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パフォーマンス力を高める「カーボローディング」とは?効果や食事方法・おすすめメニューも紹介!

カーボローディング

スポーツをしている人であれば、自分の最大限の力を大会や試合で発揮したいですよね

そんな方におすすめなのが、「カーボローディング 」という食事方法。

万全のコンディションで試合当日を迎えるために、多くのプロスポーツ選手やアスリートも取り入れています

この記事では、管理栄養士が

  • カーボローディングの目的やおすすめの人
  • カーボローディングの効果
  • カーボローディングのやり方

について徹底解説。

最大限のパフォーマンスを発揮するためにも、ぜひこの記事を参考にして「カーボローディング」を実践してみてください。

この記事を書いた人
亀崎智子
管理栄養士

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュとして、「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。現在は5歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。

カーボローディングとは?

カーボローディングとは?

そもそもカーボとは、「カーボハイドレイト(Carbohydrates)」のことであり、炭水化物を意味します。

炭水化物は三大栄養素の1つであり、どの栄養素よりも素早くエネルギー源を作ることができるのが特徴。

カーボローディングは、この炭水化物の特徴と体のメカニズムを活かして、パーフォーマンス力を高めたい時に行う食事方法になります。

以下では、目的や正しいやり方など、カーボローディングについて詳しく解説していきます。

カーボローディングをする目的

カーボローディングの目的は、長時間の競技で必要になるエネルギーを体内に蓄えておくこと

私たちが体を動かすためのエネルギーは、食事として体中に入ってきた「炭水化物」や「脂肪」を以下の2つに変換して作られます。

・グルコース
>>エネルギーとしてすぐに使用される

・グリコーゲン
>>エネルギーとしてすぐに使用されない
>>筋肉や肝臓に蓄積される

蓄積されたグリコーゲンは、必要に応じて使用されます。数日間、空腹や飢餓状態でも耐えることができるのはこのためです。

しかし、長時間のパフォーマンス力が求められるスポーツでは、グリコーゲンの消費量が激しくなるため、競技中にグリコーゲンが枯渇してしてパフォーマンス力が低下してしまいます

カーボローディングを行うことで、エネルギーが枯渇することなく、最後まで最大限のパフォーマンスを発揮できるようになりますよ!

カーボローディングがおすすめな人とは

カーボローディングは、大きく2つのタイプの人におすすめです。

持久力が必要なスポーツ選手
>>マラソンや登山、サッカー、トライアスロン、遠泳など、持久力が求められるような競技をしている方

ボディービルダー
>>ボディーメイクの質を競う大会などに出場予定の方。

次の項目では、カーボローディングの具体的な効果について解説していくので、試合や大会の前に取り入れるか検討してみてください!

カーボローディングの効果

カーボローディングの効果

カーボローディングを行うことで得られる効果は大きく3つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう!

1.持久力が向上する

持久力が向上する

正しいカーボローディングを行うと、筋肉には通常の2~3倍のグリコーゲンを蓄積することができます

長時間の競技において、エネルギー源の枯渇を防ぐことができるため、最後まで最大限のパフォーマンスを発揮することができますよ!

2.筋肉を大きく見せる

筋肉を大きく見せる

一時的に炭水化物の摂取量が増加し、筋肉にグリコーゲンが蓄積されることで、筋肉を大きく見せることができます

そのため、ボディメイクの大会に出場されている方の中には、カーボローディングを取り入れている方も多くいます。

ただし、グリコーゲンは炭水化物であるため、水分を貯め込みやすいという特徴も。

浮腫んだり、筋肉が綺麗に見えない場合もあるので、炭水化物の摂取するタイミングや量などには注意が必要になります。

3.怪我を予防する

怪我を予防する

持久力を必要とする競技においてエネルギー切れを起こしてしまうと、姿勢や動きが乱れてしまい、怪我につながることも少なくありません

競技に必要なエネルギー源を確保しておくことは、パフォーマンス力の低下を抑えるとともに、物理的に体の負担を軽減することができます。

結果として、怪我の予防にもつながるだけでなく、パフォーマンスの向上にも繋がりますよ。

◆カーボローディングにデメリットはないの?

炭水化物には、水分を吸収してしまう性質があります。

 

そのため、グリコーゲンと一緒に水分も蓄積されてしまうため、一時的に体重が増えることがデメリットとして挙げられるでしょう

 

また、グリコーゲンの処理が追い付かず、内臓に負担がかかる場合もあるので、大会や試合の前に急にカーボローディングを行うのは避けるようにしましょう!

カーボローディングのやり方

カーボローディングのやり方

カーボローディングのやり方には、古典法と改良法の2種類があります。

元々、古典法で行われていましたが、低糖質の食事にする古典法は内臓に負担がかかりやすいことから、現在では心身にストレスがかかりにくい改良法を実践する人が多いです

そのため、今回は改良法の具体的なやり方をメインにお伝えします。

また、カーボローディングでは試合の1週間前から徐々に食事を調整していきます

以下では、1週間前から当日までの食事法を順番に解説していくので、それぞれのポイントをしっかりと抑えましょう!

