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ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー6選!下腿三頭筋を鍛えてがっしりした足を手に入れよう

ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選!下腿三頭筋を鍛えてがっしりした足を手に入れよう

下半身を鍛える時に見落としがちなのが「ふくらはぎ」

ふくらはぎは地味ですが、鍛えることで非常に多くのメリットを得ることができる筋肉です。

この記事では、パーソナルトレーナーが

  • ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット
  • ふくらはぎを鍛える時のポイント
  • ふくらはぎの筋トレメニュー

について紹介していきます。

ふくらはぎを鍛えて、健康とカッコイイ脚を手に入れましょう!

この記事を書いた人
木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット

まずは、ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットをご紹介します

「ふくらはぎって鍛える意味はあるの?」と思いながら筋トレをしても効果は上がりにくいです。

まずはふくらはぎを鍛えるメリットを理解し、モチベーションを上げるところからスタートしましょう。

1.老化の防止ができる

ふくらはぎを鍛えると老化を防止する効果を期待できます

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、非常に多くの毛細血管が詰まっている部位。

筋トレによって刺激されると全身の血液が良くなって代謝が向上し、若々しい状態を保つことができるのです。

また、脳の血流が増えることで、認知症の予防する効果も期待できますよ

2.運動のパフォーマンスアップ

ふくらはぎは「走る」「跳ぶ」「歩く」などの動作に使われる筋肉。

ふくらはぎの筋力がアップすることでこれらの動作に力強さが生まれ、運動のパフォーマンスを向上させることが可能です

ふくらはぎはスポーツをする人にとって、鍛えるメリットが大きい筋肉と言えるでしょう。

3.脚がむくみにくくなる

そもそも、むくみの原因は血液が下半身に滞ってしまっていること

先述したように、ふくらはぎを筋トレで刺激してあげることで下半身の血流が良くなるので、むくみの解消につながります。

また、下半身のむくみに悩む女性は多いですが、これは男性に比べてふくらぎの筋肉が弱いことが大きな原因

下半身のむくみに悩んでいる方は、ぜひふくらはぎを鍛えてみてください。劇的にむくみを改善する効果を期待できますよ!

ふくらはぎを太くする筋トレで大切な3つのポイント

ふくらはぎを太くする筋トレで大切な3つのポイント

続いては、ふくらはぎを鍛えるうえで重要な3つのポイントについて紹介します。

ふくらはぎも筋肉ですので、闇雲に動かすだけでは効率良く鍛えることはできません

大きな主要筋肉はきちんと鍛えているのに、ふくらはぎは適当に鍛えている人も多いです。

以下で紹介するポイントに注意してトレーニングしましょう!

1.ウエイトを使って負荷を加える

筋肉を発達させる大きな原理の一つに「過負荷の原理」というものがあります。

これは簡単にいうと、同じレベルの負荷を筋肉に与え続けても筋肉は発達しないので、負荷は常に高める必要があるというもの。

筋肉は同じ刺激をずっと与えていると慣れてしまって、発達をしなくなるのです。

もちろん、ふくらはぎにもこの原理は当てはまります。

最初は自重トレーニングだけでも発達しますが、バーベルを担いだり、ダンベルを使用するなど、徐々にトレーニングの負荷を上げる必要があります

2.下半身の筋トレ→ふくらはぎの筋トレの順番で行う

筋トレは、重い重量を扱える筋トレ種目からまず行い、次に軽い重量を扱う種目を行うのが基本

もし先に軽めの筋トレから行ってしまうと、疲れた状態で負荷の高い種目を行うことになるため、フルパワーを出せなくなり、筋トレの効率が下がってしまいます

また、疲れた状態で高重量のトレーニングを行うと、怪我の原因にもなりかねません。

このような理由から筋トレを行う際は、高重量で負荷の高い種目から行うようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える場合は、高重量を扱えて下半身全体の筋肉を使うスクワットなどの種目をまず行うのがおすすめです!

スクワットなど下半身を鍛えるトレーニング方法については「下半身を鍛える最強の筋トレ27選!」の記事で紹介しているので参考にしてください。

3.栄養&休息をとろう

筋肉を大きく育てるためには、栄養と休息も必須!

トレーニングだけしていても筋肉は育たないのです。

  • 筋トレをする
  • きちんとタンパク質を摂る
  • ゆっくりと体む

これら3つが揃ってこそ筋肉は成長するのです。

日々トレーニングを一生懸命しているのに、筋肉が思うように付かないと感じる方は、食事と休息がきちんとできているかを見直してみましょう

【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介!

ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選

ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選

ふくらはぎを太くするための筋トレを6種目紹介します。

今回は、自宅で手軽に行うことができる種目を中心に紹介しています。

見た目は楽そうですが、やってみると意外にきつくて効果を実感できる種目ばかり。ぜひ動画を見ながらやってみてくださいね!

