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ブロッコリーで筋トレ効果アップ!ブロッコリーの栄養素や筋肉に効果的な食べ方まで徹底解説

ブロッコリー 筋トレ アイキャッチ

「筋トレにブロッコリーがおすすめって本当?」
「ブロッコリーは鶏肉のようにトレーニーに欠かせない?」

筋肉を作る上で欠かせないタンパク質ですが、実はブロッコリーは植物性タンパク質が豊富なんです!

さらに、筋肉合成で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維の栄養素がすべて詰まっています

この記事では、

  • ブロッコリーが筋トレのお供として優秀な理由
  • ブロッコリーの食べ方
  • ブロッコリーを使ったレシピ

などを紹介していきます。

筋トレに適した優秀な食材のブロッコリーを活用して、筋肉を効率よく付けましょう

筋トレにブロッコリーがおすすめの理由

筋トレにブロッコリーが向いている理由

まずは、ブロッコリーが筋トレにおすすめの食べ物である理由を詳しく解説していきます

タンパク質が豊富

筋トレをしている方にとって、十分なタンパク質を摂取することは欠かせませんよね。

ブロッコリー100gあたりに、タンパク質は4.3g含まれています

4.3gというと少なく感じるかもしれませんが、野菜でこれほど高タンパクな食材はほとんどありません

ちなみに、卵1個でタンパク質は約6gなので、およそ卵1個と同じくらいのタンパク質が摂取できます

また、タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが大切ですが、日本人の食生活では動物性タンパク質を多く摂取しがちです。

その点、ブロッコリーを活用すれば、植物性タンパク質を効率よく摂取することができるのです

豆知識
  • ホエイプロテイン:牛乳から作られる「動物性」タンパク質
  • カゼインプロテイン:牛乳から作られる「動物性」タンパク質
  • ソイプロテイン:大豆から作られる「植物性」タンパク質

参考:コスパ最強の人気プロテインはこちら

ビタミン&ミネラルが豊富

筋トレをしている人の中には、タンパク質を多く摂ろうとするあまり、筋肉合成に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が不足している人がいます。

また、糖質制限期間中も栄養バランスが崩れやすいです。

実は、筋肉合成にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も重要。

その点、ブロッコリーにはビタミンはもちろんのこと、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

特に、ブロッコリー100gでレモン6個分ものビタミンCが摂取できるんですよ。

また、脂肪燃焼を促す効果とともに、タンパク質をアミノ酸に変えて筋肉に合成する働きをするビタミンB群もしっかり補えます

ブロッコリー100gあたり
  • ビタミンB1:0.14mg
  • ビタミンB2:0.2mg
  • ビタミンB6:0.12mg
  • ビタミンC:120mg
  • カルシウム:38mg
  • マグネシウム:26mg

エストロゲンの働きを抑えて、効率的に筋肥大できる

いろいろな栄養素を含むブロッコリーですが、他にも筋トレの効果を高めてくれる成分を含んでいます。

ブロッコリーの「インドール 3 カルビノール」と「インドリルメタン」は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があります。

女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の発達を妨げる働きがありますが、ブロッコリーを食べることでその働きを抑えられます。(男性でも女性ホルモンを分泌しています)

ブロッコリーを食べることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、効率的に筋肉を大きくすることができるのです。

【参考】筋トレ中の食事のコツを詳しく知りたい方は

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

筋トレに活用するブロッコリーの食べ方と調理方法のポイント

ブロッコリーの食べ方と調理方法のポイント

ここからは、ブロッコリーの食べ方や調理方法について紹介していきます

調理の仕方で栄養素が変わるので、ブロッコリーを食べるコツを理解しときましょう。

そもそも1日の摂取目安量は?

ブロッコリーの1日の摂取量の目安は、100~150gです。

切り分けた小さな房で言うと8~10房くらい。

1日の野菜の摂取量の目安は350gほどですが、それをすべてブロッコリーだけで満たしてしまうのはよくありません。

別の種類の野菜を摂りながら、栄養のバランスが偏らないようにしましょう。

ブロッコリーの栄養素が逃げない調理方法とは?

ブロッコリーは調理の過程で多くの栄養素が失われます。

ただし、調理方法によってブロッコリーに残る栄養素の量は変わってきます

例えば、茹でるとブロッコリーの栄養素は水に溶け出てしまい、熱によって栄養素が破壊されてしまいます。

おすすめの調理方法は、「蒸し」です。蒸すことで栄養を逃さずに食べることができますよ。

蒸す調理方法は鍋に少し水を入れて、蓋をかぶせて加熱しておくだけ。ブロッコリーはそのままサラダとしても食べられますし、他の料理にも使えますよ。

冷凍ブロッコリーは大丈夫?

結論を言うと、冷凍ブロッコリーでも全く問題ありません

冷凍のブロッコリーは多少栄養素が落ちていますが、栄養面ではそれほど差はありません。

冷凍食品はなんといっても調理が楽なので、忙しくて調理する時間がない時はうまく活用してくださいね。(参考:作り置きで筋トレの強い味方になるミールプレップとは?

ブロッコリーの芯も食べると栄養素アップ?

ブロッコリーは房だけを食べて、芯を捨ててしまう人も多いですよね。

実は、ブロッコリーの芯は栄養素が豊富。ブロッコリーの芯は食べられる部分です

せっかくなので無駄なく、芯は捨てずに食べましょう。

ブロッコリーを使った筋トレにおすすめの4つのレシピ

ブロッコリーを美味しく食べるために、ブロッコリーを使った4つのレシピを動画をつけて紹介していきます

筋トレの効果を高めるために、タンパク質を多く含むような食材を用いたレシピになっています。ぜひ試してみてください!

