

また、厳密には外腹斜筋と内腹斜筋に分けられますが、ダンベルを使ったトレーニングでこの2つを区別して鍛えることは難しいので、一緒に鍛えていきましょう。

【部位別】ダンベルを使った腹筋メニュー5選

ここからはダンベルを使った腹筋トレーニングについて、「腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋」の3つの部位をそれぞれ紹介します

腹筋をまんべんなく鍛えて、きれいなシックスパックを作りましょう!

*腹横筋はインナーマッスルであり、ダンベルを使って腹横筋のみを鍛えるメニューはありません。ただし、今回紹介する腹筋メニューを行えば同時に鍛えられますよ。
*自宅でダンベル筋トレをしたい方は「自宅筋トレ用のおすすめダンベル(別記事)」をご覧ください。

1.【腹筋上部】ダンベルクランチ

いわゆる”腹筋”に負荷を加えた「ダンベルクランチ」。

両手でダンベルを持ち、仰向けの状態から背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げる動きで腹筋上部を鍛えます

腰を痛めないために、

  • 腰を浮かさない
  • 腹筋上部を丸める力で上体を起こす
  • おへそを見ながら行う

ことを意識して行いましょう。

ダンベルクランチのやり方
  1. 膝を曲げて仰向けに寝転がる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ
  3. ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 20回1セットとして、3セット行う
ダンベルクランチのコツ
  • 上体を起こし過ぎない
  • おへそを見ながら行う
  • 呼吸は止めない

【参考】腹筋を徹底的に追い込む高負荷トレーニング

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

2.【腹筋下部】ダンベルレッグレイズ

足にダンベルを挟んで足を上下させる「ダンベルレッグレイズ」。

足をあげた時にダンベルを落としてしまうと危険なので、足は45度くらいの角度までで十分です

おへそを見ながら行い、腹筋下部に負荷が加わっていることを感じながら行いましょう。

ダンベルレッグレイズのやり方
  1. 足を伸ばして仰向けに寝転がる
  2. 両足でダンベルを挟む
  3. 足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる
  4. 元の状態にゆっくり戻す
  5. 10回1セットとして、3セット行う
ダンベルレッグレイズのコツ
  • 負荷がきつかったら少し膝を曲げて行う
  • 動作はゆっくり反動をつけずに行う

3.【腹筋下部】ダンベルV字キープ

上体と足を伸ばした下体でVの字を作ってキープする「ダンベルV字キープ」。

ダンベルを持って行うことで、さらに強い負荷を腹筋下部に与えることができます

以下の動画ではダンベルを持っていませんが、ダンベルを持って行ってください。

ダンベルV字キープのやり方
  1. 手でダンベルを持つか足でダンベルを挟む
  2. 足を浮かして「Vの字」をつくる
  3. この状態を30秒間キープする
  4. 3セット行う
ダンベルV字キープのコツ
  • 軽いダンベルで行う
  • 上体をまっすぐ保つ

【参考】腹筋下部を徹底的に鍛える方法

最強の腹筋トレーニング腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!ジム&自重で腹直筋下部を鍛えよう

4.【腹斜筋】ダンベルサイドベント

ダンベルを片方の手に持って、横に身体を曲げた状態から身体を起き上がらせる「ダンベルサイドベント」。

腹斜筋をピンポイントで鍛えられるダンベル腹筋メニューです

重いダンベルで行う必要はないので、軽いダンベルで回数を多くすることを意識しましょう

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、片方の腕でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている方に身体を曲げ、ダンベルを下に落とす
  3. ダンベルを持っていない方の腹斜筋を使って、元の状態に戻る
  4. 20回1セットとして、左右それぞれ3セット行う
ダンベルサイドベントのコツ
  • 肩に力を入れない
  • 腕の力でダンベルを持ち上げない
  • 身体を真横に倒す

【参考】ダンベルサイドベントのさらに詳しいやり方

サイドベントサイドベントで腹斜筋を集中強化!ダンベルを使った正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説