1週間前の食事法

改良法では、1週間前から4日前までは基本的には通常通りの食事を行います

エネルギー比率は、

  • 炭水化物(糖質):50~60%
  • タンパク質:10~15%
  • 脂質:25~30%

を目安にしましょう。

比率を言われても分からない…という方は、具体的なメニューを紹介しているので参考にしてください。

1週間前のメニュー

朝:ごはん(通常量)、味噌汁、納豆、お漬物、旬の果物
昼:ごはん(通常量)、味噌汁、豚の生姜焼き(キャベツの千切り)、きんぴらごぼう、サラダ
夜:ごはん(通常量)、味噌汁、鮭のホイル焼き、ひじきの煮物、きゅうりとわかめの酢の物

3日前の食事法

3日目からは、炭水化物の比率を増やし、高糖質食に移行していきます

目安としては、

  • 炭水化物(糖質):70~80%
  • タンパク質:15%前後
  • 脂質:15%以下

にすると良いです。

糖質を増やしつつ、脂質を減らすことをイメージすると分かりやすいですね。

糖質を増やす方法としては、消化の負担を抑えることも考えると、ごはんや芋類がおすすめです。

また、脂質は揚げ物や炒め物など、油を使用する料理を避けるのも1つの手段です。

タンパク質は筋肉の材料でもあるので、減らしすぎずに通常通り摂り入れることが必要です。

なお、糖質を増やすために甘いものを食べるのはNG脂質の割合が多いので避けるようにしましょう

また、この時期は筋肉にグリコーゲンを蓄積していきたいので、グリコーゲンを消費してしまわないために、激しいトレーニングは控えるようにしましょう。

3日前のメニュー

朝:ごはん(多め)、じゃがいもの味噌汁、納豆、焼き魚、旬の果物
間食:甘酒
昼:たまごと豚のそぼろ丼、かぼちゃとさつまいもの味噌汁、お漬物
間食:バナナ、甘酒
夜:ごはん(多め)、豚汁、白身魚と野菜蒸し(ポン酢)、かぼちゃサラダ

当日の食事法

本番当日は開始までには、消化が完全に終了している必要があるため、食事の時間を計算する必要があります

逆算すると、開始の3~4時間前までには、食事は済ませるようにしましょう。

お腹の中に食べ物が残った状態であると、体が重く感じたり、腹痛を起こしたりすることもあります。

また、試合開始前は基本的に何も食べる必要はありませんが、もし空腹を感じてしまう場合には、可能な限り消化の良いものを選んでください

固形よりも液体が基本的にはおすすめです。

糖質を豊富に含む果汁100%のジュースやファスティング用のドリンク、経口補水液などを飲用するのは良いです。

もしくは、消化の良いバナナや飴などを準備しておくのもおすすめですよ。

当日のメニュー

朝:おむすび、納豆、サトイモとわかめのお味噌汁、お漬物、バナナ
間食:甘酒、バナナなど(我慢できなければ)

注意:カーボローディングで避けるべき食べ物

本番3日前からは、高糖質食に切替わるカーボローディングですが、高糖質であればなんでも良いというわけではありません。

糖質が多い食材を使用する場合にも、調理方法や組み合わせには注意が必要です。

カレーやシチューなどルゥーを使用した料理、パンは脂質を多く含むことになるので、可能な限り量を抑えてください。

また、脂身の多い肉や魚の部位も控えましょう。

パンは油を使用しているものが多いので、油不使用のフランスパン等がおすすめです。

加えて、食物繊維が豊富なもの・生もの・乳製品・小麦製品などは消化に負担がかかりやすいです

じゃがいもやさつまいも、かぼちゃ、人参などは糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれているため、過剰に食べ過ぎてしまうとお腹がはってしまう恐れもあります。

また、日本人は乳糖不耐症の方も多く、乳製品の摂り過ぎるとお腹を壊す原因にもなるので注意が必要です

そして、砂糖や果物に豊富に含まれている果糖は、筋肉ではなく肝臓にグリコーゲンとして蓄積されやすいです。

そのため、筋肉にグリコーゲンを蓄積させるという点からみると、摂取量は適量にとどめておきましょう。

◆注意点まとめ

・脂質が多いものを避ける
カレー、シチュー、パン、肉、魚(脂身が多い部位)など

・消化に悪いものを避ける
芋類(適量であればOK)、乳製品、小麦製品など

まとめ

カーボローディングは正しく丁寧に実践することで、本番の時に通常以上の能力を発揮することができます。

しかし、正しい方法で行っても、結果が出る人と出ない人がいます。

メリットだけでなくデメリットもある食事方法ですので、いきなり本番に向けて挑戦するのではなく、一度練習として事前に試してみるのはおすすめです。

長時間かかる持久力の必要な競技をしている人は、パフォーマンス力を高めることができるツールの1つとして、強い味方になること間違いないはずです。

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