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懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

「懸垂をやろうとしても体が持ち上がらない」
「体を宙に浮かせて、バーを握るだけでもキツイ」

そんな悩みをお持ちではありませんか。

懸垂は筋力も必要ですし、やり方1つで強度も大きく変わります。

今回の記事では

  • 懸垂ができない理由
  • 懸垂初心者が懸垂をできるようになるための方法
  • 懸垂の正しいやり方
  • 応用したバリエーション種目

をご紹介します。

必要な手順とポイントを理解し、正しいフォームで行えれば、懸垂は必ずできるようになります

懸垂をマスターして理想の背中を手に入れましょう。

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

懸垂ができない理由

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

懸垂はかなりハードなトレーニングなので、できない人も多くいます。

原因は主に2つ考えられるので、どちらが当てはまってるか見直していきましょう。

・懸垂ができない理由

  1. 体重が重い
  2. 背中と腕の筋肉の不足

1.体重が重い

懸垂は自重のトレーニングなので、体重が重い方は軽い方に比べて負荷が多く、筋力が必要です

カラダの体重全てを自身の筋力で持ち上げなくてはいけないので、そもそも懸垂自体が中上級者向けの筋トレと言えます。

特に体脂肪率が30%以上の場合は、筋力が少ないにも関わらず体重が重いため、まず体脂肪率を減らす必要があります

また、体脂肪率は低いけど筋肉量が少ない、マラソンランナー体型の方も筋力に対して体重が重いため懸垂が行いにくいです。

【参考】とにかく体重を落とす激やせエクササイズ

2.背中と腕の筋肉の不足

懸垂の主働筋は広背筋ですが、補助として腕や肩の筋力も必要となります。

懸垂を行うのであれば、最低でもバーベルアームカールを体重の半分以上の重量で10回以上できる上腕二頭筋の筋力、ラットプルダウンであれば体重の2/3以上の重量を扱える背筋が必要となります。

背中と腕を鍛えたことがない人はまずアームカールとラットプルダウンで筋肉の基礎を作ってから懸垂に挑戦しましょう。

【参考】ラットプルダウンの正しいやり方を解説!

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

それでは懸垂で主に鍛えられる3種類の筋肉についてご紹介します。

鍛えられる筋肉を場所を理解すると、懸垂中にイメージができトレーニング効率が上がるので、要チェックですよ。

・懸垂で鍛えられる筋肉

  1. 広背筋
  2. 上腕二頭・三頭筋
  3. 三角筋

1.広背筋

広背筋

広背筋はカラダ全体の筋肉の中で最大の面積を誇り、二の腕〜腰や骨盤にかけて付着する筋肉です。

肘を後ろに向けて引くときや、モノを引っ張る・引き上げるときに大きな力を発揮します。

広背筋を鍛えることで逆三角形の広い背中や、ウエストの引き締まったクビレを強調させることができるためボディラインを強調させたい方は積極的に鍛えましょう。

【参考】広背筋の筋トレメニュー20選!

2.上腕二頭・三頭筋

上腕二頭筋上腕三頭筋

力こぶを形作る上腕二頭筋、二の腕全体を覆う上腕三頭筋は懸垂の共働筋として働きます。

上腕二頭筋は肘を曲げる際に主に作用するため、カラダを持ち上げるときに作用する筋肉です。

上腕三頭筋は肘を後ろに引く、肘を伸ばす動作で作用し、懸垂においてはカラダの持ち上げ始めとトップポジションからの下降時に筋力発揮をします。

どちらの筋肉も懸垂で回数を重ねるには欠かせない筋肉なので、背中の筋トレと合わせて腕の筋トレも行うことをおすすめします。

【参考】上腕二頭筋の筋トレメニュー15選!
【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。

3.三角筋

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋は上腕の外側に付着している肩の筋肉です。

前部・中部・後部の3パートに分かれており、懸垂においては後部にエキセントリック(伸長性)収縮が与えられることでバネのような弾みを発生させ、懸垂を連続で行ないやすくします。

三角筋後部はリアレイズを行うことでピンポイントに鍛えることが可能です。

【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。

懸垂ができない初心者のステップアップトレーニング

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

懸垂でカラダを持ち上げられない方が行うべきステップアップトレーニングをご紹介します。

このトレーニングの順序で徐々に筋肉をつけていき、懸垂をできるようになりましょう!

