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ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!ケガの予防や冷え性改善にも効果的

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!ケガの予防や冷え性改善にも効果的

会社まで歩いたり、満員電車で立ちっぱなしになったりと、毎日の通勤でふくらはぎがパンパンになっている方は多いでしょう

ふくらはぎの違和感や痛みから解放されるためには、日頃からストレッチでケアしてあげることが大切です

そこでこの記事では、健康運動指導士が

  • ふくらはぎストレッチの効果
  • ふくらはぎストレッチで意識する筋肉
  • ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ
  • ふくらはぎストレッチの注意点

について解説していきます!

ふくらはぎストレッチで脚の疲労やコリから解消されましょう。

この記事を書いた人
wami
健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

ふくらはぎストレッチの効果

ふくらはぎストレッチの効果

具体的なストレッチを見ていく前に、ふくらはぎのストレッチによる3つの効果を紹介します。

ふくらはぎストレッチの効果

  1. 疲労回復効果
  2. 怪我の予防効果
  3. 冷え性改善効果

1.疲労回復効果

ふくらはぎストレッチを行うことで、疲労回復効果が期待できます!

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液をスムーズに循環させるために重要なパーツ

心臓がポンプのように動いて血液を全身に届けるように、ふくらはぎは下半身の血液を心臓へ戻しています。(※ミルキングアクションと呼びます)

運動後や長時間の立ち仕事の後は、ふくらはぎは筋肉がガチガチに。ふくらはぎが凝り固まると血液の循環が悪くなって、疲労物質や老廃物が流れにくくなります

ふくらはぎストレッチで筋肉をほぐして血液の巡りを良好に保ち、疲労を溜めないようにしましょう!

2.怪我の予防効果

ふくらはぎストレッチを行うことで、怪我の予防にも効果的です

ふくらはぎの筋肉が硬い人は足首も硬いことが多く、捻挫や肉離れ、アキレス腱断裂などの怪我をしやすくなっています

スポーツの前はもちろんのこと、日ごろからふくらはぎストレッチをして、怪我をしないカラダにしましょう!

3.冷え性改善効果

ふくらはぎストレッチには、冷え性の改善も期待できます!

冷え性には様々な原因がありますが、その一つに血液の流れが悪いことがあります。

とくに、低血圧や貧血が起こりやすい人は血行が悪くなっている可能性が高く、冷え性になりやすいです。

繰り返しになりますが、ふくらはぎは下半身の血液を流す役割を果たしています

冷えを改善するために、ふくらはぎストレッチで血流を良くしましょう

【参考】冷え性にはふくらはぎを鍛えるのも効果的

ふくらはぎを太くする筋トレメニュー6選!下腿三頭筋を鍛えてがっしりした足を手に入れようふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー6選!下腿三頭筋を鍛えてがっしりした足を手に入れよう

ふくらはぎストレッチで意識する筋肉

ふくらはぎストレッチで意識する筋肉

ここでは、ふくらはぎストレッチを行う上で意識すべき3種類の筋肉について解説します

ふくらはぎをストレッチする際は、どの筋肉を伸ばしているかを意識すると効果がよりアップしますよ

3種類の筋肉を満遍なく伸ばせるよう、それぞれの筋肉の位置と役割を知っておきましょう。

ふくらはぎストレッチで意識する筋肉

  1. 腓腹筋(ひふくきん)
  2. ヒラメ筋
  3. 足底筋(そくていきん)

1.腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの表層にある筋肉。2つの筋肉で構成され、ふくらはぎの形を作っています。

膝を曲げたり足首を伸ばすときに働く筋肉ですが、立ちっぱなしの姿勢が続くことでも硬くなりやすいです。

疲労が溜まりやすいのでストレッチで伸ばしてあげましょう。

2.ヒラメ筋

ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎの深部にある筋肉。すねの骨に始まり、末端はアキレス腱としてかかとについています。

腓腹筋と一緒に足首を伸ばす働きがあり、足首を動かす機会が少ないと硬くなりやすい筋肉です

3.足底筋(そくていきん)

足底筋(そくていきん)

足底筋は膝関節の裏からかかとについている非常に細い筋肉。「足底筋」という名前ですが、足の裏にあるわけではありません。

足底筋は、歩くときやつま先立ちをするときに働く筋肉です。

足が疲れているときに、膝の裏を押さえたら痛いのは足底筋が凝っている証拠

腓腹筋の上についているので、腓腹筋を伸ばすストレッチ種目で一緒にほぐすことができます

また、ストレッチポールやフォームローラー、テニスボールなどを使って筋膜リリースするのもおすすめですよ。

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選

ここでは自宅や仕事の休憩時間などを利用して手軽にできる、ふくらはぎストレッチを5種目紹介します!

