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ダイエット中におすすめのおやつ9選!管理栄養士が太りにくいおやつを選ぶポイントを徹底解説

ダイエットおやつ

ダイエット中は食事制限や毎日のトレーニングなど、我慢の連続でストレスが溜まってきますよね。

ダイエットでは継続することが何より重要ですが、ストレスが溜まると途中で挫折する原因になってしまいます

そこで今回は、現役の管理栄養士が

  • ダイエット中に食べてもいいおやつの選び方
  • ダイエット中のおすすめのおやつ
  • ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピ

について徹底解説します。

ダイエット中の方は、ぜひこの記事を参考にしてストレスなくダイエットを継続しましょう!

この記事を書いた人
磯村望
管理栄養士

高度急性期病院で管理栄養士としてレジデントプログラム終了後、京都大学大学院にて代謝・栄養学について研究中。研究の傍、糖尿病クリニックで栄養指導を行いつつWEBライターとして活動。uFitでは食事/栄養に関する記事を執筆しています。

そもそもダイエット中におやつを食べていいの?

そもそもダイエット中におやつを食べていいの?

結論から言うと、ダイエット中におやつを食べることはOKです。

ダイエット中は、糖質や脂質を抑えて低カロリーな食事になっているため空腹になりやすいです。

また、お腹いっぱい食べれないストレスから、暴飲暴食に走ってしまうことも…

そこで、おやつなどを間食として摂取すれば食欲をコントロールしやすくなり、食べすぎを防ぐことができますよ

ただし、間食に何を食べてもいいと言えうわけではありません

そして、食べる量も重要。

以下では、ダイエット中に食べても太りにくいおやつの選び方を解説しているので、必ずチェックしてくださいね!

ダイエット中に食べても良いおやつの選び方

ダイエット中に食べても良いおやつの選び方

では、ダイエット中のおやつ選び方のポイントを見ていきましょう。

1.糖質が少ないおやつを選ぶ

まず第一に、糖質が少ないおやつを選ぶことが重要です。

糖質をたくさん摂取すると、血液中のグルコースの濃度が上昇し(血糖値が上がる)、インスリンというホルモンが分泌されます

インスリンには血液中のグルコースを細胞内に取り込んで、血糖値を下げる働きがありますが、それと同時に脂肪の合成を促進する作用も

糖質が少ないおやつを選ぶ

引用:https://tsuchida-cl.com/diabetes/reason/

過剰なインスリンの分泌を避けるためにも、糖質の少ないおやつを選ぶことが重要になります。

具体的には、和菓子やクッキー・菓子パンなどは糖質が非常に多く含まれているのでNGです。

ヨーグルトやプリンなど、タンパク質が含まれているものを選ぶようにしましょう。

最近は、アイスクリームやクッキーでも糖質オフの商品が販売されていたり、高タンパク質や食物繊維が豊富な商品もありますので、そのような栄養強化食品を選ぶのも良いでしょう

2.抗酸化作用のあるおやつを選ぶ

ダイエット中は、老化や生活習慣病と関連している”活性酸素”が発生しやすい状況にあります。

活性酸素とは、体内に取り入れた酸素を活用し、エネルギーを生成する際に発生するもの。過剰に発生すると細胞が傷つき、様々な悪影響を体に及ぼすことが知られています。

抗酸化作用のあるおやつを選ぶ
引用:https://www.kamitoiroiro.com/

健康的に痩せるためにも、ダイエット中は抗酸化作用のある食べ物を摂取しましょう

おやつとしては、ビタミンEやビタミンCの豊富なフルーツがおすすめ。水溶性の食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘の解消にもなりますよ。

ただし、果糖がたくさん含まれていますので、食べすぎには注意が必要です。

3.タンパク質が豊富なおやつを選ぶ

ダイエット中の食事は低エネルギーであるため、意識しないとタンパク質が不足するため、むくみやすくなります

むくみとは、細胞と細胞の間の体液が以上に増加した状態のこと。

タンパク質の一種であるアルブミンは体液に一定量含まれていますが、タンパク質の摂取不足によって体液中の量が少なくなってしまうとむくみの原因となります。

むくみを防ぐためにも、タンパク質が豊富なおやつを間食に選びましょう

ヨーグルトでも良いですし、おからクッキーやプロテインバーなどもおすすめです。

購入時に栄養成分表示を確認し、なるべくタンパク質の多いものを選んでください。

◆おやつを食べる時間帯は?