・懸垂ができない初心者のステップアップトレーニング

  1. ぶら下がりホールド
  2. 斜め懸垂
  3. ジャンプして懸垂しネガティブを意識する

1.ぶら下がりホールド

ぶら下がりホールドは懸垂に必要な握力と広背筋を鍛える筋トレです。

懸垂バーや鉄棒にぶら下がりながら、広背筋の収縮を保ち続けます

懸垂で回数をこなすにはバーを握り続けるための握力と長時間の引き伸ばされ続けるストレスも耐えうる筋力が必要です。

鍛えることで上腕二頭・三頭筋の力の発揮がしやすくなるため、懸垂をできるようにするためには必須の筋トレと言えます。

慣れてきたら首を長くするように肩甲骨を下げてぶら下がりホールドを行ないましょう。広背筋の収縮感が増すのでより強化することができます。

ぶら下がりホールドの正しいやり方
  1. 台に乗り、手幅を肩幅〜肩幅より拳2つ分外側に開いてバーを握る
  2. バーをしっかり握り、足を台から外してカラダを宙に浮かせる
  3. 握りを保ったままぶら下がり続ける
  4. 3を10秒〜最大60秒保つ×3セット(60〜90秒休憩)を行う
ぶら下がりホールドのコツ
  • 指先だけで握らず、手のひら全体でしっかり握る
  • 肘の曲げ伸ばしは行わない
  • 1セットの耐える時間が短くても限界になったら無理せず終了する
  • カラダがブレないよう姿勢を保つ

2.斜め懸垂

斜め懸垂は足を床(あるいは台)に乗せたまま懸垂を行う筋トレ

体重分の重りと握力の負荷を下げて広背筋をターゲットにしたメニューです。

カラダを斜めにして顎、もしくは鎖骨をバーに近づけるように上下動を行ないます。

ジムであればパワーラックやスミスマシンのバーベルの高さ調整をするだけで良いですし、公園の鉄棒で行う場合は胸の高さ以下のものを選びましょう。

ぶら下がりホールドと一緒に行うことで、懸垂を行えるようにするための基礎筋力を鍛えます。

斜め懸垂の正しいやり方
  1. バーをみぞおち〜おヘソの高さにセットする
  2. 手幅は肩幅より拳1〜2つ分、外側に開く
  3. カラダが斜め一直線になる位置に足を伸ばし、バーの真下にみぞおちが来る位置へセットする
  4. 鎖骨をバーに近づけるようにカラダを引き上げる
  5. 3の位置に戻す
  6. 3〜5を1回として、10回×3セット(60秒休憩)を行う
斜め懸垂のコツ
  • 骨盤、腰から突き上げないように行う
  • 背中を丸めず、頭から足先まで一直線の姿勢を保つ
  • カカトを床につけて、つま先は天井へ向けると足の位置がズレにくい

【参考】斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方!

3.ジャンプして懸垂しネガティブを意識する

ジャンプ懸垂は、自力でカラダを持ち上げず、ジャンプの勢いを利用してアゴをバーの高さまで体を持ち上げて懸垂で使われる筋肉を強制的に鍛える筋トレです。

ジャンプしてトップポジションに来る際、広背筋を収縮させると同時に腕の力も使ってカラダを引き上げる動作学習にもなるので、量よりも質を重視して行ないます。

慣れてきたら、肩甲骨を下げる動作も加えて行うとより効果的です。広背筋に効かせるイメージが湧くと思います。

カラダを下ろすときは、ゆっくり耐えながら下ろすことを意識して行ないましょう。

ジャンプ懸垂の正しいやり方
  1. 懸垂するバーの真下にステップ台やベンチ台をセットする
  2. ジャンプして、アゴがバー高さにくるまでカラダを持ち上げる
  3. 1番高い位置までカラダを持ち上げたら背中、腕、肩のチカラで耐えながらカラダを下ろす
  4. 肘が伸び切る位置まで下ろしたらバーを離し、台に着地する
  5. 2~4を1回として、4~6回☓3セット(90秒休憩)を行う
ジャンプ懸垂のコツ
  • 骨盤、腰から突き上げないように行う
  • 背中を丸めず、頭〜足先まで一直線の姿勢を保つ
  • カカトを床につけて、つま先は天井へ向けると足の位置がズレにくい

懸垂の正しいやり方・フォーム

それでは懸垂の基本となるやり方をご紹介します。

懸垂はやり方を間違えると腕にメインで効くトレーニングになってしまいます。

しっかり背中に効かせるために動画とやり方を確認しながら取り組んでみてください。

懸垂の正しいやり方

  • 手幅を肩幅より拳1〜2つ分広くして、バーを握り、ぶら下がる
  • 胸を張って、ひじを腰につけるイメージで体を上に引き上げ始める
  • アゴがバーの高さに来るまでカラダを引き上げる
  • 広背筋の収縮を保ったままカラダを下ろす

