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腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説

「腕を太くする筋トレメニューを知りたい…」
「上腕二頭筋や上腕三頭筋を徹底的に鍛えたい…」

たくましくカッコいい男の身体に欠かせない腕の筋肉

この記事では、

  • 腕を太くするために鍛えるべき筋肉
  • 【動画付き】腕を太くするダンベル筋トレ6選
  • 【動画付き】腕を太くする自重筋トレ8選
  • 腕を効率よく太くする3つのコツ

紹介します。

ダンベルを使った高負荷トレーニングだけでなく、自宅でできる自重の腕を太くする筋トレも紹介するので、ジム・自宅の両方で腕を徹底的に追い込みましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

具体的な腕を太くする筋トレメニューを見て行く前に、まずは腕を太くするために鍛えるべき筋肉を紹介します

「ただただ太い腕」ではなく「メリハリがあってカッコいい太い腕」を作るために、鍛えるべき筋肉を理解しましょう。

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 前腕筋
  4. 三角筋

1.上腕二頭筋

二頭筋パワーボール

上腕二頭筋は、二の腕の表側にある筋肉でいわゆる”力こぶ”の筋肉です

鍛えれば鍛えるほど男らしくたくましい腕になるので、太い腕を手に入れる上で欠かせません。

また、上腕二頭筋はダンベルで鍛えやすい筋肉なので、効率よく太くするためにはダンベルを使った筋トレメニューを中心に取り組むのがおすすめです

2.上腕三頭筋

三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で上腕二頭筋と反対の働きをする筋肉です

上腕三頭筋が大きくなると腕のメリハリができて、太いだけでなくかっこいい腕になれます。

また、上腕三頭筋は自重でも鍛えやすく(もちろんダンベルでも鍛えやすい)、すぐに太くなるので筋トレのモチベーションを維持しやすい筋肉ですよ

3.前腕筋

前腕パワーボール

前腕筋は、肘から手首までの間の筋肉です

太い腕を手に入れるために上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える方は多いですが、前腕筋を鍛えないと腕のバランスが悪くなってしまいます

この記事内では前腕筋を鍛える筋トレメニューは紹介しませんが、以下の記事を参考に前腕筋も鍛えましょう。

【参考】前腕筋を大きくする筋トレメニュー

腕を効率よく太くする3つのコツ前腕を鍛える筋トレメニュー14選!チューブ・ダンベル・バーベルを使った効果的な鍛え方

4.三角筋

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋は、正確には腕の筋肉ではなく肩の筋肉ですが、太くてたくましい腕を手に入れるためには必ず鍛えるべき筋肉です

腕の筋肉ではないので、この記事内では三角筋を鍛える筋トレメニューは紹介しませんが、以下の記事を参考に三角筋も鍛えましょう。

【参考】三角筋を大きくする自重&ダンベル筋トレメニュー

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説

腕を太くするダンベル筋トレ6選

腕を太くするダンベル筋トレ6選

ここからはダンベルを使った高負荷の腕を太くする筋トレを紹介します

上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉に絞って、動画付きでメニューを解説していくので参考にしてください。

1.【上腕二頭筋】ダンベルカール

腕を太くするダンベル筋トレの1つ目は、上腕二頭筋を鍛える最も基本的な筋トレの「ダンベルカール」。

ダンベルを持って肘を曲げるだけというシンプルな動きですが、上腕二頭筋へ効率よく刺激を加えるためには上体を固定して反動をつけずに行いましょう

ダンベルカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”正面”を向くようにダンベルを持つ
  2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げる
  3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルカールのコツ
  • 反動をつかわない
  • ダンベルの重さを調整して、10回がギリギリ持ち上がる重さにする

2.【上腕二頭筋/上腕筋】ハンマーカール

腕を太くするダンベル筋トレの2つ目は、ダンベルカールから角度をちょっとだけ変えて行う「ハンマーカール」。

手の向きを「正面→内側」へ向けることで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉を鍛えることができます

上腕筋はメリハリのある太い腕には欠かせない筋肉なので、ハンマーカールでしっかりと鍛えましょう。

ハンマーカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”内側”を向くようにダンベルを持つ
  2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋&上腕筋を縮めて持ち上げる
  3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ハンマーカールのコツ
  • 手の向きに気をつける
  • 反動を使わない

3.【上腕二頭筋】インクラインダンベルカール

腕を太くするダンベル筋トレの3つ目は、ダンベルカールよりも上腕二頭筋への負荷をあげた「インクラインダンベルカール」。

トレーニングベンチを活用して、上腕二頭筋の可動域を目一杯に使うことで高い負荷をかけることができます

*動画の5分からインクラインダンベルカールの説明です。

インクラインダンベルカールのやり方
  1. ベンチ台を30度にして、ダンベルを持って座る
  2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋を縮めてダンベル持ち上げる
  3. 戻すときは上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる
  4. 10回1セットとして、3セット行う
インクラインダンベルカールのコツ
  • ベンチの角度は30度程度
  • 肘を固定して行う

4.【上腕三頭筋】トライセプスキックバック

腕を太くするダンベル筋トレの4つ目は、上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけられる「トライセプスキックバック」。