 

午前中や昼間など活動量の多い時間帯がおすすめです。

 

夕食後や寝る直前など、食べた後の活動量が少ない時間帯に食べると脂肪に変わりやすくなります

 

食べた分がきちんと消費できるよう、活動量の多い時間帯に食べるようにしましょう。

 

なお、おやつは1日1回まで

 

どれだけ糖質が少なかったり、カロリーが低いものでも食べすぎはダイエットの妨げになります。1日に食べる回数と量を決め、食べすぎないようにしましょう。

【参考】筋トレに必要なタンパク質量は何グラム?

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ダイエット中におすすめのおやつ9選!

ダイエット中におすすめのおやつ8選!

ダイエット中でも食べることのできるおやつを紹介します。

コンビニやスーパーで手軽に入手できるので、是非取り入れてみてください。

◆ダイエット中のおやつのカロリーの目安は?

 

カロリーは200kcal以内に。

 

間食は1日に摂取するカロリーの10%以内が適性とされており、多くても200kcal以内にするのが良いでしょう。

 

成分表示でカロリーを確認する癖をつけるといいですよ!

ダイエット中におすすめのおやつ1.無塩ナッツ

無塩ナッツ

ナッツは低糖質かつ食物繊維を多く含むため、ダイエット中におすすめです。

また、ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸という脂質は、血中のコレステロールを下げるなど生活習慣病の予防にも効果のある質の良い油であるため、安心して食べることができます。

抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に入っていますので、ナッツは健康的なおやつに最適です。

ただし、低糖質で質の良い油を含むとはいえ、脂質を多く含むカロリーの高い食品です。1日25g程度を目安に食べるようにしてください

また、ナッツには食塩が添加されているものがあり、むくみの原因となってしまいますので、無塩のものを選ぶようにしてください。

【参考】筋トレにナッツやアーモンドがおすすめの理由とは!?

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ダイエット中におすすめのおやつ2.バナナ

バナナのカロリーや栄養素はどれくらい?

バナナは1本80kcal程度であり、低カロリーでおすすめです。

食物繊維も豊富に含まれていることから、満足感も得られるうえに便秘の解消にもつながります

甘味もあるのでダイエット中の甘いものへの欲求も抑えることができますよ。

また、果物に含まれている糖質は果糖であるため、血糖値はグルコースほど上がりません。

ただし、果糖はエネルギーの産生を妨げる働きもあるので、食べすぎには注意が必要です。

【参考】バナナがダイエットに効果的な理由とは?

バナナカロリー糖質バナナのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的な理由や食べるタイミングについても解説!

ダイエット中におすすめのおやつ3.プロテインバー

プロテインバー

ドラッグストアやコンビニ、スーパーなど色々なところで購入できるプロテインバー。

カロリーは200kcal程度であり、タンパク質が10~15gも入っています

特に、運動も合わせてダイエットをされている方におすすめです。

タンパク質だけでなく、食物繊維やビタミンB6など、ダイエット中に嬉しい栄養も強化されているので、是非取り入れて見てください。

味も豊富にあるので、飽きずに食べることができます。

【参考】プロテインバーのおすすめ10選!

プロテインバーのおすすめランキング10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較プロテインバーのおすすめ10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較

ダイエット中におすすめのおやつ4.明治TANPACT製品

明治TANPACT製品

引用:meiji

明治から発売されている本シリーズにはヨーグルト・チーズ・クッキー・チョコレートなど様々な種類があります。

どの商品にも乳蛋白が付加されており、気軽にタンパク質補給をすることができます

コンビニやスーパーで気軽に購入できますので、是非試してみてください。

ダイエット中におすすめのおやつ5.ヨーグルト

ダイエット中におすすめのおやつ5.ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が豊富であり、乳酸菌も含まれているため腸内環境を整えてくれます