懸垂の回数・セット数・休憩時間

  • 回数:6〜8回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:60〜90秒

まずは8回3セットを目指して取り組んでみましょう

懸垂の効果を高めるコツ

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

懸垂を行う際、効果を高めるためのコツをご紹介します。

以下のポイントをマスターしながら懸垂ができるようになると、しっかり広背筋が鍛えられますよ

1.肩甲骨を下げる意識で行う

首を長くするイメージで肩甲骨を下げた姿勢を保持したまま行うと、広背筋に刺激が入りやすいです。

肩甲骨を正しく下げることができているときは、背中側の腕の付け根〜脇の下あたりに力みを感じることができます

カラダを持ち上げる際は、肘を腰につけるイメージで行うと筋トレ中にも刺激を感じやすいです。

逆に、肩がすくんだように肩甲骨が上がった状態のまま懸垂を行うと、僧帽筋に刺激が入ってしまうため広背筋への筋トレ効果が得られません。

2.肘を前に回す

バーを掴んでぶら下がったら、肘が真横よりもやや正面側を向くように前に回しましょう

肘を前に回すことで、肩関節を外旋させて広背筋に刺激が入りやすくします

逆に肘が開くと、肩がすくんでしまい僧帽筋に力が入ってしまいカラダも持ち上げにくくなります。

3.足を曲げて後ろに持っていき、胸を張る

バーを掴んでぶら下がったら、両足の膝を曲げて後ろでクロスさせましょう

その後、胸を張り肩甲骨を下げて肘を前に回せばスタートポジションの準備が完了となります。

足を曲げて胸を張る理由は、足のグラつきによるカラダのブレを予防するためです。

懸垂ではカラダがブレない安定した軌道で行うことが重要であり、ブレが発生してしまうと腕に余計な力みや負荷がかかって筋トレの質を低下させます。

量より質を重視して、毎回同じ軌道でカラダを上下させましょう。

懸垂のバリエーション2種類

懸垂ができない初心者向けに正しいやり方を解説。懸垂ができるようになるトレーニングも紹介

通常の懸垂に慣れてきたら違うバリエーション種目にも挑戦してみましょう。

以下の2種類は通常の懸垂よりもさらに広背筋に効くように応用されています。

・懸垂のバリエーション2種類

  1. チンアップ
  2. ワイドグリップチンニング

1.チンアップ

チンアップは逆手(手の甲が正面を向いた状態)で行う懸垂です。

通常の懸垂は順手(手のひらが正面を向いた状態)で行うことに対し、チンアップは手の向きが異なります。

逆手になることで広背筋がストレッチされやすく、広背筋の外側部に効きやすい特徴があります。

上腕二頭筋の関与も大きくなるため腕にも効きやすいですが、回数を行いやすいので通常の懸垂で限界を迎えた後に加えて実施してみるのも良いでしょう。

チンアップの正しいやり方
  1. 両手を肩幅に開き、逆手でバーを握る
  2. みぞおちを天井に突き上げながらカラダを引き上げる
  3. 上げたときと同じ軌道でカラダを下ろす
  4. 1〜3を1回として、限界の回数×3セット(60〜90秒休憩)を行う
チンアップのコツ
  • 脇を締めてカラダを引き上げる
  • 引き上げたときに、上半身と床が平行になるくらいカラダを反らせる
  • 広背筋をストレッチさせるため下ろしたときは肘を伸ばしきる

2.ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングは通常の懸垂よりも手幅を広くして行う懸垂です。

手幅が広くなる分、腕の筋肉の関与が少なくなるので広背筋へピンポイントに刺激を与えることができます

腕の関与が少ないため連続で行える回数は少なくなります。1回1回のフォームを丁寧に行うよう心がけましょう

広い背中を手に入れたい方におすすめです。

ワイドグリップチンニングの正しいやり方
  1. 両手を肩幅の2倍(拳3つ分以上外側)に開き、バーを握る
  2. アゴがバーと同じ高さになるまでカラダを引き上げる
  3. 上げたときと同じ軌道でカラダを下ろす
  4. 1〜3を1回として、限界の回数×3セット(60〜90秒休憩)を行う
ワイドグリップチンニングのコツ
  • 腰を丸めず、胸を張った姿勢で行う
  • 床から垂直にカラダを引き上げる
  • 膝を曲げて、足を後ろにセットするときはお尻を締めると広背筋にも刺激がはいりやすい

まとめ:懸垂をマスターして背中・腕を効率よく鍛えよう!

今は懸垂ができなくても、できるようになるための筋トレを行えば必ず懸垂はできるようになります

早く懸垂を行えるようになるには、ステップアップトレーニングをしつつ広背筋・腕・肩の筋力を強化することが近道です。

懸垂ができるカラダになって、かっこいい後ろ姿を作り上げる日を目指し、筋トレに励みましょう。

【参考】自宅用のチンニングスタンドで鍛えよう!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

【参考】背筋の自重トレで基礎を作ろう

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング10選!器具なしで背中を鍛える方法を紹介

【参考】ダンベルがあればワンハンドローイングもおすすめ!

ワンハンドローイング広背筋に効かせるワンハンドローイングの正しいやり方。鍛えられる部位や重量・回数設定の方法も紹介

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