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三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。前部&後部を鍛えてメロン肩を作る方法

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説

「三角筋を鍛える自重トレやマシン筋トレのやり方を知りたい…」
「三角筋後部を集中的にえてメロン肩を手に入れたい…」

三角筋を鍛えると丸くて大きな肩を手に入れることができますが、トレーニング方法がわからない・・・という方も多いですよね。

そこでこの記事では、

  • 三角筋を構成する筋肉
  • 三角筋の自重筋トレ3選
  • ダンベルやマシンを使った三角筋の筋トレ7選
  • 筋トレ後に行うべき三角筋のストレッチ方法

について紹介します。

前部・中部・後部と細かく分けてトレーニング方法を紹介していくので、三角筋の筋トレを実践して短期間で効率的にたくましい肩を手に入れましょう

※すぐに筋トレ方法を見たい方は「自重でできる三角筋の筋トレメニュー」「器具を使う三角筋の筋トレメニュー」をご覧ください。

三角筋を構成する3つの筋肉

三角筋の基礎知識について

三角筋とは、肩を覆うようにして肩の表層部にある筋肉のこと。細かく分けると「前部・中部・後部」の3つの筋肉で構成されているので、それぞれの役割を理解することが筋トレの近道です。

具体的なトレーニング方法を見ていく前に、まずは三角筋の筋肉の構造を理解しましょう

1.三角筋前部

三角筋前部の主な働きは、

  • 腕を前にあげる
  • あげた腕を内側に回す(腕の内旋)

です。

また、投げる動作で主に使われる筋肉で、三角筋前部を鍛えることで野球やハンドボールなどの投げる動作において「肩が強く」なります

2.三角筋中部

三角筋中部の主な働きは、

  • 腕を真横にあげる

です。

三角筋中部は特定の動きに使われるわけではなく、三角筋の前部と後部を支える役割を持っています

また、メロン肩を形作る上でもっとも重要な筋肉なので、たくましい肩・腕を手に入れたい方は重点的に鍛えましょう

3.三角筋後部

三角筋後部の主な働きは、

  • 腕を後ろに引く
  • 上げた腕を外側に回す

です。

ボートを漕ぐときの腕を引く動作に使われ、背筋のサポートもしているためとても重要な部位です。また、前部・中部は比較的鍛えやすいですが、後部は鍛えにくいので集中的に鍛えるための種目に取り組むのがおすすめですよ。

怪我予防のためにインナーマッスルも鍛えよう!

肩の怪我に悩んでいるなら肩周りのインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。インナーマッスルはアウターマッスルを補助する役割があり、肩関節にかかる負荷を軽減することで怪我を予防することができます。

 

【参考】肩のインナーマッスルはなぜ重要?器具なしでできる鍛え方とストレッチ方法を解説

自重でできる三角筋の筋トレメニュー3選

自重でできる三角筋の筋トレメニュー3選

「今まで本格的な三角筋の筋トレをしたことがない」という方におすすめの、自重でできる三角筋の筋トレメニューを3つ紹介します

自重トレではコンパウンド種目(多関節運動)になるのでピンポイントで三角筋だけを鍛えることは難しいですが、1つ1つの筋トレを正しく行うことで三角筋に効果的に効かせることが可能です

自宅でできる筋トレメニューもあるので、1つ1つフォームを確認しながら取り組んでくださいね。

自重でできる三角筋の筋トレメニュー

  1. パイクプレス
  2. 逆立ち腕立て伏せ
  3. 懸垂(チンニング)

腕立て伏せに似た筋トレメニューで、三角筋の前部を集中的に鍛えることができる「パイクプレス」

聞きなれない名前だと思いますが、やっていることはいたってシンプルです。実際にパイクプレスを行なっている動画とやり方の解説を見てみましょう。

また、パイクプレスが難しくてできないという方は、手の幅を広めにとるワイドプッシュアップを行いましょう。三角筋をピンポイントで鍛えることはできませんが、パイクプレスのイメージを掴むことができますよ。(参考:プッシュアップの正しいやり方

