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激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

年齢を重ねるにつれて身体の衰えを感じ始める方多いと思います。

そこで本日は、激しい運動をせず「体力をつける方法」について健康管理の専門家の私が解説します

この記事では、

  • 運動をする効果とメリット
  • 自宅でもできる体力をつける運動メニュー
  • 体力をつける栄養の摂り方
  • 改善したほうが良い生活習慣

について解説し、今日から始められる体力のつけ方が分かります。

何歳からでも運動をすることで筋肉量はキープできるので、「今から運動してももう遅いんじゃないか」と心配する必要はありません

体力をつけて身体を磨き上げ、羨ましがられるボディと年齢に左右されない活動的な毎日を手に入れましょう!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

運動の効果と体力をつけるメリット

激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

老年医学会「日本人筋肉量の加齢による特徴」によると、人間の筋肉量は男女ともに20代~30代がピークで、特に45歳以降になると急激に減少していきます。

なので、20代・30代の人は今から運動を習慣にすれば40代以降も現在の筋肉量をキープでき、体力のある40代を過ごせます!

すでに40代以上であっても運動をすれば筋肉は成長し、筋肉量を保つことはできるので、心配いりません。

人間いつでも「今日」が一番若いので、運動を始めて筋肉をつけるメリットを改めてみていきましょう。

健康的な体型を維持できる

運動は体型維持と密接に関わっています。

人間の基礎代謝量は10代をピークに減少傾向に向かうので、年齢を重ねると、

  • お腹がぽっこり膨らみ
  • 背中に分厚い肉がつき
  • 太ももにも隙間がなくなりやすい

など、脂肪のつきやすい身体になっていきます。
(参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」

しかし、運動をしていると代謝量を保てるので、若い頃の体型を維持でき、年齢よりも若々しい印象を与えることができます

周りの皆がだらしない身体だからこそ、ちょっと努力するだけで羨望の目で見られるボディを手に入れられるのです。

体力がアップし、仕事もプライベートも楽しめる

運動をすれば当然体力がつくので、仕事もプライベートもパワフルな日々を過ごすことができます

歳を取れば取るほど、何をするにも体力が重要なことを痛感するもの。

何かに付けて「腰が痛い」「膝が痛い」が口癖になるようでは、人生も楽しめませんよね。

仕事もプライベートも充実させて豊かな人生を送るために、まず体力こそが全ての土台なのです。

生活習慣病を予防できる

日本人の6割は、生活習慣病で亡くなっていきます。

亡くなる以外にも、糖尿病で好きなものが食べられなくなったり、高血圧でめまいがするようになったり、健康を損なうと人生の楽しめる幅が狭くなってしまうんです。

そして、生活習慣病を予防するために重要なのが運動です。

厚生労働省でも、生活習慣病予防に一番重要なものを「運動」と掲げています。

日頃の運動こそが生活習慣病を予防し、健康で幸せな人生を導いてくれるんです!

参考:身体活動・運動に関するこれまでの取組み

体力をつける運動メニュー10選!無理せず継続しよう

激しい運動なしで体力をつける運動メニュー10選!疲れにくい体を作る食事法も紹介

では、これから自宅で無理せず継続でき、体力をつけられる10の運動メニューを紹介します。

全てのメニューに毎日取り組む必要はなく、10のメニューの中から3つか4つを選び、毎日30分程度の時間で行いましょう。

どのメニューを選ぶかは自由で、気分でやりたいメニューを選んでOKです。

もちろん出来ない日もあるでしょうが、アスリートの特訓ではありませんから、全然気にしないで大丈夫です。

ご自分の続けられる範囲で毎日ゆるく続けれるのがベスト!

1日30分の運動でも体力をつけるには十分な効果があり、確実に身体は変わっていくはずです。

ニーアップ

ニーアップは、いわゆる「もも上げ」の運動メニューです。

ももを高く持ち上げるには、太ももの力はもちろんですが、腹筋の力も使われます。

下腹部のぽっこり解消や、体力をつけるのに最適なメニューです。

ニーアップのやり方
  • 背筋を伸ばして立つ
  • 軽く腕を振りながら足踏みをする
ニーアップのコツ
  • リズム良く行う
  • 足をしっかり上げる

プランク

プランクは、腹筋周りのインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの定番。

腹筋はビーチでモテるためにあるのではなく、腰を安定して支えるためにあります。

しっかり鍛えることで腰痛や猫背の予防、下腹部のぽっこり解消に役立ちますよ。

プランクのやり方
  • うつ伏せに寝てつま先と肘で身体を支える
  • 腹筋の力で身体を一直線に保つ
プランクのコツ
  • 腰を浮かせたり反らせたりしない
  • 息を細く長く吐き続けると腹筋に効きやすい

スタンディングアブズ

スタンディングアブスは、立ち姿勢のまま腹筋をするトレーニングです。

ニーアップの応用編ですが、身体の捻りを加えるため腹斜筋にもよく効きます。

リズムよく行うことで体力をつける運動になる他、ウェストのクビレをつくるにも効果的ですよ。

スタンディングアブスのやり方
  • 背筋を伸ばして立ち、腕は頭に置く
  • 体を捻り、右肘と左膝を近づける
  • 逆側も同様に行う
スタンディングアブスのコツ
  • 背中を丸めない
  • 腹筋に力が入っていることを意識する

バーピージャンプ

バーピージャンプは、自宅でできる有酸素運動では最高クラスの高負荷トレーニングです。

アスリートの体力アップメニューとしても行われるため、高齢者の方や初心者の方には負荷が高すぎるので注意して下さい。

逆に言うと、本気で脂肪を燃やしたいなら最強の効果的な運動です!

