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【動画付き】ダイアゴナルの正しいやり方!効果的に鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介

ダイアゴナル

ダイアゴナルは、「お腹周りを引き締めたい」「体幹を鍛えてスポーツのパフォーマンスを向上させたい」といった方におすすめのトレーニング。

「体幹トレーニングの王道」とも言われ、体幹トレーニングの中でもより集中的かつ効果的に体幹を鍛えることができます

今回は、

  • ダイアゴナルの効果
  • ダイアゴナルの正しいやり方や回数と頻度
  • ダイアゴナルの注意点
  • ダイアゴナルの負荷をさらに高める方法

について徹底解説!

動画付きで解説していくので、初心者の方も安心して取り組むことができます。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、体幹を鍛えていきましょう!

この記事を書いた人
濱南くにひろ
理学療法士

理学療法士として病院で勤務する傍ら、車イスバスケットボールチームでトレーナーを経験。uFitでは筋トレやダイエット関連の情報を執筆しています。

ダイアゴナルの効果とは?

ダイアゴナルの効果とは?

ダイアゴナルは四つん這いの姿勢から、左右別の手足を地面と水平に上げてキープするトレーニング

腹部を中心とするインナーマッスルを効果的に鍛えることができ、体幹の強化に効果的です。

また、インナーマッスルには

グローバル筋とローカル筋

  • 体幹グローバル筋群(腹直筋・外腹斜筋・脊柱起立筋などお腹や背中の表面にある筋肉)
  • 体幹ローカル筋群(腹横筋・内腹斜筋などお腹や背中の深層にある筋肉)

の2つに分けることができますが、ダイアゴナルはどちらの筋肉にも効かせることが可能

まさに、体幹トレーニングにおいては外すことのできない最強の筋力トレーニングなのです!

また、体幹と合わせて腕やお尻の筋肉を同時に鍛えられるのも魅力の1つです。

【動画付き】ダイアゴナルのやり方

それでは早速、ダイアゴナルの正しいやり方を紹介していきます。

簡単そうに見えますが、正しい方法で行わないとダイアゴナルの効果は半減してしまいます

以下の動画を参考に、正しいやり方を身につけましょう!

ダイアゴナルの正しいやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、自分の手は肩の真下に置く
  2. 足は腕立て伏せの時の位置よりも少し手前に置く
  3. お尻・背中・頭を真っ直ぐ床と平行にキープする(セットポジション)
  4. 右手と左足を同時に上げていく
  5. 右手と左足はどちらも背中と同じ高さに保持する
  6. 5の姿勢を5秒間キープする
  7. ゆっくりとセットポジションに戻していき、次は反対の手足を上げていく

ダイアゴナルの注意点

  • 背中は丸まったり、反ったりしないように真っ直ぐを心がける
  • 上げた手足は背中と同じ高さでキープする
  • 手足を上げたらピタッと静止してぐらつかないようにする
  • 5秒間キープできない人はバランスを取ることから始める

ダイアゴナルの回数やセット数

  • 5秒キープ左右10回ずつを1セットとする
  • 1セット行ったら1分間のインターバルを設ける
  • 1日3~5セットを目安にする

 

体幹を効率良く鍛えたい方は以下の記事も参考に!

自重だけでなく、ジムで行うトレーニングも紹介しています。

【参考】インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選!

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレのコツを徹底解説インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選!鍛えるメリットや効果を高めるポイントを徹底解説