また、ダイエット中は炭水化物が減り、タンパク質の摂取量が増えるため腸内環境が乱れやすくなります。

腸内環境の乱れは様々な不調の原因となりますので、ダイエット中のおやつに是非取り入れてみてください。

プレーン(無糖)のヨーグルトにオリゴ糖をかけたり、オートミールやミューズリーと合わせて食べる方法がおすすめです。

ダイエット中におすすめのおやつ6.チョコレート

チョコレート

チョコレートは少量で満足でき、気分転換や甘いものへの欲求を抑える効果があります。

カカオ70%など、高カカオのチョコレートがおすすめです。

また、カカオに含まれているポリフェノールには抗酸化作用がありますので、適量の摂取は健康に良い効果を得られます

濃いチョコレートが苦手な人は、低糖質のチョコレートがありますので、そちらもおすすめです。

ダイエット中におすすめのおやつ7.ミューズリー

ミューズリー

ミューズリーとは、オートミールに少量のドライフルーツが入ったもの。グラノーラのように、砂糖は添加されていません。

食物繊維が豊富で少量のドライフルーツが入っているので、非常に満足感が得られます。

また、腸内環境の改善にも効果的です。

ヨーグルトや牛乳と一緒に食べるので、タンパク質も同時に補給することができます。

ダイエット中におすすめのおやつ8.uFit完全栄養食

ダイエット中におすすめのおやつ8.uFit完全栄養食

完全栄養食とは1食に必要な栄養素を効率良く摂取できる商品

ビタミンやタンパク質を効率良く摂取できるので、より健康的にダイエットを行うことができます。

また、乳酸菌も100億個配合されているので、腸内環境の改善にも効果的。

糖質や脂質も控えめになっているので、ぜひ試してみてくださいね!

公式サイト

ダイエット中におすすめのおやつ9.トマト

トマト

トマトは100g当たり19kcal程度と非常に低カロリーであるため、罪悪感なく食べることができます。

少し高価ですが、フルーツトマトでも構いません。

トマトにはリコピンという栄養素が含まれており、美肌効果や抗酸化作用もあります

その他にも食物繊維やビタミンCなど、ダイエット中の女性にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

◆ダイエット中はおやつを小分けにして食べ過ぎを防ごう!

 

食べすぎを防ぐために、お菓子は小袋に小分けしてある物を選びましょう。

 

小袋に小分けするのもおすすめですよ!

ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピ

ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピ

今回は大豆粉パンケーキを紹介します。

ダイエット中には食べることのできないパンケーキですが、大豆粉を使えば食べることができます。

大豆粉には100g当たり40gもタンパク質が含まれており、低糖質・高タンパク質で、ダイエット中にぴったりのおやつレシピです。

材料

  • 大豆粉・・・200g
  • ベーキングパウダー・・・10g
  • お好みの油・・・20~60g
    (バター、大豆油、オリーブ油、ココナッツオイルなど、組み合わせて使用してもOK)
  • 豆乳・・・200~300mL
  • 卵・・・2個
  • 砂糖・・・25~60g
  • 塩・・・1g
  • バニラエッセンス・・・数滴

作り方

  1. 大豆粉とベーキングパウダーをボウルにいてれ混ぜておく。
  2. 豆乳・油を耐熱容器に入れて、沸騰しない程度に温める。バターを使用する場合はしっかり溶かしておく。
  3. 別のボウルに卵、砂糖、塩をいてれ混ぜ、さらに2とバニラエッセンスを加えて泡立て器でよく混ぜる。
  4. 1の粉類を3に加えて粉っぽさがなるなるまで混ぜる。
    *粉を少量ずつ加えるとだまになりにくいです。
  5. フライパンに分量外の油をひいて弱火で熱し、生地を焼いていき、完成。
  6. お好みで果物や蜂蜜をトッピングして食べてください。

まとめ

ダイエットは継続が重要です

内容や量を意識すれば、色々なものを間食に取り入れることができます。

今回紹介した内容を参考に、栄養補給として上手に間食も取り入れながら、ストレスなくダイエットを続けていきましょう。

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