ダンベルベンチプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法や大胸筋に効かせるコツも紹介

ダンベルを使ってベンチプレスを行う「ダンベルベンチプレス」。

大胸筋を集中的に鍛えて厚い胸板を手に入れたいという方におすすめのトレーニングです。

この記事では、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉から

• ダンベルベンチプレスの正しいやり方
• 重量・回数設定のコツ
• 効果を高めるコツ
• ダンベルベンチプレスの種類

について解説します。

正しいやり方をマスターして、効果的に大胸筋を鍛えあげましょう！

この記事を書いた人

林ケイスケ

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉から紹介します。

動かしている筋肉を意識して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！

1.大胸筋

大胸筋はダンベルベンチプレスで鍛えるメインの筋肉。

フラットで行うダンベルベンチプレスでは、大胸筋全体に負荷をかけることができます。

大胸筋は上半身の中では大きな筋肉になるので、鍛えることで分厚い胸板を作ることが可能。また、後ろから見ると逆三角形のかっこいい見た目を手に入れることができます。

大胸筋を集中的に鍛える筋トレは「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選」で紹介しているので参考にしてください。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉。

ダンベルベンチプレスでは、肘関節を伸展させる動きで鍛えることができます。また、上腕三頭筋は腕の中では最も大きな体積を持つ筋肉。鍛えることで、たくましい太い腕を作ることができますよ！

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは「上腕三頭筋の筋トレメニュー20選」で紹介しているので参考にしてください。

3.三角筋

三角筋は肩を構成する代表的な筋肉。

ダンベルベンチプレスで鍛えるメインの筋肉ではありませんが、鍛えることで、肩の盛り上がりを作ることが可能です！

しかし、間違った方法でダンベルベンチプレスを行うと、三角筋に負荷がかかり肩関節を痛める原因となります。大胸筋より三角筋に効いているなと感じたら、正しいフォームで行えているか確認するようにしましょう。

三角筋を鍛えるトレーニングは「三角筋を大きくする筋トレメニュー10選」で紹介しているので参考にしてください。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

それでは、ダンベルベンチプレスの基本的なやり方について紹介していきます。

トレーニングにおいて、正しいフォームで行うことは何よりも重要です。特に初心者の方は、以下を参考にして正しいフォームをマスターすることに集中しましょう！

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム

ダンベルベンチプレスの注意点

ダンベルベンチプレスの重量・回数設定

【参考】おすすめのダンベルと失敗しない選び方を紹介

初心者向けダンベルおすすめ10選！自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

【参考】トレーニングベンチのおすすめを紹介

自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選！インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

ダンベルベンチプレスの効果を高める4つのポイント

ダンベルベンチプレスでは、人間の中で1番不安定な関節である「肩」をメインに使います。

間違ったやり方で行なっていると、肩周りの筋肉を痛めてしまうだけでなく、効率的に大胸筋を鍛えることができません。

怪我をせずに効果の高いトレーニングをするためにも、以下で紹介する3つのポイントをしっかり押さえておきましょう！

1.左右のバランスを均等に

ダンベルベンチプレスはバーベルを使うベンチプレスとは違い、両手が左右にわかれているので、無意識に違う動きをしてしまうことが多いです。

左右のバランスが取れていないと、どちらかの肩に負担がかかります。

左右対称なきれいな胸筋を作るためにも、誰かに見てもらいながら、自分が正しいフォームでできているかチェックしましょう。

2.ダンベルは小指と薬指を少しだけ強く握る

ダンベルの持ち方は肩には力を入れず、小指と薬指を少しだけ強く握ることがポイントです。

親指、人差し指側に力が入ると、肩が上がってしまい、効果的に鍛えることはできません。

トレーニングの後に肩こりなどが気になる人は、ダンベルの持ち方を見直しましょう。

3.可動域の範囲内で、筋肉を大きく動かす

「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。

しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

4.肘を最後まで伸ばし過ぎない

ダンベルを上げた時に肘を完全に伸ばしきってしまうと、重みが肘関節で支えられ、負荷が大胸筋から抜けてしまいます。

ダンベルを上げるときは肘が伸びきる直前で止めることで、負荷を大胸筋にかけ続け、効率的に刺激をいれることができます。

ダンベルベンチプレスの応用種目を紹介！

ここまで、基本的なダンベルベンチプレスのやり方や効果的な鍛え方について説明しました。

ここでは、さらに厚いかっこいい胸板を作るために、ダンベルベンチプレスの応用編の種目を3つ紹介します。

いろいろな角度から刺激を加えることで、筋肉を効率的に鍛えることができます。

しっかり大胸筋を追い込んで、キレキレの胸板を作りましょう！

1.インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルプレスです。

この種目は“大胸筋上部”に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめです。

インクラインベンチプレスで大胸筋上部に効かせるポイントや重量設定のコツについては、「インクラインベンチプレスの効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

2.デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは先ほどのインクライン・ベンチプレスとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルプレスです。

この種目は”大胸筋下部”に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめです。

デクラインベンチプレスの重量設定や大胸筋下部に効かせるコツについては、「ダンベルベンチプレスの効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、床の上でダンベルプレスを行う方法です。

ダンベルプレスを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。

ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、重量を上げればダンベルプレスと同じような効果が期待できます。

【参考】通常のベンチプレスのやり方はこちら

現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説！重量や回数設定・効果を高めるコツも紹介

まとめ：ダンベルベンチプレスで分厚い胸板へ！

今回は、ダンベルベンチプレスのやり方や効果を高めるポイントについて紹介しました。

違う種類のダンベルベンチプレスも行なって、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。

ダンベルベンチプレスは、ダンベルや肘の角度が重要なポイントです。怪我をせずに、効果的に大胸筋を効かせれるように、正しいフォームを身に付けましょう。

ダンベルベンチプレスで男らしいモテる胸筋を作りましょう！

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介

プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

【参考】筋トレに最適な時間や頻度とは？

筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

【参考】空腹での筋トレがNGな理由とは！？

空腹時に筋トレをするのはNG！筋トレの効果を高める食事のタイミングや栄養素を管理栄養士が解説