一般的な腹筋（クランチ）にひねりを加えながら行う「バイシクルクランチ」。
バイシクルクランチは腹筋を割るだけでなく、脇腹のぜい肉を落とすのにも効果的な腹筋トレーニングです。
この記事では、
- バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
- バイシクルクランチの正しいフォームとやり方
- バイシクルクランチの適切な回数や呼吸の仕方
- バイシクルクランチと一緒に腹筋を追い込む方法
などを紹介。
バイシクルクランチで、かっこいシックスパックを手に入れましょう！
ちなみに、寝ころんだ姿勢から対角にある”膝”と”肘”を近づける動作が、自転車を漕ぐ動作に似ているためバイシクルクランチと呼ばれています。バイシクルクランチは”ツイストクランチ”や”サイクルクランチ”とも呼ばれます。
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。
目次
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
具体的なやり方を紹介する前に、バイシクルクランチで鍛えられる筋肉を紹介していきます。
「鍛える部位を意識するかどうか」で筋トレの効果は変わるので、鍛える筋肉の知識を身につけておきましょう。
・バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は上の図の赤い部分。
腹直筋を鍛えて脂肪を落とすことで、シックスパックを作ることができます。
また、腹直筋は「上部」と「下部」の2つに大きく分けられますが、バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができます。
普通の腹筋では鍛えにくい腹筋下部を鍛えられるのは大きなメリットですよ。
【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方
【参考】腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は上の図の赤い部分。
腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる筋肉です。
腹斜筋をしっかり鍛えることで、腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。
また、腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、腹斜筋がついているかがクビレの有無に直結しますよ。
【参考】腹斜筋の筋トレメニュ－14選
【参考】くびれを作る筋トレメニュー
サンディエゴ大学の研究によると、バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いです。
バイシクルクランチのメリットとしては
- 回数を少なくしても普通の腹筋より高い効果が得られる
- ひねりの動きで綺麗なくびれを作れる
- シックスパックを作るのに効果的
- 下腹のぽっこりをへこませられる
などです。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、ダイエットに筋トレを取り入れたいという方にもおすすめの種目ですよ。（参考：筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエット方法）
バイシクルクランチのやり方
バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニングです。
筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。
まずは以下の動画を見て、正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。
- 床に仰向けに寝る
- 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
- 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
- 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
- 左右で1回、10回を1セットとして、3セット行う
- おへそを見ながら行う
- 腰が反らないようにする
- 呼吸を止めない
- 効かない場合はは肘と膝をくっつけたときに「1〜2秒止まる時間」を作る
回数やセットの組み方
バイシクルクランチはメニューの組み方や回数によって得られる効果が変わります。
目的に応じて、負荷や回数を変えましょう。
以下、目的に応じた回数の目安です。
・お腹周りを引き締めたい場合
15〜20回を1セットとして、3セットを目安に取り組みます。
・シックスパックを際立たせたい場合
自分の限界まで追い込みます、最低でも1セット30回を目標として、3〜5セット取り組みます。
【参考】バイシクルクランチは毎日やってOK？
腹筋は毎日鍛えてOK！効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介
バイシクルクランチの効果を高める3つのコツ
ここからはバイシクルクランチをより効果的に行うための3つのコツを紹介します。
一つ一つのコツをおさえて、トレーニングの効果をあげていきましょう！
・バイシクルクランチの効果を高めるコツ
①腹斜筋を最大限絞ることを意識する
バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする瞬間です。
このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。
疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきますが、限界まで絞る意識を常に持ちましょう。
②絶対に足をつかない
トレーニング中はインターバル以外は床から足を離した状態で行いましょう。
決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。
③慣れてきたら停止時間を設ける
バイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けてさらなる負荷をかけましょう。
ツイストの瞬間（肘と膝をつけた時）に、1〜2秒間停止します。
特に、バイシクルクランチが効かないと感じている方は、停止時間を設定するのが効果的ですよ。
◆負荷が足りないと感じたらアイテムを使おう！
バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー
最後に、バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。
腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。
①サイドクランチ
サイドクランチとは、横向きの姿勢で行う脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
- 床に横向きに寝ころびます
- 下側の手を床に沿わせて前に出し、上側の手は頭に添えます
- お腹の横の部分を曲げて、上半身を起こします
- 左右を逆向きに同じ動作を行います。
- 意識して脇腹を収縮させる
- ゆっくりと行う
- トップ位置で少し停止すると効果が高くなる
【参考】腹斜筋を鍛えるならサイドベントもおすすめ
サイドベントで腹斜筋を集中強化！ダンベル・チューブを使った正しいやり方と効果を高めるコツを解説
②リバースクランチ
リバースクランチとは、一般的な腹筋運動のクランチを逆向きに行う筋トレ種目です。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張って仰向けに床に寝る
- 両足をあげる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくりとお尻をおろす
- 10回を1っセットして、3セット行う
- 背中をそらさない
- 両足を付けて行い、離さないようにする
- 反動を使わない
- ドスンとお尻を落とさない
- 持ち上げるときに吸い、降ろすときに吐く、正しい呼吸法で行う
③レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行って腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 床に横になります
- 両足を真っすぐにしっかりと伸ばし、かかとを軽く浮かせます
- 腰を支点にして両足をゆっくり上げます
- ゆっくりと両足をおろし、最初の姿勢に戻します
- 10回を1セットして、3セット行います
- かかとは床につけにようにする
- 両足を上げたときに、1~２秒静止するとトレーニングの効果が上がる
- 足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識する
◆バキバキの腹筋を手に入れる筋トレを紹介
【参考】シックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選！
超高負荷の腹筋トレーニング15選！自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
【参考】綺麗なシックスパックには脇腹のトレーニングも必須！
脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選！自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう
【参考】女性向けしなやかな腹筋手に入れるトレーニング
女性らしい「美腹筋」を手に入れる筋トレ！縦ラインを作るコツや食事法まで解説
まとめ：バイシクルクランチでかっこいいシックスパックに近づこう！
バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。
バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。
バイシクルクランチを習慣化させて完璧な腹筋とシックスパックを手に入れましょう！
【参考】トレーニング後は栄養補給も忘れずに！
プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介
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【参考】上半身を鍛える筋トレ総集編！
【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目！自重＆ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介
お腹の贅肉が落ちにくくなってきたので、参考になりました。
短い時間や回数でも、効果的なやり方であればシックスパックも夢ではなさそうですね。