1.ブロッコリーと卵の炒め物

1つ目のレシピは、シンプルで作りやすい「ブロッコリーと卵の炒め物」。

筋トレ後の食事として、手軽に作れるので重宝しますよ

〈材料〉4人前
  • ブロッコリー1株(約250g)
  • 卵3個
  • しょうが 少々
  • 砂糖

2.ブロッコリーサラダ

2つ目のレシピは、野菜をたっぷりとれる「ブロッコリーサラダ」。

野菜をアレンジすれば飽きることなく食べられるので、定期的に作るのがおすすめです

〈材料〉(2人前)
  • ブロッコリー1房
  • ハム 56g
  • 6pチーズ 2個
  • シーチキン1缶
  • 玉ねぎ ¼個
  • マヨネーズ
  • ブラックペッパー

3.鶏肉を使ったブロッコリー炒め

3つ目のレシピは、タンパク質が多く取れる「鶏肉を使ったブロッコリー炒め」。

筋トレの定番アイテム鶏肉と、ブロッコリーを混ぜた高タンパク低カロリーの料理です

〈材料〉(3人前)
  • 鶏胸肉 330g
  • ブロッコリー1房
  • 玉ねぎ1個
  • キノコ類 少々

4.カルボナーラ ブロッコリー和え

4つ目のレシピは、主食にできる「カルボナーラ ブロッコリー和え」。

冷凍ブロッコリーを買っておけば、いつでも作ることができますよ

〈材料〉(2人前)
  • パスタ2人前
  • ブロッコリー1房
  • カルボナーラのソース
  • ハム 少々

【参考】栄養バランスを整えるなら完全栄養食を活用しよう!

完全栄養食とは非公開: 完全栄養食とは?COMP・HUEL・BaseFoodを比べてみた

【参考】プロテインを飲んでタンパク質摂取量を上げよう!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【ブロッコリー以外】筋トレにおすすめの食品

最後に、ブロッコリー以外で筋トレにおすすめの食品を紹介します

良い食材を選んで、効率的に筋肉をデカくしましょう!

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスには、100gあたり2.2gのタンパク質が含まれています

タンパク質自体の量も多いですが、筋トレに効果的な理由はアスパラガスに含まれている「アスパラギン酸」。

アスパラギン酸は乳酸を分解してくれるので、筋トレによる疲労を早く回復できるんです

ブロッコリーに加えて、アスパラガスを入れたサラダを作ってみるのもおすすめですよ。

カリフラワー

カリフラワー

カリフラワーとブロッコリーは栄養素がほとんど同じです。

カリフラワーは、ビタミンCを多く含んでいることが特徴で、茹でてもビタミン成分が壊れないことから「畑のレモン」と呼ばれています。

ブロッコリーとは少し味が違うので、食卓のバリエーションを増やしたい時に、ぜひカリフラワーを食べてみてください。

ナッツ類

ナッツ類

ナッツ類は野菜の仲間に含まれませんが、ブロッコリーと同じ植物性タンパク質を摂取できるのでおすすめです

ナッツ類は良質な植物性タンパク質であり、ビタミンやミネラルが豊富で、トレーニングに必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

トレーニング中の疲労を低減してくれる効果もあり、多くの筋トレ好きに重宝されているんですよ。

そして、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は脂肪燃焼効果があり、筋トレで細マッチョを目指している人にはナッツが特におすすめです

【参考】筋トレにナッツが最適な理由を解説

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

完全栄養食

完全栄養食は1食に必要な栄養をとれる食品として近年注目を集めていますが、プロテイン代わりとしてトレーニングに活用することもできます

ほとんどの完全栄養食にはタンパク質が20g前後含まれていて、さらにビタミンやミネラルなどの筋肉を作るために欠かせない栄養素も多いです。

普段の食事に完全栄養食を取り入れることで、効率よくバルクアップすることができますよ

【参考】uFit完全栄養食とは

uFit完全栄養食

サプリの活用も◎

「食事からだけでは十分な栄養をとれない」「もっと効率よく筋肉をつけたい」という方は、プロテインBCAAEAAなどのサプリメントも活用しましょう。

 

サプリメントの過剰摂取は問題ですが、優先順位を理解して適量を飲むことで、筋トレの効率を飛躍的にアップさせることができますよ。

 

【参考】初心者にオススメの筋トレサプリ

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

まとめ:ブロッコリーで効率的な筋肥大を目指そう

今回はブロッコリーの栄養素を中心に、ブロッコリーの美味しいレシピまで紹介しました。

筋トレで筋肉を大きくするためには、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の両方をバランス良く摂ることが重要です。ブロッコリーには、豊富な「植物性タンパク質」と筋肉合成に必要な栄養素がたくさん詰まっています。

食事にブロッコリーを取り入れて、効率よく筋肥大を目指してくださいね。自分の理想のスタイルを目指して、頑張りましょう!

【参考】筋トレに最適なミールプレップとは?

②食事制限の有無で選ぶ筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短で筋肉を増やす食事術を紹介!

【参考】筋トレとコーヒーの関係とは?

筋トレ コーヒー アイキャッチ「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説!飲むタイミングやメリットも紹介

【参考】筋トレを始めるなら自重トレーニングでスケジュールを組もう!

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

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