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コンセントレーションカールの効果を高めるコツとは?正しいやり方や重量・回数設定の方法も紹介

コンセントレーションカール

椅子に座った状態でダンベルカールを行う「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは「力こぶを大きくしたい」「前腕を太くしたい」など、上腕や上腕二頭筋をギリギリまで追い込んで鍛えたい方におすすめの筋トレです。

今回は、コンセントレーションカールの正しいやり方をはじめ

  • 鍛えられる筋肉
  • 効果を高めるポイント

について解説します。

コンセントレーションカールでたくましい腕を手に入れましょう!

コンセントレーションカールとは?

コンセントレーションカールとは?

コンセントレーションカールとは、上腕前部の筋肉を鍛えるアームカール種目。肘を曲げる動作だけを行って、効率よく負荷をかけることができる筋トレ種目です。

ストリクト(正しいフォームで反動をつかわず、必要な筋肉だけを使って行う筋トレ)で行う上腕筋や上腕二頭筋の追い込みは、追い込みをしていくうちにフォームが崩れてしまいやすいので非常に厄介です。

しかし、肘を固定して行うコンセントレーションカールでは、ストリクトのトレーニングでも心配無用。肘を固定しているのでフォームが崩れることはありません

また、コンセントレーションカールはダンベルを使用して自宅で簡単に行える筋トレ。ボディービルダーや筋トレマニアが使用するプリチャーカールやバーベルカールなどの高負荷トレーニングと同等の効果が得られるので、コンセントレーションカールは有益なトレーニングと言えます。

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉の部位を意識するかしないかで、筋トレの効率には雲泥の差がでます。

コンセントレーションカールの詳しいやり方を見て行く前に、まずは鍛えられる筋肉を理解しましょう。

1.上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉。

特に盛り上がりを作る長頭(筋肉の部位)をメインターゲットに鍛えられます

上腕二頭筋を集中的に鍛えて力こぶを大きくしたい方は別記事「上腕二頭筋の筋トレメニューまとめ」で紹介しているので参考にしてください。

2.上腕筋

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋にほぼ覆われている深層部の筋肉

上腕二頭筋の内側にあるので目立たない筋肉ですが、鍛えると腕によりボリュームを出すことができます

3.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は前腕部分にある筋肉

腕橈骨筋を鍛えることにより前腕から腕全体にかけて迫力を持たせることができます。

上腕三頭筋も一緒に鍛えよう!

上腕二頭筋をメインターゲットとするコンセントレーションカールを行った後は、上腕三頭筋も鍛えましょう。

 

上腕三頭筋は上腕二頭筋の拮抗筋(鍛える筋肉と反対の動きをする筋肉)なので、セットで鍛えることで筋トレの効率をグンッと高めることができます

 

上腕三頭筋の筋トレ方法については、「上腕三頭筋の筋トレメニューまとめ」で紹介しているので参考にしてください。

コンセントレーションカールの正しいやり方

コンセントレーションカールにはベンチに腰掛けて行う方法と立って行う2種類がありますが、ここでは一般的なやり方の椅子やベンチに腰掛けて行なう方法について紹介します。

正しいフォーム、適正な重量で効果的なコンセントレーションカールを行いましょう。

コンセントレーションカールの正しいフォーム

  1. しっかりと足がつく椅子やベンチに座る
  2. 足幅は肩幅より少し広めにとる
  3. 片方の手は前にだらりと下げダンベルを持ち、逆の手は膝において支える
  4. ダンベルを握る腕は肘を太ももに固定して胸に引き寄せたら、ゆっくり降ろす

コンセントレーションカールの注意点

  • 肘から肩を動かさずに、上腕二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げるようにする
  • 手首を返さないようにする
  • 肩をしっかりと下げる
  • 片腕ずつ交互に行い、力の弱い腕のほうから始める
  • 動作中は肘の固定のみならず、上体も固定させる
  • 体が反ってしまう場合は重量の調整をする

コンセントレーションカールの重量・回数設定

コンセントレーションカールを行う際には、10~15回で限界がくる重量のダンベルを選ぶのが大切です。

回数は少なすぎても多すぎても効率が悪くなるので(特別な意図がある場合は別です)、初めてコンセントレーションカールを行うという方は10〜15回を目安にしましょう

また、初心者の方はダンベルの重量は徐々に上げていくのがおすすめ。限界の重量を探りましょう。

【参考】ダンベルのおすすめを紹介

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

コンセントレーションカールを効果的に行う3つのコツ

コンセントレーションカールを効果的に行う3つのコツ

動作のイメージがついたところで、コンセントレーションカールを行う3つのコツを紹介します。

一つ一つのコツを抑えて、トレーニングの効果を上げていきましょう!