パイクプレスの正しいやり方
  1. 立った状態から「く」の字になるように背中をまっすぐ伸ばし腰から前に倒す
  2. 手は肩幅より広めに開いて、地面につける
  3. かかとを浮かせて、お尻を高く上げる
  4. 頭頂部を床につけるように沈み込む
  5. ゆっくりと元に戻す
パイクプレスのコツ
  • 肘が外に開かないようにする
  • 背中が丸くならないようにする
  • 息を止めずゆっくりと行う

自重トレの中でも強度が高い「逆立ち腕立て伏せ」。

パイクプレスでは全然三角筋に効かない・・・という方は逆立ち腕立て伏せがおすすめです。他の筋トレに比べて強度が高く肩や腰を痛めるリスクもあるので、筋トレに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

逆立ち腕立て伏せの正しいやり方
  1. 足は壁によりかかるようにして逆立ちをする
  2. 手は肩幅より広めに開く
  3. おでこを床につけるようにして沈み込む
  4. ゆっくりと元に戻す
逆立ち腕立て伏せのコツ
  • 背中が丸くor反らないようにする
  • 手の幅をなるべく広くする
  • 身体の向きは壁側を向いても壁に背中を向けてもOK
  • 壁を使わずに行うと体重が三角筋に集中し最高の強度で行うことができるので超上級者の方におすすめ

三角筋をピンポイントで鍛える種目ではありませんが、上半身全体を鍛えることができる「懸垂」。

懸垂のメインターゲットは広背筋ですが、肩周りの筋肉にも効果的な刺激を加えることができるのでおすすめの筋トレメニューです

懸垂の正しいやり方
  1. 鉄棒などのぶら下がれるバーの正面に立つ
  2. 手の甲を自分側に向けて、肩幅より広めにバーを握る
  3. 背筋をまっすぐ伸ばし、身体を少し浮かせる
  4. 息を吸いながら素早く身体を引き上げる
  5. 息を吐きながらゆっくりと身体を戻す
懸垂のコツ
  • 三角筋を使っていることを意識する
  • 肩を下げたまま肘を張る
  • 懸垂ができない場合は「懸垂用補助バンド」を使うか、「斜め懸垂」から行う

【参考】自宅で懸垂ができるおすすめのチンニングスタンドを徹底比較

ダンベルやマシンを使う三角筋の筋トレメニュー7選

器具を使う三角筋の筋トレメニュー

「自重でのトレーニングでは物足りない!」
「三角筋後部を狙って筋トレをしたい!」
「もっと強度をあげて三角筋を効率的に鍛えたい!」

という方におすすめの、ダンベルやマシンを使った三角筋の筋トレメニューを紹介します

ダンベルやマシンを使う筋トレではアイソレーション種目(単関節運動)も可能なので、自重トレと比べてよりピンポイントに三角筋を鍛えることができます

前部・中部・後部のどの部分を鍛えているのか意識しながら三角筋を鍛えましょう!

ダンベルかバーベルを使って三角筋全体を効果的に鍛える「ショルダープレス」。

負荷の調整がしやすく三角筋を徹底的に追い込むことができるので、最初に行うのがおすすめの筋トレ種目です

また、ショルダープレスで三角筋を追い込んでから、この後紹介するフロントレイズやサイドレイズに移るのがおすすめの組み合わせ(順番)ですよ

*筋トレ初心者の方は専用のマシンやスミスマシンで行うのが安全です。

ショルダープレスの正しいやり方
  1. インクラインベンチの角度を、背もたれが垂直から一段下に、座る部分が平行から一段上に設定する
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしてダンベルを肩の上にのせる
  3. 三角筋を意識しながら上に持ち上げる。このとき肘を伸ばしきらない
  4. ゆっくりと元に戻す
ショルダープレスのコツ
  • 肩甲骨を寄せて背中が丸くならないようにする
  • 肘を伸ばしきらない
  • 親指側に負荷をのせる