バーピージャンプのやり方
  • 腕立て伏せの状態から膝を丸めて立ち上がる
  • 立ち上がったらジャンプし、すぐ腕立て伏せに戻る
  • テンポよく繰り返す
バーピージャンプのコツ
  • リズムよく呼吸を止めない
  • 心拍数が上がりすぎないテンポで行う

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように脚と腕を交互に動かす腹筋トレーニングです。

通常の腹筋に加えて体幹をねじる動きも加わるため、脇腹にも効きやすい。

引き締まってくびれた腹筋を作りたい方におすすめです。

バイシクルクランチのやり方
  • 仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組む
  • 状態を起こして身体を捻り、肘と逆の膝をくっつける
  • 逆側も同様に行う
バイシクルクランチのコツ
  • リズムよく呼吸を止めない
  • 反動をつけずぎない

【参考】バイシクルクランチの腹斜筋に効かせる効果的なやり方

プッシュアップ

プッシュアップは、基本的な「腕立て伏せ」の事。

胸、腕、肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる、定番のトレーニングです。

40代になると1回も出来ない方も増えてきますが、その場合は膝つきでOK。

上半身をかっこよく鍛えたいなら、男女ともに必須のトレーニングです!

プッシュアップのやり方
  • つま先と両腕て身体をまっすぐに保つ
  • 肘を曲げて身体を落とし、肘を伸ばして持ち上げる
プッシュアップのコツ
  • 脇を開きすぎない
  • 手幅は肩幅よりやや広くする

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたハードなトレーニングです。

体重の重い方だと膝への負荷が大きいので注意が必要ですが、その分トレーニング効果は最強レベル。

運動習慣がしっかり付いてきた方が、さらにレベルアップしたい場合におすすめです。

また骨への負荷も多いいため、骨粗しょう症の予防にも効果的な運動だと言われています!

ジャンピングスクワットのやり方
  • 真っ直ぐ立ち、膝を曲げてしゃがむ
  • 立ち上がる勢いで軽くジャンプする
  • 着地の際には膝を深く曲げてしゃがむ
ジャンピングスクワットのコツ
  • 胸を張り腰を丸めない
  • 着地の際は膝を深く曲げて衝撃を吸収する

レッグランジ

レッグランジは、片足を前に踏み出すようにしゃがむトレーニングです。

スクワットの応用トレーニングでもあり、歩行に必要な筋肉を効果的に鍛えられます。

脚を前後に開くことで横方向に不安定になるので、安定のために細かいインナーマッスルが使われます。

スクワットと併せて行うと、さらに効果的ですね。

レッグランジのやり方
  • 直立し手は胸の前に組む
  • 片足を大きく踏み出し、膝をついてしゃがむ
  • 立ち上がりながら直立に戻る
レッグランジのコツ
  • 胸を張り腰を丸めない
  • 膝の角度が90度になるようにしゃがむ

【参考】レッグランジの正しいやり方を知って強靭な下半身を手に入れよう!

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えるトレーニングです。

別名「スーパーマン」とも呼ばれ、脚を頭を同時に持ち上げることで脊柱起立筋を鍛えます。

脊柱起立筋はその名の通り背骨をまっすぐ保つ筋肉で、鍛えることで腰痛や猫背の予防となります。

歳を取るほど重要な筋肉なので、ぜひメニューに加えて下さい!

バックエクステンションのやり方
  • うつ伏せに寝て両手は前に伸ばす
  • 脚を両手を同時に持ち上げる
バックエクステンションのやり方
  • 反動をつけて無理に持ち上げない
  • 持ち上げて1秒キープすると効きやすい

マウンテンクライム

マウンテンクライムは、山道を駆け上るように両足を動かすトレーニングです。

腹筋をしっかり収縮させて連続的に鍛えるため、体力をつけるのにも効果的。

上半身と下半身を繋ぐ筋肉である腸腰筋が鍛えられ、歩行能力が衰えるのを防ぐのに効果的です。

マウンテンクライムのやり方
  • つま先と腕で身体を支え、腰を丸めて上に突き出す
  • 片足を大きく曲げて膝を胸に近づける
  • 逆足も同様に繰り返す
マウンテンクライムのコツ
  • リズムよく連続的に行う
  • 一回ごとにしっかり膝を胸に近づける

