ダンベルを持った状態でスクワットを行う「ダンベルスクワット」。
ダンベルを使用することで、自重でも負荷の高いトレーニングを行うことができます。
この記事では、
- ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
- ダンベルスクワットのメリット
- ダンベルスクワットの正しいやり方
- ダンベルスクワットの効果を高めるポイント
- ダンベルスクワットの種類
について徹底解説！
ダンベルスクワットをマスターして、下半身を徹底的に追い込みましょう！
目次
ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉
まずは、ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。
筋トレは鍛えている筋肉を意識することで、トレーニング効果が高まります。
トレーニングの効果を最大化するためにも、ダンベルスクワットで鍛える筋肉や構造・役割を理解しておきましょう。
・ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉
1.大臀筋
「大臀筋」はお尻に位置する、身体の中で一番大きな筋肉です。
主に股関節を伸展させたり、外旋（外側に回転させる動き）させる役割があります。
また、大臀筋は後で紹介するハムストリングと連動して動き、走る・ジャンプするといった動作にも使われます。
そのため、ダンベルスクワットで大臀筋を鍛えることで、バスケや陸上などのパフォーマンス向上にも繋がりますよ！
大臀筋を集中的に鍛える方法については、「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選！」で解説しているのでぜひ参考にしてください。
2.大腿四頭筋
「大腿四頭筋」は、ももの前側に位置する筋肉。
歩く・走るなど、日常の基本的な動作すべて関わる重要な筋肉です。
また、体重を支える役割もあるので、大腿四頭筋が弱くなると膝に痛みが出やすくなります。
常にベストなコンディションを維持するためにも、日頃からダンベルスクワットで大腿四頭筋を鍛えてあげましょう。
なお、ダンベルスクワットは膝が前に出過ぎると大腿四頭筋を痛めてしまうので、正しいフォームで行うことを意識してください。
3.ハムストリング
「ハムストリング」は、ももの裏側に位置する筋肉。
主に走る動作で使われるため、鍛えることで走力アップの効果が期待できます。
また、ハムストリングは肉離れなどの怪我を起こしやすい筋肉としても有名です。ジャマイカ代表の”ウサイン・ボルト選手”が最後のレースで痛めてしまったのもこの筋肉です。
ケガをしないためにも、ダンベルスクワットをした後はしっかりとストレッチでしっかり伸ばしておきましょう。
ハムストリングのストレッチ方法については「ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選！」で解説しているので参考にしてください。
ダンベルスクワットの3つのメリット
ここではダンベルスクワットのやり方をみていく前に、効果やメリットを3つ紹介します。
具体的な効果やメリットを確認し、日々のトレーニングに組み込むか検討してみてください！
・ダンベルスクワットの3つのメリット
1.有酸素運動で皮下脂肪を効果的に落とせる
ダンベルスクワットは高重量の重りを扱わないので、回数を重ねて脂肪燃焼効果を高めていくことができます。
バックスクワットなどの重い重量を扱うスクワットは、筋肉に強い負荷を加えることで筋肉を大きくすることを目的としますが、ダンベルスクワットは、軽い重量で回数を行うことがメインのトレーニング。
軽度から中軽度の負荷をかけ続けることができるので、有酸素運動の効果もあり、下半身の筋肉を鍛えながら皮下脂肪を落とす効果も期待することができます。
また、下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れることができますよ！
皮下脂肪を落とす方法については、「皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説」で詳しく解説しているので参考にしてください。
2.初心者の人でも簡単に取り組める
ダンベルスクワットは、初心者の方でも簡単に取り組めるのもメリット。
バーベルを使ったバックスクワットなどは、バランスが取りにくくフォームを崩してしまうことがよくあります。
一方で、ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行うため、フォームを安定させて下半身を鍛えることができます。
初心者の方でも取り組みやすい種目なので、これからトレーニングを始めるという人はダンベルスクワットで下半身の筋肉を鍛えていきましょう！
3.ダンベルさえあれば自宅でも高負荷なトレーニングができる
高負荷なトレーニングは、基本的にジムなど必要な設備が整っている場所でしかできません。
しかし、ダンベルスクワットはダンベルさえあればどこでもできるので、忙しくてジムに行く時間がない人でも、自宅で高負荷なトレーニングを行うことができます。
また、自重では物足りなくなってきたという方も、ダンベルスクワットならすぐに取り組めるのでおすすめですよ！
【参考】初心者向けダンベルおすすめ10選！
初心者向けダンベルおすすめ10選！自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介ダンベルスクワットの正しいやり方
それでは、ダンベルスクワットのやり方を動画付きで解説します。
ダンベルスクワットには様々なバリエーションがありますが、まずは基本的なダンベルスクワットのやり方をマスターしましょう！
ダンベルスクワットのフォーム
ダンベルスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