自宅でもショルダープレスをやりたい方は、トレーニングベンチ(1万円前後)とダンベル(5千円前後)を揃えましょう。合計1万5千円もせずに揃えることができますよ。

【参考】トレーニングベンチのおすすめ一覧

トレーニングベンチ自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

【参考】ダンベルのおすすめ一覧

ダンベルを前にあげる動作で三角筋の前部を集中的に鍛える「ダンベルフロントレイズ」。

この筋トレを初めて行う方は、軽い重りから始めましょう。フォーム確認のためにも2〜3kgの本当に軽いダンベルから始めるのがおすすめです

ダンベルを前にあげる動作に集中して、三角筋前部にしっかりと効かせましょう

ダンベルフロントレイズの正しいやり方
  1. 立って両手にダンベルを握る
  2. 手の甲が上にくるように両手をまっすぐ前にあげる
  3. ゆっくりと元に戻す
ダンベルフロントレイズのコツ
  • 肘は軽く曲げる(まっすぐに伸ばしておくと肘を痛める可能性あり)
  • 腰や下半身を使わずに肩だけであげる
  • 重すぎるダンベルを使わず、ギリギリ10回あげられる重さにする

ダンベルを逆手にして行うことで三角筋前部に負荷がかかる「ダンベルリバースショルダープレス」。

肩関節に外旋動作が起こらず、三角筋前部を集中的に鍛えることができる種目です。また、肩が開いてしうと三角筋前部に効かせることができないので、手首を自分の方に向けて肩を閉じるようにして行いましょう

通常のショルダープレスと組み合わせて交互に行うのもおすすめですよ。

ダンベルリバースショルダープレスの正しいやり方
  1. インクラインベンチの角度を、背もたれが垂直から一段下に、座る部分が平行から一段上に設定する
  2. 背筋をまっすぐ伸ばして手首が自分の方を向くようにダンベルを持つ
  3. 肩が開かないように注意しながら、ダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
ダンベルリバースショルダープレスのコツ
  • 手首が常に自分の方を向いているようにする
  • 肩が開かないようにする
  • 背中が丸くならないようにする
  • 肘を伸ばしきらない

ダンベルを横にあげることで三角筋の中部を集中的に鍛える「ダンベルサイドレイズ」。

ダンベルフロントレイズと同じく重量設定に気を付けましょう迷ったら軽い重りにすれば大丈夫です

また、三角筋中部にしっかりと効かせるために真横にあげることを意識しましょう。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方
  1. まっすぐ立って両手にダンベルを握る
  2. 肘を軽く曲げて手の甲が上にくるように両手を真横にあげる
  3. ゆっくりと元に戻す
ダンベルサイドレイズのコツ
  • 肘は軽く曲げる(まっすぐ伸ばしたまま行うと肘関節に負荷がかかってしまうため)
  • 腰や下半身を使わずに肩だけであげる
  • 必ず真横にあげる

僧帽筋をメインで鍛えるトレーニングですが三角筋中部にも効率よく刺激を加えることができる「アップライトローイング」。

ダンベル・バーベル・ケーブルのどれを使ってもできますが、バーベルを使うのがおすすめです。というのも、バーベルはダンベルと比べて高重量で行いやすく、ケーブルと比べてフォームが安定しやすいからです

また、アップライトローイングは背中が丸くなったり腰を反ってしまったりしやすいので、三角筋と僧帽筋を使っていることを意識しながら行いましょう。

アップライトローイングの正しいやり方
  1. 肩幅より少しだけ狭い幅でバーベルを握る
  2. 太もも・お腹・胸と身体を沿うようにバーベルを真上にあげる
  3. あごの下まであげたらゆっくりと元に戻す
アップライトローイングのコツ
  • 背中を丸くならないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • バーベルを真上にあげる

【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方

ダンベルを後ろに引く筋トレで、三角筋の後部を集中的に鍛える「ダンベルリアレイズ」。

ダンベルリアレイズは前中部に比べて鍛えるのが難しい三角筋後部をピンポイントで鍛えることができます

また、再三の注意になりますが、ダンベルの重量設定に気を付けましょう。ぎりぎり8〜10回あげられる重さがベストです

重すぎると違う筋肉に負荷がかかってしまうので、効率よく三角筋を鍛えることができません。三角筋後部に効いていることを感じながらリアレイズを行いましょう

ダンベルリアレイズの正しいやり方
  1. まっすぐ立って両手にダンベルを握る
  2. 背中をまっすぐ伸ばし、上体を前へ倒す
  3. 肘を軽く曲げて手の甲が上にくるように両手を真横にあげる
  4. ゆっくりと元に戻す
ダンベルリアレイズのコツ
  • 背中を丸くならないようにする
  • 倒した上体は地面と平行をキープする
  • 肩甲骨を寄せるようにする
  • 肘は伸ばしきらない