ふくらはぎストレッチを行うことで

  • 疲労回復の促進
  • 筋肉痛の緩和
  • 怪我の予防・改善
  • 冷え性の改善
  • むくみの解消

などの効果が期待できます。

継続することが大事なので、ぜひ日々のルーティンに取り入れて下さいね

1.立って行うふくらはぎストレッチ①

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ、1つ目は「立って行うふくらはぎストレッチ①」です。

ふくらはぎの浅層部にある腓腹筋を伸ばすことができます

硬くなると疲労が溜まったり、むくみの原因になるので、仕事の休憩時間などを利用してしっかり伸ばしましょう

立って行うふくらはぎストレッチ①のやり方

①壁に向かって立ち、両手のひらを壁につける。

①壁に向かって立ち、両手のひらを壁につける。

②右脚を一歩後ろに引き、左膝は曲げる。右脚のつま先を前に向け、かかとが床から浮かないようにして、体重を壁側にかける。(両手で壁を押す)

②右脚を一歩後ろに引き、左膝は曲げる。右脚のつま先を前に向け、かかとが床から浮かないようにして、体重を壁側にかける。(両手で壁を押す)

③呼吸をしながら20~30秒間キープ。

③反対側も同様に行う。

立って行うふくらはぎストレッチ①のコツ
  • 後ろ脚のかかとが床から浮かないようにする
  • かかとが浮くようなら歩幅で調整する
  • 前脚の膝がつま先より前に出ないようにする
  • 足首の硬い方を長めに行うと効果UP
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

2.立って行うふくらはぎストレッチ②

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ、2つ目は「立って行うふくらはぎストレッチ②」です。

ふくらはぎの深層部にあるヒラメ筋を伸ばすことができます

ヒラメ筋が硬いとランニングやダッシュ、ジャンプの動作でケガをしやすくなるので、スポーツをしている人は丁寧に伸ばしましょう

立って行うふくらはぎストレッチ②のやり方

①椅子の背または壁の前に立つ。右脚を半歩後ろに引き、かかとを床につけておく。

立って行うふくらはぎストレッチ②のやり方

②背筋を伸ばし、右脚かかとに体重をかけながら、体重を真下に沈める。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

立って行うふくらはぎストレッチ②のやり方

③反対側も同様に行う。

立って行うふくらはぎストレッチ②のコツ
  • 後ろの脚のふくらはぎが伸びにくくなるため、上体が前傾しないようにする
  • 後ろ脚のかかとが床から浮かないようにする
  • かかとが浮くようなら歩幅で調整する
  • 足首の硬い方を長めに行うと効果UP
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

3.タオルを使ったふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ、3つ目は「タオルを使ったふくらはぎストレッチ」です。

腓腹筋とヒラメ筋、足底筋までふくらはぎ全体を伸ばすことができます

前屈をして足裏をつかんでもできますが、タオルを使うことで余分な負荷がかからず、ターゲットとなる腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすことができますよ。

タオルを使ったふくらはぎストレッチのやり方

①床に長座になって座る。膝を伸ばしたまま、タオルを右脚の土踏まずの少し上あたりにかける。

②息を吐きながらタオルを引いて、つま先をすねに近づけるようにする。呼吸をしながら20~30
秒間キープ。(腓腹筋のストレッチ)

タオルを使ったふくらはぎストレッチのやり方

③次に膝を軽く曲げ、息を吐きながらタオルを胸の方へ引き寄せる。呼吸をしながら20~30
秒間キープ。(ヒラメ筋のストレッチ)

タオルを使ったふくらはぎストレッチのやり方

④左脚も同様に行う。

タオルを使ったふくらはぎストレッチのコツ
  • つま先をすねの方に近づけるようにする
  • 足首の硬い方を長めに行うと効果UP
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

4.寝ながらできるふくらはぎリラックス体操

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ、4つ目は「寝ながらできるふくらはぎリラックス体操」です。(※別名「ゴキブリ体操」とも言います)

ふくらはぎの筋肉をほぐすことができるのはもちろん、全身の血流を良くして疲労回復の効果が期待できます

全身の筋肉の緊張がほぐれるので、寝る前のリラックスタイムに行うのがおすすめですよ!

