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コンビニで買える最強のダイエット食品と献立を管理栄養士が紹介!

コンビニ ダイエット

ダイエットしたいと思っているけど、ランチはいつもコンビニ…という方は多いでしょう。

ダイエットに食事は重要と分かっていても、栄養バランスを考えてメニューを作るのはハードルが高いですよね

そこで今回は、数多くのメディアで活躍する管理栄養士が

  • ダイエット中の食事選びのポイント
  • コンビニ別!ダイエットにおすすめの献立

を紹介します。

ランチをコンビニで済ませている方は、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
亀崎智子
管理栄養士

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュとして、「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。現在は5歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。

ダイエット中の食事選びのポイント

ダイエット中の食事選びのポイント

まずはダイエット中の食事を選ぶポイントから紹介します。

以下で紹介している3つのポイントを知っておくだけでも、ダイエットに良い商品を選べるようになり、健康的に痩せることができますよ!

1.炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを意識する

炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを意識する

健康的に体重を落としていくためには、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく取り入れることが重要です

糖質制限やスープダイエットなどのダイエット法は、栄養バランスが偏ってしまい、体重は減っても体調を崩す原因となってしまいます。

また、落ちた体重のほとんどが筋肉量の減少によるものなので、基礎代謝も落ちて太りやすいカラダになってしまう可能性も

そのため、健康的に痩せるためには、カラダの土台となる炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂ることが重要なのです。

炭水化物・タンパク質・脂質の最適なバランスは、厚生労働省の作成している「日本人食事摂取基準(2020)」で以下のように定められています。

  • 炭水化物:50~65%
  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%

ただし、細かく決めてしまうと、ハードルが高くなり実践できなくなってしまうので、上記は目安で考えてもらって大丈夫です。

基本は脂質を控えて、炭水化物の摂り過ぎに注意

タンパク質はカラダを作る材料でもあるので、ダイエット中でも制限することなく意識的に摂取するようにしましょう!

【参考】低糖質で高タンパクなコンビニ食材を管理栄養士が厳選!

2.野菜などビタミン・ミネラルが豊富な食材を選ぶ

野菜などビタミン・ミネラルが豊富な食材を選ぶ

先述した三大栄養素も重要ですが、ビタミン・ミネラルも一緒に摂るようにしましょう!

糖質や脂質などは本来エネルギーとして使用されますが、ビタミンが不足すると代謝が滞り、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

栄養の吸収や代謝がスムーズにするためにも、ビタミンやミネラルを意識的に摂取することが重要なのです

加えて、現代人はこのビタミン・ミネラルが不足しがちであるといわれています。

ダイエット以前に体の働きをスムーズに進めるためにも、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる野菜を意識して取り入れるようにしましょう

3.揚げ物類は避ける

揚げ物類は避ける

揚げ物に限らず油で調理したものは、カロリーが高いです

そのため、ダイエット中の方は食べ過ぎに気をつける必要があります。

また、コンビニの揚げ物は、酸化した質の悪い油を使用してる場合が多いです

酸化している油を摂取すると、老化を早めるだけでなく、動脈硬化など様々な病気の原因となる可能性も高まります

コンビニの揚げ物はダイエット中に限らず、できるだけ食べないようにしましょう。

それでは、これらのポイントを踏まえたうえで、コンビニ別にダイエットにおすすめの献立を紹介していきます。

【参考】食事にかけるだけで痩せる!?ダイエットに効果的なmctオイルとは

セブンで痩せる!最強のダイエット献立

セブンで痩せる!最強のダイエット献立

セブンには単品の総菜メニューがたくさんラインナップされています

総菜を上手く組み合わせることで、コンビニでもヘルシーな食事を採ることができます。

また、サラダに豆類などをトッピングすることでタンパク質もしっかりと摂れるのでおすすめ

さらに汁物を加えることで、より満足感を得やすいですよ!

1.7プレミアムもち麦パックご飯

セブン2

もち麦は食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えるサポートをしてくれます

また、腹持ちが良いので、しっかりと噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐ効果も!