5.【腹斜筋】ダンベルツイスト

ダンベルを持って身体を左右にひねる「ダンベルツイスト」。

自重トレのロシアンツイストにダンベルを加えることで負荷をあげた腹斜筋のトレーニングです

腹斜筋が大きく動いていることを確認しながら行いましょう。

ダンベルツイストのやり方
  1. 体育座りをした状態でダンベルを持ち、上体は地面から45度の角度まで倒す
  2. 体幹部が左右にぶれないようにしながら、左右に身体をひねる
  3. 左右1往復を20回で1セットとして、3セット行う
ダンベルツイストのコツ
  • 上体の角度は一定に保つ
  • 呼吸をしながら身体をひねる
  • 負荷をあげたい場合は足を浮かせる

【参考】腹斜筋を徹底的に鍛える自重&マシン筋トレ

腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう

【参考】脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!今日から実践できる自宅筋トレでウエストを細くしよう

ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげる4つのコツ

ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげる4つのコツ

ここからはダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげるコツを紹介していきます

同じメニューをやっても効果に差が出るので、しっかりとコツを押さえましょう。

1.適切な重量&回数設定で行う

ダンベルを使った腹筋トレーニングでは、正しい重さで正しい回数を行うことが大切です

目安としては、15〜20回×3セットできる回数に重量を設定しましょう

腹筋は日常での使用頻度が高く、トレーニングに対する負荷耐性が強いので、重いダンベルで一気に負荷をかけるよりも、少し軽いダンベルで回数を多くこなす方がトレーニング効果が高いです

また、腹筋トレーニングは「きつい」と思ってからが本番!自分の身体を徹底的に追い込みましょう!

2.できるだけ腹筋を大きく動かす

ダンベルを使った腹筋トレーニングの効率をあげるためには、可動域を目一杯使うのが効果的です

ダンベルで負荷をかけても、筋肉を大きく動かせていないと効率的に筋肥大できません

しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行いましょう。

ただし、これはあくまで可動域内での話。可動域を超えて動かしてしまうと、怪我の原因になるので気をつけましょう。

3.鍛える筋肉を意識する

ダンベルの負荷を最大限にするためには、常に鍛えている筋肉を意識することが大切です

取り組んでいるトレーニングが、

  • 腹直筋上部
  • 腹直筋下部
  • 腹斜筋肉

のどれなのかを常に意識しましょう。

鍛える筋肉を意識するかどうかで、トレーニングの効果は大きく変わりますよ

4.毎日やって徹底的に鍛える

腹筋は他の筋肉と比べて筋肉の回復スピードが早いです

他の筋肉ではトレーニング間隔は2〜3日あける必要がありますが、腹筋の場合は毎日行っても問題ありません

ただし、腹筋に筋肉痛がある場合は無理をせず休みの日を作りましょう。

また、筋トレは「継続が全て」なので、無理をして毎日続けるよりも、続けやすい自分のペースで行うのがおすすめです

【参考】腹筋を鍛える正しいスケジュールを紹介

腹筋を毎日鍛えるのはあり?正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介腹筋を毎日鍛えるのはあり?正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介

まとめ:ダンベルを使って腹筋を追い込もう!

ダンベルを使った腹筋トレーニングについて紹介してきました。

ダンベルを持った状態だと負荷が強すぎるという人はダンベルを持たずに行ってくださいね。

腹筋は鍛えていけば徐々に筋肉がついていくので、無理をせずに少しずつレベルアップしていきましょう。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方とは

【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最短で腹筋を割るトレーニング方法【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最速で腹筋を割るトレーニング方法

【参考】高負荷トレーニングなら腹筋ローラーを使おう

腹筋ローラー 膝コロおすすめの腹筋ローラー10選。アブローラーを選ぶ3つのポイントと効果的な使い方とは

【参考】おすすめのEMS腹筋ベルトを徹底比較

EMS腹筋ベルト おすすめEMS腹筋ベルトのおすすめランキング!効率よく腹筋を割るアイテムを徹底比較

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