【初心者必見】デッドリフトの筋トレ効果を上げるやり方とフォームを紹介！間違いや重量設定の注意点も徹底解説
「デッドリフトのやり方がわからない...」
「デッドリフトにはどんな効果があるの？」
と感じてはないでしょうか？
デッドリフトは全身の筋肉を一気に鍛えることができる最強の筋トレ種目です。
しかし、初心者の方がフォームや重量設定を間違えると、効果が出ない上に怪我をしてしまう恐れも...
今回は、初心者の方でもマスターできるデッドリフトのやり方について徹底解説していきます！
◆この記事でわかること！
- デッドリフトをやるメリット
- デッドリフトで鍛えられる筋肉
- デッドリフトの正しいやり方
- デッドリフトの間違ったやり方
- デッドリフトのバリエーション
デッドリフトで得られる3つの効果
具体的な効果を理解して、デッドリフトに取り組むモチベーションをさらに上げていきましょう！
◆デッドリフトで得られる3つの効果
1.スタイルが良くなる
男性にとって、デッドリフトは背中とお尻の筋肉を効果的に鍛えられるので、全身に厚みが出て、男らしくかっこいい体つきになります。
広背筋を鍛えると、広がりがある逆三角形の肉体を手に入れられます。
デッドリフトは女性にも効果があり、大臀筋を鍛えると女性の悩みである垂れ下がったお尻のヒップアップに効果的！
全体的にスタイルがよくなれるので、男女共におすすめのトレーニング種目ですよ。
2.ダイエット効果アリ！
デッドリフトは脚などの大きな筋肉を一度に鍛えられるので、全身の筋肉量を増やすためには、最も効率的なトレーニング種目。
全身の筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、運動時の消費カロリーを増やせますよ。
脂肪を燃焼させてダイエットをしたい人は取り組んでみましょう！
3.運動能力が上がる
デッドリフトに取り組む1番のメリットとして「瞬発力が上がる」と言われていますが、実は「バランス感覚が良くなる」といった方が正しいです。
デッドリフトに取り組むと、脊柱起立筋や体幹の筋肉を鍛えられるので体の軸が安定します。
特にラグビーや格闘技などのコンタクトスポーツで、非常に重要な能力。
また、スポーツで重要な下半身・背中・腕などの筋肉を一気に鍛えられるので、アスリートには欠かせないトレーニングです。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
松浦トレーナー
鍛えられている筋肉の部位を意識しながら、正しいフォームでトレーニングに取り組むと、効果が格段に上がります。
デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位を意識して取り組むようにしていきましょう！1.背筋全体
デッドリフトで鍛えられる背中の筋肉は主に以下の3つです。
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
これらの筋肉は背骨を支えて姿勢を安定させる働きをしており、体幹の安定・正しい姿勢を保つためには不可欠な筋肉です。
全身の中で広い面積を占める筋肉なので、発達すると見た目がかなり変わります。
2.ハムストリングス
ハムストリングは太もも裏側にある筋肉の総称。主に歩いたり走ったりするような基本的な動作に必要な筋肉です。
デッドリフトでバーベルを持ち上げる際に最も強烈に鍛えられます。
地面を蹴り上げてスタートダッシュする動作で使われる筋肉となるため、あらゆるジャンルのスポーツで肝心な筋肉です。
3.お尻の筋肉
お尻の筋肉は人体で最も大きな力を出せる筋肉。
お尻（大臀筋）を鍛えると、
- 筋肉量を増やして基礎代謝のアップ
- ヒップアップで見た目を美しくなる
- ジャンプ力アップや脚の速さの向上
などのメリットがあり、様々な人にとって鍛えるべき筋肉です。
【参考】大臀筋を鍛える筋トレまとめ
4.腕の筋肉
腕の筋肉は補助的に鍛えられる筋肉。
デッドリフトで腕は常に伸ばしたままなので、肘関節が外れないよう上腕二頭筋が緊張して支えています。
さらに、デッドリフトでは高重量のバーベルを持つために握力もかなり重要。
握力のせいでデッドリフトができない人は、リストラップを使うと問題を解決できますよ！
デッドリフトの正しいやり方
松浦トレーナー
デッドリフトはフォームが難しいので初心者の方は軽い重量で練習して、まずは正しいフォームを習得するようにしましょう。
ダメなフォームで高重量を持ち上げても、効果もあまり出ませんし怪我をしてしまいますよ。バーベルの下に足を置いて立つ
- バーが土踏まずの真ん中にくるように足を置く。
- 肩幅に足を開く。
- つま先は外側に少し開く（20度程度）。
バーを握る
肩幅1.2倍の位置でバーを握る。
バーを持ち、しゃがんでスタート姿勢を取る
しゃがんだ時にバーの真上に肩甲骨がくるように、お尻を引きながら腰を下げる。