糖質はダイエットの敵と思われることもありますが、エネルギーに変換されやすいので、制限しすぎないようにしましょう。

◆7プレミアムもち麦パックご飯

価格138円
エネルギー201kca(150gあたり)
タンパク質4.4g
脂質0.8g
糖質45.9g

2.10品目のミックスサラダ+蒸しサラダ豆

10品目のミックスサラダ(蒸しサラダ豆トッピング)

食事の1番最初に食べてもらいたいのが生野菜。食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすいです

また、筋肉量を維持しながら健康的に痩せるためにも、蒸しサラダ豆をトッピングしてタンパク質を摂取しましょう。

なお、コンビニでドレッシングも販売されていますが、できればオリーブオイルと塩、お好みで柑橘を絞ってあげて(レモン果汁などでも可)ドレッシング代わりにするのがおすすめです。

市販のドレッシングは油が酸化しているため、体をサビらせる原因にもなります。

◆10品目のミックスサラダ

価格170円
エネルギー20kcal(90gあたり)
タンパク質1.0g
脂質0.1g
糖質4.5g

◆蒸しサラダ豆

価格100円
エネルギー89kcal(60gあたり)
タンパク質7.4g
脂質1.2g
糖質15.2g

3.銀鮭の塩焼き

銀鮭の塩焼き

ダイエットに関わらず、カラダを作る材料となるタンパク質の摂取は必須!

鮭は栄養価が高いことからダイエットにおすすめな食材のひとつです。

鮭に含まれているアスタキサンチンには、脂肪を燃焼する働きがあります

また、DHAとEPAも豊富に含まれており、中性脂肪や内臓脂肪を落とすサポートをしてくれます

さらに、コラーゲンも含まれているので、肌の潤いも維持することができますよ!

◆銀鮭の塩焼き

価格278円
エネルギー156kcal(1切れ)
タンパク質14.7g
脂質10.7g
糖質0.1g

4.7種具材豚汁

7種具材豚汁

7種類の具材が入ったセブンの豚汁は、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

また、発酵食品である味噌はダイエットに限らず、腸内環境を整えるという意味でも積極的に取り入れてもらいたいメニューです。

特に、こちらの豚汁は比較的添加物の使用量が少なめなのもおすすめのポイント!

カラダが温まることで代謝アップの効果も期待できますよ。

◆7種具材豚汁

価格198円
エネルギー154kcal(230g)
タンパク質6.0g
脂質10.6g
糖質9.9g

ファミマで痩せる!最強のダイエット献立

ファミマで痩せる!最強のダイにエット献立

ファミマの献立は、魚の和定食をイメージして選びました

味付けも濃すぎず、満足感を得やすいダイエットメニューとなっています。

魚も種類も豊富なので、飽きたら他の魚を選んでもOKです!

1.直火炊き製法 ごはん130g

直火炊き製法 ごはん130g

ダイエット=ご飯を抜くイメージを持つ人が多いかもですが、ご飯はしっかりと食べましょう。

糖質は体を動かすためのエネルギー源となります

また、糖質が不足すると筋肉が落ちる原因にもなるので、ダイエット中も適量摂ることをおすすめします。

◆直火炊き製法 ごはん130g

価格91円
エネルギー179kcal
タンパク質3.0g
脂質0.3g
糖質41.5g

2.洗わずそのまま食べられる彩り野菜ミックス+やわらか絹豆腐

洗わずそのまま食べられる彩り野菜ミックス(やわらか絹豆腐トッピング)

生野菜はよく噛むことで、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも繋がります

ただし、市販のドレッシングは酸化した油と食品添加物で作られているので、使用は避けたいところ。

オリーブオイルと塩をかけて食べることをおすすめします

また豆腐をトッピングすることで満足感がアップしますよ!

◆洗わずそのまま食べられる彩り野菜ミックス

価格213円
エネルギー19kcal(213g)
タンパク質0.6g
脂質0.1g
糖質4.3g

◆やわらか絹豆腐

価格101円
エネルギー89kcal(1パック150g)
タンパク質7.8g
脂質3.3g
糖質7.1g

3.お母さん食堂ほっけの塩焼き

お母さん食堂ほっけの塩焼き

ほっけは良質なタンパク質が豊富!