1.呼吸法を身につける

コンセントレーションカールの効率を最大限に高めるために、呼吸を意識することは非常に大切です

ポイントとしては、筋肉を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸います

また、声を出してみるのもおすすめです。「声を出すと重いものが楽に持ち上がる」という経験があると思いますが、声を出すことで自然と呼吸のリズムができるので、曲げる時に声を出してみましょう。

2.反動をつけないで行う

コンセントレーションカールを行う上で絶対に守って欲しいのが、「反動をつけない」ということ。

反動をつけると膝に固定した肘が離れてしまい、効果的に腕に負荷を加えることができません

反動をつけないと持ち上がらないのであれば、重量が重すぎです。軽い重量のダンベルに持ち替えてコンセントレーションカールに取り組みましょう。

3.ゆっくり一定の速度で行う

コンセントレーションカールはゆっくりと一定の動作を繰り返しましょう

「反動をつけない」と同じ理由ですが、ゆっくりと行うことで他の筋肉の関与を抑え、効果的に上腕二頭筋や上腕筋だけを鍛えることができます

筋トレの効率を高めるサプリを紹介

以下では、サプリメントアドバイザーの指導の元、筋トレの効率を高めるサプリを紹介しています。筋トレを効果的に行いたい方は、ぜひ試してみてください。

 

筋肥大に効果的なEAAのおすすめを紹介
BCAAサプリのおすすめを紹介
HMBサプリおすすめを紹介
プレワークアウトサプリのおすすめを紹介

 

また、どのサプリから飲めば良いのか分からない方は「筋トレサプリの優先順位とは」を参考にしてくださいね。

コンセントレーションカールとセットで行う、腕を鍛える最強の筋トレ3選

コンセントレーションカールとセットで行う、腕を鍛える最強の筋トレ3選

コンセントレーションカールは単体で行うよりも、他の種目と組み合わせることでより効率よく上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。

ここでは、コンセントレーションカールとセットで行うと良いおすすめの筋トレを3つ紹介していきます。たくましい腕を手に入れるために、色々な筋トレメニューと組み合わせてみてくださいね。

1.ダンベルカール

腕の筋トレで最もポピュラーなダンベルカール。

コンセントレーションカールと組み合わせることで、盛り上がった筋肉を効率よく手に入れることができます。

2つの種目のやり方としては、立って行うダンベルカールで限界まで追い込み、ダンベルの重量を軽くしてさらにコンセントレーションカールで追い込むのがおすすめです。

ダンベルカールの正しいやり方
  1. ベンチに座るまたは立った状態でダンベルを持つ
  2. 上腕を固定して息を吐きながら、肩までダンベルをあげる
  3. 息を吸いながら肘を伸ばして元の位置に戻す
  4. 左右それぞれ15回を1セットで3セット行う
ダンベルカールの注意点
  • 体の反動は使わない
  • 肩を下げて行う
  • 手首を巻かない
  • 肘を固定する

ダンベルカールの効果を高めるコツについて「上腕二頭筋に効かせるダンベルカールのやり方」で紹介しているので参考にしてください。

2.ディップス

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるディップス。

上半身のスクワットとも呼ばれるディップスとコンセントレーションカールを組み合わせて、男らしい腕を手に入れましょう。

先ほど紹介したダンベルカールと一緒に、「ディップス→ダンベルカール→コンセントレーションカール」という手順で行うのもいいでしょう。順番に正解はないので、様々な手順でやってみましょう。

ディップスの正しいやり方
  1. 腕を肩幅に開き、足を地面につけて後方のベンチに手をつく
  2. 肘をロックして90度になるまで体を下げる
  3. 脇を締めたまま元の位置まで戻る
  4. 10回行う
ディップスの注意点
  • 脇を閉じる
  • 肘を安定させる
  • 全身に力を入れて体を安定させる

ディップスで大胸筋に効かせるコツについて「ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.ミリタリープレス

肩回りを鍛えるミリタリープレス。

上半身や体幹までも鍛えられるミリタリープレスとコンセントレーションカールを組み合わせて、効率よく上半身を鍛えましょう。

ミリタリープレスの正しいやり方
  1. パワーラックを肩の高さにセットする
  2. 肩幅より広めでサムレスグリップでバーベルを持つ
  3. 軽く膝を曲げて体を安定させ、バーをゆっくり持ち上げる
  4. 肘が伸び切らない位置まで上げたら腕をロック
  5. 上げる時よりもゆっくりなスピードで元の位置に戻す
  6. 8〜12回を1セットで3セット行う
ミリタリープレスの注意点
  • 肘の角度は90度かそれより狭く
  • セーフティバーを設定したうえで行う
  • フォームが崩れないよう適切な重量で行う
  • バーは鎖骨までしっかり下げる

肩を鍛える筋トレメニューについては「肩をデカくする筋トレメニューまとめ」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総まとめ

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

まとめ:上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕になろう

コンセントレーションカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛えるメニューまで紹介しました。

コンセントレーションカールは肘を固定して取り組むトレーニングなので、安定したフォームで上腕二頭筋を鍛えることができます

ジムに行けない人も、自宅で簡単に取り組めるコンセントレーションカールでたくましい力こぶを手に入れましょう。

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