ダンベルリアレイズと違って上体を倒さなくていいので腰への負担が少ない「マシンリアレイズ」。

肘を曲げすぎてしまうと三角筋後部ではなく背中に負荷が集中してしまうので、肘を曲げすぎないようにしましょう。

また、背中が丸くなったり腰が反ったりしやすいので注意しましょう

マシンリアレイズの正しいやり方
  1. マシンの前に立ち背中をまっすぐ伸ばす
  2. 両肘を伸ばしてバーを握る
  3. 両腕が一直線になるまで真横に開く
  4. ゆっくりと元に戻す
マシンリアレイズのコツ
  • 背中を丸くならないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 両肘を曲げすぎないようにする

三角筋を鍛える様々な筋トレメニューを紹介してきましたが、効率よく三角筋を大きくするためには、筋トレ前後にプロテインやBCAAなどのサプリを飲むのも効果的です。以下の記事で筋トレにおすすめのサプリをまとめているので、参考にしてください。

三角筋を伸ばすストレッチ方法2選

三角筋を伸ばすストレッチ方法2選

最後に、三角筋を伸ばすストレッチ方法を紹介します

三角筋だけをピンポイントで伸ばすストレッチはありませんが、肩〜腕周りを伸ばすストレッチを行うことで、三角筋も伸ばすことができます。

トレーニング後にストレッチをして筋肉のケアを行いましょう。筋肉を休めることは筋トレすることと同じくらい大切ですよ

三角筋を伸ばすストレッチ①

最初に紹介するストレッチは誰しも一度はやったことがあるメジャーなストレッチです。

以下の動画を参考に、伸びていることを感じながらストレッチしましょう。

やり方
  1. 腕を胸にぴったりとつくように前に伸ばす
  2. 逆の腕で上から押さえ、後方に押す
  3. 20秒間伸ばしたらゆっくりと元に伸ばす
コツ
  • とにかくゆっくりと行う
  • 肘をなるべく伸ばす

三角筋を伸ばすストレッチ②

三角筋を伸ばすストレッチの2つ目は、寝転んだ状態から肩周りを伸ばすストレッチです。

三角筋を直接伸ばすストレッチではありませんが、相対する筋肉をほぐすことで結果的に三角筋もほぐれる効果があります。以下の動画を見ながら、同じように取り組んでみてください。動画は「1:34」から。

やり方
  1. 横向きに寝転んで腕を頭の上へ伸ばす
  2. 脇が床につくように肩を押し下げていく
  3. 20秒間伸ばしたらゆっくりと元に伸ばす
コツ
  • とにかくゆっくりと行う
  • 肘をなるべく伸ばす

【参考】筋肉痛を軽減する効果が実証されているストレッチポールのおすすめ総まとめ

ストレッチポール おすすめ【2020年最新】ストレッチ用ポールのおすすめ人気ランキング!効果的な使い方や選び方も合わせて紹介

まとめ:三角筋を鍛えて広い肩幅を手に入れよう!

三角筋を鍛えるメリットや筋トレメニューについて紹介しました。

正しいやり方で筋トレを継続すれば、確実に三角筋を大きくしてメロン肩を手に入れることができますよ

様々な筋トレを組み合わせて理想のボディを手に入れてください!

【参考】肩をデカくする筋トレメニュー

アップライトロウの効果を高める3つのコツ肩をデカくする筋トレメニュー14選!自重トレ&器具トレでメロン肩を作ろう!

【参考】肩を鍛えたら胸も鍛えよう!大胸筋の鍛え方

大胸筋 自重筋トレ大胸筋の自重トレーニング8選!自宅で胸を大きくする効果的な筋トレ方法を紹介

【参考】肩を鍛えたら腕も鍛えよう!上腕二頭筋&上腕三頭筋の鍛え方

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

【参考】ダンベルを使った本気のトレーニングメニュー総まとめ

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

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