ダイアゴナルの効果を高める3つのコツ

ダイアゴナルの効果を高める3つのコツ

ここでは、ダイアゴナルの効果を高める3つのコツをお伝えしていきます。

しっかりコツをおさえて、トレーニング効果を上げていきましょう。

1.手のひらの向きを意識する

まずは、手のひらの向きを内側に向けるように意識しましょう

ちょうど親指が天井を向くような形になります。

これには、

  • 上げた手が下がりにくくなる
  • 三角筋に加えて上腕二頭筋も鍛えられる
  • 肩が痛くなるのを防ぐ

の3つの意味があります。

手のひらを内側に向けると肩関節は外旋した状態になるので、肩関節の骨の構造上手が下がりにくくなります

しっかりと手を上げることができるので、結果的に体幹への刺激も強まります。

また、ダイアゴナルで手を上げると三角筋が活動するのですが、手のひらを内側に向けると上腕二頭筋も活動します。

三角筋に加えて上腕二頭筋も活動する分、負荷が強まりダイアゴナルの効果も高まりますよ

なお、手のひらを内側に向けると肩関節が外旋して肩関節のインピンジメント(肩関節のひっかかり)を防いでくれます。

肩関節のひっかかりがなくなるおかげで肩の痛みや損傷の予防にも繋がります

2.腰を真っ直ぐにキープする

腰や背中は真っ直ぐ床と平行となるようにキープしましょう。

これはダイアゴナルをするうえで最も重要なポイントです。

これは、背中が丸まったり反り腰になったりすると、体幹が緩んで筋力トレーニングとしての効果が半減してしまうため。

また、誤った姿勢でのトレーニングは腰や背中を痛めるきっかけになります

できるだけ真っ直ぐの姿勢を意識しましょう。

自分のダイアゴナルの姿勢を動画や写真を撮って確認してみるのも有効な手段の1つです。

3.足首は90度を意識する

足首は90度を意識しましょう。

足首を90度にすることで足が下がるのを防ぐことができ、大殿筋の活動も高まります

コツとしては、踵でグッと後ろの壁を蹴るようなイメージを持つと良いでしょう。

足首を90度に意識するだけで体幹や大殿筋への刺激が強まり、美しい立ち姿勢を手に入れることができますよ

【参考】プランクの32種類のやり方を紹介!

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介【動画付き】プランクの32種類のやり方!プランクでお腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう!

強力な体幹を手に入れるのにおすすめのアイテム

ここでは、強力な体幹を手に入れるためにおすすめなアイテムを紹介します。

適切なアイテムを使用することでさらに刺激を加えることで、強靭な体幹を得ることができますよ!

強力な体幹を手に入れるのにおすすめのアイテム

  1. バランスボール
  2. バランスディスク
  3. 腹筋ローラー

1.バランスボール

①バランスボール

バランスボールは体幹トレーニングに非常に有効なアイテムです。

バランスボールを使用し、あえて不安定な状態でトレーニングを行うことでさらに強い刺激を体幹部に加えることができます

体幹以外にも、様々なトレーニングに用いることができるので、1つ持っておくだけで自宅でもトレーニングの幅が広がりますよ。

バランスボールを使用した体幹トレーニングの方法については、「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】バランスボールの選び方やおすすめを紹介

バランスボールのおすすめ11選!3つの筋トレメニューも合わせて紹介

2.バランスディスク

バランスディスク 浮遊感で選ぶ

バランスディスクもバランスボールと同様、不安定な分だけ体幹に刺激を入れることができます。

また、椅子にセットしておくだけで食事やデスクワークをしながら体幹を鍛えることも可能

また、バランスボールよりもコンパクトなので、収納性も高く部屋の邪魔にもなりません。

【参考】バランスディスクの選び方やおすすめを紹介!

バランスディスクのおすすめ10選【2020年最新】バランスディスクのおすすめ10選!筋トレやシェイプアップにも

3.腹筋ローラー

腹筋ローラー

高負荷な体幹トレーニングを行いたいなら腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーを使っての体幹トレーニングは、最も難易度の高い動的バランス能力が試されるので、体幹に強力な刺激が入ります

また、体幹だけでなく両腕の筋力トレーニングにもなるので、効果的に上半身を鍛えることができますよ。

【参考】腹筋ローラーの選び方やおすすめを紹介

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

まとめ

ダイアゴナルの効果とダイアゴナルの正しいやり方、また負荷を高める方法について解説していきました。

体幹トレーニングの王道と呼ばれる「ダイアゴナル」。

ぜひダイアゴナルを継続して強力な体幹を手に入れましょう!

【参考】腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!

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