頭の方が下がるように傾斜をつけた状態でダンベルプレスを行う「デクラインダンベルプレス」。
大胸筋に下部を集中的に鍛えて、キレのある胸板を作りたい方におすすめのトレーニングです。
この記事では、
- デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
- デクラインダンベルプレスの正しいやり方
- 効果を高めるポイント
について紹介します。
大胸筋を鍛えてキレのある分厚い胸板を手に入れましょう！
目次
デクラインダンベルプレスとは？
デクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスの応用編の種目。
ダンベルを上下させる角度を変えることで、通常のベンチプレスとは違った刺激を大胸筋に加えることができます。
また、普段のダンベルプレスよりも高重量を扱えるので、「もっと筋肉を大きくしたい」という方におすすめです！
「筋トレの停滞期に入っている」という方にも有効的で、マンネリ化したトレーニングを抜け出すキッカケにもなりますよ。
【参考】通常のダンベルプレスのやり方はこちら
ダンベルプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法や大胸筋に効かせるコツも紹介デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介します。
鍛える筋肉を知っておくことで、トレーニングの質を上げることができますよ。
1.大胸筋下部
デクラインダンベルプレスのメインのターゲットは、大胸筋下部です。
普通のダンベルプレスよりも斜め下方向に出力して、大胸筋の下側を意識してやってみてください。
立体感のあるたくましい胸板を作ることができますよ。
大胸筋を鍛えるトレーニングについては「決定版大胸筋の筋トレメニュー」で紹介しているので、合わせて参考にしてくださいね。
2.上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスで鍛えられるサブのターゲットは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。
腕を太くしたいという方におすすめで、二の腕の力こぶを鍛えるアームカールと組み合わせて行いましょう。
腕を太くする筋トレは「腕を太くする筋トレメニュー22選」で紹介しているので参考にしてください。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方
デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。
筋トレにおいて、正しいフォームで行うことは何よりも大切！
間違ったフォームで行うとなかなか効果が現れないので、以下の動画を参考にまずは正しいフォームを習得しましょう。
デクラインダンベルプレスのフォーム
- ベンチ台の角度を調節する（頭の方が30度下がるように傾ける）
- 両手にダンベルを持って、胸の前に構える
- 頭を浮かさないようにして、大胸筋を意識して一気に上げる
- 肘が伸び切らないところまでダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろし、元の状態に戻す
- 12回を1セットとして、3セット行う
デクラインダンベルプレスの注意点
- 地面に対して垂直にダンベルを動かす
- 腰をベンチ台から浮かさないようにする
デクラインダンベルプレスで効果的な重量設定
デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも片方のダンベルを2.5〜5kg増やして行いましょう。
とはいえ、通常のダンベルプレスとは動作の角度が違うので、急に重量を上げてしまうとバランスを崩してしまいます。
初心者の方は軽い重量から初めて、徐々に慣れていきましょう。
デクラインダンベルプレスの角度
角度は15〜30度が効果的。
30度以上角度つけてしまうと、他の筋肉を使ってしまうので大胸筋を効果的に鍛えることができません。
逆に角度が浅すぎても、大胸筋下部にしっかり負荷を加えることできないので、15〜30度の間でやりやすい角度に調節しましょう。
ダンベルを使ったトレーニングを増やしたい方は「ダンベル筋トレメニュー総集編」で紹介しているので、ぜひ参考にしてください！
【参考】ダンベルの選び方とおすすめを紹介！
初心者向けダンベルおすすめ10選！自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介デクラインダンベルプレスの効果を高めるポイント
デクラインダンベルプレスの効果を高める2つのコツを紹介します。細かなポイントまで意識するかしないかで、効果は大きく変わりますよ。
・効果を高めるポイント
1.ダンベルの軌道を一定に保つ
ダンベルの軌道を一手に保つことで、鍛えたい筋肉に負荷をかけ続けることができます。横から見た時に、ダンベルが地面と垂直に動くようにしましょう。
デクラインダンベルプレスは、通所のダンベルプレスに比べるとバランスがとりづらいので、一層注意が必要です。どうしてもぶれてしまうときは、重さを下げるようにしましょう。
2.大胸筋下部を意識しながら動作を行う
重りを下げたときに大胸筋下部がストレッチされ、上げた時に収縮されているのを感じながらトレーニングしましょう。
使っている筋肉を意識することで、トレーニングの効率は大きく変わりますよ。
組み合わせると効果抜群！大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選
大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。
デクラインダンベルプレスと組み合わせて行うことで、さらに大胸筋下部を追い込むことができます。
大胸筋下部を集中的に鍛えて、厚みのある胸板を目指しましょう！
・大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選
1.デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、ダンベルではなくバーベルを使って行う種目です。基本的にダンベルプレスとやり方は変わりません。
角度は頭の方が15〜30度下がるように設定しましょう。
「左右のダンベルに分かれているとやりにくい」という方におすすめで、ベンチプレスと同時進行で行えます。
ベンチプレスの120～130％の重量で行うのが効果的です。
ラックからバーベルを持ち上げるのが大変なので、補助の人についてもらい、ケガをしないように気をつけてください。
- ベンチ台を調整し、頭の方が30度下がるようにする
- バーベルを肩幅で握り、バーベルをラックから持ち上げる
- 大胸筋下部を意識しながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
- 胸のラインまで下げたら、地面と垂直方向にプッシュする
- 10回を1セットとして、3セット行う
- 通常のベンチプレスよりも、少し下側にバーベルを下ろす
- 呼吸を止めないようにする
- 肩に力が入ってしまわないようにする
デクラインベンチプレスの詳細は「デクラインベンチプレスの正しいフォーム。重量や角度の設定方法も紹介」で紹介しているので参考にしてください。
2.ディップス
ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニング。
やり方やコツを掴むのが難しい種目ですが、慣れてしまえばとても効果の高いトレーニング。
自重だけで行えるので、怪我のリスクを抑えることができます。
肩のスタビリティ（安定性）向上にも繋げるので、ぜひ試してみてください。
- 平行棒に掴まり、身体を浮かしてバランスを取る
- ゆっくり肘を曲げて、身体を下におろす
- 肘が90度になるまで身体を下ろしたら、一気に身体を持ち上げる
- 10回を1セットとして、3セット行う
- 少し身体を前傾させる
- 下げる時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
ディップスについて詳しくは「ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。
3.デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングです。
デクラインダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。
通常のダンベルフライのやり方を下の記事で紹介しています。大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめです。
- ベンチ台の角度を調節する（頭の方が30度下がるように傾ける）
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の前で構える
- 肘は軽く曲げた状態をキープして、ダンベルを横に下ろす
- 可動域を大きく使って、ゆっくり元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
- 肘を伸ばさない
- 大胸筋の可動域内でトレーニングを行う
まとめ：キレのある胸板を作ろう！
今回は、大胸筋下部を徹底的に鍛えるデクラインダンベルプレスについて紹介しました。
デクラインダンベルプレスは、高重量なトレーニングであり、肩や腰に負担が少ないのが特徴的です。
デクラインダンベルプレスは一定のスピードを保って、ゆっくり動かすことが重要なポイント。大胸筋下部を意識して行いましょう。
デクラインダンベルプレスを取り入れて、キレのある胸板と太く逞しい腕を作るために頑張ってくださいね！
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