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大胸筋に効かせる「ダンベルフライ」のやり方。効果を高めるコツや重量・回数設定の方法も紹介

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。

大胸筋をピンポイントに鍛えることができるので、ベンチプレスと組み合わせて行うのがおすすめ。ベンチプレスで大胸筋を鍛えた後にダンベルフライで大胸筋を追い込んでいくのが効果的です

今回この記事では、

  • ダンベルフライで鍛えられる大胸筋の構造
  • 基本的なダンベルフライのやり方
  • 効果を高める3つのポイント
  • ダンベルフライの応用種目

について解説しています。

正しいやり方を身につけて、大胸筋を効率的に鍛え上げましょう!

ダンベルフライで鍛えられる「大胸筋」の構造

ダンベルフライで鍛えられる「大胸筋」の構造

ダンベルプレスでは主に「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

中でも大胸筋に強い刺激を加えることができ、盛り上がった胸板を手に入れたい方にはおすすめのトレーニングです

しかし、大胸筋と言っても細かく4つの筋肉に分かれており、効率的に鍛えるためには部位ごとに鍛えることが大切!

以下では、ダンベルフライで鍛えられる大胸筋の構造について解説します。

1.大胸筋上部

「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのが大胸筋上部の筋肉です。

大胸筋上部がきれいな盛り上がりをしている人は、胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でもかっこよく決めれます

大胸筋上部を鍛えるためには、インクラインダンベルフライなどの上方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

【参考】大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方

2.大胸筋下部

上半身の中でも胸筋は目立つところで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせるのが大胸筋下部です。

胸筋下部を鍛えれば、胸板の輪郭が際立ち、立体感のある胸筋を作ることができます

大胸筋下部を鍛えるためには、デクラインダンベルフライなどの下方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

【参考】大胸筋下部を鍛えるデクラインベンチプレスのやり方

3.大胸筋内側

大胸筋内側は胸筋の谷間を部位で、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。

外見からではわからない部分ではありますが、服を脱いだ時に、胸板のキレを生み出すのが大胸筋内側です

大胸筋内側を鍛えるためには、ダンベルフライのような腕を横から前に持ってくる種目が効果的です。

4.大胸筋外側

大胸筋外側は胸板の輪郭を作る部位で、大胸筋内側と同じように腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。

大胸筋外側は特に意識しなくても、大胸筋を鍛えるトレーニングであれば鍛えられる筋肉です。

基本的なダンベルフライのやり方

ダンベルフライには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルフライのやり方をマスターしましょう!

ダンベルをお持ちでない方は「ダンベルのおすすめ10選」でおすすめを紹介しているので参考にしてください。

可変式のダンベルを持っておけば、自宅で行えるトレーニングのバリエーションがグンと広がりますよ!

ダンベルフライの正しいフォーム

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
  3. 肘を外に張るようなイメージで、ダンベルをゆっくり下ろしていく
  4. 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す

ダンベルフライのコツ

  • ダンベルは、少し弧を描くようにして動作を行う
  • 肩甲骨を寄せて、肩を上に上げない
  • ダンベルの真下に常に肘があるように気をつける

ダンベルフライの適切な重量&回数設定

筋トレ初心者の方は、15回で限界がくる程度の重量が最適です

トレーニング経験のない人がいきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。最初に無理をしない程度の負荷にしておきましょう。

ただし、筋トレに慣れてきたら8回で限界になる重量にすると効率的に筋肥大します低負荷なトレーニングを繰り返しているだけでは筋肉は大きくならないのが現実ですよ

ダンベルのおもりを足して、徐々に負荷を上げていきましょう。

ダンベルフライの動作が難しいという方は「チェストフライ」がおすすめ。マシンによって起動が固定されているので、初心者の方でも行いやすい特徴があります。やり方については「チェストフライの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。

ダンベフライの効果を高める3つのポイント

ダンベフライの効果を高める3つのポイント

効果的に大胸筋に負荷を加えるためには、正しいやり方でトレーニングを行うことが重要なポイントです。

ダンベルフライは肩に大きな負荷がかかるトレーニングで、やり方や重量設定を間違えると肩を痛めてしまう可能性があります。ケガをせずに、効率よく大胸筋を鍛えるための注意点を紹介していきます。

ダンベフライの効果を高めるのポイント

  1. 肘の角度を広げ過ぎない
  2. 呼吸を止めない
  3. 可動域を一杯に使う

1.肘の角度を広げ過ぎない

ダンベルフライは胸を広げて大胸筋を鍛えるメニューなので、おもりをコントロールできずに肘が伸びてしまうこともあります。そうすると、肘や肩に大きな負担がかかり、ケガの原因に繋がってしまうのです。

