上腕二頭筋を効果的に鍛えることができる「ダンベルカール」。
太く力強い力こぶを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。
今回この記事では、ダンベルカールで鍛えられる筋肉をはじめ、
- ダンベルカールの正しいやり方
- 回数・重量設定の方法
- 上腕二頭筋に効かせるコツ
- ダンベルカールのバリエーション
について解説します。
ダンベルカールを日々のトレーニングに取り入れて、太く男らしい腕を手に入れましょう！
ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉
ダンベルカールでは主に3つの筋肉が鍛えられます。
筋肉の構造や役割を意識しながら動作することで、トレーニングの効果を最大限引き出すことができるのです。
効率的に筋肉を鍛えるために、ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉について知っておきましょう。
・鍛えられる筋肉
1.上腕二頭筋
上腕二頭筋は、長頭と短頭の2つの筋肉で構成されており、「力こぶ」を作り出す筋肉として有名です。
肘を曲げたり、肩を回したりするときに使われる筋肉で、ダンベルカールで鍛えられるメインの筋肉になります。
【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー15選
2.上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、上腕骨を覆うようにして付いています。
主に肘を曲げる時に使われる筋肉で、上腕二頭筋ほど頻繁に使われる筋肉ではありません。
ダンベルカールでは、筋肉を大きく動かすことで上腕筋に負荷を加えることができますよ。
3.腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋は、上腕二頭筋と上腕筋を補佐する役割を担っています。
二の腕の下側から肘の内側を通っており、ボールを投げる動作やスマッシュを打つ時の動作でよく使われる筋肉です。
テニス・野球・ハンドボールなどのスポーツをやっている方は、パフォーマンスの向上とともに怪我の防止に繋がりますよ。
ダンベルカールの正しいフォーム
ダンベルカールは肘関節を曲げるだけの簡単なトレーニングだからこそ、細かい所に注意して行いましょう！
下の動画を参考にやってみてください。また、ベンチに座って行うと身体を安定させて上腕二頭筋を鍛えやすくなりますよ。
なお、ダンベルをお持ちでない方はおすすめを「ダンベルのおすすめ10選」で紹介しているので参考にしてください。
ダンベルカールの正しいやり方
- 背筋を伸ばした状態で座り、両手にダンベルを持つ
- 肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けた状態で構える
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- 反動をつけないようにして、ゆっくりダンベルを下ろす
ダンベルカールの注意点＆コツ
- 肩甲骨を寄せて、肩には力が入らないようにする
- ダンベルはゆっくり上下させる
- 一定のスピードで行う
- 上腕二頭筋を大きく動かす
- 小指と薬指を強めに握る
ダンベルカールの重量・回数設定
筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適。
トレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。
軽い重量でいいので、しっかりと上腕二頭筋に刺激を加え、筋肉を追い込んでいきましょう。
筋肥大や筋力アップを目指す方は、8回をギリギリでできるダンベルの重さが理想です。
1セット8回でいいので、できるだけ重いダンベルで行いましょう。
【参考】腕を太くする筋トレメニュー22選
腕を太くする筋トレメニュー22選！自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためのポイント！
ダンベルカールは単純な動きのトレーニングですが、上腕二頭筋に効かせるための3つの重要なポイントがあります。
以下の3つの点に注意して、トレーニングの質を最大限引き出しましょう！
・ダンベルカールのポイント
1.反動をつけない
反動をつけて行うと、メインのターゲットである上腕二頭筋を鍛えることができません。
「重いダンベルでトレーニングがしたい」と焦る気持ちはわかりますが、効率的なトレーニングを行うために、一定のスピードを保って、反動をつけずに行いましょう。
反動をつけずに行うためには、ベンチに座って行うのが効果的。上腕二頭筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりやるのがポイントです。
2.肘を完全に伸ばさない
肘を完全に伸ばしてしまうと、上腕二頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。
また、上腕二頭筋を効率的に鍛えられないだけでなく、肘を痛めてしまいます。
常に上腕二頭筋に負荷がかかるように、少し肘を曲げた状態で動作を行いましょう。
3.最後に親指を外に向ける
親指を外側に向けることで、腕が外に捻られます。
上腕二頭筋は、前腕を外旋させることによって、最後まで収縮できるのです。
筋肉をより大きく動かした方が、筋肉に強い刺激が加わるので、早く筋肉を大きくすることができますよ。
以下の記事では、サプリメントアドバイザー指導の元、筋トレの効果を高めるサプリを紹介しています。
筋トレを効率的に行うためにも、ぜひ活用を検討してみてください。
また、どのサプリを飲んでいいのか分からない方は「筋トレサプリの優先順位とは」の記事を参考にしてくださいね！
ダンベルカールのバリエーション
通常のやり方とは違ったダンベルカールのやり方を3つ紹介します。
いろいろなやり方のダンベルカールを行うことで、効率的に上腕二頭筋を大きくすることができますよ。
・ダンベルカールのバリエーション
1.インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカールとは、普段の直立して行うダンベルカールよりも身体の角度を倒して行うトレーニング。
座面と背もたれの角度を調整することができるベンチに座って、ダンベルカールを行います。
背もたれで上半身を固定すると、体勢が安定して、綺麗なフォームで行うことができますよ。
- ベンチの傾斜を45度にセットする
- ダンベルを両手に持って、肘を固定した状態で、ゆっくりと持ち上げる
- 肘が伸び切らない位置まで、ゆっくり戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
- 背中をすべてベンチにくっつける
- 肘の位置をしっかりと固定する
2.ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、普段のダンベルカールよりも腕を内向きにして行うやり方です。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）に効かせることができ、よりキレのある腕を作れます。下の動画を参考にしてやってみましょう。
- ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
- 肩と肘を固定して、肘を曲げる
- 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
- 少し前傾姿勢にする
- いつもより重い重量で、ゆっくり動かす
3.ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールとは違い、少し横向きにダンベルを上げるトレーニング。
上腕二頭筋に強い刺激を加えることができますよ。
- 片手にダンベルを持って、手の甲が身体の正面に向くように構える
- 肘を固定して、逆の肩の方に曲げる
- 肘が90度になるところまで曲げたら、ゆっくりと戻す
- 15回を1セットとして、3セット行う
- いつもより少し軽いおもりで行う
- 一定のスピードで、ゆっくり大きく動かす
- ダンベルを持っているサイドの肩を、少しだけ前に出す
【参考】ダンベル筋トレメニュー総集編
ダンベル筋トレメニュー総集編！22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てようまとめ：二の腕を鍛えて、モテる男になろう！
今回は、ダンベルカールの基本的なやり方と、二の腕を効果的に鍛えるためのポイントについて紹介しました。
ダンベルカールは、重いおもりを持ち上げるよりも、適切な重量で筋肉を大きく動かすことが重要なポイント。
ダンベルカールを継続して行っていると、徐々に腕が太くなっていくのを実感できると思います。ぜひ二の腕を鍛えまくって、モテる男性になってください！
【参考】上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も一緒に鍛えよう
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