- お尻を引くようにして、骨盤を前傾させた状態をキープしながら、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
- 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
- 15回1セットとして、3セット行う
ダンベルスクワットの注意点
- 膝をつま先より前に出さない
- 骨盤を前傾させて動作を行う
- 背中が丸まらないように、上半身はまっすぐ保つ
回数＆重さの設定方法
1セット15回、休憩のインターバルを短くして行いましょう。
休憩のインターバルは”1分”が目安です。
セット数は、最低でも3セット以上行うのがおすすめ。3セット以上で、脂肪燃焼効果を高めていくことができます。
また、重さは20回で限界が来るくらいの重量設定が最適です。「早く筋肉をつけたい」と思っても、最初は無理しない程度の負荷にしましょう。
【参考】ダンベル筋トレメニュー総集編！
ダンベル筋トレメニュー総集編！22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てようダンベルスクワットの効果を高める2つのポイント
ここでは、正しいフォームで効率的にトレーニングを行うためのポイントを2つ紹介します。
ダンベルスクワットは簡単に見えて、実際には正しいフォームでできていない人がとても多い種目。けがを防ぐためにも要点をしっかり確認しておきましょう。
・ダンベルスクワットの効果を高めるポイント
1.膝を前に出し過ぎない
膝を前に出してダンベルスクワットを行うと、ももの前側の筋肉を使ってしまいます。
本来、ダンベルスクワットは足の後ろ側の筋肉をメインに使うので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。
また、膝が軽く曲がるくらいが正解で、上から見た時に膝がつま先より膝が前に出ないように注意。
膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして股関節を曲げることがダンベルスクワットをうまく行うコツです。
2.上半身をまっすぐキープする
ダンベルスクワットでは、上半身も重要なポイントになります。
人間は無意識に身体のバランスをとる習性があり、上半身が正しいフォームでないと下半身も正しい使い方をすることができません。
特に、猫背の人や首が前に出てしまう人は注意が必要。骨盤が後傾して、股関節を曲げにくい体勢になる傾向があります。
上半身は一枚の板のようなイメージでまっすぐキープし、首も前に落ちてしまわないように気をつけましょう。
上半身をまっすぐキープし、やや前傾させて行うのがポイントです。
ダンベルスクワットの3つのバリエーション
ここでは、少しやり方の違うダンベルスクワットを紹介します。
筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する3つのメニューで下半身の筋肉をつけていきましょう。
・ダンベルスクワットの3つのバリエーション
1.ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、普通のダンベルスクワットに比べて足幅を広くして行うメニューです。
ダンベルスクワットよりも、お尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。
- 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
- 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- もとの体勢に戻る
- これを15回1セットにして、3セット行う
- 背筋をまっすぐにして行う
- 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける
2.ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは、普通のダンベルスクワットとは違い、ダンベルを肩の上に持つことが特徴です。
この種目は体幹部のトレーニングにもなり、しっかりと大臀筋を鍛えることができます。
- 両手にダンベルを持ち、肩の上でダンベルを持ち、足は肩幅に開く
- お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
- 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
- 15回1セットとして、3セット行う
- 背中が丸まらないようにする
- しゃがんだ時に、肘を上に上げるようなイメージで動作を行う
3.ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて、ダンベルを両手に持ちながら片足でスクワットを行うメニューです。
ダンベルスクワットよりも強度が高く、バランスを取る能力も必要です。
ダンベルスクワットができるようになったら、このメニューに挑戦してみましょう。
- 両手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチの上に乗せる
- 体重を前足に乗せて、身体を真下に落とす
- 膝が90度になるところまで曲げ、元の状態に戻る
- 15回1セットとして、3セット行う
- 前側に重心を置く
- 前足とベンチの間を広くとる
【参考】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう！まとめ
ここまで、ダンベルスクワットの基本的なやり方やバリエーションについて紹介しました。
下半身は「第2の心臓」と呼ばれるほど、人間の身体にとっては重要な働きがあります。
ダンベルスクワットで下半身を鍛えて、内面から健康になり、外見を磨いていきましょう！
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