※肩甲骨がバーよりも前に出てしまうと、体の背面の筋肉が使えなくなる。
※バーよりも後ろに肩甲骨がきてしまうと、テコの原理が働かず持ち上げにくくなる。
バーを持ち上げる
- バーを肩甲骨の真下にくる位置で握る。
- その姿勢をキープして、かかとを地面に押し込むように持ち上げる。
体が真っ直ぐになるまでバーを持ち上げる
- お尻から頭までを一直線にキープする。
- 膝関節を使って膝までバーを持ち上げる。
- バーが膝を越えたあたりで、お尻に力を加えて股間を突き出すように、肩甲骨を安定させながら耳・肩・土踏まず一直線になるまで立ち上がる。
バーを下ろす
- 膝関節と股関節を伸ばし切ったら、肩甲骨を寄せながらお尻から引いてバーを下ろしていく。
- 腹圧は抜かないようにお腹を斜め下に出し、上半身の角度を保ったままバーを下ろす。
同じ動作を繰り返し行う
- バーを床にバウンドさせないように注意する。
- 一回ごとに静止して、姿勢を正した状態からバーを持ち上げる。
効果を高めるポイント
- 背中に重量を乗せるように意識して、脇を閉め肩甲骨をやや寄せる
- 常に腹圧を入れた状態を意識して取り組む
- 背中に重量を乗せるイメージを持つ
- 持ち上げる際、肩をすくめない
- 立ち上がる際にお尻を前に突き出す
デッドリフトの重量・セット数の組み方
松浦トレーナー
重量設定は10回をギリギリできる重さにすることがポイントです。
姿勢が安定しない人は最初にバーだけで行うか、70〜80%くらいの重量で取り組みましょう。
デッドリフトは週に1〜2回で取り組むと効果的ですよ。- 回数：10回
- セット数：3セット
- 休憩時間：2分
デッドリフトのよくある間違ったやり方
松浦トレーナー
1.背中が丸まっている
デッドリフトは以下の3点を中心に、てこの原理を使ってバーベルを持ち上げます。
- お尻：力点
- 腰：支点
- 腕：作用点
持ち上げるときに背中の力が抜けて丸まってしまうと、力が集中して怪我の原因に…。
背中の筋肉を総動員して引き締め、お尻から頭までを一直線に保ち絶対に丸まらないようにしましょう。
2.バーを足から離れたところで持ち上げる
デッドリフトではスネから身体のラインに沿わせるように、バーベルを持ち上げていきましょう。
バーが足から離れている状態から始めると、腰に負担がかかり、怪我の原因になります。
3.腹圧が使えていない
デッドリフトでは腹圧を必ず利用しましょう。
※腹圧というのはお腹にパンパンに空気を貯めるような感覚のこと。
持ち上げる直前に思い切り息を吸い込み、お腹にためた空気の圧力を筋肉の補助として使います。
トレーニングベルトを使用すると腹圧が入れやすくなったり、感覚を掴みやすくなるのでオススメですよ。
【参考】デッドリフトで使えるトレーニングベルトのおすすめ10選！
4.重量が適切ではない
デッドリフトでは正しいフォームの習得が何より大事なので、初心者のうちはごく軽い重量で練習をしましょう。
慣れたら重量を上げますが、ここでも無理はしないこと。
重すぎてフォームが崩れるようなら重量を下げることを徹底しましょう。
デッドリフトのバリエーション
筋トレの王道種目であるデッドリフトには様々なバリエーションがあります。
1.ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトはバーベルを床から引くのではなく、膝の高さから引くデッドリフトです。
可動域が狭くなる分重量を上げやすく、背中を鍛えるには効果的な種目。
バーベルを置く台を利用したり、パワーラックのセーフティーバーを膝の高さに設定するのが定番のやり方です。
2.ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを利用するデッドリフト。
重い重量を扱えない点を利用して、フォームをマスターするのにオススメです。
ダンベルさえあれば、自宅でもできるので参考にしてください。
【参考】初心者におすすめなダンベル8選！
【参考】ダンベルデッドリフトの正しいやり方！
3.ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、膝を曲げずに行うハーフデッドリフトです。
膝をやや曲げた状態で固定し、ハムストリングスと大殿筋の力だけでバーベルを挙上するのが特徴。
重量は下がりますが、ハムストリングスを集中的に鍛えたい際には適した種目です。
まとめ
今回はデッドリフトにの本当に正しいやり方について解説してきました。
デッドリフトは筋トレ種目の「BIG3」のひとつに数えられ、スクワット・ベンチプレスの効果に匹敵する種目です。
全身の筋肉を一気に増やしたい！と思っている方はぜひチャレンジして頂きたいです。
ただし、何度も説明していますが、デッドリフトは怪我をしやすい種目なので正しい姿勢とフォームを身につけてから高重量を扱うようにしましょう。