寝ながらできるふくらはぎリラックス体操のやり方

①仰向けになる。

②両手両脚を天井に向けて、30秒ぐらいぶらぶらする。

寝ながらできるふくらはぎリラックス体操のやり方

③次に、両膝を曲げてかかとでお尻をトントンする。

寝ながらできるふくらはぎリラックス体操のやり方

寝ながらできるふくらはぎリラックス体操のコツ
  • 全身の力を抜いて行う
  • 脚をぶらぶらするとき足首を回すと効果UP
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

5.床に手をついて行うふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ、5つ目は「ふくらはぎストレッチ」です。

腓腹筋を伸ばすことができ、「1.立って行うふくらはぎストレッチ①」よりも強度が高いストレッチになります。

お風呂上がりなどのカラダが温まった状態のときに行うと、柔軟性がアップしやすくておすすめですよ!

床に手をついて行うふくらはぎストレッチのやり方

①床によつんばいになる。よつんばいの姿勢から腕を伸ばして腰を高く上げる。両膝を軽く曲げて、かかとを少し上げる。

床に手をついて行うふくらはぎストレッチのやり方

②左脚を後ろに上げ、右脚を伸ばしてかかとを床につける。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

床に手をついて行うふくらはぎストレッチのやり方

③左脚も同様に行う。

床に手をついて行うふくらはぎストレッチのコツ
  • 両手に体重をしっかりと乗せるようにする
  • 腓腹筋をまんべんなく伸ばしたい人はかかとを外側や内側につくようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

動画を見ながら一緒にできる「7分間ふくらはぎストレッチ」

最後に、動画を再生しながら一緒にできるふくらはぎストレッチを紹介します

7分間と手軽にできるので、自宅でお風呂上りなどに行ってみましょう

ストレッチとマッサージを組み合わせているので、ふくらはぎがスッキリして気持ちいいですよ!

種目一覧
  1. カーフストレッチ
  2. カーフストレッチ(右)
  3. カーフストレッチ(左)
  4. 脛骨の内側のマッサージ(右)
  5. 脛骨の内側のマッサージ(左)
  6. 脛骨の外側のマッサージ(右)
  7. 脛骨の外側のマッサージ(左)
  8. ふくらはぎ全体のマッサージ(右)
  9. ふくらはぎ全体のマッサージ(左)
  10. ワイドカーフストレッチ
  11. カーフヒールプッシュ
  12. アクティブカーフ(右)
  13. アクティブカーフ(左)
  14. フットステップ
  15. カーフレイズ

ふくらはぎストレッチの注意点

ふくらはぎストレッチの注意点

ここでは、ふくらはぎストレッチを行う際の注意点について解説します。

まず、呼吸は止めずに、ゆっくり自然な呼吸を心がけましょう。

力んで息を止めてしまうと、血圧が上がりやすいので要注意です。息をゆっくり吐くことを意識すると、自律神経である副交感神経が働いて、筋肉が緩みやすくなりますよ

無理なストレッチは避けて体が自然に動く範囲で行うことも大事です。無理をして行うと怪我をすることにもなりかねません。心地よく筋肉を伸ばせる範囲で行うようにしましょう。

また、体調がすぐれないときや筋肉や関節に痛みがあるときは無理をしないようにしてくださいね。毎日続けることにこだわらず休みを取るようにしましょう。

まとめ

ふくらはぎストレッチの効果をはじめ、ふくらはぎの疲労やコリをほぐすストレッチを5種目紹介しました。

ストレッチを習慣化することで、今よりも快調なカラダを作ることができます。

ふくらはぎは凝りやすいので、毎日の習慣にすることがおすすめですよ。

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