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チェストプレスの正しいやり方。大胸筋に効かせるコツや重量・回数設定の方法も紹介

チェストプレス

ベンチプレスよりも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニング「チェストプレス」

上腕三頭筋を鍛えることもできるので、厚みのある胸板とともに、太くたくましい腕を作ることができます。

チェストプレスは比較的取り組みやすい種目ですが、正しいフォームで行わないとメインのターゲットである大胸筋や上腕三頭筋に十分に効かせることができません

この記事では、ベンチプレスとの違いをはじめ

  • チェストプレスの正しいやり方
  • チェストプレスの重量・回数設定
  • チェストプレスのバリエーション

について解説します。

チェストプレスで厚みのある男らしい上半身を目指しましょう!

チェストプレスとベンチプレスの違いとは?

チェストプレスとベンチプレスの違いとは?

チェストプレスのやり方を紹介する前に、ベンチプレスとの違いについて紹介します。

効率的に筋トレを行うためにも、ベンチプレスとの違いを理解して最適なトレーニングを行うようにしましょう!

安全かつ効果的に大胸筋を追い込める!

チェストプレスの1番のメリットは、安全にトレーニングできること

ベンチプレスなどのフリーウエイトの種目は、初めて取り組む人にとっては難易度が高く、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性が高まります。

特に腰に不安を抱えているという人は、ベンチプレスでは腰を反るため腰を痛めやすいのですが、チェストプレスは腰を反らずに行えるため、腰への負担を減らすことが可能です

また、フォームが崩れやすい追い込み時にもチェストプレスは効果的。マシンで動作が単純化しているので、フォームを崩さずに安全に鍛えることができますよ

ベンチプレスより高重量を扱える

チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱うことができます

普段行っているベンチプレスの110〜120%ぐらいの重量設定がベスト。例えばベンチプレスを60キロで行なっている場合、チェストプレスは65〜75キロで行います。

また、普段よりも重い重量を扱うことで、大胸筋に強い負荷を加えることができます

特に筋トレの停滞期に入っているという人は、チェストプレスで大胸筋に強い刺激を加えて筋肥大を目指しましょう

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスで鍛えられるのは、大胸筋と上腕三頭筋の2つ

それぞれの筋肉の特徴を抑え、動きを意識しながらトレーニングを行いましょう。

チェストプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋

大胸筋

大胸筋は胸板を形成する筋肉で、男らしさの象徴とも言える筋肉。大胸筋は大きな筋肉なので、目に見えて筋トレの成果を実感できます

スポーツのパフォーマンスにも大きく影響し、野球・テニス・ゴルフ・バドミントン・ハンドボールなどの肩を回旋させる動きに関与しています。

また、大胸筋は女性からの人気が高く、「厚い胸板で抱きしめて欲しい」と思っている女性も多いのだとか。厚い胸板を手に入れて、男らしい身体を手に入れましょう!

大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングは「大胸筋の筋トレメニュー14選」で紹介しているので参考にしてください。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

サブのターゲットとなるのが上腕三頭筋。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で頻繁に使われ、ボールを投げるフィニッシュの瞬間に必要となる筋肉です。

また、上腕三頭筋は腕を太く見せるためには必要不可欠。二の腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランス良く鍛えることが大切です。チェストプレスでは肘を伸ばす時に、絞り出すイメージで上腕三頭筋を鍛えていきましょう

チェストプレスの正しいやり方

それでは、チェストプレスのやり方を紹介します。

大胸筋を効果的に鍛えるためにも、まずは正しいフォームを習得しましょう。

チェストプレスの正しいフォーム

  1. イスの高さを調整して、背筋を伸ばして構える
  2. 肩に力が入らないようにして、グリップを握る
  3. 大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばしきる
  4. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  5. 8回を1セットで行い、3セット行う

チェストプレスの注意点

  • 肘の位置を安定させ、グリップがブレないようにする
  • 手のひらの部分でグリップを押す

重量・回数設定

チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱えるので、1セット8回の高負荷トレーニングがおすすめ。

1セット8回をギリギリできるくらいの重量設定にしましょう。8回できなくても良いので、できるだけ重い重量で行うのが理想です。

普段よりも重い重量を扱うことで、大胸筋にベンチプレスよりも強い刺激を加えることができます。セット毎に重量を調節して、トレーニングの質を高めましょう!

チェストプレスと相性の良いトレーニング

大胸筋を効果的にパンプアップさせるためには、色々な角度から大胸筋に負荷を加えることが重要です。

 

大胸筋は「上部・中部・下部・外側・内側」の5つの部位に分けることができ、この5つの部位をバランスよく鍛えることでたくましい大胸筋を作ることができます

 

そこで「チェストフライ」や「ディップス」などを組み合わせて行いましょう。

 

様々な角度から大胸筋に刺激を加えられるので、効率的に鍛えることができますよ!

