デクラインダンベルプレスの効果的なやり方。重量設定や大胸筋下部に効かせるコツを紹介！

頭の方が下がるように傾斜をつけた状態でダンベルプレスを行う「デクラインダンベルプレス」。

大胸筋に下部を集中的に鍛えて、キレのある胸板を作りたい方におすすめのトレーニングです。

この記事では、

• デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
• デクラインダンベルプレスの正しいやり方
• 効果を高めるポイント

について紹介します。

大胸筋を鍛えてキレのある分厚い胸板を手に入れましょう！

この記事を書いた人

林ケイスケ

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

デクラインダンベルプレスとは？

デクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスの応用編の種目。

ダンベルを上下させる角度を変えることで、通常のベンチプレスとは違った刺激を大胸筋に加えることができます。

また、普段のダンベルプレスよりも高重量を扱えるので、「もっと筋肉を大きくしたい」という方におすすめです！

「筋トレの停滞期に入っている」という方にも有効的で、マンネリ化したトレーニングを抜け出すキッカケにもなりますよ。

【参考】通常のダンベルプレスのやり方はこちら

ダンベルベンチプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法や大胸筋に効かせるコツも紹介

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介します。

鍛える筋肉を知っておくことで、トレーニングの質を上げることができますよ。

1.大胸筋下部

デクラインダンベルプレスのメインのターゲットは、大胸筋下部です。

普通のダンベルプレスよりも斜め下方向に出力して、大胸筋の下側を意識してやってみてください。

立体感のあるたくましい胸板を作ることができますよ。

大胸筋を鍛えるトレーニングについては「決定版大胸筋の筋トレメニュー」で紹介しているので、合わせて参考にしてくださいね。

2.上腕三頭筋

デクラインダンベルプレスで鍛えられるサブのターゲットは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。

腕を太くしたいという方におすすめで、二の腕の力こぶを鍛えるアームカールと組み合わせて行いましょう。

腕を太くする筋トレは「腕を太くする筋トレメニュー22選」で紹介しているので参考にしてください。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。

筋トレにおいて、正しいフォームで行うことは何よりも大切！

間違ったフォームで行うとなかなか効果が現れないので、以下の動画を参考にまずは正しいフォームを習得しましょう。

デクラインダンベルプレスのフォーム

デクラインダンベルプレスの注意点

デクラインダンベルプレスで効果的な重量設定

デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも片方のダンベルを2.5〜5kg増やして行いましょう。

とはいえ、通常のダンベルプレスとは動作の角度が違うので、急に重量を上げてしまうとバランスを崩してしまいます。

初心者の方は軽い重量から初めて、徐々に慣れていきましょう。

デクラインダンベルプレスの角度

角度は15〜30度が効果的。

30度以上角度つけてしまうと、他の筋肉を使ってしまうので大胸筋を効果的に鍛えることができません。

逆に角度が浅すぎても、大胸筋下部にしっかり負荷を加えることできないので、15〜30度の間でやりやすい角度に調節しましょう。

ダンベルを使ったトレーニングを増やしたい方は「ダンベル筋トレメニュー総集編」で紹介しているので、ぜひ参考にしてください！

【参考】ダンベルの選び方とおすすめを紹介！

初心者向けダンベルおすすめ10選！自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

デクラインダンベルプレスの効果を高めるポイント

デクラインダンベルプレスの効果を高める2つのコツを紹介します。細かなポイントまで意識するかしないかで、効果は大きく変わりますよ。

1.ダンベルの軌道を一定に保つ

ダンベルの軌道を一手に保つことで、鍛えたい筋肉に負荷をかけ続けることができます。横から見た時に、ダンベルが地面と垂直に動くようにしましょう。

デクラインダンベルプレスは、通所のダンベルプレスに比べるとバランスがとりづらいので、一層注意が必要です。どうしてもぶれてしまうときは、重さを下げるようにしましょう。

2.大胸筋下部を意識しながら動作を行う

重りを下げたときに大胸筋下部がストレッチされ、上げた時に収縮されているのを感じながらトレーニングしましょう。

使っている筋肉を意識することで、トレーニングの効率は大きく変わりますよ。

【参考】筋トレの効率を高めるコツを紹介

筋トレの効率を最大化する15のコツ！筋肉がつく仕組みも解説

組み合わせると効果抜群！大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

デクラインダンベルプレスと組み合わせて行うことで、さらに大胸筋下部を追い込むことができます。

大胸筋下部を集中的に鍛えて、厚みのある胸板を目指しましょう！

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ダンベルではなくバーベルを使って行う種目です。基本的にダンベルプレスとやり方は変わりません。

角度は頭の方が15〜30度下がるように設定しましょう。

「左右のダンベルに分かれているとやりにくい」という方におすすめで、ベンチプレスと同時進行で行えます。

ベンチプレスの120～130％の重量で行うのが効果的です。

ラックからバーベルを持ち上げるのが大変なので、補助の人についてもらい、ケガをしないように気をつけてください。

デクラインベンチプレスの詳細は「デクラインベンチプレスの正しいフォーム。重量や角度の設定方法も紹介」で紹介しているので参考にしてください。

2.ディップス

ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニング。

やり方やコツを掴むのが難しい種目ですが、慣れてしまえばとても効果の高いトレーニング。

自重だけで行えるので、怪我のリスクを抑えることができます。

肩のスタビリティ（安定性）向上にも繋げるので、ぜひ試してみてください。

ディップスについて詳しくは「ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングです。

デクラインダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。

通常のダンベルフライのやり方を下の記事で紹介しています。大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめです。

【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツ

大胸筋下部を鍛える筋トレをさらに知りたい方は「胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてください。

また、自重で大胸筋を鍛えるトレーニングについては「大胸筋の自重トレーニング8選」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてください。

まとめ：キレのある胸板を作ろう！

今回は、大胸筋下部を徹底的に鍛えるデクラインダンベルプレスについて紹介しました。

デクラインダンベルプレスは、高重量なトレーニングであり、肩や腰に負担が少ないのが特徴的です。

デクラインダンベルプレスは一定のスピードを保って、ゆっくり動かすことが重要なポイント。大胸筋下部を意識して行いましょう。

デクラインダンベルプレスを取り入れて、キレのある胸板と太く逞しい腕を作るために頑張ってくださいね！

【参考】筋トレ王道BIG3とは！？

筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

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