体力をつけるのに必要な栄養素と食事メニュー

体力をつけるには、運動と同時に栄養補給も重要です。

そもそも体力がない原因は栄養不足であることも多く、身体のエネルギーになる栄養素の補給を意識した食生活を送りましょう。

体力をつける上で、特に重要な栄養素と食事メニューを順番に紹介していきます。

・体力をつけるのに必要な栄養素

大事なエネルギー源「 糖質(炭水化物)」

糖質は、人間にとって最も重要なエネルギー源です。

ちなみに炭水化物とは糖質と食物繊維がくっついたもので、糖質補給には食物繊維も摂れる炭水化物が最適。

運動をするにはエネルギー源となる糖質が絶対不可欠で、運動をする前や後にしっかりと補給することが大切です。

糖質の消費→補給を繰り返すことで、身体が効率よく糖質を燃やす機能が高まるため、糖尿病の予防にも有効です。

・糖質(炭水化物)を多く含む食品

  • 白米
  • パン
  • パスタなど

 

・具体的な食事メニュー例

  • おにぎり
  • 菓子パン
  • きなこ餅など

体力や免疫力を向上させる「たんぱく質」

タンパク質は、人間の身体の材料となる栄養素です。

筋肉の材料となるのはもちろんですが、タンパク質は免疫細胞や免疫物質の材料ともなるのです。

タンパク質が不足すると筋肉を維持できなくなり、身体を正常に動かす様々な酵素も不足してくるため、結果的に体力が衰えます。

ダイエットでも体力アップでも、まずタンパク質を欠かさないことはとても重要です。

・タンパク質を多く含む食品

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆

 

・具体的な食事メニュー例

  • 牛丼
  • サバの素焼き
  • ポークビーンズなど

【参考】低脂質で高タンパク質なコンビニ食品を管理栄養士が厳選!

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疲労回復の効果のある「ビタミン」

ビタミンは人間の身体を正しく機能させるために必要な微量栄養素で、様々な種類があります。

体力をつける上で特に重要なのが、「ビタミンB群」です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素で、ビタミンB1が無ければいくら糖質を食べてもエネルギーにはならないのです。

・ビタミンB1を多く含む食品

  • 豚肉
  • 玄米

 

・具体的な食事メニュー例

  • 豚の生姜焼き
  • 豚の卵とじ丼

酸素を運ぶ力を高める「鉄分」

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となります。

鉄分が不足すると貧血となりますが、これは血液が酸素を運ぶ力が衰えた状態。

いくら酸素を吸っても、それを全身に運べなければ意味がありません。

酸素が無ければ運動もできず、すぐに息が切れて体力も衰えます。

特に月経のある女性は鉄分が不足しやすく、食事だけで補うのが難しいためサプリメントの活用も有効です。

・鉄分を多く含む食品

  • レバー
  • あさり
  • まいわし

 

・具体的な食事メニュー例

  • レバニラ炒め
  • あさりの味噌汁

体力をつけるのに辞めた方が良い生活習慣

体力をつける方法を紹介してきましたが、体力をつけるためには辞めたほうが良い生活習慣もあります。

体力を落としてしまう生活習慣は、健康を害する生活習慣でもあるため、なるべく改めていく努力をしましょう!

・体力をつけるのに辞めた方が良い生活習慣

夜更かし

睡眠不足は万病の元です。

人間の身体は自律神経によってコントロールされており、自律神経は活動を担う交感神経と、休息を担う副交感神経のバランスで成り立っています

睡眠不足で副交感神経が上手く働かないと、結果的に交感神経も上手く働かなくなり、活動も鈍ってきます

日々の疲れが回復せず、体力を発揮する交感神経も働かないため、結果的に体力は大きく衰えてしまうのです

タバコを吸う

タバコの煙には、一酸化炭素が多く含まれています。

一酸化炭素は酸素の270倍もヘモグロビンとの親和性が高いため、血中のヘモグロビンを独占して酸素が追い出されてしまいます。

これによって全身が酸素不足となり、体力が大きく落ちるのです。

さらにタバコの煙は肺を傷つけ、慢性閉塞性肺疾患(COPD)という疾患になります。

これは肺の酸素取り込み能力が低下した状態で、一度進行してしまうと治癒することはありません。

タバコは体力をつける上で、できるだけ控えるのが賢明ですね。

過量な飲酒

体内にアルコールが入ると、肝臓の働きでアセトアルデヒドへと分解されます。

肝臓には様々な役割があり、糖質を分解してエネルギー源にするのも肝臓の仕事。

しかし毒性のあるアルコールの分解のほうが優先されるため、エネルギー合成は後回しにされてしまいます。

これが飲酒によって体力が落ちる原因です。

さらにアルコールは毛細血管を萎縮させる作用もあるため、末端に酸素が行き届かなくなることも体力低下の原因に。

体力をつける上では、過度の飲酒も控えたほうが良いでしょう。

【参考】アルコールが筋トレに与える影響って?筋トレ中のお酒との付き合い方

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まとめ:疲れにくい体を作って充実したライフスタイルを!

健康で充実した人生を送るための、体力をつける方法について紹介してきました。

人間は何歳になっても、意欲さえあれば身体を変えることは出来ます。

若いうちから運動を習慣にして、より健康でパワフルな毎日を手に入れましょう!

【参考】まずは一週間スケジュールを真似して運動を始めよう!

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