トライセプスキックバックは上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまいがちなので、肘を固定して上腕三頭筋だけの力で行うようにしましょう

肘が動いてしまう場合は、重量が重すぎるので重量を軽くしてください。

トライセプスキックバックのやり方
  1. ダンベルを右手で持って、左手をトレーニングベンチの上におく
  2. 上体を30度にして、二の腕は床と平行になるようにする
  3. 肘を固定して肘から先を上下動させる
  4. 10回1セットとして、3セット行う
トライセプスキックバックのコツ
  • ダンベルが弧を描くようにあげる
  • 肘を動かさない

5.【上腕三頭筋】フレンチプレス

腕を太くするダンベル筋トレの5つ目は、上腕三頭筋を鍛える基本的な筋トレの「フレンチプレス」。

簡単な動きなので筋トレ初心者の方でも取り組みやすいおすすめの種目です

フレンチプレスのやり方
  1. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える
  2. 腰が反らないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる
  3. 肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
フレンチプレスのコツ
  • 重すぎると肘を痛めるので、適度な重さで行う
  • 腰を反らない

6.【上腕三頭筋】トライセプスエクステンション

腕を太くするダンベル筋トレの6つ目は、上腕三頭筋を高負荷で追い込みやすい「トライセプスエクステンション」。

高負荷で徹底的に追い込む場合は、ダンベルが頭の上に落ちないように補助の人に立ってもらいましょう

トライセプスエクステンションのやり方
  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けになる
  2. 両手をまっすぐに伸ばし、肘を固定して曲げていく
  3. ダンベルを頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばしていく
  4. 10回1セットとして、3セット行う
トライセプスエクステンションのコツ
  • 弧を描くようにダンベルを上下動させる
  • 肘を支点にして、肘は固定する

【参考】ダンベルを使った筋トレメニューを増やすなら以下!

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう
自宅で使えるダンベルを買おう!

自宅でもダンベルを使ったトレーニングをしたい方は、可変式のダンベルを購入しましょう。

 

1万円以下で買えて、重量を変更できるので様々なトレーニングに使うことができますよ

 

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

腕を太くする自重筋トレ8選

つぎに、自重でできる腕を太くする筋トレを8つ紹介します

自宅でもできる内容なので、ジムに行けない日やジムを使っていない人は参考にしてください。

また、一緒に行える3分間の動画を用意したので、動画を再生しながら一緒に行いましょう!

以下では1つ1つの筋トレの正しいフォームやコツを解説していきます。

読み飛ばしたい方は「腕を効率よく太くする3つのコツ」をご覧ください。

1.プランクプッシュアップ

腕を太くする自重筋トレの1つ目は、プランクの姿勢から腕立て伏せをする「プランクプッシュアップ」。

難易度の高い自重トレーニングですが、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます

プランクプッシュアップが1回もできない場合は、膝をついて行いましょう。

プランクプッシュアップのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 手のひらで床を押して肘を浮かせていく
  3. 肘がまっすぐになるまで伸ばす
  4. 元の体勢にもどる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
プランクプッシュアップのコツ
  • 肘を肩の真下につく
  • できる限り身体を一直線にする

2.プランクから前傾

腕を太くする自重筋トレの2つ目は、プランクの姿勢から体を前後に動かす「プランクから前傾」。

シンプルな動きの筋トレですが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができます

プランクから前傾は、ダンベルを使った筋トレで追い込んだ後に、腕を太くするために行うのがおすすめですよ。

プランクから前傾のやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 体を前方に倒す
  3. 体を後方に倒す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
プランクから前傾のコツ
  • 肩をすぼめない
  • 体を一直線に保つ
  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行う

【参考】プランクのバリエーションを知りたいなら以下!

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介【動画付き】プランクの32種類のやり方!プランクでお腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう!

3.プッシュアップと回転

腕を太くする自重筋トレの3つ目は、プッシュアップに動作を加えることで難易度をあげた筋トレの「プッシュアップと回転」。

プッシュアップで鍛えられる大胸筋だけでなく、回転を加えることで腕の筋肉も同時に鍛えることができます

回転するときにお尻が持ち上がって”くの字”になりがちなので、体を一直線に保つようにしましょう。

プッシュアップと回転のやり方
  1. 腕立て伏せをする
  2. 肘を伸ばしてくるときに、上半身をひねって右手を真上に持ってくる
  3. 逆手も同様に行う
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
プッシュアップと回転のコツ
  • 体を一直線に保つ
  • 肩の真下に手をつかず、脇が45度になるようにする

4.プランクアップダウン

腕を太くする自重筋トレの4つ目は、プランクとハイプランクを繰り返すことで腕に負荷を加える「プランクアップダウン」。

普通のプランクは体幹をメインに鍛えますが、プランクアップダウンでは腕をメインに鍛えます。

左右の腕を交互に立てることで腕立て伏せのような効果が得られ、効率よく腕を太くすることができますよ

プランクアップダウンのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
  3. ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
  4. 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す(手の順番は変える)
  5. 10回1セットとして、3セット行う
プランクアップダウンのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • 手はつくときに体がグラつかないようにする
  • 肘や手のひらは肩の真下につく

