ブルガリアンスクワットで脚とお尻を同時に鍛える正しいやり方！効果を上げるコツも紹介！

下半身を鍛える最強の自重トレーニング「ブルガリアンスクワット」

下半身の中でも主要な3つの筋肉を一気に鍛えることができる上に、膝や腰などの関節に負担が少ないというメリットがあります。

この記事では、

• ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
• 【動画付き】ブルガリアンスクワットの正しいやり方
• ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのコツや注意点

を解説。

ブルガリアンスクワットで下半身を効果的に鍛えると、脚力や姿勢のバランス力が向上して運動能力を格段にアップさせることができますよ。

また、脚長効果やヒップアップに最も適している種目なので、ブルガリアンスクワットはかなりおすすめの種目です！

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずはブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を理解しましょう。

ブルガリアンスクワットは下半身の重要な筋肉を複数鍛えられますが、鍛える筋肉を理解しておけばより効率よく筋トレが行えますよ。

1.大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うように付いている大きな筋肉。

飛ぶ・走るなどのあらゆる動作に関わる筋肉です。

鍛えることにより片足立ちや骨盤が安定するので、身体の左右バランスを保ちやすくなります。

【参考】大臀筋を鍛える筋トレメニュー

2.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉。

主に膝を伸ばす動作において重要な役割を持ちます。

大腿四頭筋は鍛えるのが難しい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットを行えば効率よく鍛えられます。

【参考】大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー

3.ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの後ろ側の筋肉。

お尻や太もものまわりにある、いろいろな筋肉と繋がっています

ハムストリングスを鍛えると、競技能力の向上だけでなくヒップアップや太ももの引き締め効果もあります。

【参考】ハムストリングを鍛える筋トレメニュー

4.ふくらはぎ

ふくらはぎは、第２の心臓とも呼ばれる大事な筋肉。

ブルガリアンスクワットで鍛えるメインの筋肉ではありませんが、同時に鍛えられるサブの筋肉です。

片足で行うブルガリアンスクワットではバランスを取るためにふくらはぎの筋肉もかなり使うので、普段鍛えにくいふくらはぎを効果的に鍛えられます。

【参考】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、片足を台や椅子の上に置いてスクワット（ランジ）を行うトレーニングのこと。

前に出した足に負荷が集中するため、通常のスクワットやランジよりも高負荷のトレーニングになります。

【参考】トレーナーから教わる効果的なスクワットのやり方
【参考】片足ずつ交互に鍛えるランジの効果的なやり方

 

ブルガリアンスクワットの効果を高める7つのコツ

ここからはブルガリアンスクワットの効果を高めるためのコツを紹介していきます。

コツを意識しながら行えば、同じトレーニングでもより高い効果を得られますよ。

1.膝の角度が90度になるまで腰を落とす

腰を落としていく時は、前足の膝の角度が90度になるまで曲げましょう。

90度まで曲げることで「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋」などの鍛えたい筋肉に効果的に刺激を加えられます。