チェストプレスで効果的に効かせるための2つのポイント

チェストプレスで効果的に効かせるための2つのポイント

ここでは、チェストプレスで大胸筋に効かせるポイントを紹介します。

トレーニングをする際は必ず意識するようにしましょう。

1.肩甲骨を寄せて、胸を張る

肩甲骨を寄せて、大胸筋にしっかりと刺激を加えましょう。

肩甲骨を寄せていないと肩に力が入りやすくなり、大胸筋に十分な刺激を加えることができません。

肩の力を抜いて胸を張るようにして行うと、肩甲骨を寄せた状態となり、大胸筋をフルに使って行うことができるのです。肩はリラックスさせて、大胸筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を意識しましょう。

2.戻す時はゆっくり、持ち上げる時は一瞬で動作を行う

チェストプレスの動きは、バーを持ち上げる動きである「ポジティブ動作」とバーを下ろす動きである「ネガティブ動作」の2つに分けられます。

「ポジティブ動作」は出力する動きなので、一瞬でパワーを発揮することを意識しましょう。強い力を一気に出せるようになると、力のMAX値は上がっていきます

実際にバーが早く上がらなくても、一気に出力をすることを意識しているだけで、神経の伝達が早くなり次第に効果が出てきます。

「ネガティブ動作」は重さに耐える動きなので、ゆっくり動かすことを意識すると効果的。バーを早く降ろさないとように、十分に時間をかけて筋肉を追い込みましょう。

筋トレの効率的に行うためにサプリも活用しよう!

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筋トレを効果的に行うために、ぜひ取り入れてみましょう!

チェストプレスのバリエーション3選

チェストプレスのバリエーション3選

大胸筋の上部・下部を鍛えるために、ダンベルやマシンを使ったチェストプレスのやり方を3つ紹介します。

動画を見ながら、正しいフォームを身に付けましょう!

1.ダンベルチェストプレス

「ジムに行く時間がない」という方には、このダンベルプレスがおすすめ。

ダンベルさえあれば、自宅でもチェストプレスと同じ効果を得ることができます。ダンベルプレスはフリーウエイトの種目なので、ダンベルがぐらつかないように、しっかり安定させて行いましょう。

また、自宅にダンベルがほしいという方には、下の可変式ダンベルがおすすめです。

おすすめについては「ダンベルおすすめ10選」で紹介しているので参考にしてください。

ダンベルを使ったチェストプレスの正しいやり方
  1. ベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩の上でダンベルを持ち、腕を伸ばして構える
  3. 少しダンベルを「ハの字」にして、ゆっくり下ろしていく
  4. 一気に出力して、ダンベルを持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルを使ったチェストプレスのコツ
  • 脇が開かないように、肩甲骨を下げて、肩を安定させる
  • 左右をバランスよく出力する
  • 腰を少し浮かして、背中でアーチを作る

ダンベルプレスの詳しいやり方について「ダンベルプレスのコツや重量・回数設定の方法を解説」でまとめています。気になった方はぜひ参考にしてみてください。

【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選

現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説!重量や回数、効果を高めるコツも紹介大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!ダンベルトレーニングで胸をパンプアップさせよう

2.インクラインチェストプレス

インクライン・チェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニング

通常のチェストプレスよりも少し上側に角度を変え、斜め上側に出力することを意識しましょう。

インクラインチェストプレスの正しいやり方
  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど上に出力できるようにする
  2. 斜め上を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う
インクラインチェストプレスのコツ
  • 通常のチェストプレスよりも重量を下げる
  • 大胸筋の上部を意識して動作を行う

インクラインベンチプレスを行うのも難しいという方は、バーベルがレールに固定されたスミスマシンを使うのがおすすめ

初心者の方でも簡単に大胸筋上部を鍛えることができます。スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方について「スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.デクラインチェストプレス

デクライン・チェストプレスは、大胸筋の下部を鍛えるトレーニング

通常のチェストプレスよりも少し下側に角度を変え、斜め下側に出力することを意識しましょう。

デクライン・チェストプレスの正しいやり方
  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど下に出力できるようにする
  2. 斜め下を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う
デクライン・チェストプレスのコツ
  • 通常のチェストプレスよりも重量を上げる
  • 大胸筋の下部を意識して動作を行う

まとめ:チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!

今回は、チェストプレスの正しいやり方と、効果を高めるための3つのポイントについて解説しました。

ベンチプレスとの違いも理解していただけたと思います。

チェストプレスは取り組みやすい種目だからこそ、細かい所に意識することが重要です。他のトレーニングとも組み合わせながら、大胸筋と上腕三頭筋を徹底的に鍛えていきましょう!

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