また、食べ応えのある魚であるので満足感も得やすく、食べ過ぎを押さえてくれる効果も期待できます。

不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれているので、血中のコレステロールを減らすことで肥満解消も期待できる商品です

◆お母さん食堂ほっけの塩焼き

価格306円
エネルギー140kcal(1枚あたり)
タンパク質20.4ℊ
脂質6.4ℊ
糖質0.4ℊ

4.お母さん食堂7種具材のうま旨豚汁

お母さん食堂7種具材のうま旨豚汁

コンビニ商品はどうしても野菜の摂取量が少なくなりがち。

生野菜以外の野菜も取り入れることで、バランスの取れた栄養を摂取することができます。

また、具材がしっかりと入っていることで食べ応えもあり、満腹感を得やすいです

また、発酵食品であるお味噌汁を1日1回飲むのは腸内環境を整えるという意味でもよいでしょう

◆お母さん食堂7種具材のうま旨豚汁

価格213円
エネルギー227kcal(220gあたり)
タンパク質6.6ℊ
脂質17.3g
糖質11.3g

ローソンで痩せる!最強のダイエット献立

ローソンで痩せる!最強のダイエット献立

ローソンの献立は発芽玄米を中心に考えてみました

発芽玄米はよく噛むことで少量でも満足感が得やすく、食べ過ぎ防止にもなります。

きんぴらごぼうやひじき煮は2パックついているので、朝食や夕食に1品加えてみましょう!

1.発芽米ごはん

発芽米ごはん

発芽玄米は健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています

また、発芽させたものを使用してるので、玄米ではありますが消化に負担はかかりにくいのが特徴

食物繊維が豊富なので、食後の満足感もあり食べ過ぎを防ぐことができますよ!

◆発芽米ごはん

価格135円
エネルギー222kcal(160g)
タンパク質5.0g
脂質1.8g
糖質47.7g

2.玉ねぎサラダ+極小粒納豆

玉ねぎサラダ+納豆

玉ねぎに含まれているケルセチンという成分は、

  • 血液をサラサラににして代謝を高める効果
  • デトックス効果
  • 内臓脂肪を燃焼する効果

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさん!

また、玉ねぎは食物繊維とオリゴ糖も含んでいるので、腸内環境を整えてくれます

さらに、納豆などの発酵食品を摂り入れることで、腸内環境を整える効果も期待できますよ!

◆玉ねぎサラダ

価格150円
エネルギー26kcal
タンパク質1.4g
脂質0.0g
糖質6.4g

◆極小粒納豆

価格89円
エネルギー108kcal
タンパク質8.6 g
脂質4.7 g
糖質7.8g

3.さば照焼き(缶詰)

さば照焼き(缶詰)

さばなどの青魚には、不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが豊富!

血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らすなどダイエットには嬉しい効果を期待できます

また、ダイエット中は塩焼などのどちらかというとあっさりした味付けをされる方が多いですが、毎食でなければ照焼き味などのこってりした味を楽しむのもおすすめです。

◆さば照焼き(缶詰)

価格178円
エネルギー195kcal
タンパク質16.4g
脂質10.0g
糖質10.0g

4.きんぴらごぼう

きんぴらごぼう

根菜を使用したきんぴらごぼうは、低カロリーながら満足感があるのでおすすめ!

また、ダイエット中に不足しがちなビタミンを補うことができますよ。

◆きんぴらごぼう

価格198円
エネルギー24kcal
タンパク質0.6g
脂質1.1 g
糖質3.5 g

5.ひじき煮

ひじき煮

ダイエット中に不足しがちなミネラルを摂取するには、ひじきなどの海藻を取り入れるのはおすすめ

他の具材も入っており満足感も得やすく、ダイエット時にはおすすめの食材です。

◆ひじき煮

価格198円
エネルギー52kcal
タンパク質2.4g
脂質1.8 g
糖質7.8g

まとめ

最近のコンビニはヘルシーな商品が増えてきているので、選び方次第ではダイエットにも効果的な食事を摂取することができます。

今回ご紹介した各コンビニの商品を参考にして、ダイエットに取組んでみてください。

また、よく噛むことを意識することで食べる量も減らせるのでぜひ、必ず意識するようにしましょう!

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