5.ナロープッシュアップ

腕を太くする自重筋トレの5つ目は、手幅を狭くして行う腕立て伏せの「ナロープッシュアップ」。

大胸筋ではなく上腕二頭筋と上腕三頭筋をメインに使う腕立て伏せになるので、腕を太くするための筋トレとしてはナロープッシュアップの方が普通のプッシュアップよりもおすすめです

ナロープッシュアップのやり方
  1. 肩幅の位置に手をおく
  2. 肘をまげていき、胸が床につくギリギリまで体を落とす
  3. 肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ナロープッシュアップのコツ
  • お尻が浮きやすいので、体を一直線に保つことを意識する
  • 肘を開かないようにする

【参考】腕立て伏せのバリエーションを増やしたいなら以下の記事

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

6.リバースプッシュアップ(三頭筋ディップス)

腕を太くする自重筋トレの6つ目は、通常の腕立て伏せとは反対向きで行う「リバースプッシュアップ」。

上腕三頭筋をメインで鍛えることができる自重筋トレです

椅子やトレーニングベンチなどの段差を利用すると、より強い負荷を上腕三頭筋にかけることができますよ。

リバースプッシュアップのやり方
  1. 仰向けになり、膝は軽く曲げ、手を肩の下につく
  2. お尻が地面につかないぎりぎりのところまで体をおろす
  3. おろしきったら肘を伸ばして体をあげる
  4. 20回1セットとして、3セット行う
リバースプッシュアップのコツ
  • 段差を利用すると負荷がアップする
  • 椅子やトレーニングベンチがないときは「プッシュアップバー」を使う

7.クラブウォーク

腕を太くする自重筋トレの7つ目は、リバースプッシュアップの姿勢で歩く「クラブウォーク」。

腕全体をバランスよく鍛えられる自重筋トレです

また、動画では短い距離で往復していますが、スペースがある場合は距離を長くして行いましょう。

クラブウォークのやり方
  1. 仰向けで四つん這いになる
  2. 手と足を同時に動かして前方へ進む
  3. 手と足を同時に動かして後方へ進む
  4. 30秒を1セットとして、3セット行う
クラブウォークのコツ
  • お尻をあげる

8.上腕三頭筋リフト

腕を太くする自重筋トレの8つ目は、低負荷で二の腕の引き締めに効果的な「上腕三頭筋リフト」。

名前の通り”上腕三頭筋”を集中的に鍛える筋トレ種目です

上腕三頭筋リフトのやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 腕をしっかり伸ばした状態で少し浮かせる
  3. できる限り高く腕を上げる
  4. 腕をもとの高さにもどす
  5. 20回1セットとして、3セット行う
上腕三頭筋リフトのコツ
  • 腕はしっかり伸ばす
  • 腕を下したときに地面につけない

腕を効率よく太くする3つのコツ

腕を効率よく太くする3つのコツ

最後に、腕を効率よく太くするためのコツを紹介します

同じ筋トレメニューをこなしていも、以下で紹介するコツを意識するかどうかで効果が変わってきますよ。

1.高強度&低強度の筋トレを組み合わせて追い込む

腕を効率よく太くするためには、

  • ダンベルなどを使った高負荷の筋トレ
  • 自重などで行う低負荷の筋トレ

を組み合わせることが大切です。

高負荷のトレーニングではギリギリまで追い込みにくい一方で、自重だけでは十分な負荷を加えにくいのも事実です。

両方を組み合わせて、腕の筋肉のギリギリまで追い込むことで、効率よく腕を太くすることができますよ

2.拮抗筋(きっこうきん)をバランスよく鍛える

拮抗筋とは、”対”になる筋肉のこと。上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互いの拮抗筋です。

拮抗筋(きっこうきん)をバランスよく鍛える

そして、人の体はバランスを取ろうとするので、1つだけの筋肉を効率よく大きくすることはできません

拮抗筋の関係にある筋肉を鍛えることで、相乗効果が生まれてより効率よく腕を大きくすることができます

「上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も鍛える」「上腕三頭筋を鍛えたら上腕二頭筋も鍛える」というように、両方をバランスよく鍛えるようにしましょう。

3.超回復のペースに合わせて筋トレをする

腕を太くしていくためには、「トレーニング・休息・栄養補給」の3つがとても大切です。

トレーニングばかりに注目してしまいますが、腕の筋トレを毎日行っても効果を得られません。

上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋肉は48時間前後で超回復するので、中2日あけての筋トレがベストです

まとめ:ダンベル・自重筋トレで腕を太くしよう!

太い腕を手に入れるために鍛えるべき筋肉や筋トレメニューを紹介しました。

「ただただ太い腕」ではなく「メリハリのある太い腕」にするためには様々な筋トレメニューを組み合わせることが大切です。

この記事で紹介した筋トレメニューを元に、たくましい腕を手に入れてくださいね!

【参考】トレーナーが教えるシックスパックを作る最短の方法

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【参考】腕を太くしつつ握力を鍛える方法

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【参考】筋トレの効果をあげるプレワークアウトサプリとは

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