1.スタンディングカーフレイズ

「スタンディングカーフレイズ」は、背伸びを何度も行うことでふくらはぎを鍛える筋トレ種目。

ふくらはぎの筋力が強くなってきたら、ダンベルを持ったり、バーベルを担いで行うことで更なる負荷をふくらはぎに与えることができます

器具がなくてもできる種目なので、まずはこの種目からやってみましょう。

スタンディングカーフレイズのやり方
  • 台の上に足を半分ぐらい出して乗ります
  • 思いっきり台の上で背伸びをします
  • 伸びきったところで、1秒程度止めてからゆっくりと元に戻します
スタンディングカーフレイズの注意点
  • 台はなくてもOKですが、あった方が効果は高いので、台がない場合は階段でもOK
  • 下ろした時、乗っている台よりかかとを下げる
  • 回数は多めにしてふくらはぎが痛くなるくらいまで行います(20回~30回)

2.スタンディングワンレッグカーフレイズ

「スタンディングワンレッグカーフレイズ」は、先に紹介したスタンディングカーフレイズを片足で行うバージョンです。

基本的にはスタンディングカーフレイズと同じですが、片足で行うので負荷は高くなります

まずは両足で行って、余裕が出てきたら片足で行うスタンディングワンレッグカーフレイズを行うようにしてください

なお、シングルレッグカーフレイズと言う場合もありますが、同じ種目です。

スタンディングワンレッグカーフレイズのやり方
  • 壁などに手をついて体を安定させる
  • 片方の足を上げて、床についている足にかける
  • 床についている足のかかとを思いっきり上げて背伸びをする
  • 上げきったら、一瞬止めて、ゆっくり下す
スタンディングワンレッグカーフレイズの注意点
  • 片足で立つので倒れないように壁などに手をついて行うようにする
  • 台の上に乗って行うと負荷が強すぎる場合があるので、まずは床の上で行う
  • 下げた時に床にかかとをつけないようにする
  • 床にもたれかかりすぎると負荷が弱くなるので、重心はかかとの方に乗せるようにする

カーフレイズの効果を高めるコツについて「カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツ」の記事で紹介しているので参考にしてください。

3.カーフレイズホールド

「カーフレイズホールド」は、背伸びをした状態をキープする種目です。

器具も必要ないうえに、電車に乗っている時などにもできるお手軽な種目。

隙間時間にふくらはぎを鍛えることができるので、時間がなくて筋トレの時間がとれない人などにはおすすめです。

カーフレイズホールドのやり方
  • 足を肩幅程度に開いて立つ
  • かかとを思いっきり持ち上げて背伸びをする
  • かかとを持ち上げた状態で20秒キープ
カーフレイズホールドの注意点
  • バランスが取れない場合は壁などを手で触れて倒れないようにしてください
  • 負荷が弱いと思った場合は、時間を徐々に伸ばしていきます
  • かかとは中途半端に上げても負荷は少ないので、限界まで上げるようにする

4.シーテッドカーフレイズ

「シーテッドカーフレイズ」は、座った状態でふくらはぎを鍛えることができる筋トレ種目です。

ふくらはぎと一言でいっても、実は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つで構成されています。

gastrocnemius
引用:linenwes

スタンディングカーフレイズでは主に、腓腹筋とヒラメ筋の両方に刺激がはいりますが、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋に特化した種目です。

特定の筋肉に特化した種目を行うことで、より強い刺激をふくらはぎに入れることができます

シーテッドカーフレイズのやり方
  • 椅子に浅く腰かけて、太ももの前の方にに重りを乗せます
  • かかとを限界まで持ち上げてゆっくりと下ろします
  • 床にかかとが着く前に再度かかとを持ち上げます
シーテッドカーフレイズの注意点
  • 重りがまったくないと負荷が軽すぎるので重りは必須です
  • 重りはペットボトルやダンベルなどを使ってください
  • 膝が90度程度になる椅子を使うこと

5.ドンキーカーフレイズ

「ドンキーカーフレイズ」は、椅子などに手をついた状態(四つん這い)で、つま先を上げ下げしてふくらはぎを鍛える筋トレ種目です。

ドンキーカーフレイズでは腓腹筋を集中的に鍛えることができます

たくましいふくらはぎを手に入れるためには必須の種目と言って良いでしょう。

ドンキーカーフレイズのやり方
  • 膝くらいの高さの椅子に両手をついて四つん這いの体勢になる(膝は伸ばした状態)
  • かかとを思いっきり持ち上げる
  • 持ち上げた状態で1秒ほど止めて、ゆっくりと下ろします
ドンキーカーフレイズの注意点
  • 椅子の高さが合っていないと効果が薄くなるので、背中が床と平行になる程度の高さの椅子で行うこと
  • 上半身に体重をかけすぎないようにする
  • 負荷が足りない場合は、負荷を足す(人を背中に乗せるなど)工夫が必要

6.踏み台昇降

「踏み台昇降」は、台の上に上り下りする運動のこと。

台に上り下りする際に、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

有酸素運動になるので、脂肪を燃焼させたい方やふくらはぎを引き締めたい方に適しています

さらに、お尻や腹筋にまで刺激を入れることができるので、体を引き締めて体重を落としたい方にもおすすめです。

また、自宅でできる有酸素運動は「室内でできる有酸素運動!器具なし自宅ダイエットで効果的に痩せよう」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

 

踏み台昇降のやり方
  • 10センチから20センチ程度の台を用意する
  • 片足ずつ台の上に乗せる
  • 台の上に両足を乗せたら、片脚ずつ降りる
踏み台昇降の注意点
  • 胸を張って、猫背にならないようにする
  • 重心を後ろにかけ過ぎない
  • 高すぎる台で行うと負荷が強すぎるので、自分の体力にあった高さのもので行う

【参考】筋トレの負荷を上げたい方はダンベルも活用しよう!

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

まとめ

今回は太くたくましいふくらはぎを手に入れる筋トレについて紹介しました。

ダンベルなど器具があれば更に効率的に行えますが、最初は器具ゼロでもできる筋トレばかりです。

気軽にはじめられるので、お家でやってみてください。

また、ふくらはぎは年齢を重ねるほど重要になってくる筋肉です。はじめるのに遅すぎることはありません。

ぜひ、今日からでもやってみてください!

【参考】強靭な下半身を作るトレーニングまとめ

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

【参考】股関節が硬いと太る!?股関節を柔らかくするストレッチ10選

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【参考】足首の柔軟性を高めるストレッチを紹介!

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