ダンベルフライでは、肘の角度を曲げすぎず、広げ過ぎないことがポイント。目安としては、肘の角度を100~120度の間で保ちましょう。

2.呼吸を止めない

呼吸を止めずに筋トレをすることはとても大事なこと。

呼吸を止めている時は、鍛えたい筋肉とは違う所に力が入っている可能性が高いです。そうすると本来鍛えたい筋肉を大きく動かせないので、筋肉に効果的な負荷を加えることはできません。

ダンベルフライを行うときは、

  • 上げる時:息をはく
  • 下ろす時:息を吸う

を意識しましょう。

筋肉は大きく動かすことで筋肥大していくので、呼吸を止めずにダンベルフライを行うことが大切です。

3.可動域を一杯に使う

「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。

可動域を超えて動かしてしまうと関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

筋トレの効果をグンっと高めるサプリを紹介!

こちらの記事では、サプリメントアドバイザーに監修していただき、筋トレにおすすめのサプリを紹介してもらいました。

 

筋トレはトレーニングだけでなく、栄養も同じくらい気を使わなければなりません。

 

この機会にぜひサプリの活用も検討してみましょう!

【応用編】ダンベルフライの種類

【応用編】ダンベルフライの種類

先ほどは、一番基本的なダンベルフライのトレーニング方法について説明しました。

ここでは、少しやり方の違うダンベルフライのやり方を紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する4つのメニューでバキバキの胸筋を作りましょう!

1.インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルフライです。

この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめ。

インクライン・ダンベルフライの正しいやり方
  1. ベンチをインクラインの状態にする
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の真上にダンベルを構える
  3. 胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  4. 肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  5. 15回1セットとして、3セット行う
インクライン・ダンベルフライのコツ
  • 肘が曲がり過ぎないようにする
  • 肘を下ろし過ぎない

2.デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは先ほどのインクライン・ベンチフライとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルフライです。

この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめ。

デクライン・ダンベルフライの正しいやり方
  1. フラットなベンチに仰向けになり、膝を曲げた状態で寝転がる
  2. 首の下から膝まで真っすぐにするようにお尻を上げて、ダンベルを両手に持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  4. 肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  5. 15回1セットとして、3セット行う
デクライン・ダンベルフライのコツ
  • 腰をそり過ぎない
  • 肩に力が入らないように気をつける

3.フロア・ダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床の上でダンベルフライを行う方法です。

ダンベルフライを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、おもりを増やせばダンベルフライと同じような効果が期待できます。

フロア・ダンベルフライの正しいやり方
  1. 床に寝転がり、膝を曲げ、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  3. 肘が床のスレスレになるまでダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  4. 15回1セットとして、3セット行う
フロア・ダンベルフライのコツ
  • 肩甲骨を寄せて、少し腰を浮かせる
  • 肘を伸ばし過ぎない

4.ワンアーム・ダンベルフライ

ワンアーム・ダンベルフライは、片手にダンベルを持って大胸筋を鍛えるトレーニング。

片方の大胸筋に集中することで、効率的に効かせることができますよ。左右のバランスが悪い人などは、ワンアーム・ダンベルフライでバランスを整えましょう。

ワンアーム・ダンベルフライの正しいやり方
  1. ベンチに寝転がり、片方の腕にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っていない手をお腹の上に置き、肩に力が入らないようにする
  3. 身体の角度を変えないようにして、ダンベルを下げる
  4. 肘が開き過ぎないようにして、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ワンアーム・ダンベルフライのコツ
  • 少し軽めのダンベルを使って行う
  • ダンベルをもっていない反対の手は、お腹に当てる
  • 肩に力が入らないようにする

さらに大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを知りたい方は「大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選」で紹介しているので参考にしてください。

まとめ:厚い胸板で、モテる男になろう!

ここまで、ダンベルフライの基本的なやり方とコツについて紹介してきました。

大胸筋をピンポイントに鍛えたい方は、ダンベルフライがおすすめ。ダンベルフライでは肘を曲げすぎず、伸ばし過ぎないことが重要なポイントです。

大胸筋を鍛えれば、見た目が男らしくなって女性受けもよくなりますよ。トレーニングを続けて、理想の体形を目指して頑張ってください!

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介

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【参考】プロテインを飲むベストタイミングとは?

プロテインの飲み方と飲むタイミング。筋トレで効果的なプロテイン活用法を解説プロテインを飲むベストタイミングとは?筋トレで効果的なプロテイン活用法を解説

【参考】ダンベル筋トレメニュー総集編

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