ただし、90度以上曲げる（つま先より前に膝を出す）と怪我につながるので要注意！

最初のうちは鏡を見ながらブルガリアンスクワットを行いましょう。

2.前足のかかとに体重をのせる

ブルガリアンスクワットは、前足に重心を乗せて行うと高い負荷をかけることができます。

「後ろ足は台の上に乗せているだけ」というイメージを持って行うと負荷をかけやすいですよ。

また、踵（かかと）に多く体重をのせると、大臀筋を優位に働くので、体が安定します。

かかと重心にすると、変に前の太もも筋肉ばかり鍛えず、お尻にダイレクトに刺激を与えられるのでヒップアップ効果がありますよ！

3.背中を伸ばす（ただし反らない）

ブルガリアンスクワットを行う際には背筋をまっすぐに、ただし反らないようにすることが大切です。

初心者がやりがちなミスですが、ブルガリアンスクワットを行なっているうちに背中が丸まってしまったり反ってしまうことが多いです。

しかし、お腹を前にだすイメージを持つと、姿勢（肩甲骨）が安定し怪我のリスクを格段に軽減できます。

4.お腹を太ももにくっつけるように上半身を倒す

お腹を太ももに引っ付ける意識で行いましょう。

意識した状態で上半身を倒してお尻を引くと、上半身が綺麗に倒れ、お尻の筋肉がしっかり伸び効率よく鍛えられます！

5.降ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行う

ブルガリアンスクワットでより大きい負荷をかけたい場合は、ゆっくり降ろして素早く上げるのがコツです。

ただし、無理に早く上げようとしてバランスを崩したり、反動を使ったりしないようにしましょう。

6.膝が内側に入らないように注意

よくある間違った姿勢としては、以下のように膝が内側に入ってしまうことがあげられます。

膝が内側に入ると、鍛えるべき筋肉にアプローチできないだけでなく、膝の怪我の原因ともなるので気をつけましょう。

7.引き締めが目的なら回数を増やす

引き締め目的の方は、回数を増やすのがおすすめです。

回数を増やしても、姿勢に関するポイントや左右のバランスに気を付けることを忘れないようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの4つのメリット

ブルガリアンスクワットを行うメリットについて解説します。

メリットを理解して筋トレのモチベーションをあげましょう！

1.腰を痛めにくい

腰痛だから重たいものを使ってスクワットをするのは怖い…という方も多いでしょう。

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて行うだけで大きな負荷が生まれます。

実際のスクワットで使用する重量よりも低い重量で高い負荷を加えられるので、腰への負担を少なくトレーニングができますよ。

2.筋肉の左右のバランスを整えやすい

人間には「利き足」が存在します。

両足で行う通常のスクワットでは、無意識のうちに利き足で体重を支えるため、左右の足の負荷に差が生じてしまいます。

一方で、ブルガリアンスクワットでは片足ずつ同じ負荷で行えるので、左右の筋肉をバランス良く鍛えられるのです。

また、片足で行うと当然両足で行うよりも、バランスを保つのは難しくなります。

身体をまっすぐ保つことでバランス感覚を向上させられるのも大きなメリットです。

3.自宅でも簡単にできる

ブルガリアンスクワットは椅子があれば家でも高負荷のトレーニングを行えます。

「ジムに行く時間がない…」
「初めからジムでトレーニングするのは周りの目が気になる…」

という方にもブルガリアンスクワットはおすすめですよ。

4.垂れたお尻が引き上がる

女性の方で最も多い悩みは「お尻の垂れ」

ブルガリアンスクワットは大臀筋（お尻）と裏ももの両方を一緒に鍛える種目なので、継続的に行うとお尻と裏腿の境目ができ、お尻の位置が上がります！

そうなると脚の長さを今よりも長く見せられるので、いろんな洋服を着こなせますよ。

ブルガリアンスクワットの負荷を上げるおすすめグッズ

自重だけではきつくない…と感じ始めたら、筋トレグッズを活用しましょう。

ジムにある場合はジムの筋トレグッズを使い、自宅で行う場合は購入して使ってくださいね。

ダンベル

両手に持つと、ブルガリアンスクワットの負荷を上げられる「ダンベル」。

特に筋肥大（筋力増加）が目的の場合は、両手にダンベルを持ちながら行えば最強の下半身トレーニングになりますよ。

ダンベルがない方は、水の入ったペットボトルを代用するのもおすすめです。

【参考】おすすめのダンベル8つを徹底比較

バランスボール

台や椅子の代わりに使うと、後ろ足が不安定になることで負荷が大きくなる「バランスボール」。

後ろ足がブレるのを防ぐために、腹筋や背筋などの体幹部も使われるため、下半身と同時に体幹を鍛えられます。

【参考】おすすめのバランスボール10個を徹底比較

バランスディスク

足元が不安定になることで負荷が大きくなる「バランスディスク」。

バランスディスクを使うと、バランス感覚が養われるだけでなく体幹も鍛えられますよ。

【参考】おすすめのバランスディスク10個を徹底比較

まとめ

ブルガリアンスクワットの正しいやり方をはじめ、メリットやコツなどを紹介しました。

自宅でもジムでも取り組みやすい筋トレメニューなので、下半身強化やシェイプアップのためにブルガリアンスクワットに取り組みましょう！